Henkisesti uupunut, palanut loppuun, aivot paistettu - mitä ikinä haluatkin kutsua, se tapahtuu jossain vaiheessa meille kaikille. Sillä on taipumus hiipiä sinuun stressin tai raskaan ajattelun jälkeen.
Sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia tunnistaa, kun olet fyysisesti uupunut. Raajat saattavat tuntua raskailta, silmäsi roikkua, energiasi loppua. Mutta tietää, milloin olet henkisesti uupunut, voi olla hankalampaa.
"On helppo saada niin kiireinen jongleeraamaan kaikkea, mitä sinulla on lautasillasi, että et tunnista sitä, kun olet kohti henkistä uupumusta tai uupumusta", Megan MacCutcheon, LPC.
Kuinka voit selvittää, onko sinulla henkistä väsymystä? MacCutcheon neuvoo seuraamaan:
- tunne hukkua tai kaatua
- tunne kosketuksesta tunteisiisi ja tunteisiisi
- puuttuu innostus asioihin, jotka yleensä tuottavat sinulle iloa
- vatsakivut ja ruoansulatusongelmat
- pääkipu
- muutokset ruokahalussa
- unihäiriöt, mukaan lukien häiriintynyt uni tai uupumus
Saatat myös kokea muita mielialan tai tunteiden muutoksia. Kyynisyys, apatia, motivaation puute ja keskittymisvaikeudet voivat kaikki olla merkkejä ylikuormitetuista aivoista.
Jos kaikki tämä kuulostaa hieman tutulta, tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit ladata ja välttää tulevaa palamista.
Tarkista fyysiset tarpeesi
Mielesi ja kehosi eivät ole olemassa toisistaan riippumatta. Mielen ja kehon välisen yhteyden tärkeydestä on paljon sanottavaa, mutta tässä on yksi mielessä pidettävä avain: Se, mikä on hyvä yhdelle, on usein hyvää toiselle.
Älä säästele unta
Uni voi viedä kaiken muun takapenkille, kun olet paljon stressiä. Mutta kehosi tarvitsee nukkua vielä enemmän kuin tavallisesti, kun sinulla on paljon meneillään.
Unen vähentäminen saattaa tuntua hyvältä tavalta saada enemmän asioita aikaan, mutta todennäköisempi lopputulos on, että tunnet itsesi uupuneeksi ja kestää kauemmin asioiden tekemiseen.
Kunkin henkilön tarvitsema unen määrä voi vaihdella, mutta tavoittele 7-8 tuntia laadukasta unta joka ilta.
Syödä hyvin
Riippumatta siitä, onko sinulla henkistä vai fyysistä väsymystä, uupumus voi saada sinut kääntymään lohduttavien tai rauhoittavien ruokien varsinkin nopeaan ja helpoon ruokaan.
Asetuksistasi riippuen näissä elintarvikkeissa voi olla paljon sokeria tai tyhjiä kaloreita. Herkulla ei ole mitään vikaa, ja kaikenlainen ruoka on parempi kuin ei ruokaa. Mutta lisääksesi kognitiivista vauhtia yritä varmistaa, että saat hyödyllisiä ravintoaineita.
Aivoruoat
Kokeiltavia ruokia ovat:
- kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten kaurapuuro, pavut ja pähkinät
- proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten jogurtti, vähärasvainen liha, munat ja rasvaiset kalat
- kokonaiset hedelmät ja vihannekset, erityisesti mustikat, parsakaali ja appelsiinit
- kokojyvät
Pidä myös huolta pysyä hydratoituna ja syödä säännöllisin väliajoin. Saatat tuntea olevasi liian kiireinen syömään, mutta nälkäinen voi alentaa verensokeriasi ja viedä sinut kognitiivisesta energiasta.
Jos tunnet olevasi liian stressaantunut tai kiireinen saadaksesi oikean aterian päivällä, pidä ravitsevia välipaloja kuten hedelmiä, jogurttia, raakoja vihanneksia ja pähkinöitä lähellä.
