Tavanomaisilla vetäytymisillä on maine painonnostoharjoitusten kuninkaana.
Ne kohdistavat koko takaketjun - mukaan lukien pakarat, takarenkaat, romboidit, ansat ja ytimen - mikä on välttämätöntä jokapäiväisessä toiminnassa.
Mutta ongelmia voi syntyä, jos hyvää muotoa ei ole paikallaan, ja alaselkä ottaa yleensä sen.
Riippumatta siitä, oletko vielä tyytyväinen vakiomuutokseen, et pysty loukkaantumisen takia tai haluat vain vaihtaa asioita, nämä vaihtoehdot kohdistavat monia samoja lihaksia - ilman rasitusta.
Glute-silta
Tämä aloittelijaystävällinen harjoitus vaatii vain kehosi painon ja poistaa paineen alaselästäsi.
Miksi se toimii
Se kohdistaa takaketjun, mutta on paljon helpommin saavutettavissa kuin umpikuja.
Kuinka tehdä se
- Makaa selälläsi, polvet taipuneet ja jalat litteästi lattialla, kädet alas sivuillasi.
- Hengitä sisään ja työnnä jalkojesi kaikki neljä kulmaa läpi tarttumalla sydämeesi, pakaroihisi ja hamstreseihisi nostaaksesi lonkat kohti kattoa.
- Tauko yläosassa ja vapauta sitten hitaasti takaisin aloittaaksesi.
Suorita 3 sarjaa jopa 20 toistoa. Jos siitä tulee helppoa, ota huomioon tangon lonkan työntövoima alla.
Vaipan lonkan työntövoima
Eteneminen pakaralaiselta, tangon lonkan työntövoima antaa sinun lisätä vastustusta liikkeeseen.
Miksi se toimii
Löydät pakaralihakset ja takareisit ylimääräisellä vastuksella, mutta ilman paljon alaselän osallistumista.
Kuinka tehdä se
- Aseta itsesi penkin eteen istuen yläselkäsi sitä vasten ja sauva lantion yli. Polvesi tulee olla taipuneet jalat tasaisesti maahan.
- Ajamalla kantapäästä, työnnä lantiota kohti taivasta pitäen ytimesi kiinni ja puristamalla pakarat.
- Kun saavut huipulle, keskeytä ja vapauta takaisin aloittaaksesi.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa ja lisää asteittain painoasi.
Valehtelee hamstring curl nauhalla
Vahvemmat hamstrings ovat tärkeä hyöty kuolleista. Kokeile makaavaa kiharaa saadaksesi samanlaisia tuloksia.
Miksi se toimii
Tämä liike vahvistaa hamstringsiasi lataamatta selkääsi.
Kuinka tehdä se
- Ankkuroi bändi vakaaseen esineeseen.
- Makaa vatsallasi nauhan edessä, jalat ojennettuna ja aseta itsesi siten, että nauha on kiristetty tiukasti yhden nilkan ympärille.
- Hengitä sisään ja nosta jalkasi kiinnitetyllä hihnalla, taivuttamalla polvea ja pysähtymällä, kun sääresi on kohtisuorassa maahan.
- Hengitä ulos ja vapauta jalka hitaasti takaisin maahan.
Suorita 3 sarjaa 12–15 toistoa kummallakin jalalla.
Trap bar deadlift
Muunnelma tavanomaisesta kuormanostosta, ansapalkin nostosta, on yhtä tehokas.
Miksi se toimii
Ansapalkin avulla paino on yhdenmukainen kehosi painopisteen kanssa nostamisen aikana - sen sijaan, että se olisi perinteisen kuormanostimen tapaan.
Tämä antaa sinulle vähemmän stressiä alaselälle ja lyödä monia samoja lihaksia.
Kuinka tehdä se
- Lataa ansaan sopiva paino ja astu sisään, asettamalla jalkasi olkapäiden leveydelle.
- Sarana lantiossasi, taivuta sitten polviasi ja tartu kahvoihin kummaltakin puolelta.
- Pidä selkäsi tasainen ja rintasi ylöspäin, istu lantioosi kohdentamalla katseesi eteesi.
- Hengitä sisään ja nouse seisomaan aloittamalla liike lantiossasi ja puristamalla pakaralihasi yläosaan.
- Hengitä ja vapauta alkuasentoon.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.
Yhden osuuden romanialainen hissi
Haasta tasapainosi nostamalla yksi jalka.
Miksi se toimii
Haastat takaketjusi ja tasapainosi.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Pidä selkäsi suorana ja katse suoraan eteenpäin, laita painosi oikeaan jalkaasi.
- Aloita sarano vyötäröllä pitämällä oikea polvi pehmeänä.
- Sarana eteenpäin, ota vasen jalka ylös ja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin.
- Varmista, että lonkat pysyvät neliönmuotoisina maahan nähden ja rintakehäsi ylpeinä koko liikkeen ajan. Käsipainojen tulisi roikkua edessäsi.
- Palaa alkuun ja toista.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Takaisin hyperextension
Hyperextension-koneen käyttö voi tuottaa monia samoja etuja kuin umpikuormitus.
