Alat, joilla todennäköisesti tunnet stressiä tai ahdistukseen liittyvää jännitystä, ovat niskaasi ja hartioihisi. Ajan myötä tämä voi johtaa krooniseen kipuun sekä muihin terveysongelmiin.
Onneksi niskan ja hartioiden lihasjännitys reagoi hyvin venyttelyyn, joogaan, rentoutumiseen ja muihin stressinhallintamenetelmiin.
Tutkitaan useita yksinkertaisia tekniikoita, joiden avulla voit vapauttaa jännitteitä niskaasi ja hartioihisi, sekä joitain stressinhallintastrategioita mielen ja kehon rauhoittamiseksi.
Kuinka stressi ja ahdistus aiheuttavat jännitteitä niskaasi ja hartioihisi?
Kun koet stressaavaa tapahtumaa tai ahdistusta, lihaksesi supistuvat toisinaan voimakkaasti. Tämä on automaattinen tai refleksireaktio. Se tunnetaan stressivasteena tai "taistelu tai pako" -vasteena.
Se on kehosi tapa valmistautua kohtaamaan havaittu fyysinen uhka, jota sinun on torjuttava tai pakenemaan. Lihasjännityksen lisäksi saatat huomata myös muita fyysisiä oireita, kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kuten:
- nopea syke
- nopea, matala hengitys
- kylmä iho
- hikoilu
Vaikka kehosi stressivaste on suunniteltu auttamaan sinua käsittelemään fyysisiä uhkia, kehosi reagoi samalla tavalla, kun uhka ei ole fyysinen. Lihaksesi voivat kiristyä, kun olet jumissa liikenteessä, käsitellessäsi paineita työssä tai katsellessasi uutisia.
American Psychological Associationin (APA) mukaan lihakset ja muut elimet voivat rentoutua vasta vasta, kun koettu uhka on ohi.
Jos stressi on jatkuvaa - mikä tarkoittaa, että stressitilanteella ei näytä olevan selvää loppua - kehosi voi pysyä kohonneessa valmiudessa kohdata uhka. Tämän seurauksena lihakset voivat pysyä jännittyneinä ja kireinä paljon kauemmin kuin heidän tarvitsee.
APA: n mukaan niskan ja hartioiden jatkuva lihasjännitys voi johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten selkä- ja hartiakipu, kehon kipu sekä migreeni ja jännityspäänsäryt.
Mitä voit tehdä stressiin liittyvän niska- ja hartiakivun lievittämiseksi?
Stressiin liittyvän niska- ja olkapään jännityksen estäminen ei ole aina helppoa, etenkin kiireisessä maailmassa. Mutta on olemassa tekniikoita ja strategioita, jotka voivat auttaa lievittämään lihasjännitystä ja lievittämään kipua ja epämukavuutta.
Tässä on viisi venytystä ja asentoa, joita voit tehdä päivittäin auttaaksesi lievittämään niskaasi ja hartioihisi kohdistuvia jännitteitä.
1. Kaulan venytys
Kaulan venytys on syvä venytys, joka helpottaa kaulasi jännitystä ja auttaa parantamaan liikealuettasi.
- Seiso pitkä vasemmalla kädelläsi sivuillasi.
- Aseta oikea kätesi päähän sormilla vasemmalle puolelle.
- Vedä päätäsi varovasti oikealta puolelta, kunnes tunnet venytyksen kaulasi vasemmalla puolella.
- Pidä 20-30 sekuntia ja palaa keskelle.
- Toista vasemmalla puolella.
- Tee 2-3 kertaa kummallakin puolella.
2. Niskan vapautus
Niskan vapautus on lempeä tapa irrottaa sekä hartioiden että kaulan jännitystä.
- Seiso korkealla molemmat kädet sivuillasi.
- Laske pääsi ja tuo leuka kohti rintaasi.
- Kallista päätä varovasti oikealle puolelle ja pysäytä 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys kaulasi vasemmalla puolella.
- Tuo pää takaisin keskelle ja nosta alkuasentoon.
- Toista tämä ennen kuin vaihdat sivua.
- Tee 3-5 kertaa kummallakin puolella.
3. Lapsen asento
Child's Pose tai Balasana on tunnettu jooga-asento, joka voi lievittää niska- ja selkäkipuja. Se on myös lempeä venytys, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Hanki kädet ja polvet kämmenillä lattialla, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Istu takaisin kantapääsi, pidennä selkärankaa ja kävele kätesi edessäsi. Varmista, että saranoit lantiosi.
- Taita eteenpäin ja pidä kädet ojennettuna edessäsi.
- Pidä tässä asennossa 60-90 sekuntia. Keskity hengitykseen samalla kun vapautat jännitystä niskaasi ja hartioihisi.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
- Tee 2-3 kertaa.
4. Kissa-lehmä-asento
Kissa-lehmä tai Chakravakasana on jooga-asento, jonka avulla voit venyttää selkäsi, vartaloasi ja niskaasi auttaen vapauttamaan jännitystä näillä alueilla.
- Hanki kädet ja polvet kämmenillä lattialla, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Hengitä sisään ja siirry lehmän asentoon. Pudota vatsa kohti mattoa ja nosta leuka ja rinta. Katso kattoon. Avaa rinta ja hartiat. Tauko muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä ja siirry Cat Pose -tilaan. Vedä vatsaasi selkärangaa kohti ja pyöritä selkäsi kattoa kohti. Sinun pitäisi katsoa alas matolle. Tauko muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä sisään ja palaa takaisin Cow Pose -kohtaan ja toista jakso.
