Tunteet ovat olennainen osa kuka olet, mutta ne voivat joskus olla sotkuisia, monimutkaisia ja suorastaan hämmentäviä. Tieto kuinka nimetä heidät ja puhua heistä - sekä itsesi että muiden kanssa - on avainasemassa emotionaalisen terveyden kehittämisessä.
Onneksi sinun ei tarvitse navigoida yksin tunteiden tunnistamisprosessissa. Psykologi ja johtava tunteiden tutkija Paul Ekman tutki yli 100 tutkijaa ja käytti heidän panoksensa tunneplasman kehittämiseksi.
Tämä online-interaktiivinen työkalu jakaa tunteet viiteen pääluokkaan:
- suututtaa
- pelko
- surullisuus
- inho
- nautintoa
Muista, että tämä on vain yksi tapa luokitella tunteita. Esimerkiksi äskettäin tehty tutkimus viittaa siihen, että tunnetyyppejä on 27. Mutta Ekmanin käsite viidestä päätyyppisestä tunteesta tarjoaa hyvän kehyksen kaikkien tunteiden monimutkaisuuden hajottamiseksi.
Tässä on katsaus siihen, mitä kukin näistä viidestä luokasta sisältää.
1. Nautinto
Ihmiset haluavat yleensä tuntea olevansa onnellisia, rauhallisia ja hyviä. Voit ilmaista nämä tunteet hymyilemällä, nauramalla tai hemmottelemalla itseäsi.
Saatat tuntea nautintoa, kun:
- tunnet olevasi lähellä ja yhteydessä ihmisistä, joista välität
- sinusta tuntuu turvalliselta
- teet jotain, joka laukaisee aistien ilon
- olet uppoutunut toimintaan
- sinusta tuntuu rento ja rauhallinen
Kuinka puhua siitä
Joitakin sanoja, joita voit käyttää kuvaamaan erilaisia nautintoja, ovat:
- onnea
- rakkaus
- helpotus
- tyytyväisyys
- huvi
- ilo
- ylpeys
- jännitystä
- rauhaa
- tyytyväisyys
- myötätunto
Jos nautinto ja siihen liittyvät tunteet tuntuvat vaikealta, yritä tarkastella muita tunteita tai tunteita, jotka estävät, kuten:
- vaikeuksia keskittyä siihen, mitä tapahtuu tässä
- huoli
- stressi
- matala tai ahdistunut mieliala
2. Surua
Jokainen tuntuu surulliselta aika ajoin. Tämä tunne voi liittyä tiettyyn tapahtumaan, kuten menetykseen tai hylkäämiseen. Mutta muissa tapauksissa sinulla ei ehkä ole aavistustakaan, miksi tunnet surua.
Kuinka puhua siitä
Kun olet surullinen, voit kuvata itseäsi tunne:
- yksinäinen
- lohduton
- synkkä
- pettynyt
- toivoton
- suri
- onneton
- menetetty
- levoton
- erosi
- kurja
Surua voi olla vaikea ravistaa, mutta tilanteestasi riippuen nämä vinkit voivat auttaa:
- Surra. Suru on normaali osa surua. Olitpa yrittänyt toipua menetyksestä, hajoamisesta, muutoksesta tai epäonnistumisesta tavoitteen saavuttamiseksi, tappion tunnustaminen voi auttaa sinua hyväksymään sen ja toimimaan sen läpi. Jokainen suree omalla tavallaan, joten tee se, mikä tuntuu oikealta sinulle. Se voi auttaa puhumaan kivusta, josta kärsit, mutta se voi myös auttaa yksinkertaisesti istumaan tunteiden kanssa jonkin aikaa tai ilmaisemaan ne luovasti.
- Tee jotain mielekästä. Jos teet jotain auttaaksesi muita tai antaaksesi takaisin yhteiskunnalle, voit tuntea olevasi enemmän yhteydessä muihin ihmisiin. Jos olet äskettäin menettänyt jonkun, josta välität, harkitse huolehtivan projektin loppuun saattamista tai lahjoita aikaa tukemallesi tarkoitukselle.
- Pyydä tukea. Tämä on helpompaa sanoa kuin tehdä, kun olet alhaalla. Yritä muistaa elämäsi ihmiset, jotka huolehtivat sinusta ja todennäköisesti haluavat auttaa sinua. Sydämen kipu helpottaa ajoissa, vaikka et voi kuvitellakaan sitä tällä hetkellä.
Jos surullisuus viipyy tai alkaa vaikuttaa merkittävästi jokapäiväiseen elämään ja vaikeuttaa työskentelyä, koulunkäyntiä tai suhteidesi ylläpitämistä, se voi auttaa keskustelemaan terapeutin kanssa.
3. Pelko
Pelko tapahtuu, kun tunnet kaikenlaisen uhan. Tästä koetusta uhasta riippuen pelko voi vaihdella lievästä vaikeaan.