Harjoittele
Väsynyt aivot voivat joskus hyötyä nopeasta päivityksestä. Jos työ tai koulu on käyttänyt keskittymiskykyäsi, pidä tauko työpöydältäsi ja pääse ulos, jos voit.
Yleisesti ottaen, mitä enemmän liikut, sitä parempi. Yritä käyttää vähintään 2,5 tuntia maltilliseen liikuntaan joka viikko, mutta pyrki tekemään enemmän, jos voit.
Tästä huolimatta mikä tahansa harjoitus voi auttaa. Jos pystyt hallitsemaan vain 15 minuutin kävelymatkan lounastaukoillasi, hyödyt silti antamalla aivoillesi tauon, parantamalla henkistä selkeyttä ja mahdollisesti jopa lievittämällä stressiä.
Toki, voit viettää nämä 15 minuuttia saada enemmän asioita tehtyä, mutta todennäköisesti pystyt työskentelemään tehokkaammin, jos annat itsellesi tauon.
Ole fyysisesti hellä
Seksi ja muut läheiset kontaktit voivat tarjota monia etuja.
Se voi auttaa lievittämään stressiä, parantamaan mielialaasi ja voi auttaa sinua saamaan paremman unen. Läheinen yhteydenpito romanttisen kumppanin kanssa voi myös auttaa sinua muistuttamaan, että sinulla on tukea, mikä voi auttaa vähentämään kaikkien emotionaalisesti verottavien asioiden rasitusta.
Fyysisen kiintymyksen ei kuitenkaan aina tarvitse koskea seksiä. Ystävän tai perheenjäsenen halaus tai halausistunto lemmikkisi kanssa voi silti antaa sinulle mielenterveyden.
Arvioi lähestymistapasi uudelleen
Kun olet täyttänyt fyysiset tarpeesi, tutustu siihen, miten suoriudut tehtävistäsi. Ehkä olet tilanteessa, jossa jotain on ehdottomasti tehtävä, mutta sinulla ei ole vain aikaa tai energiaa tehdä se.
Sen sijaan, että mietit kaikkea mitä sinun on tehtävä, ota askel taaksepäin saadaksesi selkeyden.
Hajota se
Kun olet jo toiminnassa täydellä kapasiteetilla, ajattelu suuresta työstä, joka sinun on tehtävä, voi saada sinut tuntemaan, että aivosi ovat valmiita sammumaan. Olet jo henkisesti uupunut, joten uusi projekti saattaa tuntua liian pelottavalta, jotta voit edes aloittaa.
Sen sijaan, että annat koko projektin ajatusten hukuttaa sinua, yritä jakaa tehtävä pienempiin osiin.
Esimerkiksi:
- ensin tulosta tutkimus
- sitten luot taulukon
- sitten kirjoitat data-analyysin
- sitten koot lopullisen luonnoksen
Jokainen tehtävä erikseen tarkasteltuna saattaa tuntua hallittavalta yksin. Yritä olla ajattelematta seuraavaa vaihetta työskennellessäsi. Keskity vain siihen, mitä teet tällä hetkellä. Tämä voi estää paniikkia ja helpottaa sujuvaa siirtymistä tehtävästä toiseen.
Pyytää apua
Tämä on iso. Ja se voi olla vaikeaa - Todella kovaa. Yritä olla tyytyväinen pyytämään apua, jos tarvitset sitä.
Ota yhteyttä työtoveriin, ystävään, perheenjäseneen tai kumppaniin nähdäksesi, kuka voi auttaa sinua. Muista, että heidän ei tarvitse välttämättä auttaa sinua kaikessa mitä yrität tehdä. Se, että joku noutaa päivittäistavaroita, soittaa puhelun tai vain kuuntelee tuuletusta, voi tuottaa helpotusta.