Miksi se toimii
Voit kohdistaa alaselääsi, takareisisi ja pakaralihaksesi tällä liikkeellä.
Kuinka tehdä se
- Nouse hyperextension-koneelle etupuoli maata kohti.
- Kädet pään takana, sarana vyötäröllä ja laske alas, kunnes ylävartalo on kohtisuorassa maahan.
- Nosta alaselääsi ja neloset nostaaksesi ylävartalosi ylöspäin, pysähtyen, kun kehosi muodostaa suoran viivan - nouseminen tätä korkeammalle asettaa alaselän loukkaantumisriskiin.
- Keskeytä täällä, laske sitten alaspäin ja toista.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa. Jos tästä tulee helppoa, pidä painoa lähellä rintaasi saadaksesi uuden haasteen.
Vedä kaapeli läpi
Harjoittele lonkkasi saranaa vetämällä kaapeli läpi.
Miksi se toimii
Jälleen lyöt takaketjuasi pienemmällä rasituksella selässä kuin tavanomaisella kuormanostolla.
Lisäksi kaapelin läpivienti jäljittelee kuormanoston lonkan saranan liikettä.
Kuinka tehdä se
- Säädä vaijerikone siten, että köyden vetolaite on maassa. Seiso selkä koneelle.
- Tartu köysi jalkojesi väliin kahdella kädellä ja nouse ylös. Astu muutama askel niin, että paino on irti telineestä.
- Sarana vyötäröllä ja työnnä lonkat takaisin koneen suuntaan, jolloin kaapeli kulkee jalkojesi läpi, kunnes tunnet vetosi hamstrissasi. Pidä selkäranka neutraalina ja rintakehä ylöspäin.
- Keskeytä ja palaa aloittaaksesi puristamalla pakaralihasi yläosassa.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.
Bulgarian split kyykky
Testaa jalkojesi vahvuus - plus tasapainosi - tällä liikkeellä.
Miksi se toimii
Se vahvistaa hamstrings ja pakarat eristämällä yksi puoli kerrallaan, mikä auttaa korjaamaan vahvuus epäjohdonmukaisuuksia.
Kuinka tehdä se
- Seiso noin kaksi jalkaa polvitason penkin edessä asettamalla oikean jalkasi yläosa sen päälle.
- Vasemman jalkasi tulisi olla riittävän kaukana penkin edessä, jossa voit mukavasti syöksyä.
- Kallista hieman eteenpäin vyötäröllä ja aloita työntyä vasempaan jalkaasi, pysähtyen, kun vasen reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Palaa seisomaan työntämällä vasemman jalan läpi.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Kahvakuula heiluu
Keskity noihin isoihin liikkumislihaksiin - ja voimaan - kettlebell-keinulla.
Miksi se toimii
Kettlebell-keinussa hyödynnetään lonkan saranaliikettä, aivan kuten deadlift.
Kuinka tehdä se
- Aseta kahvakuula maahan hieman edestäsi.
- Sarana lantion kohdalta ja taivuta hieman alas ja aseta molemmat kädet kahvan kahvojen päälle.
- Vedä kahvakuula takaisin jalkojesi väliin ja aja lantiota eteenpäin työntämällä kettlebell voimalla rinnan tasolle. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan.
- Anna kettlebellin tulla takaisin alas, saranoituna lantioon ja antamalla sen pudota takaisin jalkojesi läpi.
- Toista liike.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Taivutettu rivi
Deadlifts vahvistaa myös selkääsi. Saman vaikutuksen saavuttamiseksi lyö yläselkäsi taivutetulla rivillä.
Miksi se toimii
Se kohdistaa ansaasi, latisi ja romboidisi, plus kädet ja ydin.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana vyötäröllä 45 astetta kädet ojennettuna. Polvien on oltava pehmeitä ja selkäranganne on oltava neutraali.
- Vedä kyynärpäät ylös ja taaksepäin kohti takaa olevaa seinää puristamalla olkapääsi ylhäältä.
- Keskeytä täällä ja vapauta sitten aloittaaksesi.
Täytä 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Pistooli kyykyssä
Edistyneenä liikkeenä pistoolin kyykky vaatii voimaa ja voimaa takaketjussa, tasapainoa ja joustavuutta.
Miksi se toimii
Haastamalla tasapainon ja yksipuolisen voiman pistoolikyykky tarjoaa selkeät edut.
Kuinka tehdä se
- Jos olet aloittelija, aseta itsesi seinän tai muun esineen viereen, jota voit käyttää vakauteen.
- Laita painosi oikeaan jalkaasi nostamalla vasenta jalkaa hieman edestäsi.
- Aloita lantion liike, istu takaisin ja varmista, että oikea polvi ei luolaudu sisään ja rintasi pysyy nostettuna.
- Laske alas niin pitkälle kuin pystyt, mutta pysähdy, kun reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
- Palaa aloittaaksesi painamalla jalkaa.
Täytä 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Alarivi
Vaikka perinteisillä hissikuormilla on paljon etuja, ne eivät ole ainoa tapa kehittää vahva takaketju. Sekoita ja sovi nämä vaihtoehdot viedäksesi voimaharjoittelusi uudelle tasolle.
Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
