Mikä on dynaaminen venytys?
Dynaamiset venytykset ovat aktiivisia liikkeitä, joissa nivelet ja lihakset käyvät läpi koko liikealueen. Niitä voidaan käyttää lämmittämään kehoa ennen liikuntaa.
Dynaamiset venytykset voivat olla toiminnallisia ja jäljitellä suoritettavan toiminnan tai urheilun liikettä. Esimerkiksi uimari voi kiertää kätensä ennen kuin hän pääsee veteen.
Dynaamiset venytykset voivat olla myös sarja liikkeitä kehon liikuttamiseksi ennen minkään tyyppistä liikuntaa. Joitakin esimerkkejä ovat tavaratilan käänteet, kävelykeput tai jalkojen heilutukset seinää vasten.
Dynaaminen vs. staattinen venytys
Dynaamiset venymät ovat erilaisia kuin staattiset venytykset.
Dynaamisten venytysten on tarkoitus saada keho liikkumaan. Venytyksiä ei pidetä pitkään aikaan. Dynaamiset venytykset sisältävät liikkeen, kuten vartalon kierteiset keuhkot.
Staattiset venytykset taas ovat lihasten pidennettyjä ja pidettyjä jonkin aikaa. Joitakin esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat triceps-venytys tai perhonen.
Milloin käyttää dynaamista venytystä
Dynaamista venytystä voidaan käyttää ennen minkään harjoittelun aloittamista. Se voi auttaa lämmittämään kehoa tai saada lihakset liikkumaan ja valmiiksi työskentelemään. Joitakin esimerkkejä, jotka voivat hyötyä dynaamisista pituuksista, ovat:
- Ennen urheilua tai yleisurheilua. Tutkimukset osoittavat, että dynaamiset venytykset voivat olla hyödyllisiä juokseville tai hyppäville urheilijoille, mukaan lukien koripalloilijat, jalkapalloilijat ja sprintterit.
- Ennen painonnostoa. Tutkimuksen mukaan dynaaminen venytys voi auttaa jalkojen pidennystehossa ja parantaa suorituskykyä verrattuna staattiseen venyttämiseen tai ilman venyttämistä.
- Ennen sydänliikuntaa. Olitpa sitten käynnissä, kenkäleirillä tai uimassa, dynaamiset harjoitukset voivat saada lihaksesi lämmetä ja valmiiksi, mikä voi parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Dynaamiset venytykset lämmittelyyn
Dynaamiset venytykset ovat erinomainen tapa lämmetä ennen harjoittelua. Dynaaminen venytysrutiini voi sisältää seuraavat liikkeet.
Lantion ympyrät
- Seiso yhdellä jalalla pitäen kiinni työtasosta tai seinästä tukea varten.
- Käännä toista jalkaa varovasti pienissä ympyröissä sivulle.
- Suorita 20 ympyrää ja vaihda sitten jalat.
- Työskentele jopa suurempien ympyröiden kanssa, kun tulet joustavammaksi.
Lung vääntämällä
- Laske eteenpäin oikealla jalallasi pitämällä polvesi suoraan nilkkasi päällä äläkä ulota sitä kauempana kuin nilkka.
- Saavuta yläpuolelle vasemmalla käsivartellasi ja taivuta vartaloasi oikealta puolelta.
- Tuo oikea jalkasi takaisin palataksesi pystyasentoon. Laske eteenpäin vasemmalla jalallasi.
- Toista viisi kertaa kummallakin jalalla.
Varren ympyrät
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsivarret sivussa hartioiden korkeudella.
- Ympyröi käsivartesi ympärillä hitaasti, aloittaen pienistä ympyröistä ja työskentelemällä suurempiin ympyröihin asti. Suorita 20 ympyrää.
- Kääntäkää ympyröiden suunta ja suorita vielä 20.
