Vo2 max on mitat siitä, kuinka paljon happea kehosi voi käyttää liikunnan aikana. Sitä kutsutaan myös huippuhapenottoksi, maksimaaliseksi hapenottokyvyksi tai maksimaaliseksi aerobiseksi kapasiteetiksi. Testit, jotka mittaavat Vo2 max -arvoa, katsotaan kullan standardiksi sydän- ja verisuonikunnon mittaamisessa.
Seuraavassa videossa voit nähdä esimerkin juoksumatolla suoritetusta Vo2 max -testistä.
Aerobisen urheilun huippu-urheilijoilla on yleensä korkeat Vo2-maksimit. VO2: n lisääminen parantaa mahdollisuuksiasi esiintyä urheilullasi korkealla tasolla. Se ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka määrää menestyksen. Muilla tekijöillä, kuten laktaattikynnys ja lihaskestävyys, on myös tärkeä rooli suorituskyvyn maksimoinnissa.
Vaikka et olisikaan urheilija, Vo2 max: n parantaminen voi mahdollisesti parantaa yleistä terveyttäsi. Alhainen kardiovaskulaarinen kunto korreloi lisääntyneen sydänsairauksien riskin kanssa. Sydän- ja verisuonikuntokyvyn yleisen tason lisääminen liittyy seuraaviin etuihin:
- lisääntynyt käyttöikä
- parempi elämänlaatu
- pienentynyt aivohalvausriski
- pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riski
- parantunut mieliala
- parempi nukkua
Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit parantaa Vo2 max -maksua. Tarjoamme sinulle myös esimerkkiharjoituksia, jotta pääset alkuun.
Vinkkejä parantamiseen
Voit lisätä Vo2 max -määrääsi kahdella tavalla: lisäämällä veren määrää, jonka sydämesi voi pumpata, ja lisäämällä kuinka paljon happea lihaksesi voivat käyttää. Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua kehittämään nämä kaksi komponenttia.
1. Harjoittele suurella intensiteetillä
Voit kouluttaa Vo2 maxiasi tehokkaimmin työskentelemällä korkealla intensiteetillä. Monet juoksuvalmentajat suosittelevat harjoittelua noin 90-95 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Työskentely lähellä maksimisykkeesi auttaa vahvistamaan sydämesi lihaksia ja lisäämään veren määrää, jota se voi pumpata jokaisella lyönnillä.
Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.
2. Harjoittele välein
Vuoden 2013 tutkimuksissa havaittiin, että intervalliharjoittelu tuottaa hieman parempia Vo2 max -parannuksia kuin jatkuva aerobinen liikunta. Intervalliharjoittelu koostuu lyhyiden korkean intensiteetin jaksojen vuorottelusta lepoaikoihin.
3. Yhdistä intervalli- ja jatkuva harjoittelu
Sekä jatkuvan että intervalliharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi voi olla tehokkaampaa kuin vain toisen suorittaminen.
Monissa tutkimuksissa, joissa Vo2 max on kasvanut eniten, on käytetty 10 viikon harjoitteluohjelmaa, joka koostuu kuudesta harjoituksesta viikossa.
Tutkimuksissa osallistujat suorittivat jaksoja ja jatkuvaa juoksua vuorotellen.
Intervallipäivinä he suorittivat kuusi 5 minuutin jaksoa paikallaan olevalla pyörällä kuormituksella, joka oli lähellä heidän Vo2 max -määriä, erotettuna 2 minuutin palautumisella kunkin aikavälin välillä.
Jatkuvilla juoksupäivillä osallistujat juoksivat niin pitkälle kuin mahdollista 30 minuuttia päivässä ensimmäisen viikon, 35 minuuttia toisen viikon ja vähintään 40 minuutin ajan jäljellä olevien viikkojen aikana.
On syytä huomata, että tämä ohjelma on melko intensiivinen ja sopii vain ihmisille, jotka ovat jo kunnossa. Ensimmäisessä tätä ohjelmaa käyttäneessä tutkimuksessa osallistujat jatkoivat Vo2 max -arvojen nousua tutkimuksen lopussa, mutta osallistujat alkoivat keskeyttää koulutuksen vaikeuden vuoksi.
