Kuten monet teistä tietävät, hiilihydraattilaskenta on tapa ennustaa eri ruokien ja juomien vaikutus verensokeriin. Jotkut PWD: t (diabetesta sairastavat) käyttävät hiilihydraattilaskentaa ohjaamaan heitä insuliinin annosteluun. Muille hiilihydraattilaskenta on heidän ensisijainen hoitonsa, koska he käyttävät sitä sovittamaan sokerin saanti siihen, mitä heidän ruumiinsa pystyy käsittelemään.
Ottaen huomioon, että kaikki PWD: t voivat hyötyä hiilihydraattilaskennasta, olemme koonneet tämän perusteiden tarkastelun sekä hyödyllisiä työkaluja ja päivityksiä siitä, mitä uutta on hiilihydraattilaskentauniversumissa.
Ensinnäkin aloitetaan aloitteella siitä, mistä ajatus "hiilihydraattien laskemisesta" on kyse ...
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit (joita kutsutaan rakkaudella "hiilihydraateiksi") ovat sokereita, joita esiintyy pääasiassa jyvissä, hedelmissä, maitotuotteissa ja makeisissa. Tämä sisältää kaikki selvästi sokeriruoat, kuten hedelmät (missä tahansa muodossa), karkit, leivonnaiset ja itse sokeri. Tämä sisältää myös kaikki tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten pasta, perunat ja riisi. Nämä hajoavat elimistössä glukoosiksi, ja keho käyttää niitä perusenergiaan. Mutta diabetesta sairastavilla ihmisillä on vaikeuksia metaboloida näitä ruokia, ja liikaa niistä voi johtaa veresi läpi virtaavan glukoosin määrään.
Huomaa, että jopa vihreät vihannekset sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja, ja on paljon "piilotettuja hiilihydraatteja" esimerkiksi suolaisissa kastikkeissa, jotka ovat usein enemmän sokeripohjaisia kuin voit odottaa.
Hiilihydraatit ovat diabeetikoille tai diabeettisille diabeetikoille tärkein osa ruokaa, johon on kiinnitettävä huomiota, koska niillä on suurin vaikutus verensokeritasoon.
Kuinka laskea hiilihydraatteja: perusteet
Jos haluat laskea minkä tahansa aterian hiilihydraatit, tarvitset kaksi tietoa: Kuinka monta hiilihydraattia on jokaisessa ruoka- ja juomatuotteessa, ja melko tarkka arvio kunkin syötävän ruoan määrästä.
Onneksi ruokatieteilijät ovat jo selvittäneet, kuinka monta hiilihydraattia on melkein jokaisessa planeetan ruokassa ja juomassa, joten on helppo etsiä kirjasta, sovelluksesta tai verkosta.
Pakattujen elintarvikkeiden osalta voit katsoa Nutrition Facts -etikettiä (joka sai äskettäin kasvojenkohotuksen). Ole vain varovainen siitä, että monet ruokapaketit, joita pidämme yhtenä annoksena, kuten pienet sirut ja energiajuoma-tölkit, sisältävät itse asiassa useita annoksia.
Tämä johtuu siitä, että perusviivat lasketaan "standardoiduille" annoskokoille, joita ihmiset eivät välttämättä syö, eikä suositeltavaa terveellistä annosta. Joten sinun on laskettava sinun todellinen annoskoko - tehtävä voi olla yksinkertainen tai monimutkainen.
Esimerkiksi, jos säkkilounassasi olevassa pienessä Fritos-pussissa sanotaan, että annoksessa on 15 hiilihydraattia ja että pussissa on kolme annosta, tiedät, että kulutat yhteensä 45 hiilihydraattia, jos syöt koko pussin. Tai jos haluat rajoittaa itsesi 15 hiilihydraattiin, sinun on lopetettava syömisen jälkeen vain kolmasosa pussista.
Monimutkaisempi, mutta tarkempi lähestymistapa on jakaa perusviiva gramman määrään, mitata syömiseksi tai juomiseksi annettava osuus ja kerro sitten annoksesi grammaa kohden. Otetaan esimerkiksi Raisin Bran. Nutrition Facts -etiketti osoittaa, että siinä on 46 hiilihydraattia 59 gramman annoksessa. Jos jaat hiilihydraatit annoskokolla, huomaat, että siinä on 0,78 hiilihydraattia grammaa kohden. Joten jos syöt pienen kulhon tätä muroa, joka painaa vain 35 grammaa, kulhon hiilihydraattien määrä (ennen maidon lisäämistä) olisi 35 x 0,78 tai noin 27 hiilihydraattia. Älä murehdi matematiikasta; siihen on olemassa sovellus. Paljon sovelluksia, itse asiassa. Lisää niistä vähän.
