Äärimmäisten lämpötilojen sietokyvystäsi riippuen ruumiin upottaminen ensin kuumaan veteen ja sitten jäiseen kylmään kylpyyn voi kuulostaa joko virkistävältä tai kiduttavalta.
Kontrastihydroterapia sisältää vuorotellen kuuman ja kylmän veden käsittelyn. Harjoituksessa on monia faneja, mukaan lukien urheilijat, jotka sanovat, että se saa heidät takaisin peliin nopeammin.
Tässä on katsaus tämän suositun terapeuttisen toimenpiteen taustalla olevaan tieteeseen.
Kuinka kontrastikylpyhoito toimii?
Avain kontrastikylpyhoitoon on verenkiertoelimistössä tapahtuvissa nopeissa muutoksissa, kun siirryt hyvin lämpimästä vedestä hyvin kylmään veteen.
Kun upotat osan tai koko kehosi kylmään veteen, kapillaareiksi kutsutut pienet verisuonet reagoivat kylmään pienenemällä. Tätä kutsutaan verisuonten supistukseksi.
Kun upotat itsesi lämpimään veteen, tapahtuu päinvastoin. Verisuonesi avautuvat. Tätä kutsutaan verisuonia laajentavaksi.
Veden erilaiset lämpötilat aiheuttavat myös muutoksia sydämesi lyöntiä. Tutkimukset osoittavat, että kylmä vesi nopeuttaa sykettäsi, kun taas kuuma vesi hidastaa sitä.
Joten miten nämä verenkierron muutokset auttavat sinua?
Kun vaihdat nopeasti veden ja kylmän veden upotuksia, verisuonesi avautuvat ja sulkeutuvat sykkivässä, pumpun kaltaisessa liikkeessä. Jotkut kannattajat ajattelevat, että tämä pumppaus voi auttaa lievittämään erilaisia vammojen oireita.
Mitä hyötyä tiede tukee?
Kontrastikylpyhoitoa pidetään passiivisena hoitomuotona. Joitakin lempeitä liikkeitä lukuun ottamatta et voi aktiivisesti liikuttaa tai venyttää lihaksiasi osana tätä hoitoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiiviset hoidot ovat yleensä tehokkaampia kuin passiiviset, varsinkin kun on kyse kivun hoidosta. Passiivisia toimenpiteitä tulisi käyttää aktiivisten hoitojen lisänä.
Siitä huolimatta on joitain todisteita siitä, että kontrastihydroterapia voi auttaa tietyissä olosuhteissa ja oireissa. Tässä on todisteiden sanottavaa.
Vähentää väsymystä
Urheilijat saattavat huomata, että kontrastivesiterapia auttaa lievittämään pelin jälkeistä väsymystä.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että vastakkaiset kuumat ja kylmät kylvyt auttoivat joukkueurheilijoita toipumaan väsymyksestä 24-48 tuntia pelin jälkeen.
Pelkkä kylmään veteen upottaminen ei tuottanut samaa hyötyä.
Vähentää lihaskipua
Voimakas liikunta vahingoittaa lihaskuitujasi. Mutta et voi tuntea kipua vasta noin päivän kuluttua. Tätä kutsutaan viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi (DOMS).
Tutkijat mittaivat sekä DOMS: n että lihasheikkouden huippu-urheilijoilla rasittavien harjoitusten jälkeen. He havaitsivat, että kontrastikylpyhoito paransi sekä arkuutta että heikkoutta paremmin kuin yksin passiivinen lepo.
On syytä huomata kaksi tekijää.
- Ensinnäkin tutkijat havaitsivat, että parhaat tulokset tapahtuivat, kun kuuman veden lämpötila oli alle 40 ° C.
- Toiseksi muut suositut hoitomuodot, kuten pelkkä kylmään veteen upottaminen, lievittivät näitä oireita suunnilleen yhtä tehokkaasti kuin kontrastikylpyhoito.
Poistaa ylimääräisen maitohapon
Kun harrastat voimakkaasti, maitohappoa kertyy elimistöön. Maitohapon kertyminen on normaalia, mutta se voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kipeäksi.
Voit lievittää maitohapon kertymisen oireita kehossasi lepäämällä, juomalla vettä, ottamalla magnesiumlisää ja seuraamalla muutamia muita yksinkertaisia protokollia.
