Mustikan ravitsemustiedot
Mustikat sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien:
- kuitu
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
- kaliumia
- kalsiumia
- magnesium
- folaatti
Yksi kuppi tuoreita mustikoita sisältää noin:
- 84 kaloria
- 22 grammaa hiilihydraattia
- 4 grammaa kuitua
- 0 grammaa rasvaa
Mustikat ja diabetes
Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) kutsuu mustikoita diabeteksen superruokaksi.Vaikka termillä "superruoka" ei ole teknistä määritelmää, mustikat ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja, mineraaleja ja kuituja, jotka edistävät yleistä terveyttä. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään sairauksia.
Diabetesta sairastaville mustikat voivat auttaa glukoosin käsittelyssä, laihtumisessa ja insuliiniherkkyydessä. Lue lisää mustikoiden eduista diabetekselle.
Mustikoiden glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden vaikutuksia verensokeritasoon, jota kutsutaan myös verensokeritasoksi.
GI-indeksi sijoittaa elintarvikkeet asteikolla 0-100. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI-luku, nostavat verensokeritasoa nopeammin kuin keskipitkällä tai matalalla GI-numerolla varustetut elintarvikkeet. Maantieteelliset merkinnät määritellään seuraavasti:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskikoko: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Mustikoiden glykeeminen indeksi on 53, mikä on alhainen GI. Tämä on suunnilleen sama kuin kiivi, banaanit, ananas ja mango. Elintarvikkeiden GI: n ja glykeemisen kuormituksen ymmärtäminen voi auttaa diabetesta sairastavia ihmisiä suunnittelemaan ateriansa.
Mustikoiden glykeeminen määrä
Glykeeminen kuorma (GL) sisältää annoksen koon ja sulavat hiilihydraatit yhdessä GI: n kanssa. Tämä antaa kattavamman kuvan ruoan vaikutuksesta verensokeriin mittaamalla:
- kuinka nopeasti ruoka saa glukoosin pääsemään verenkiertoon
- kuinka paljon glukoosia annosta kohden se tuottaa
GI: n tavoin GL: llä on kolme luokitusta:
- Matala: 10 tai vähemmän
- Keskitaso: 11–19
- Korkea: vähintään 20
Yhden kupin mustikoita, joiden keskimääräinen annoskoko on 5 unssia (150 g), on GL 9,6. Pienemmällä annoksella (100 g) GL olisi 6,4.
Vertailun vuoksi, vakiokokoisen perunan GL-arvo on 12. Tämä tarkoittaa, että yhdellä perunalla on melkein kaksinkertainen glykeeminen vaikutus pienellä mustikkapalalla.
Mustikat ja glukoosin käsittely
Mustikat saattavat auttaa glukoosin tehokkaassa prosessoinnissa. Michiganin yliopiston rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että rottien ruokinta jauhemustikana alensi vatsan rasvaa, triglyseridejä ja kolesterolia. Se paransi myös paastoglukoosia ja insuliiniherkkyyttä.
Yhdistettynä vähärasvaiseen ruokavalioon mustikat aiheuttivat myös alhaisemman rasvapainon ja alemman kokonaispainon. Myös maksan massa väheni. Suurentunut maksa liittyy insuliiniresistenssiin ja liikalihavuuteen, jotka ovat diabeteksen yleisiä piirteitä.
Lisää tutkimuksia tarvitaan mustikoiden vaikutusten määrittämiseksi ihmisen glukoosin prosessoinnissa.
Mustikat ja insuliiniherkkyys
The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan liikalihavat aikuiset, joilla oli prediabetes, paransivat insuliiniherkkyyttä juomalla mustikka-smoothieita. Tutkimuksessa ehdotettiin, että mustikat voivat saada kehon reagoimaan paremmin insuliiniin, mikä voi auttaa prediabetesta kärsiviä ihmisiä.
Mustikat ja laihtuminen
Koska mustikat ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita, ne voivat auttaa painonpudotuksessa. Ylipainoisille tai liikalihaville terveellisen, tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää hedelmiä, kuten mustikoita, syöminen voi auttaa ehkäisemään diabetesta ja parantamaan yleistä terveyttä.
Vuoden 2015 tutkimuksessa, johon osallistui 118000 ihmistä 24 vuoden aikana, todettiin, että hedelmien - erityisesti marjojen, omenoiden ja päärynöiden - kulutuksen lisääminen johtaa laihtumiseen.
Tutkimuksessa ehdotettiin, että nämä tiedot voisivat tarjota ohjeita liikalihavuuden ehkäisemiseksi, joka on ensisijainen riskitekijä terveydentiloissa, kuten diabetes.
Ottaa mukaan
Vaikka mustikoiden biologisen vaikutuksen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden syöminen voi auttaa ihmisiä laihtua ja parantamaan insuliiniherkkyyttä. Mustikat saattavat sinänsä olla hyödyllisiä diabeetikoille. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja terveellisen ruokavalion diabeteksesta.
.jpg)
.jpg)
