Yleiskatsaus
Jos saat suositellun määrän unta - seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä - vietät noin kolmanneksen elämästäsi unessa.
Vaikka se saattaa tuntua paljon aikaa, mielesi ja kehosi ovat hyvin kiireisiä tuona aikana, jotta voit olla tuottava, energinen ja terveellinen hereillä.
Unessa on viisi vaihetta, jotka pyörivät ei-nopean silmänliikkeen (NREM) ja nopean silmänliikkeen (REM) välillä ja sisältävät uneliaisuutta, kevyttä unta, kohtalaista tai syvää unta, syvintä unta ja unta.
Asiantuntijat ovat suositelleet, että aikuiset nukkuvat noin 7-9 tuntia yötä kohti. Uuden tutkimuksen tarkoituksena on tunnistaa paitsi kuinka paljon kokonaisunea tarvitset - myös kuinka paljon jokaisesta univaiheesta tarvitset.
Unen vaiheet
Univaiheet 1, 2 ja REM koostuvat kevyestä unesta, kun taas 3 ja 4 käsittävät syvän unen.
Vaihe 1
Vaiheen 1 aikana ajaudut hereillä olevasta uneen. Tämä on kevyt NREM-uni, joka ei kestä kovin kauan. Voit alkaa rentoutua ja unelmoida, mutta voit myös nykiä siirtyessäsi vaiheeseen 2.
Vaihe 2
Unisyklin vaihe 2 on edelleen kevyt uni, mutta ajaudut tasaisempaan uneen. Hengitys ja syke hidastuvat ja lihakset rentoutuvat. Kehosi lämpötila laskee ja aivoaallot ovat vähemmän aktiivisia.
Vaiheet 3 ja 4
Vaiheessa 3 siirryt syvään uneen, ja vaihe 4 on syvin univaihe. Syvän unen aikana hengitys, syke, ruumiinlämpö ja aivoaallot saavuttavat alimman tasonsa. Lihaksesi ovat erittäin rentoja, ja sinua on vaikeinta herättää.
Vaihe 4 tunnetaan parantumisvaiheena, jolloin kudosten kasvu ja korjaaminen tapahtuu, tärkeitä hormoneja vapautuu tehtäviensä suorittamiseksi ja soluenergia palautuu.
syväuni
Ensimmäinen yön REM-sykli alkaa noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja toistuu 90 minuutin välein. Silmäsi liikkuvat nopeasti silmäluomiesi takana ja aivoaallot näyttävät samanlaisilta kuin hereillä olevan. Hengitys, syke ja verenpaine nousevat melkein hereillä oleville tasoille.
REM-uni, jota usein kutsutaan vaiheeksi 5, on silloin, kun olet todennäköisesti unelmoimassa.
Kädet ja jalat halvaantuvat väliaikaisesti tässä vaiheessa estääkseen sinua fyysisesti näyttämästä unelmiasi.
Kuinka paljon syvää unta pitäisi saada?
Terveillä aikuisilla noin 13--23 prosenttia unestasi on syvä unta. Joten jos nukut 8 tuntia yöllä, se on noin 62-110 minuuttia.
Vanhetessasi tarvitset kuitenkin vähemmän syvää unta.
Syvän unen aikana mielessä ja kehossa tapahtuu erilaisia toimintoja:
- muistot lujittuvat
- oppiminen ja tunteet
- fyysinen toipuminen tapahtuu
- verensokeritasot ja aineenvaihdunta tasapainottuvat
- immuunijärjestelmä saa virtaa
- aivot detoksifioivat
Ilman syvää unta näitä toimintoja ei voida suorittaa, ja unihäiriön oireet alkavat.
Toisaalta ei näytä olevan liikaa syvää unta.
Kuinka paljon REM-unta sinun pitäisi saada
Vaikka ei ole virallista yksimielisyyttä siitä, kuinka paljon REM-unta sinun pitäisi saada, haaveileminen on yleisintä tässä vaiheessa. Asiantuntijat uskovat, että haaveileminen auttaa käsittelemään tunteita ja vahvistamaan tiettyjä muistoja.
Useimmille aikuisille REM vie noin 20-25 prosenttia unesta, ja tämä näyttää olevan terveellistä keskimääräisten unisyklien aikana. Unentutkimus herättää kuitenkin mielenkiintoisia kysymyksiä. Eräs viimeaikainen tutkimus ehdotti, että suuremmat REM-unen määrät voivat liittyä masennukseen. Mutta älä tee äkillisiä muutoksia nukkumistottumuksiin - ei ole selvää, mikä on syy ja mikä on seurausta.
