Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Optimoi uni niin, että se tarjoaa juuri tarvitsemasi.
Kun unen puute on tullut suosittu aihe viime vuosina, en voi olla ihmettelemättä, tuomitsivatko puolueeni ja myöhäisillan opiskelupäivät minua ikuisesti.
Onko mahdollista saavuttaa Zzz's nyt, kun olen aikuinen?
Puhuessani kiinnijäämisestä, kuinka paljon minun pitäisi saada kiinni?
Voiko se tehdä yhden kuukauden kuluessa, vai pitäisikö minun levittää se vuoden aikana (tai, kieltää Jumala, enemmän)?
Kuinka paljon unta todellisuudessa riittää, ja eroako se henkilöstä toiseen?
Päässäni on miljoona kysymystä, joten katsoin tutkimusta.
Unen puute on yleinen ongelma, joka vaikuttaa yli kolmanteen aikuisista amerikkalaisista.
Tiede on osoittanut, että pitkittyneestä univajeesta aiheutuu monia kielteisiä pitkäaikaisia vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, muistiongelmista ja mielialan muutoksista korkeaan verenpaineeseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Univaje tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että saat vähemmän nukkua (tai vähemmän laadukasta unta) kuin kehosi vaatii, eikä salli sen tehdä kovaa työtä lataamisen, tankkaamisen ja korjaamisen parissa.
Saatat ajatella, että 8 tuntia riittää. Mutta miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä? Taistelee herätä aamulla, kunnes juot kolmannen kupin kahvia saattaa olla unen puutteen merkki.
Uni on ihmisen perustarve. Tarvittavan saaminen tarkoittaa, että voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla.
Unisyklit
National Sleep Foundationin mukaan yleinen suositeltu määrä aikuisille on 7-9 tuntia laadukasta unta yötä kohti.
Tuona aikana kehosi käy läpi viisi eri univaihetta:
- uneliaisuus
- kevyt uni
- kohtalainen tai syvä uni
- syvin uni
- haaveillen, REM (nopea silmäliike) ja muu kuin REM pyörivät
Kaksi ensimmäistä vaihetta ovat kevyin uni. He valmistelevat kehoasi syvempään uneen ja lepoon alentamalla kehon lämpötilaa ja vähentämällä aivojen aaltotoimintaa.
Kolmas ja neljäs vaihe ovat syvempi uni, kun kehosi työskentelee kovasti parantaakseen ja parantuakseen. Aivosi vapauttavat tärkeitä hormoneja kaikkien kehon toimintojen optimoimiseksi.
Viidennen vaiheen aikana unelma ja REM tapahtuvat.
Kun on kysymys siitä, kuinka paljon unta riittää, kaikki univaiheet on otettava huomioon. Jokainen viettää eri aikoja kussakin.
Joten miten selvität kuinka paljon sinä tarve?
Opi tuntemaan unesi
Eräässä tutkimuksessa tutkittiin tiettyjen persoonallisuuspiirteiden ja unen laadun yhteyttä. Osoittautuu, että persoonallisuutesi voi pitää vihjeitä unestasi.
Tutkimuksen mukaan extroverttien ja niillä, joilla on vähemmän taipumusta kokea ahdistusta ja negatiivisia tunteita, unen laatu oli yleensä parempi. Introverteillä ja itsekuria ja organisaatiota kamppailevilla oli enemmän unihaasteita.
Oppiminen lisää malleistasi voi myös auttaa sinua selvittämään, miksi sinulla voi olla vaikeuksia avata silmäsi aamulla tai tuntea keskipäivän kaatuminen.
Tässä on muutama helppo tapa tehdä juuri se.
Opi tuntemaan rytmi
Helpoin tapa kuunnella kehosi unirytmiä on itsetarkkailu. Pidä muistikirjaa sängyn lähellä ja kirjoita vastaukset kysymyksiin, kuten:
- Miltä sinusta tuntuu, kun nouset peiton alle? Pyyhitty pois vai hereillä?