Tee mitä voit
Joskus, vaikka omistat kaikki henkiset voimavarasi projektille, se jää silti parhaaksi tai edes hyväksi työsi. Tämä voi tuntua melko masentavalta.
Sen sijaan, että ajattelisit, mitä olet voinut tehdä, yritä miettiä, mitä pystyit tekemään sillä, mitä sinulla oli. Aina ei ole mahdollista suorittaa tehtävää täsmälleen sellaisena kuin kuvittit sen. On aikoja, jolloin eniten voit hallita työn tekemistä mahdollisimman nopeasti.
Jos sinusta tuntuu, että olet pettänyt itsesi, se voi auttaa muistuttamaan itseäsi, että annoit teoksellesi parhaan kuvan ja teit sen. Voit olla ylpeä siitä, että onnistut saamaan aikaan projektin samalla kun käsittelet stressiä, hukkua tai kognitiivista väsymystä.
Opiskelu älykkäämmin, ei vaikeampi
Vaikka henkinen uupumus voi vaikuttaa ketään, opiskelijoilla on erityisen suuri riski siihen. Kun aivosi ovat paistettuja, on vaikeampaa säilyttää ja muistaa kaikki tiedot, jotka olet viettänyt tuntikausia opiskellessasi.
Sen sijaan, että ajaisit itseäsi maahan, kokeile näitä opiskelutottumuksia, joiden avulla voit työskennellä tehokkaammin.
Tee hyviä muistiinpanoja
Olemme kaikki kohtaaneet haasteen kiinnittää huomiota luokassa. Ehkä sinulla on varhainen luokka, luokka heti lounaan jälkeen tai iltatunti pitkän työpäivän lopussa.
Asioiden kirjoittaminen voi auttaa heitä pysymään mielessäsi. Muistiinpanojen tekeminen voi myös auttaa sinua pysymään valppaana ja keskittyneenä, ja hyvät muistiinpanot tekevät hyvästä oppimateriaalista myöhemmin.
Professorit mainitsevat usein avainkäsitteitä, jotka esiintyvät tentteissä luentojen aikana, joten muistiinpanojen tekeminen voi viedä sinut askeleen eteenpäin opinnoissa.
Kun on aika opiskella, saatat tuntea olevasi valmistautuneempi ja vähemmän hukkua edessäsi.
Muuta opiskelutottumuksiasi
Kuinka yleensä opiskelet? Luetko uudelleen määrätyt luvut? Katsausluvun kohokohdat? Käy muistiinpanojesi läpi keskittyen asioihin, joita et ymmärtänyt ensimmäistä kertaa?
Pelkkä lukujen tai muistiinpanojen lukeminen ei ehkä auta, varsinkin jos sinulla on taipumus vyöhykkeeseen lukemisen aikana. Uuden lähestymistavan kokeilu voi vaikuttaa kognitiivisen energian tasoon ja arvosanoihin.
Temppujen tutkiminen
Kokeile näitä tutkimusmenetelmiä:
- Tee flash-kortteja avainkäsitteille. Pidä heidät lähellä, jotta voit piiskaa heidät, kun sinulla on aikaa tappaa.
- Aloita aikaisin. Sinulla ei ehkä ole paljon vapaa-aikaa opiskeluun, mutta jopa muutaman minuutin arvostelu joka päivä voi auttaa sinua tutustumaan kurssimateriaaliin. Tämä voi vähentää tarvetta täyttää opiskelusi yhdeksi tai kahdeksi yöksi ennen testiä.
- Opiskele ryhmässä. Muodosta tutkimusryhmä ja käydä yhdessä materiaalia. Yhteistyöhön perustuva lähestymistapa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneemmaksi opiskelemaan, mutta luokkatoverisi voivat myös tarjota käsityksen hankalammista aiheista.
- Hajota opiskelujaksosi. Käytä aikaa kävelytaukoihin, välipala-taukoihin ja aivojen lepoon. Tämä voi auttaa sinua latautumaan ja välttämään kognitiivista ylikuormitusta.