4. Haasta itsesi jatkuvasti
Kun aloitat ensimmäisen kerran vo2-maksimin korottamisen, käytännöllisesti katsoen kaikilla kestävyysharjoitteluilla on todennäköisesti positiivinen vaikutus. Kun saat paremmin koulutettua, voitot kasvavat hitaammin, ja sinun on harjoiteltava korkeammalla tasolla jatkaaksesi parantumistasi.
Voit vaikeuttaa harjoittelua lisäämällä harjoittelusi tiheyttä, harjoittelun kestoa tai kuinka nopeasti liikut harjoituksen aikana.
5. Löydä 5K- ja 10K-aikasi
Jos olet juoksija, saatat olla hyödyllistä tietää, kuinka nopeasti voit juosta 5 ja 10 kilometriä. Nopeus, jolla voit juosta nämä kaksi matkaa, korreloi karkeasti tahdin kanssa, jolla sinun täytyy juosta saavuttaaksesi 90-95 prosenttia maksimisykkeestäsi.
6. Opi etsimään toiminnallinen kynnysteho (FTP)
Jos olet pyöräilijä, voi olla hyödyllistä löytää toiminnallinen kynnysteho (FTP). FTP on määritelty suurimmaksi energiamääräksi, jonka voit ylläpitää tunnin ajan. Sen avulla voit selvittää, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä yrittäessäsi parantaa Vo2 max.
Löydät FTP: n suorittamalla testin pyörällä, jolla on tehomittari. Aja lämmittelyn jälkeen niin kovaa kuin mahdollista 20 minuuttia. Voit vähentää tästä tehopisteestä 5 prosenttia löytääksesi arvion FTP: stä.
Esimerkkiharjoitukset
Tässä on kaksi esimerkkiä siitä, miten voit määrittää Vo2 max -harjoituksen juoksua tai pyöräilyä varten.
Juokseva harjoittelu
- Aloita lämmittelyllä, joka koostuu helposta lenkkeilystä ja dynaamisesta liikkuvuudesta.
- Juokse niin pitkälle kuin mahdollista neljässä minuutissa ja kirjoita etäisyys.
- Levätä neljä minuuttia.
- Suorita sama etäisyys 15 prosenttia hitaammin neljälle uudelle toistolle.
Esimerkiksi, jos ensimmäisen välimatkan pituus oli yksi maili, suoritat jäljellä olevat neljä koettelemustasi 4 minuutissa ja 36 sekunnissa.
Pyöräilyharjoittelu
- Aloita lämmittämällä 15 minuuttia helppoa pyöräilyä.
- Aja kovemmalla vauhdilla 15 minuuttia, mutta tarpeeksi helppoa, jotta voit silti pitää keskustelua.
- Suorita viisi jaksoa 3-5 minuutin välillä intensiteetillä, joka nostaa sykkeesi 90-95 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
- Viimeistele 10 minuutin helppo pyöräily jäähtyäksesi.
Kauanko se kestää?
Jos olet tällä hetkellä passiivinen, huomaat todennäköisesti parantavan aerobista kapasiteettiasi noin neljän tai kuuden viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta.
Mitä asentaja olet, sitä kauemmin Vo2 max -arvosi nousee. Edistyksen jatkamiseksi sinun on tehtävä harjoittelustasi vaikeampi. Voit jatkaa haastamista itsellesi lisäämällä harjoittelusi intensiteettiä, etäisyyttä tai tiheyttä.
Auttavatko lisäravinteet?
Kansallisten terveyslaitosten ravintolisätoimiston mukaan harvat lisäravinteet parantavat suoraan urheilullista suorituskykyä. Monet Vo2 max: n tai kestävyyden parantamiseksi markkinoidut lisäravinteet perustavat väitteensä epävarmoihin tai ristiriitaisiin todisteisiin.