- Entä kehosi? Oletko kipeä ja tuskallinen vai rento ja löysä?
- Mihin aikaan oli viimeinen ateriasi?
- Mihin aikaan nouset sänkyyn?
Tee sama kun heräät:
- Mitä muistat unen laadustasi?
- Nukahitko helposti vai heititkö ja kääntyitkö?
- Oliko mielesi kilpaillut?
- Heräsitkö usein?
- Unelmoitko? Jos teit, minkä tyyppisiä unelmia sinulla oli?
- Mikä herätti sinut? Tuntuiko sinusta utelias tai virkistynyt?
Vastaaminen näihin kysymyksiin johdonmukaisesti useita päiviä peräkkäin antaa sinulle enemmän selkeyttä nukkumistavoistasi.
Laske unesi
Laskeminen siitä, kuinka paljon nukut tosiasiallisesti joka ilta ja kuinka paljon aikaa vietit kussakin univaiheessa, voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoa siitä, mitä tapahtuu, kun suljet silmäsi.
Tärkeitä yksityiskohtia, jotka on huomioitava unta laskettaessa, ovat:
- herätysaikasi
- pystyitkö suorittamaan viisi tai kuusi unisykliä vai keskeytyivätkö ne (kumpikin kestää noin 90 minuuttia)
- aika, jolloin nukut, ja kuinka kauan se kestää hetkestä, jolloin menet sänkyyn
Jos suoritat kaikki viisi tai kuusi unisykliä, se vie noin 7,5-9 tuntia unta.
Jos nukut vähemmän, se todennäköisesti tarkoittaa, että heräsit yhden syklisi keskellä.
Hanki huipputeknologiaa
Puettava tekniikka tekee unesi seurannasta erityisen mukavan, sillä gadgetit valitsevat sykevälivaihtelut, aktiivisuustasot ja jopa kuinka paljon aikaa vietät kussakin univaiheessa.
Tutustu seurantalaitteisiin, kuten Oura Ring, joka seuraa tärkeitä signaaleja kehostasi nukkuessasi, tai Whoop, joka on suunniteltu seuraamaan unta huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi.
Vaikka ne eivät olekaan niin tarkkoja, jopa Apple Watch ja Fitbit voivat kertoa sinulle unistasi.
Käytä unianturia
Nukkumistunnistinmatot ovat toinen vaihtoehto unen seuraamiseksi.
Withingsin kaltaiset tuotemerkit voivat auttaa sinua arvioimaan unen laatua ja tekemään pieniä parannuksia, kuten himmentämään valoja ennen nukkumaanmenoa tai ohjelmoimaan termostaatin optimaaliseen aamulämpötilaan.
Kaikki näytetään siististi heidän Health Mate -sovelluksessaan, jossa voit tarkistaa unen pisteet ja pyrkiä parantamaan sitä.
Toinen vaihtoehto on Luna. Se on unimatot, jotka seuraavat sydämesi ja hengitysnopeutesi ja muuttavat sängyn lämpötilan vastaamaan nukkumaanmenoa. Se on yhteydessä myös muihin laitteisiin, kuten aktiivisuuden seurantalaitteisiin ja herätyskelloihin.
Mitä energiasi kertoo sinulle?
Jos tietosi näyttävät hyvältä, mutta heräät silti väsyneenä, saattaa olla aika puhua ammattilaiselle. Lääkäri voi antaa asianmukaiset testit poistaakseen kaikki vakavat ongelmat ja auttaa nukkumaan takaisin raiteilleen.
Nuku iän mukaan
Monet aliarvioivat unen ja elämisen merkityksen nukuen, kun olen kuollut. Asiantuntijat ovat eri mieltä tästä filosofiasta.