Milloin lämmetä ennen lämpenemistä
Jos olet istunut tai tuntuu erittäin jäykältä, voit myös aloittaa 5-10 minuutin kevyellä lenkillä tai polkupyörällä lämmetäksesi. Voit myös kokeilla vaahtovalssausta ennen dynaamisten venytysten aloittamista tiiviyden vapauttamiseksi.
Dynaamiset venytykset juoksijoille
Juoksijat voivat hyötyä dynaamisista venytyksistä lämmityksenä. Jotkut juoksijoille suositellut venymät ovat alla.
Suuret käsivarren ympyrät
- Seiso pystyasennossa kädet ojennettuna sivuillesi.
- Aloita suurten ympyröiden tekeminen.
- Suorita 5–10 toistoa kädet kääntämällä eteenpäin.
- Toista kädet taaksepäin.
Jalan heiluri
- Aloita heiluttamalla toista jalkaa edestakaisin samalla kun tasapainotat toista. Voit pitää kiinni seinästä tarvittaessa.
- Heilauta eteenpäin ja taaksepäin 5–10 kertaa.
- Tuo tuo jalka alas ja toista toisella jalalla, heiluttamalla 5–10 kertaa.
- Voit sitten kohdata seinää ja kääntää jalkoja sivulta toiselle, jos haluat.
Jog quad venyttää
- Aloita lenkillä paikalla 2-3 sekuntia.
- Nosta yhden jalan taakse tarttumalla toiseen jalkaan venyttääkseen neloset. Pidä 2-3 sekuntia.
- Aloita lenkkeily uudelleen 2-3 sekunnin ajan.
- Toista venytys toisen jalan kanssa.
- Toista 5–10 kertaa.
Dynaamiset venytykset ylävartalolle
Dynaaminen venytys voi olla tehokasta ennen ylävartalon harjoittamista, kuten ennen painonnostoa. Kokeile seuraavia dynaamisia venytyksiä.
Käsivarsi heiluu
- Seiso eteenpäin kädet ojennettuna hartioiden korkeudelle ulospäin, kämmenet alaspäin.
- Kävele eteenpäin kääntäessäsi molemmat kädet oikealle siten, että vasen käsivartesi ulottuu rinnan eteen ja oikea käsi ulottuu sivulle. Kun käännät käsiäsi, muista pitää vartalo suora ja kääntää vain olkanivelesi.
- Käännä kääntämisen suunta vastakkaiselle puolelle jatkaessasi kävelyä.
- Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
Selkärangan kierrot
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tuo kätesi sivulle hartioiden korkeudessa.
- Pidä vartaloasi paikallaan ja aloita hitaasti pyörimään vartaloasi edestakaisin oikealta vasemmalle.
- Toista 5–10 kertaa.
Voitteko käyttää dynaamista venytystä jäähdytykseen?
Vaikka dynaaminen venytys on tärkeää lämpenemisen kannalta, dynaamisia venytyksiä ei tarvitse suorittaa jäähdytyksenä. Dynaamiset venytykset nostavat sisälämpötilaa. Jäähdytyksen aikana tavoitteena on laskea lämpötilaa.
Kokeile sen sijaan staattisia venytyksiä, kuten nelijalka-, kobra- tai hamstring-venytystä.
Ovatko dynaamiset venymät turvallisia?
Älä koskaan tee dynaamisia venytyksiä, jos olet loukkaantunut, ellei lääkäri tai fysioterapeutti suosittele niitä.
Yli 65-vuotiaiden tulisi myös olla varovaisia suorittaessaan dynaamisia venytyksiä. Staattiset venytykset voivat olla hyödyllisempiä.
Staattinen venytys voi olla hyödyllistä joustavuutta vaativille harjoituksille, mukaan lukien voimistelu, baletti ja jooga.
Nouto
Kun seuraavan kerran harjoittelet tai pelaat urheilua, yritä lisätä dynaamisia venytyksiä lämmittelyyn. Saatat huomata, että kehosi tuntuu energisemmältä, ojennetulta ja valmiilta voimaan treenin aikana. Muista vain, tarkista aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