- Tee 10-12 kertaa.
5. Pujota neula
Lanka neula on venytys, joka auttaa vapauttamaan selän, kaulan ja hartioiden jännitteet.
- Hanki kädet ja polvet kämmenillä lattialla, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Liu'uta oikea kätesi (kämmen ylöspäin) lattialla kehosi vasemmalle puolelle. Kehosi pyörii liikkeen mukana, ja oikea olkasi koskettaa lattiaa katsellessasi vasemmalle puolelle. Käytä vasenta kättäsi painosi tukemiseen.
- Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
- Tee 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Muita vaihtoehtoja kaulan ja hartioiden jännitykseen
Jooga on erinomainen toiminto, joka auttaa vapauttamaan stressiin liittyvää jännitystä niskaasi ja hartioihisi. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että 9 viikon jooga johti kivunlievitykseen ja toiminnallisiin parannuksiin niskakipuilla.
On myös joitain muita strategioita, joita voit käyttää lievittämään tai estämään jännitteitä niskaasi. Voit esimerkiksi:
- Levitä lämmin pakkaus tiukalle alueelle.
- Vietä muutama minuutti itsehierontaa.
- Liota lämpimässä ammeessa ja lisää muutama tippa aromaterapiaöljyä rentoutumiseen.
- Säädä työasemaa niin, että tietokoneesi on silmien korkeudella, jotta vältät niskan rasituksen.
- Tarkista ryhti, kun olet työpöydälläsi - pidä lonkat, hartiat ja korvat suorassa linjassa.
- Nouse ja poistu työasemastasi muutaman minuutin välein joka tunti.
- Käytä yöllä tyynyä, joka tarjoaa hyvän tuen niskaasi ja on suunniteltu pitämään pään ja kaulan linjassa.
Vinkkejä stressin ja ahdistuksen hallintaan
Me kaikki kokemme stressiä. On melkein mahdotonta olla tuntematta ahdistusta tai stressiä jossakin vaiheessa. Mutta kuten kehollesi on automaattinen vastaus stressiin, siinä on myös sisäänrakennettu järjestelmä rauhoittamaan sinua.
Rentoutumisvasteena tunnettu se auttaa toipumaan taistelusta tai pakenemisesta. Se palauttaa kaikki järjestelmät normaaliksi ja palauttaa kehosi rauhalliseen, lepotilaan. Rentoutumisvaste auttaa myös suojaamaan kehoasi stressivasteeseen liittyviltä terveysongelmilta.
On olemassa erilaisia taitoja ja strategioita, joita voit käyttää rentoutumisvasteen käynnistämiseen. Tässä on joitain niistä:
Stressinhallintataidot
- Liikunta ja liikunta. Kehosi liikuttaminen jopa 20 minuutin ajan päivässä voi auttaa vähentämään kokonaisstressiä ja vähentämään jännitystä lihaksissasi. Jos mahdollista, mene ulos ja käy vilkkaalla kävelyllä luonnossa.
- Hengitysharjoitukset. Vatsahengitys, joka tunnetaan myös nimellä pallean hengitys, on yksi yksinkertaisimmista tavoista rentoutua. Vapaaehtoinen hengityksen hallinta voi merkitä koko kehosi rentoutumista. Vatsahengityksellä hengität syvään nenän kautta, jolloin vatsa voi laajentua ja hengittää suun kautta. Kun tiedät kuinka hengittää tällä tavalla, voit käyttää tätä taitoa usein rentoutumiseen.
- Jooga. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan mielen ja kehon käytännöt, kuten jooga, voivat auttaa lievittämään stressiä, vähentämään ahdistusta ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi. Jos jooga on sinulle uusi asia, voit aloittaa 10 minuutin korjaavalla joogatunnilla.
- Meditaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaation harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressin aiheuttamaa tulehdusreaktiota ja vähentämään myös ahdistusta. Aloita 5 minuutin meditaatiolla kerrallaan ja lisää muutama minuutti viikossa.
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR). Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan PMR voi auttaa vähentämään kroonisen niskakivun oireita. Voit tehdä PMR: n yksinkertaisesti jännittämällä kutakin kehon lihasryhmää yksi kerrallaan ja pitämällä sitä painettuna 5 sekuntia. Hengitä ulos hengitettäessä 10–20 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään.
Muista, että kuten mikä tahansa uusi taito, säännöllinen harjoittelu on avain. Nämä käytännöt eivät välttämättä toimi sinulle heti, ja se on OK. Mutta kun käytät niitä ajan myötä, huomaat todennäköisesti, että ne auttavat palauttamaan kehosi rauhallisempaan, levollisempaan tilaan.
Alarivi
Niskan ja hartioiden kireys ja kireys ovat yleisiä oireita stressistä ja ahdistuksesta. Se on osa kehosi tapaa valmistautua selviytymään havaitusta fyysisestä uhasta. Toisin sanoen, se on osa taistelua tai paeta -stressiä.
Onneksi kaulan ja hartioiden lihasjännitys reagoi hyvin useisiin erilaisiin tekniikoihin, mukaan lukien kohdennettu venytys, jooga ja muut rentoutumismenetelmät.
Jos niskassa tai hartioissa esiintyvä kipu on kuitenkin vakava tai ei parane venytyksillä tai muilla itsehoitomenetelmillä, muista seurata lääkärisi kanssa.
.jpg)
.jpg)