Lähes kaikissa elintarvikkeissa ja useimmissa juomissa (paitsi vesi) on joitain hiilihydraatteja. Juomien kanssa hiilihydraatit ovat korkeimmat virvoitusjuomissa, hedelmämehuissa ja maidossa. Hiilihydraatteja on vähiten kasvismehuissa ja viineissä. Ruoan kanssa hiilihydraatit ovat korkeimpia "valkoisissa" elintarvikkeissa: leivissä, pastoissa, perunoissa, riisissä ja sokerimaisissa aavikoissa ja vähiten muissa kuin tärkkelystä sisältävissä kasviksissa, kuten parsakaali, salaatti ja tomaatit, ja vähärasvaisessa lihassa.
Aiemmin kuitujen vähentämistä hiilihydraattien määrästä suositeltiin "nettomääräisten" hiilihydraattilukujen luomiseksi, mutta American Diabetes Association (ADA) hylkäsi tämän suosituksen vuonna 2014, koska se on "usein" on vaikea erottaa kuidun itsenäistä vaikutusta. "
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia, mutta mutkikkaita
Historiallisesti lihan katsottiin sisältävän niin vähän hiilihydraatteja, että sitä ei edes sisällytetty hiilihydraattien määrään, mutta se muuttuu, etenkin PWD-potilaiden kohdalla, jotka ovat omistautuneet syömään vähän hiilihydraatteja.
Gary Scheiner, tunnettu sertifioitu diabeteksenopettaja ja kirjailija Pennsylvaniassa, kertoo, että diabeetikoille, jotka käyttävät ketogeenistä ruokavaliota tai syövät hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita, hän opettaa heitä laskemaan puolet proteiinigrammoista hiilihydraateiksi.
Proteiinin laskemisen lisäksi ADA: n uusimmat ruokavalion neuvot, heidän Konsensusraportti diabetesta ja pre-diabetesta sairastavien aikuisten ravintoterapiasta, suosittelee myös rasvan vaikutusten huomioon ottamista, vaikka mitään erityistä ohjeistusta siitä, miten edetä, tehdään.
Nostaako tämä hiilihydraattilaskennan hallitsemattomaan monimutkaisuuteen? Sertifioitu diabeteksenopettaja ja ravitsemuskirjailija Hope Warshaw myöntää, että hiilihydraattien laskeminen - ja nyt proteiinin ja rasvan arviointi - voi olla "hankalaa ja aikaa vievää". Niin paljon, että hän neuvoo diabetesta sairastavia ihmisiä, jotka käyttävät ateriainsuliinia, yksinkertaisesti kirjaamaan glukoosipitoisuutensa syömisen jälkeen ja tekemään muistiinpanot reaktiosta - milloin ja kuinka kauan - seuraamalla erilaisia ruokayhdistelmiä. Sitten muistiinpanojen ja kokemuksen avulla PWD: t voivat toimia näiden havaintojen perusteella. Joten jos esimerkiksi huomaat, että suosikki burritolautasesi tavallisesti nostaa verensokeritasosi 60 pistettä puolitoista tunnin kuluttua, voit ottaa sen huomioon joko insuliinin annostelussa tai aterian jälkeisessä liikunnassa.
"Me kaikki tiedämme, että suuri osa diabeteksen hoidosta on kokeilua ja erehdystä", Warshaw sanoo. "Ja tämä ei ole eroa."
Insuliinin annostelu ruokaa varten
Suun kautta otettavilla lääkkeillä tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille hiilihydraattilaskenta on tehokas tapa rajoittaa ateriat aterioiden määrään niiden elimistön sietämään sokerimäärään seuraamalla hiilihydraatteja ja pysymällä terveydenhoitotiiminsä avulla lasketun hiilihydraattibudjetin sisällä.
Tyypin 1 diabetesta sairastaville, jotka käyttävät nopeasti vaikuttavaa insuliinia ateriaaikoina, hiilihydraattilaskenta on erityisen tehokas työkalu, koska se mahdollistaa jokaisen aterian insuliiniannoksen optimoinnin.