Muista, että tuntemaasi pelon taso ei aina vastaa uhkan voimakkuutta. Esimerkiksi, jos asut ahdistuneesti, saatat tuntea pelkoa tilanteissa, jotka eivät todellakaan aiheuta suurta uhkaa - vaikka se ei tee pelosta yhtä todellista.
Kuinka puhua siitä
Pelko voi saada sinut tuntemaan:
- huolestunut
- epäilyttävä
- hermostunut
- ahdistunut
- kauhuissaan
- paniikkiin
- kauhistunut
- epätoivoinen
- hämmentynyt
- korosti
Pelko on täysin normaali tunne - ja sellainen, joka todennäköisesti estää esi-isiäsi syömästä elossa - mutta voit tehdä sen torjumiseksi:
- Vastusta pelkoa sen sijaan, että vältät sitä. Jos pelkäät jotakin, olipa kyseessä sitten vakava keskustelu, uusien ihmisten tapaaminen tai ajaminen, on luonnollista, että haluat pysyä poissa pelkosi lähteestä. Mutta tämä voi usein vain pahentaa pelkoasi. Yritä sen sijaan kohdata pelkosi turvallisesti. Esimerkiksi, jos yhtäkkiä kehittyy ajamisen pelko, mene takaisin autoon ja aja heti uudestaan. Pysy aluksi lähellä kotia, jos se auttaa, mutta älä vältä sitä.
- Ohjaa itsesi pelosta. Joskus pelosta voi tulla niin ylivoimainen, että on vaikea ajatella mitään muuta. Mutta märehtijöillä tai samojen ajatusten toistamisen toistamisella voi olla kielteinen vaikutus tunnetilaan. Se voi myös pahentaa pelkoa. Jos tunnet itsesi kiinnittyvän huoleen tai stressin lähteeseen, kokeile jotain häiritsevää. Kuuntele äänikirjaa tai podcastia, valmista kokki uudella reseptillä, johon sinun on keskityttävä, tai käy kävelyllä tai lenkillä virittävän musiikin kanssa.
- Harkitse pelkoa loogisesti. Ota hetki ajatellaksesi pelkoasi. Voitko tehdä asialle jotain? Voiko se todella vahingoittaa sinua? Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua, jos pelkosi toteutuu? Mitä tekisit siinä tilanteessa? Tieto siitä, miten käsittelet pelkoasi, voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän pelkäävääsi.
Älä lannistu, jos nämä vinkit näyttävät mahdottomilta tai ylivoimaisilta - niitä voi olla vaikea toteuttaa yksin. Harkitse yhteistyötä terapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua navigoimaan paniikkikohtauksissa, fobioissa, ahdistuksessa ja muissa mielenterveysongelmissa.
4. Viha
Viha tapahtuu yleensä, kun koet jonkinlaista epäoikeudenmukaisuutta. Tämä kokemus voi saada sinut tuntemaan itsesi uhanalaiseksi, loukkuun ja kykenemättömäksi puolustamaan itseäsi. Monet ihmiset ajattelevat vihasta negatiiviseksi, mutta se on normaali tunne, joka voi auttaa sinua tietämään, kun tilanteesta on tullut myrkyllistä.
Kuinka puhua siitä
Sanoja, joita saatat käyttää vihan tuntuessa, ovat:
- vihainen
- turhautunut
- kiukkuinen
- päinvastainen
- katkera
- raivostunut
- ärtynyt
- hullu
- huijata
- kostonhimoinen
- loukattu
On monia tapoja käsitellä vihaa, joista monet voivat aiheuttaa ongelmia sinulle ja ympärilläsi oleville.
Seuraavan kerran kun huomaat, että kokeilet näitä vinkkejä vihan hallitsemiseksi tuottavammin:
- Pidä tauko. Kun tunnet turhautumista, etäisyyden asettaminen itsesi ja tilanteen häiritsemiseksi voi auttaa sinua välttämään hetkelliset reaktiot tai vihaiset purkaukset. Kokeile kävellä tai kuunnella rauhoittavaa kappaletta. Ota poissa ollessasi muutama minuutti miettiäksesi, mikä aiheuttaa vihasi. Onko tilanteella toinen näkökulma? Voitko tehdä mitään sen parantamiseksi?
- Ilmaise vihasi rakentavasti. Voit välttää puhumasta vihastasi konfliktien estämiseksi. Sisäistäminen voi tuntua turvalliselta strategialta, mutta vihasi voi kiihtyä ja saatat päätyä hoitamaan kaunaa. Tämä voi vaikuttaa ihmissuhteisiisi ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Käytä sen sijaan aikaa jäähtyä, jos tarvitset sitä, yritä sitten ilmaista tunteesi rauhallisesti ja kunnioittavasti.