- Tee opiskelujaksoista pidempiä ja kohdennetumpia. Mitä kauemmin opiskelet, sitä todennäköisemmin kamppailet keskittymisesi ylläpitämiseksi. Käytä sen sijaan 30 minuuttia - tunti kutakin tutkimusjaksoa kohti. Kysy itseltäsi, mitä olet opiskellut harjoituksen lopussa, jotta voit tarkistaa oppimisen ja nähdä, mihin keskittyä seuraavaksi.
- Selitä materiaalia jollekin muulle. Jos pystyt opettamaan konseptin, sinulla on todennäköisesti hyvä käsitys siitä. Aiheiden keskusteleminen luokkatoverin, ystävän tai perheen kanssa voi myös auttaa sinua tunnistamaan vähemmän tutut käsitteet. Tämä voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä opiskella.
Opiskele vihreämpää
Luonnolla voi olla positiivinen vaikutus henkiseen ja fyysiseen terveyteen, ja nämä edut voivat ulottua myös opintoihisi.
Washingtonin osavaltion yliopistossa tehdyt vanhemmat tutkimukset löysivät todisteita siitä, että kasvien lisääminen tutkimusalueille voisi auttaa sinua tuntemaan itsesi tarkkaavaisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi, mikä voisi lisätä tuottavuutta.
Tutkimus oli pieni ja kirjoittajat ovat yhtä mieltä siitä, että heidän tutkimustensa tukemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Mutta ellei olet allerginen, kasvien lisäämiseen huoneeseesi tai toimistooni ei liity suurta riskiä, joten miksi et kokeilisi sitä?
Lue lisää huonekasvien pitämisen mahdollisista eduista.
Harkitse uutta tutkimuspaikkaa
Jos tunnet olevasi uupunut, kun aloitat opiskelun, harkitse istunnon siirtämistä muualle. Makuuhuoneesi ei ehkä ole paras paikka opiskella, varsinkin jos käytät sitä pääasiassa nukkumiseen. Ympäristönmuutos voi auttaa palauttamaan tarkennuksesi.
Kokeile kirjastoa, suosikkikahvilaa tai jopa erilaista huonetta talossasi. Jos sää sallii, kokeile uutta tutkimuspaikkaa ulkona.
Säädä aikataulua
Opiskelu kiireisen päivän lopussa on karkeaa, ja aivosi eivät todennäköisesti ole silloin terävimmät. Yritä säätää opiskeluaikasi niin, että voit käyttää jonkin aikaa, kun tunnet olosi valppaammaksi, kuten aamiaisen aikana.
Pysy stressin päällä
Stressin hallinta on helpompaa sanoa kuin tehdä, mutta pyrkimys ymmärtää selkeästi stressisi taustalla olevat syyt voivat olla suuri apu.
"Kun tarkastelet jokaista tehtäväluettelosi kohdetta ja ajattelet jokaisen mielesi täyttävän stressitekijän, pystyt usein paremmin tunnistamaan, kuinka monet asiat työntävät aivojasi ja myötävaikuttavat henkiseen uupumukseen", MacCutcheon sanoo.
Hän pyytää henkistä uupumusta käsitteleviä asiakkaita tunnustamaan kaiken lautasillaan - jopa pienetkin asiat, kuten lääkärin tapaamisen tai syntymäpäivälahjan ostamisen.
Et voi aina poistaa kaikkia stressaavia asioita elämästäsi, mutta nämä vinkit voivat auttaa sinua pitämään stressisi pyyhkimästä sinua kokonaan pois.
Löydä aikaa rentoutumiseen
Itsehoidolla on tärkeä osa hyvinvointia ja stressin lievitystä. Tämä sisältää asioita, kuten pysyä aktiivisena, saada tarpeeksi unta ja syödä hyvin. Mutta itsehoito tarkoittaa myös aikaa viemistä nautittaville asioille.