Se alkaa insuliinin ja hiilihydraatin suhteella tai I: C-suhteella. Tämä luku määrittää, kuinka paljon kehosi tarvitsee insuliinia imeäkseen hiilihydraatit kunnolla. Suhde ilmaistaan muodossa 1: X, jossa 1 tarkoittaa yhtä yksikköä insuliinia, ja X tarkoittaa hiilihydraattien lukumäärää, jonka 1 yksikkö "peittää". Joten jos yksi yksikkö insuliinia riittää kattamaan 10 grammaa hiilihydraatteja sinulle, I: C-suhde olisi 1:10.
Lääkäriryhmäsi mukauttaa normaalisti I: C-suhde sinulle "peruskokeiden" jälkeen, jotka tarkistavat, mitä verensokeritasollesi tapahtuu ruoan kanssa tai ilman verenkiertoasi. Jos haluat tutkia itse, Roche Diabetes tarjoaa kätevän laskentataulukon I: C-suhteen testaamiseksi.
I: C-suhteen käyttäminen ei ole niin hämmentävää kuin miltä se kuulostaa…
Oletetaan, että olet lisännyt hiilihydraatit jokaisesta ateriasi osasta ja saavuttanut 68 grammaa. Voit selvittää, kuinka paljon ateriaaikaa insuliinia otetaan, jakamalla hiilihydraatit I: C-suhdettasi X-luvulla. Jos sinun omasi olisi 1:12, jaoit 68 hiilihydraattia 12: lla. Tässä tapauksessa tulos on 5,7 ja se olisi insuliiniannoksesi nykyiselle aterialle.
Kuinka helppoa se oli?
Jos käytät insuliinipumppua, on mahdollista ottaa tarkalleen 5,7 yksikköä. PWD-insuliinikynät, joissa on puoliyksikköominaisuudet, annos pyöristetään lähimpään puoliyksikköön - tässä tapauksessa 5,5 yksikköön. Niille, jotka käyttävät kertakäyttöisiä insuliinikyniä, joilla on vain täyden yksikön annostuskyky, annos pyöristetään ylöspäin lähimpään täysyksikköön, tässä tapauksessa 6 yksikköön.
Melko siistiä, vai mitä? Mutta tietysti hiilihydraattilaskennan onnistuminen riippuu hiilihydraattilaskennan tarkkuudesta. Onko tässä työkaluja? Tietysti on!
Hiilihydraattilaskentatyökalut
Huolimatta nykyisestä kulttuurihaluuksestamme pitää kaikki matkapuhelimissamme, joskus yksinkertaista tulosta hiilihapon perusviivoja teipattu keittiön kaappiin tai taskukokoinen kirjasen hansikaslokerossa on vaikea voittaa, kun on kyse nopeasta, kätevästä carb-haku.
Ruokatietokannan lisäksi keskeinen työkalu hiilihydraattien laskemiseen on keino mitata annoskokoja. Hyvä vanhanaikainen Pyrex-mittakuppi toimii erinomaisesti nesteille, ja pienempien lusikkamaisten pesimäiskuppien sarjat ovat hyviä riisin ja pastan lisukkeiden mittaamiseen. Jotkut ihmiset pitävät ylimääräistä settiä kaapissa näiden elintarvikkeiden tai heidän aamiaismurojensa vieressä, esimerkiksi aterian ajan mittaamiseksi.
Ravitsemusasteikko on nopea ja tarkka tapa määritellä annoskoko tekniikassa. Hanki yksi, jossa on "taara" -toiminto, jonka avulla voit nollata asteikon lautasen tai astian painon kanssa niin, että punnitset vain ruokaa. Moniin ravintoasteikkoihin on jopa ennalta ohjelmoitu satoja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia koskevat tiedot, joiden avulla voit punnita ja saada hiilihydraattien määrän yhdessä vaiheessa yksinkertaisesti syöttämällä punnittavan ruoan koodin.
Parhaat sovellukset hiilihydraattilaskentaan
Vaikka "täysin automaattinen hiilihydraattianalysaattori" -sovellus on vielä keksimättä (tiedä se), on yhä enemmän sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua paremmin keräämään, murskata ja hallita hiilihydraattilaskentaa.
