Tänä päivänä ja yli- ja monitehtävien aikakaudella monet ihmiset toivovat voivansa ajella pari tuntia pois öisestä unentarpeestaan. Jos se kuulostaa sinulta, valitettavasti kehosi ja aivosi eivät välttämättä ole samaa mieltä toiveesi kanssa.
Useimmat aikuiset tuntevat olonsa parhaimmaksi, kun he saavat jonkun välillä 7-9 tuntia yötä. Vähemmän kuin, ja voit kokea unihäiriöiden kielteisiä vaikutuksia, kuten ärtyneisyyttä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja muistin menetystä.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
Tarvittavan unen määrä vaihtelee ja perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien ikä ja genetiikka. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita lyhyille nukkujille ja tarvitsevat vain 4 tai 5 tuntia unta yössä. Toiset ovat pitkään nukkuja, jotka tuntevat olonsa parhaimmaksi, kun he saavat vähintään 9 tuntia unta.
Tarvittava unen määrä ja tunteet herätessäsi voivat myös olla vihjeitä yleiseen terveyteesi. Jos olet huolissasi siitä, että nukut liikaa, et voi tuntua nukahtamasta tai nukahtamasta tai väsymästä edes kokonaisen yöunen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa.
Et voi muuttaa geenejäsi ja tulla lyhyeksi nukkujaksi, mutta voit optimoida nukkumistottumuksesi ja rutiinisi. Tämä ei ole aivan sama asia kuin kehon kouluttaminen tarvitsemaan vähemmän unta, mutta se on tehokas tapa hyödyntää unesi parhaalla mahdollisella tavalla. Se auttaa myös nollaamaan tarkan unen määrän, jota tarvitset, jotta olisit paras.
Vinkkejä nukkumaan vähemmän
Heittäminen viettää aikaa hukkaan. Voit ajaa pois ajat, jotka vietät yrittäessäsi nukahtaa parempien nukkumis- ja herätystapojen avulla. Tässä on joitain vinkkejä kokeiltavaksi:
1. Anna itsellesi aikaa lopettaa
Tavoitteena on kouluttaa kehosi nukahtamaan, kun olet väsynyt. Yksi tapa tehdä se on antaa itsellesi runsaasti aikaa rentoutua yöllä ennen valojen sammumista. Yritä muuttaa kotisi tai ainakin makuuhuoneesi kirkkaasti valaistuista päiväsaikaan miellyttäväksi ja levolliseksi yöksi.
Noin tunti ennen kuin haluat nukahtaa, himmentää valot ja aloita siirtyminen unirutiiniin. Tähän voi sisältyä kasvojesi pesu, hampaiden harjaaminen ja työvaatteista poistuminen pyjamaiksi.
2. Sammuta elektroniset laitteet
Kaiken, jolla on näyttö, tulisi sammuttaa purkamisen aikana. Tämä sisältää:
- televisio
- tietokone
- tabletteja
- puhelin
Näiden laitteiden tuottamat keinotekoisen sinisen valon lyhytaaltopäästöt estävät melatoniinin, unta indusoivan hormonin, vapautumisen. Yhtenä poikkeuksena tähän sääntöön ovat e-ink-e-lukijat, kuten Kindle Paperwhite.
3. Rajoita alkoholin käyttöä yöllä
Alkoholi on rauhoittava aine, joka voi pudottaa sinut kylmäksi tai ainakin auttaa nukahtaa nopeasti. Se metaboloituu kuitenkin järjestelmässäsi useita tunteja, mikä johtaa unihäiriöihin ja huonoon unen laatuun. Alkoholin käyttö voi myös kuivata sinut ja aiheuttaa uteliaisuutta tai krapulaa, mikä vaikuttaa kykyynsi herätä virkistyneenä.
4. Vältä kofeiinia myöhään päivällä
Jotkut ihmiset voivat syödä espressoa illallisen jälkeen ilman haitallisia vaikutuksia. Toiset eivät voi juoda kahvia klo 15.00 jälkeen. Kofeiini pysyy järjestelmässäsi 4-6 tuntia. Jos epäilet myöhäispäivän kolasi pitävän sinut yöllä, poista kaikki kofeiinimuodot ruokavaliosta vähintään 6 tuntia ennen kuin haluat nukkua.
5. Jäähdytä makuuhuoneesi
Sängyn ja makuuhuoneen lämpötila voi vaikuttaa unen laatuun. Liian lämmin yöllä vaikuttaa haitallisesti REM-uneen, aikaan, jolloin aivosi ovat aktiivisimmat. Yritä kääntää termostaatti alas lämpötilaan noin 60-68 ° F (15-20 ° C) tai avata ikkuna paremman yöunen saamiseksi.
6. Vähennä melua
Ulkoinen melu, kuten liikenne tai raivoavat naapurit, voivat pitää sinut hereillä tai täristä. Jos asut alueella, jossa melu on ongelma, vähennä sitä käyttämällä korvatulppia, valkoista kohinaa käyttävää laitetta tai molempia.
7. Pidä kiinni rutiinista
Tanssiminen viikonloppuisin aamunkoittoon voi olla hauskaa toisinaan, mutta saman unen ja herätysaikojen ylläpitäminen 7 päivää viikossa auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään virkistyneemmäksi.
8. Osta uusi tyyny
Useimmat ihmiset pitävät tyynyistään paljon kauemmin kuin pitäisi. Keskimääräisen tyynyn käyttöikä on 1-2 vuotta. Pidempi kuin se, ja ne menettävät muodonsa, muuttuvat paakkuisiksi ja tukematta niskaasi ja päätäsi. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti uneen.