"On myös tärkeää löytää aikaa rentoutua", MacCutcheon sanoo. "Varmista, ettet laita itsehoitoa takapolttimeen."
Hän suosittelee antamaan itsellesi päivittäin aikaa osallistua toimintaan, joka tuo sinulle iloa ja antaa sinulle energiaa. Se voi auttaa latautumaan, estämään ylikuormituksen ja vähentämään riskiäsi tulla liian stressaantuneeksi toimiakseen.
Joten, noudata kirjaa, jota olet tarkoittanut lukemaan, nauttimaan suosikkielokuvastasi tai viettämään illan tekemällä jotain luovaa tai edes mitään. Aivosi arvostavat mahdollisuutta rentoutua.
Harjoittele tarkkaavaisuutta
MacCutcheon suosittelee myös tietoisuuskäytäntöjä stressin vähentämiseksi.
Tähän näyttöön perustuvaan lähestymistapaan sisältyy:
- kiinnittäen huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu
- pysyä mukana nykyisessä tilanteessa pikemminkin kuin ajatella muita huolia tai haasteita
- pitäen avointa mieltä
- harjoitellaan hyväksymistä
Kuinka aloittaa
Lopeta jo:
- Hidasta.
- Hengitä syvään.
- Tarkkaile paitsi tapahtumia myös sitä, mitä ajattelet ja tunnet siitä.
- Jatka avoimella, hyväksyvällä asenteella.
Puhu siitä
Kun olet stressaantunut ja masentunut, voi olla vaikea avautua, varsinkin jos sinusta tuntuu, että myös rakkaasi ovat stressissä. Yritä muistaa, että ihmiset, jotka huolehtivat sinusta, haluavat todennäköisesti auttaa kaikin mahdollisin tavoin, jopa vain kuuntelemalla.
Pelkkä kertominen rakkaallesi asioista, jotka stressaavat sinua, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin. Lisäksi he saattavat pystyä tarjoamaan neuvoja, jotka helpottavat käsiteltävää tehtävää.
Vaihtoehtoisesti voit keskustella työtoverin, opettajan, mentorin tai esimiehen tai ohjauksen neuvonantajan kanssa. Joillakin työpaikoilla on myös henkilöstöön nimettyjä ammattilaisia tarjoamaan työntekijöiden tukea ja auttamaan stressiä käsitteleviä ihmisiä sekä toimistossa että sen ulkopuolella.
Ota toimia estääkseen sitä tapahtumasta
Edeten eteenpäin on asioita, joita voit tehdä välttääksesi hukkua seuraavalla kerralla, kun elämä kiihtyy.
Säilytä tasapaino
Työsi on tärkeää, mutta myös henkilökohtainen elämäsi. Jos keskityt yhteen ja suljet toisen pois, molemmat saattavat kärsiä kärsimyksistä.
"Kun pystyt tunnistamaan kaiken, mitä sinulla on menossa, ja pystyt arvostamaan tasapainon ylläpitämisen tärkeyttä, sinulla on paremmat mahdollisuudet välttää henkistä uupumista", MacCutcheon sanoo. Se voi auttaa ottamaan askeleen taaksepäin ja tutkimaan tapoja varata aikaa elämäsi kaikille osa-alueille.
Jotkut haasteet, kuten jatko-opinnäytetyö, iso määräaika tai työpaikan uudelleenjärjestely, ovat väliaikaisia, ja joudut ehkä joutumaan käyttämään heille vähän aikaa jonkin aikaa.
Jos työsi tai opiskeluala vaatii sinulta jatkuvasti niin paljon, että se vaikuttaa kielteisesti henkilökohtaisiin suhteisiisi tai itsehoitoosi, voit harkita, onko se todella oikea ammatti sinulle.
Tee hyvinvoinnista etusija
Muista, että mielesi ja kehosi ovat yhteydessä monin tavoin, joten varmista, että pysyt fyysisen terveytesi päällä.