Jotkut ovat tietokantoja, toiset seurantajärjestelmiä, useimmat ovat sekoitus molempia. Seuraavat saavat käyttäjien parhaat arvosanat:
- Foodvisor, joka käyttää apuna älypuhelimen kameraa
arvioit annoksen koon
- Daily Carb Pro, sovellus, jonka avulla voit asettaa “carb
budjetti ”ja seuraa sitä koko päivän
- Carb Manager: Keto Diet -sovellus, laskutetaan maailman suurimmaksi
kattava hiilihydraattilaskuri, siinä on yli miljoona ruokaa
- My Fitness Pal, yksi maailman laajimmista
käytetyt kuntosovellukset, joka sisältää kattavan ruokatietokannan ja lukuisia seurantaominaisuuksia
aina ruoan saannista vaiheiden laskemiseen
- Atkins Carb & Meal Tracker, jossa on viivakoodinvaihtaja
laskee pakatut hiilihydraatit nopeasti
- Calorie King Food Search, hiilihydraattitietokanta, joka sisältää valikon
tavarat 260 kansallisesta ravintolaketjusta; perusruokia varten tämä sovellus antaa sinulle mahdollisuuden
muokkaa annoskokoasi, ja se murskata matematiikan puolestasi
Kuinka monta hiilihydraattia?
Joten nyt, kun tiedät kuinka laskea hiilihydraatit, kuinka monta sinun pitäisi syödä?
Tähän kysymykseen ei ole yhtä standardivastausta. Yleiset kansalliset ruokavalion ohjeet suosittelevat 225-325 hiilihydraattia päivässä, ottaen noin 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti.
Ihmiset, joilla on vähän hiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkins, rajoittavat hiilihydraattien kokonaismäärän 20-100 hiilihydraattiin päivässä, mikä on alle 30 grammaa ateriaa kohti. Se riippuu todella iän, terveyden, painon, sukupuolen ja lääkkeiden yhdistelmästä. Kysy lääkärisi tiimiltä, mikä sopii sinulle.
Ironista kyllä, ne PWD: t, jotka käyttävät ateriainsuliinia, voivat teoreettisesti sietää korkeampihiilihydraattisia aterioita kuin PWD: t, jotka eivät, koska he voivat "annostella sitä". Verensokerit ovat vaihtelevampia hiilihydraattisissa elintarvikkeissa, mikä tekee diabeteksen hoidosta hankalaa, mutta insuliinin ottaminen tarjoaa ainakin välitöntä mekanismia sokeripiikin kompensoimiseksi - mikä on vaikeampi tehdä suun kautta otettavilla lääkkeillä.
Sillä välin ne, jotka eivät ota insuliinia, kokevat melkein aina kohonneen verensokerin syömisen jälkeen - ja mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä korkeampi aterian jälkeinen sokeritaso.
Yleisesti ottaen matalammat hiilihydraattiset ateriat näyttävät olevan trendi uusimmissa diabetespotilaita koskevissa ohjeissa. Uusi ADA-konsensusraportti myöntää, että "ihmisten optimaalisen terveyden kannalta välttämätöntä hiilihydraattien saantia ei tunneta", mutta huomauttaa, että hiilihydraattien vähentäminen on "osoittanut eniten todisteita" veren glukoosipitoisuuden parantumisesta PWD: ssä. ADA huomauttaa myös, että alhaisempia hiilihydraatteja voidaan "käyttää erilaisissa ruokailutavoissa".
Kehittynyt hiilihydraattilaskenta
Joten mitä tarvitaan hiilihydraattilaskennan hallitsemiseksi? Ei oikeastaan paljon, vain oikeat työkalut ja kurinalaisuus käyttää niitä säännöllisesti. Virheiden tekeminen on kuitenkin helppoa, joten älä voita itseäsi aliarvioinnista tai yliarvioinnista millään aterialla. Ajatuksena on pitää kirjaa, jotta voit oppia käsittelemään parasta ruokaa seuraavalla kerralla.
Tietysti, kuten mikä tahansa muu, on mahdollista viedä hiilihydraattilaskenta seuraavalle tasolle käyttämällä tekniikkaa, kuten jatkuvia glukoosimonitoreita (CGM), saadaksesi syvällisemmän käsityksen erilaisten hiilihydraattien vaikutuksista - sekä ottaen huomioon syömisajat, taajuudet , liikunta, aterioiden koko ja paljon muuta.
Mutta mikä tahansa hiilihydraattilaskennan taso - oppipoika, matkalainen tai päällikkö - on parempi kaikille PWD: lle kuin ei lainkaan.
MD Basin, lääketieteellisesti, on tarkistanut tämän artikkelin 11.7.2019.
.jpg)
-fathers-day.jpg)