Kaksi tutkimusta, jotka tehtiin vuonna 2007, osoittivat, että kontrastikylpyhoito voi myös auttaa vähentämään elimistössäsi maitohappoa, mikä auttaa sinua toipumaan rasittavan liikunnan kivusta ja väsymyksestä.
Vähentää turvotusta
Kun loukkaantut, osa kehosi normaalista tulehdusreaktiosta on nesteen ja valkosolujen kiirettä loukkaantuneelle alueelle. Tämän nesteen kertyminen voi aiheuttaa painetta vammaan ja aiheuttaa kipua.
On joitain todisteita siitä, että kontrastikylvyt vähentävät turvotusta. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 115 henkilöä, joilla oli nilkan nyrjähdyksiä, kontrastihydroterapia vähensi turvotusta noin 3 päivän ajan loukkaantumisen jälkeen.
Kuinka tehdä se
Kontrastikylpyhoitoa käyttävät ihmiset tekevät sen yleensä fysioterapeutin tai urheiluvalmentajan avulla.
Fysioterapia- tai kuntoutusklinikalla hoitohoitosi voi sisältää koko kehon upottamisen erilaisiin porealtaisiin tai kylpyammeisiin. Tai siihen voi liittyä kohdennetumpi toimenpide, jossa upotat vain loukkaantuneet ruumiinosat.
Terapeutti voisi myös neuvoa sinua suorittamaan lempeitä harjoituksia, kun olet vedessä.
Vaikka monet ihmiset tekevät kontrastiterapiaa ammattiterapeutin valvonnassa, on mahdollista kokeilla sitä itse. Tarkista ensin lääkäriltäsi, että se on turvallinen sinulle.
Sinä tulet tarvitsemaan:
- kaksi tarpeeksi suurta astiaa tai altaaa upottaa joko koko kehosi tai loukkaantunut ruumiinosa
- lämpömittari veden lämpötilan mittaamiseksi
- pyyhkeet
Kylmässä astiassa olevan veden tulee olla välillä 10-15 ° C ja kuumassa astiassa olevan veden välillä 95--113 ° F (35-45 ° C).
Eräässä kontrastihoitojen meta-analyysissä 95 prosenttia veden lämpötiloista oli näillä alueilla. Veden lämpötilan mittaamiseen on tärkeää käyttää lämpömittaria, jotta et vahingossa polta itseäsi tai käytä liian kylmää vettä.
Kun vesi on valmis oikeassa lämpötilassa, toimi seuraavasti:
- Upota joko koko kehosi tai loukkaantunut ruumiinosa lämpimään veteen 1-3 minuutiksi.
- Seuraa heti yhden minuutin upotuksella kylmään veteen.
- Toista tätä prosessia noin 20 minuuttia, päättyen kylmään veteen.
Onko olemassa riskejä?
Kontrastikylpyhoidon ensisijainen riski on, että voit vahingoittaa ihoa, jos veden lämpötila on joko liian kuuma tai liian kylmä. Se voi myös aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä.
Kontrastikylpyhoito ei ole turvallista kaikissa olosuhteissa. On tärkeää keskustella lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität kontrastihydroterapiaa, varsinkin jos aiot upottaa suurimman osan kehosta. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:
- avoimet haavat
- sydänongelmat
- korkea verenpaine
- syvä laskimotromboosi
Alarivi
Kontrastikylpyhoito on sarja lyhyitä, toistuvia upotuksia veteen vuorotellen lämpimän ja kylmän lämpötilan välillä.
Tutkimus tukee kontrastihydroterapian käyttöä lihasten väsymyksen vähentämiseen ja kivun, turvotuksen ja maitohapon kertymisen vähentämiseen intensiivisen liikunnan jälkeen.
Voit käyttää kontrastihydroterapiaa koulutetun terapeutin valvonnassa. Tai voit kokeilla sitä kotona kastamalla kehosi tai loukkaantunut ruumiinosa lämpimään veteen 1-3 minuutiksi, siirtymällä sitten kylmään veteen 1 minuutiksi ja toistamalla prosessi useita kertoja.
Tietyissä tilanteissa oleville ihmisille on joitain riskejä. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität itse tätä toimenpidettä.