Jotkut lisäravinteet voivat auttaa tukemaan muuten hyvin jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa, mutta niitä ei pidä käyttää korvaamaan tasapainoinen ateriaohjelma.
Joitakin aerobisen liikunnan yleisesti käytettyjä lisäravinteita ovat:
- Punajuurimehu. Punajuurimehun uskotaan voivan alentaa verenpainetta ja lisätä aerobisen liikunnan suorituskykyä. Sen vaikutukset VO2 max: iin eivät kuitenkaan ole vielä selvät. International Journal of Exercise Science -lehdessä julkaistussa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 70 ml punajuurimehua, joka annettiin 20 vapaa-ajan aktiiviselle osallistujalle, ei vaikuttanut osallistujien VO2 max.
- Rauta. Säännöllinen liikunta kuluttaa rautapitoisuutta. Rautaa tarvitaan punasoluihisi hapen kuljettamiseen. Jos rautapitoisuutesi on vähäinen, rautalisän ottaminen voi auttaa parantamaan VO2max-arvoa. Jos et ole vähän rautaa, se ei todennäköisesti paranna suorituskykyä.
- Beeta-alaniini. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että beeta-alaniini voi olla tehokas lisäämään suorituskykyäsi harjoituksissa, jotka kestävät yhdestä neljään minuuttiin. Ei ole selvää, voiko se auttaa lisäämään Vo2-maksimiäsi. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että neljä viikkoa beeta-alaniinilisää ei lisännyt merkittävästi vesipalloilijoiden Vo2 max -arvoa.
Kuinka mitata
Vo2 max mitataan tarkimmin laboratoriossa. Vo2 max -testin aikana käytät erityistä kasvonaamiota, joka mittaa hengitettävän ja ulos hengitettävän ilman määrää kuntoilun aikana. Työskentelet vähitellen kovemmin, kunnes saavutat rajan.
Testi suoritetaan yleensä ajaessasi paikallaan olevalla pyörällä tai juoksemalla juoksumatolla. Mutta useita muita muunnelmia voidaan käyttää toistamaan urheilukohtaiset olosuhteet.
Lääkäriin meneminen mittaamaan Vo2 max -asi ei ehkä ole käytännöllistä, jos et ole korkean suorituskyvyn urheilija. Voit saada tarkan arvion VO2: sta katsomalla tietyn matkan kilpailuaikaa. Tämä laskin voi arvioida Vo2 max -arvosi miltä tahansa 1,5 kilometrin matkalta.
Jotkut kuntokellot voivat tarjota Vo2-arvion sykkeesi perusteella. Tarkkuus vaihtelee yrityksen mukaan. Suomalainen Firstbeat-yritys teki tutkimuksen heidän tekniikastaan ja totesi, että se on noin 95 prosenttia tarkka Vo2 max: n laskemiseksi.
Milloin puhua ammattilaiselle
Jos olet urheilija aerobisessa urheilulajissa, Vo2-maksimin korottaminen voi auttaa sinua suorittamaan korkeammalla tasolla. Monet urheiluvalmentajat ja henkilökohtaiset valmentajat voivat auttaa sinua rakentamaan ohjelman optimoimaan harjoittelusi. Monet akateemiset tai yksityiset laboratoriot tarjoavat Vo2 max -testauksen tarkan tuloksen saamiseksi.
Vaikka et olisikaan urheilija, saatat silti hyötyä työskentelemisestä kouluttajan tai muun kunto-ammattilaisen kanssa. Monien mielestä työskentely kouluttajan kanssa auttaa heitä pysymään motivoituneina ja tekee harjoittelusta hauskempaa.
Alarivi
Vo2 max on mittari suurimmasta hapen määrästä, jota kehosi voi käyttää harjoituksen aikana. Paras tapa kasvattaa Vo2 max -asi on käyttää liikuntaa lähellä maksimisykettäsi.
Kestävyysurheilun huippu-urheilijoilla on yleensä huomattavan korkeat Vo2-maksimit. Vaikka et olisikaan urheilija, Vo2 max -arvosi nostaminen voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