Esimerkiksi:
- Pysy hydratoituna.
- Valitse ravinnepitoisia ruokia useammin kuin ei
- Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta.
- Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa kaikista jatkuvista terveysongelmista, vaikka ne näyttävätkin vähäisiltä.
- Ota aikaa vapaaksi toipumiseen, kun sairastut.
- Sitoutu säännölliseen liikuntaan, vaikka se olisi vain 15 minuutin kävelymatka lounastauolla.
Älä pelkää sanoa ei
Meillä kaikilla on tiettyjä työ-, koulu- tai kotivelvoitteita, joita emme voi välttää sitoutumisen lisäksi ystäviin ja perheeseen. Yritä tehdä kaikki tai tehdä kaikki onnellisiksi, ja voi ajaa sinut kuivaksi.
Ei-sanominen voi olla vaikeaa. Saatat jopa haluta ottaa ylimääräisiä velvollisuuksia työssä todistaaksesi arvosi, varsinkin jos etsit korotusta tai ylennystä. Ja kenellä ei ole pahaa siitä, että hänen on hylättävä rakkaansa, joka pyytää apua?
Mutta muista: Olet vain yksi henkilö. Yksinkertaisesti ei ole mahdollista tukea kaikkia elämässäsi koko ajan. Tue omia tarpeitasi ja harjoittele kieltäytymistä, kun et halua auttaa tai jos olet jo rasittanut muita projekteja tai tehtäviä.
Jos kadut, ettet pysty auttamaan, voit aina pehmentää kieltäytymistäsi sanomalla jotain: "Toivon, että voisin auttaa, mutta minulla on paljon käsiteltävää juuri nyt. Pidä mielessäni, jos tarvitset apua tulevaisuudessa. "
Tiedä milloin saada apua
Henkinen väsymys voi joskus olla merkki taustalla olevasta ongelmasta, mukaan lukien:
- masennus
- ahdistus
- Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- krooniset terveydentilat
- syömishäiriöt
Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos:
- henkinen väsymys vaikuttaa henkilökohtaiseen elämään tai suorituskykyyn töissä tai koulussa
- henkinen uupumus tapahtuu merkittävillä mielialan tai käyttäytymisen muutoksilla
- väsymyksesi estää sinua huolehtimasta päivittäisistä vastuista
- sinulla on äskettäin ollut päävamma
- sinulla on kuumetta, joka ei poistu, huomaat selittämättömiä mustelmia tai tunnet usein yleistä huonoa oloa
- saat turhautunut tai ärtynyt helposti
- sinulla on vaikeuksia hallita aikaa
- sinulla on jatkuvasti matala mieliala tai ajattelet itsemurhaa
- tunnet olosi hermostuneeksi, huolestuneeksi tai peloissaan suurimman osan ajasta joko selkeän syyn kanssa tai ilman sitä
- mielialan muutokset tapahtuvat nopeasti ilman selkeää syytä
Jos oireesi näyttävät olevan enemmän fyysisiä kuin emotionaalisia, se voi auttaa aloittamaan keskustelemalla ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka voi auttaa sinua kaventamaan mahdollista syytä.
Jos sinulla on enimmäkseen mielenterveysoireita, harkitse terapeutin kanssa keskustelemista tai terveydenhuollon tarjoajalta lähettämistä. Jopa muutama istunto mielenterveyden ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin henkistä uupumustasi ja keksimään tapoja torjua sitä.
Jos tarvitset apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluhallintoon numeroon 800-662-HELP.
Ympärivuorokautinen vihjelinja yhdistää sinut mielenterveysresursseihin alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
Alarivi
Jokainen tuntuu paistetulta ajoittain, yleensä korkean stressin aikana. Kun stressi on hävinnyt, samoin uupumus.
Jos tunnet olevasi kroonisesti tyhjentynyt ja sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä itse, harkitse apua terveydenhuollon tarjoajalta.