Lisäksi ne pyrkivät täyttämään pölypunkit ajan myötä. Toinen hyvä syy hemmotella itseäsi uudella, varsinkin jos sinulla on allergioita.
9. Harkitse uutta patjaa
Jos patjasi on epämiellyttävä, vanha tai epäselvä, kykysi nukkua yöllä vaarantuu. Patjan elinikä vaihtelee laadun ja muiden tekijöiden perusteella. Yleensä suurin osa patjoista tulisi vaihtaa uusiin 7-10 vuoden välein.
10. Älä syö raskasta ateriaa myöhään illalla
Myöhään illalla syöminen voi häiritä kykyäsi nukahtaa, varsinkin jos syöt raskasta tai rasvaista ruokaa, kuten pizzaa tai kakkua. Jos olet nälkäinen tai kaipaat jotain, tavoittele sen sijaan näitä unta aiheuttavia ruokia.
11. Ota lämmin kylpy
Lämmin liotus illalla auttaa lihaksia rentoutumaan ja antaa sinun levätä tehokkaammin ja nopeammin. Harkitse liotusta noin 90 minuuttia ennen kuin lyöt arkkia.
12. Kokeile aromaterapiaa
Hellävällä tuoksulla varustettu huone voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin. Kokeile näitä eteerisiä öljyjä, jotka on yhdistetty parempaan uneen.
13. Lue kirja sängyssä
Hyvään tarinaan menettäminen voi auttaa sinua siirtymään päivittäisestä todellisuudestasi rauhalliseen, uniseen tilaan. Lukeminen auttaa vähentämään stressiä ja antaa sinun nukahtaa nopeammin.
14. Nouse sängystä, kun heräät
Jos olet riippuvainen torkkupainikkeestasi, anna 10 ylimääräistä minuuttia päästäksesi parempaan rutiiniin. Tämä voi olla erityisen totta, jos heräät luonnollisesti ennen hälytyksen käynnistymistä. Kehosi saattaa kertoa sinulle, että et tarvitse enää unta. Voit vahvistaa sitä nousemalla sängystä ja aloittamalla päiväsi.
15. Vaihda yö päiväksi
Jos heräät pimeässä huoneessa, avaa kaihtimet ja anna valon tulla sisään. Luonnollinen valo auttaa sinua heräämään ja voi vähentää tarvetta enemmän uneen.
16. Luo aamurutiini
Luotettavan aamu-käyttäytymismallin luominen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ja olemaan tuottavampi, mikä saa sinut innokkaasti nousemaan sängystä aamulla.
17. Harjoittele päivittäin
Liikunnan on osoitettu vähentävän unettomuutta ja parantavan unen laatua. Aikaisen päivän harjoittelu voi olla hyödyllisempää kuin yöllä harjoittelu monille ihmisille. Kokeile kokeilla kellonaikaa ja harjoitustyyppiä.
18. Herää kylmällä vedellä
Viileä suihku on virkistävä ja voi auttaa sinua heräämään energisesti. Anekdotisesti jotkut ihmiset kokevat myös, että kylmän veden juominen aamulla auttaa heitä heräämään täydellisemmin. Kokeile ottaa kylmä lasillinen vettä, ennen kuin otat ensimmäisen kupin kahvia ja näet, miltä sinusta tuntuu.
Jos nukut liikaa
Jos joudut jatkuvasti nukkumaan yli 8 tai 9 tuntia yössä, saatat olla nukkuvaa. Tämän voi aiheuttaa useita sairauksia, kuten masennus, kilpirauhasen sairaudet ja sydänsairaudet. Jotkut lääkkeet saattavat myös aiheuttaa yliunottamista.
Nukkuminen on joskus väliaikaista, ja se voi olla kehosi reaktio lähestyvään sairauteen.
Jos nukut yöllä pitkään, voi olla aika käydä lääkärisi luona.
Jos et tunne levätä aamulla
Jokaisella on huono yöunet silloin tällöin, jolloin heräät väsyneenä tai uupuneena. Jos tunnet harvoin tai et koskaan levätä aamulla, saatat kokea lyhyitä herätysjaksoja, joista et ole tietoinen alkoholinkäytön, ruoansulatushäiriöiden tai muiden ongelmien takia.
Sinulla voi olla myös sairaus, kuten levottomat jalat -oireyhtymä tai uniapnea. Yritä parantaa yörutiiniasi ja katso, auttaako se sinua heräämään virkeänä väsymyksen sijaan.
Milloin lääkäriin
Jos et pysty muuttamaan nukkumistottumuksiasi ja et pysty nousemaan sängystä nukkumaan alle 10 tai 12 tuntia yöllä, keskustele lääkärisi kanssa.
Sinun tulisi myös käydä lääkärisi kanssa, jos tunnet aina olevasi väsynyt aamulla riippumatta siitä, kuinka paljon nukkunut olet.
Krooninen unettomuus on sairaus, jota voidaan hoitaa. Jos elämäntavat eivät riitä unen laadun parantamiseen, lääkäri voi auttaa.
Alarivi
Kehoasi ei ehkä ole mahdollista kouluttaa tarvitsemaan enemmän unta. Hyvä unihygienia ja ennakoiva aamurutiini voivat kuitenkin auttaa sinua saamaan kaiken irti unesta ja vähentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
.jpg)