National Sleep Foundationin mukaan unentarpeet vaihtelevat iän mukaan:
- Enintään 12 kuukauden ikäiset vauvat: 14-17 tuntia
- Alle 5-vuotiaat lapset: 10--14 tuntia
- Alle 12-vuotiaat lapset: 9-11 tuntia
- Teini-ikäiset: 8-10 tuntia
- Aikuiset: 7-9 tuntia
- Vanhemmat aikuiset: 7-8 tuntia
Tietenkin nämä ovat laajoja ohjeita. Nukkumistarpeet vaihtelevat kaikille terveyden, elämäntavan ja muiden tekijöiden perusteella.
Lääketieteelliset olosuhteet
Iän ja persoonallisuuden lisäksi erityiset sairaudet voivat vaikuttaa unen kestoon ja tarpeisiin.
Masennus ja ahdistus
Jos sinulla on masennusta, se voi vaikuttaa uneen. Masennus on yhdistetty unihäiriöihin, kuten:
- unettomuus
- uniapnea
- Levottomien jalkojen syndrooma
- hypersomnia
Nämä unihäiriöt voivat myös lisätä masennuksen riskiä.
Ahdistus toisaalta liittyy enimmäkseen unen puutteeseen. Hermostunut tila voi estää kehoa siirtymästä lepo- ja sulatustilaan, joka on välttämätöntä korjaamiseksi ja nuorentamiseksi.
Molemmissa tapauksissa riittävän unen saaminen ja nukkumistottumusten säätely voivat parantaa mielenterveyttä.
Kokeile tätäKokeile rauhoittavaa meditaatiota rentouttaaksesi hermostoa ja rauhoita itseäsi nukkumaan. On myös tekniikoita, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan nukahtaa nopeasti.
Sydän- ja verisuonitautit
Sydänongelmat liittyvät myös huonoon uneen.
Nukkuminen auttaa sydäntä rentoutumaan ja suojaa valtimoita kovettumiselta, prosessi tunnetaan ateroskleroosina. Unen pituuden on myös havaittu ennustavan sydän- ja verisuoniterveyttä.
Kokeile tätäElämäntapatekijät voivat vaikuttaa sekä uneen että sydämen terveyteen. Yritä säätää harjoittelun ajoitusta, ruokaa, kofeiinia ja alkoholin saantia, jotta voit nukkua paremmin.
Krooniset kiputilat
Ihmiset, joilla on kroonisia kiputiloja, ilmoittavat usein unettomuudesta ja nukkumisvaikeuksista. Puolestaan unihäiriöt voivat pahentaa kipua.
Häiriötuneen syklin rikkominen on tärkeää kehon korjaamiseksi ja parantamiseksi.
Kokeile tätäJos kipu pitää sinut ajan tasalla, kokeile progressiivista lihasten rentoutustekniikkaa tai keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisäaineesta.
American Academy of Sleep Medicine mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas menetelmä unettomuuden voittamiseksi.
Jos et edelleenkään voi nukkua yllä olevien kaltaisten muutosten tekemisen jälkeen, voi olla aika puhua nukkumisasiantuntijan kanssa.
Ottaa mukaan
Yön aikana tarvitsemasi unen määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta useimmille aikuisille ihanteellinen määrä on 7-9 tuntia.
Kun ihmiskehossa on niin paljon nukkumaan liittyviä prosesseja, on helppo ymmärtää, miksi sen kutsuminen varhaiseksi yöksi voi saada pitkäaikaista terveydellistä hyötyä.
Joillakin yksinkertaisilla unihäiriöillä, nukkumistekniikalla tai molemmilla voit optimoida unesi niin, että se tuottaa juuri tarvitsemasi.
Karla Ilicic on freelance-terveys- ja hyvinvointikirjailija, ravitsemusterapeutti ja joogaopettaja, jolla on vahva intohimo tarinankerronnasta, syventymisestä mielenkiintoiseen tutkimukseen ja elämämme tutkimiseen. Hän on myös matkan harrastaja, ruoan rakastaja ja kuntoilun harrastaja. Hän asuu Seattlessa miehensä kanssa.