- Keskity ratkaisun löytämiseen. Vihaa on usein vaikea käsitellä, koska se saa sinut tuntemaan itsesi avuttomaksi. Vihasi aiheuttavan ongelman ratkaiseminen voi auttaa lievittämään tätä turhautumista. Et ehkä pysty korjaamaan kaikkia tilanteita, jotka vihaavat sinua, mutta voit yleensä tehdä jotain parannuksen aikaansaamiseksi. Kysy muilta mukana olevilta ihmisiltä, mitä he ajattelevat ja työskentelevät yhdessä. Voit myös yrittää pyytää läheisiltäsi heidän panoksensa. Eri näkökulmat voivat auttaa sinua harkitsemaan ratkaisuja, joita et ehkä ole itse nähnyt.
Kaikki suuttuvat ajoittain. Mutta jos sinusta tuntuu, että sinulla on vihaongelmia, terapeutti voi auttaa sinua kehittämään tehokkaita työkaluja näiden tunteiden käsittelemiseksi.
5. Inho
Tyypillisesti koet inhoa reaktiona epämiellyttäviin tai ei-toivottuihin tilanteisiin. Vihan tavoin inhon tunne voi auttaa suojautumaan asioilta, joita haluat välttää.
Se voi myös aiheuttaa ongelmia, jos se saa sinut inhoamaan tiettyjä ihmisiä, mukaan lukien itsesi, tai tilanteita, jotka eivät välttämättä ole sinulle huonoja.
Kuinka puhua siitä
Inho voi aiheuttaa sinulle tunteen:
- ei pidä
- vastenmielisyys
- inho
- halveksiva
- loukkaantunut
- kauhistunut
- epämiellyttävä
- pahoinvointi
- häiriintynyt
- peruuttaminen
- vastenmielisyys
Inhoa voi tapahtua luonnollisena vastauksena johonkin, mistä et pidä. Joissakin tilanteissa saatat haluta selvittää tai voittaa inhosi. Nämä strategiat voivat auttaa:
- Harjoittele myötätuntoa. On yleistä tuntea olonsa epämukavaksi kohdatessaan asioita, joita pelkäät tai joita et ymmärrä. Monet ihmiset eivät pidä esimerkiksi sairaiden ihmisten läheisyydestä. Jos tunnet olosi häiriintyneeksi ajatellessasi sairaita ihmisiä, yritä viettää aikaa huonon ystävän tai rakkaasi kanssa tai tarjota apua heille. On tärkeää ryhtyä toimiin oman terveytesi suojaamiseksi, joten varmista, että ne eivät ole ensin tarttuvia.
- Keskity käyttäytymiseen, älä ihmiseen. Jos joku, josta välität, tekee jotain, mikä loukkaa tai inhoaa, voit hylätä ja reagoida vetäytymällä, työntämällä hänet pois tai vihastumalla. Mutta sen sijaan voit yrittää puhua kyseisen henkilön kanssa. Esimerkiksi, jos sisaresi tupakoi, vältä yskimistä voimakkaasti tai kommentoimasta vanhentuneen tupakan hajua. Sen sijaan, sano hänelle, että tupakansavu saa sinut tuntemaan olosi pahaksi ja että olet huolissasi hänen terveydestään. Tarjoa auttaa häntä lopettamaan tai työskentelemään hänen kanssaan tuen löytämisessä.
- Paljasta itsesi hitaasti. Jotkut asiat voivat vain kääntää vatsasi riippumatta siitä. Ehkä et voi sietää minkään tyyppisiä kammottavia olentoja, mutta toivot, että voisit kokeilla puutarhanhoitoa. Voit torjua matoa ulkonäöstä matojen suhteen aloittamalla ne lukemalla niistä ja katsomalla niistä kuvia. Jos olet huolissasi heidän pääsemisestä käsiin, voit yrittää käyttää puutarhakäsineitä. Jos et pidä katsomasta heidän liikkumistaan, voit kokeilla katsella lyhyitä videoleikkeitä matoista tottua niihin ennen kuin näet ne tosielämässä.
Jos tunnet voimakasta inhoamista ihmisryhmää, tiettyä henkilöä tai itseäsi kohtaan, harkitse keskustelua terapeutin kanssa tunteistasi (huomatko aiheen täällä?).
Vaikka et olisikaan tiedä tarkalleen, mikä on inhosi taustalla, ne voivat auttaa sinua käsittelemään tunteita ja tutkimaan positiivisia tapoja selviytyä siitä.
Yhdistämällä kaikki yhteen
Tunteet voivat olla monimutkaisia. Jotkut saattavat tuntua voimakkailta, kun taas toiset näyttävät lieviltä verrattuna. Saatat tuntea ristiriitaisia tunteita milloin tahansa.
Tunteet voivat kuitenkin palvella tarkoitusta, vaikka ne olisivatkin negatiivisia. Sen sijaan, että yrität muuttaa kokemiasi tunteita, mieti, miten reagoit niihin. Haasteet syntyvät yleensä reaktioista, eivät itse tunteista.
