Harjoitusten ei tarvitse olla monimutkaisia ollakseen tehokkaita. Itse asiassa, mitä helpommin aamurutiinit tehdään, sitä todennäköisemmin nouset sängystä tehdäksesi sen. Lyhyet harjoittelut ovat hyviä myös silloin, kun etsit aikaa, matkustat tai tarvitset vain nopean tavan saada veri virtaamaan.
Lisäksi kunto kuntoon ennen kuin lähdet töihin, kouluun tai muihin elämäntehtäviin, antaa sinulle mahdollisuuden luoda rutiini, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän todennäköistä, että keksit luettelon tekosyistä tämän tärkeän "minä" -ajan poistamiseksi.
Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Seuraa sitten tämän harjoituksen kuutta vaihetta saadaksesi kaiken irti aamuistasi.
1. Lämmitä ensin
Aloita muutamalla lämmittelyharjoituksella 2 minuutin ajan. Tee 90 sekuntia helppoja sydänharjoituksia, kuten:
- lenkkeily paikallaan
- polvennostot
- haarahyppyjä
- köyden hyppy (ilman köyttä)
Seuraa tätä 30 sekunnin dynaamisilla venytyksillä, kuten käsivarren ympyröillä ja lonkan heilumisilla.
Kuinka tehdä harjoitus:
- Suorita jokainen harjoitus 40 sekunnin ajan.
- Levätä 20 sekuntia ennen seuraavaa siirtoa.
- Suorita kaksi kierrosta.
2. Pikaluistelijat
- Seiso hieman taivuttamalla polviasi ja jalkasi lantion leveydeltä.
- Kädet sivuillasi, hyppää vasemmalle ja laskeudu vasemmalle jalallesi. Oikea jalkasi menee vinosti taaksepäin, kun taas oikea kätesi heiluttaa vartaloasi ja vasen käsi takanasi.
- Tauko yhden sekunnin ajan, hyppää sitten oikealle ja laskeudu oikealle jalallesi. Vasen jalkasi menee ristiin taakse, kun vasen käsivarsi heiluttaa vartaloasi ja oikea käsi heiluu takanasi.
- Hyppää edestakaisin 40 sekunnin ajan.
3. Kävele ulos työntövarret olkapäillä
- Aloita pystyasennossa.
- Taivuta eteenpäin, pidä jalat suorana ja kävele kätesi ulos korkealle lankkuasennolle.
- Tee 3 punnerrusta.
- Pysy korkeassa lankkuasennossa vartalosi ollessa suorassa päästä kantapäähän. Ota oikea käsi ja napauta vasenta olkapäätäsi.
- Ota vasen käsi ja napauta oikeaa olkapäätäsi.
- Palaa alkuasentoon. Toista 40 sekunnin ajan.
4. Glute-sillat
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Käytä joogamattoa ylimääräiseen tukeen. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja käsivarret sivuillasi.
- Kiinnitä ydin (mukaan lukien pakarat), paina jalat lattiaan ja nosta lantiota. Nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioista polviin.
- Tauko tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske alkuasentoon ja toista.
5. Lankan lonkan laskut
- Aloita kyynärvarren lankun asennossa. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja hartioiden alla, jalkasi lantion leveydellä ja kehosi suorassa linjassa.
- Kytke ytimesi ja kierrä oikeaa lonkkaa varovasti oikealle, vie se kohti lattiaa, mutta älä anna lonkan koskettaa lattiaa.
- Palaa alkuasentoon ja kierrä vasenta lonkkaa vasemmalle ja tuo se kohti lattiaa, mutta älä anna lonkan koskettaa lattiaa.
- Jatka vuorottelevia puolia pitämällä ytimesi kiinni koko ajan.
6. Jäähdytä (valinnainen)
Harjoittele harjoituksesi jälkeen muutaman minuutin staattisilla venytyksillä. Jäähdytysharjoitukset auttavat laskemaan sykettäsi ja venyttämään lihaksiasi.
Aamuharjoituksen edut
Kunto johtaa yleensä enemmän aktiivisuuteen. Mutta jos valitset aamuistunnon, tutkimuksen mukaan saat enemmän liikkumista koko päivän.
Jos saat itsesi ulkona jopa 10 tai 15 minuutiksi, saat myös vanhan hyvän auringonpaisteen D-vitamiinin edut.
Liikunta parantaa myös keskittymistä, valppautta ja keskittymistä milloin tahansa päivästä. Eräässä vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että aamuharjoituksen suorittaneilla oli parempi kognitio koko päivän ajan.
Lisäksi eräässä vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että 10 minuutin harjoittelulla (jolla on vähintään 1 minuutti suuritehoista liikettä) voi olla samanlaisia etuja kuin pidemmillä, kohtuullisessa tahdissa.