Kuinka paljon kevyttä unta tarvitset?
Vaikka unentutkijat uskovat, että kevyt uni on hyvä sinulle, ei ole vähimmäisvaatimusta, johon pyrkiä. Kevyt uni on yleensä oletusvaihe, jota on lähes mahdotonta välttää, jos nukut lainkaan.
Liian suuri yleinen uni säännöllisesti liittyy kuitenkin liikalihavuuteen, masennukseen, kipuun, sydänsairauksiin ja jopa lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Kuinka paljon syvää ja kevyttä unta lapset tarvitsevat?
Vauvat ja lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Eniten vauvat tarvitsevat nukkumaan noin 16 vuorokaudesta. Noin 50 prosenttia heidän unelmastaan käytetään REM-vaiheessa, kun taas loput 50 prosenttia on jaettu vaiheiden 1 - 4 ja NREM-unen välillä, joka kiertää kevyen ja syvän välillä.
Lasten kasvaessa tarvitsemansa unen määrä vaihtelee:
- pikkulapset: 11-14 tuntia
- esikoululaiset: 10--13 tuntia
- kouluikäiset lapset: 9-12 tuntia
- teini-ikäiset: 8-10 tuntia
Kun riittävästi unta näyttää olevan levollista, on todennäköistä, että kevyt, syvä ja REM-suhde on juuri siinä paikassa, missä sen pitäisi olla nuorilla.
Jos heillä on vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai nukkua hyvin tai jos he nukkuvat ikäänsä nähden liikaa, lapset voivat olla ärtyneitä, heillä voi olla oppimis- ja muistiongelmia tai he ovat alttiimpia sairauksille.
Kuinka lisätä syvää unta
Jos nukut 8 tuntia, mutta heität ja käännät koko yön, et ehkä saa tarpeeksi syvää unta.
On mahdotonta pakottaa aivojasi menemään syvään uneen, mutta on olemassa useita strategioita, jotka ovat osoittaneet lupauksia syvän unen prosenttiosuuden lisäämiseksi. Nämä sisältävät:
- vähentää stressiä
- perustamalla unirituaaleja ja -rutiineja
- silmien peittäminen valon estämiseksi
- nukkuminen viileässä huoneessa
- harjoittelu
- syöminen terveellistä ruokavaliota
- kuuntelemalla valkoista tai vaaleanpunaista kohinaa
- aivoaaltojen harjoittelu
- meditaatio
Vaikka tiede on vielä uutta, käytettävissä on useita unen seurantalaitteita, jotka voivat auttaa sinua seuraamaan nukkumistapojasi ja näkemään, kuinka paljon valoa, REM: ää ja syvää unta saat.
Miksi saatat herätä väsynyt
American Sleep Apnea Associationin mukaan sinun tulisi tuntea olosi raikkaaksi ja valppaaksi herätessäsi, mutta monet ihmiset eivät.
Jos nukut 7-9 tuntia joka ilta, mutta vain 10 prosenttia siitä on syvää unta, et saa tarvitsemasi 90 minuuttia ja saatat silti olla väsynyt joka päivä. Nukkumistutkimus voi auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtuu.
Voit keskustella lääkärin kanssa useista mahdollisista syistä, mukaan lukien:
- yleinen unihäiriö
- obstruktiivinen uniapnea
- ei nuku tarpeeksi
- saada liian paljon nukkua
- muut väsymystä aiheuttavat terveysolosuhteet
Unenpuutteen vaikutus kehoon
Tutkijoiden mukaan laadukas uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ruoka ja vesi. Se auttaa sinua selviytymään ja menestymään. Joitakin unihäiriön sivuvaikutuksia ovat:
- muistin ongelmat
- mielialan muutokset
- heikentynyt immuniteetti
- keskittymisvaikeuksia
- huono vasteaika ja lisääntynyt onnettomuusriski
- korkea verenpaine
- painonnousu
- diabeteksen riski
- matala sukupuolihalu
- sydänsairauksien riski
- huono tasapaino
- varhainen ikääntyminen
Ottaa mukaan
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että uni on välttämätöntä terveydelle, ja vaikka vaiheet 1–4 ja REM-uni ovat kaikki tärkeitä, syvä uni on kaikkein välttämättömin levottomuuden ja terveyden ylläpitämiseksi.
Keskimääräinen terve aikuinen saa noin 1-2 tuntia syvää unta 8 tuntia yötä kohti. On olemassa useita tapoja arvioida, oletko, henkilökohtaisista seurannoista unentutkimukseen.
Jos heräät säännöllisesti väsyneenä, kannattaa puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
