On yleistä, että urheilijat etsivät uusia tapoja parantaa urheilullista suorituskykyään. Yksi suosittu strategia on korkean tason koulutus, joka tunnetaan myös nimellä korkean tason koulutus. Tämä menetelmä sisältää harjoittelua korkeammalla, missä on vaikeampaa hengittää.
Vaikka se saattaa tuntua epämiellyttävältä, strategialla on fysiologisia etuja. Se voi parantaa kehosi vastausta liikuntaan ja siten lisätä kestävyyttäsi. Tämä voi parantaa suorituskykyäsi kilpailuissa.
Jos haluat oppia lisää korkean tason harjoittelusta, lue. Tutkimme, mitä tutkimuksessa sanotaan käytännöstä, sekä koulutusvinkkejä ja varotoimia.
Mikä on korkealla harjoittelu?
Korkeakoulutus on harjoittelua korkeilla korkeuksilla. Urheilussa korkea korkeus tarkoittaa tyypillisesti vähintään 7000 - 8000 jalkaa merenpinnan yläpuolella.
Tällä korkeudella ilmassa on vähemmän happea. Harjoittelu tuntuu vaikeammalta ja väsyt nopeammin.
Ajatuksena on, että korkealla harjoittelu pakottaa kehosi sopeutumaan hapen puutteeseen. Tämä puolestaan voisi parantaa suorituskykyäsi, kun kilpailet merenpinnalla.
Urheilijoita, jotka harjoittavat yleisesti suurten korkeuksien koulutusta, ovat:
- juoksijat
- pyöräilijät
- maastopyöräilijät
- hiihtäjiä
- uimareita
'Elä korkealla, harjoittele matalalla' -lähestymistapa
Yksi suosittu menetelmä korkealle koulutukselle on "live high, train low" (LHTL) -lähestymistapa. Siihen kuuluu eläminen korkeissa korkeuksissa, mikä antaa kehosi tottua matalaan happitasoon. Voit myös treenata kevyesti tällä korkeudella.
Harjoittelet kuitenkin intensiivisemmin matalilla korkeuksilla. Tavoitteena on saada korkean tason mukautusten edut pitäen yllä korkean intensiteetin harjoittelurutiinia.
Mitkä ovat korkealla kuntoilun edut?
Vaikka tutkimusta jatketaan, korkealla koulutuksella on useita etuja.
Lisää happea virtaa lihaksiin
Kun treenaat, veresi toimittaa happea lihaksiisi. Happea käytetään energian tuottamiseen, mikä auttaa lihaksia liikkumaan ja harjoittamaan toimintaa.
Mutta kun jatkat liikuntaa, veresi ei kykene pysymään lihastesi happitarpeessa. Lihaksesi väsyvät lopulta.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin korkeuskoulutuksen ja merenpinnan koulutuksen tehokkuutta, havaittiin, että korkeuskoulutus voi auttaa lihasten väsymistä lisäämällä erytropoietiinin (EPO) tuotantoa.
EPO on hormoni, joka tuottaa punasoluja (RBC), jotka kuljettavat happea kehon eri osiin. Suurempi EPO-tuotanto lisää punasolujen määrää ja parantaa siten hapen kulkeutumista.
EPO-tuotannon lisääminen on kehosi tapa sopeutua mataliin happitasoihin korkeissa korkeuksissa. Saman tutkimuksen mukaan vaikutus jatkuu merenpinnalla. Tämä tarkoittaa sitä, että saatat hyötyä parannetusta hapensiirrosta kilpaillessasi merenpinnalla.
Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti
Hapen virtauksen parantamisen lisäksi korkealla harjoittelu voi myös lisätä maksimaalista hapen saantiasi eli VO2 max. Tämä on suurin hapen määrä, jota kehosi voi kuluttaa intensiivisen liikunnan aikana. Mitä korkeampi VO2 max, sitä parempi kestävyys.
Tämä vaikutus havaittiin pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui seitsemän eliitin juoksijaa. 28 päivän kuluttua LHTL-menetelmän noudattamisesta niiden VO2 max parani.
Toisessa pienessä 2020-tutkimuksessa 12 juoksijaa koki VO2 max: n 11 päivän korkeuskoulutuksen jälkeen. Tutkijat totesivat, että tämä voi parantaa suorituskykyä merenpinnalla.
Parempi maitohappokapasiteetti
Kun lihaksesi käyttävät happea intensiivisen liikunnan aikana, ne tuottavat maitohapoksi kutsuttuja sivutuotteita. Maitohappo voi kerääntyä ja johtaa lihasten väsymykseen. Tämän seurauksena sinun on lopetettava työskentely.
Vuoden 2018 artikkelin mukaan korkeusharjoittelu voi lisätä sietokykyäsi maitohappoon. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi pystyy käsittelemään korkeammat maitohappotasot ennen lihastesi väsymistä.
Pienessä murrosikäisistä juoksijoista vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että korkeusharjoittelu paransi sydän- ja hengityslaitteiden kuntoa ja juoksunopeutta eri veren laktaattitasoilla.
Toimivatko korkealla olevat naamiot?
Korkean tason harjoittelunaamarit ovat kasvonaamioita, joita käytät harjoituksen aikana. Ne vähentävät ilmavirtaa keuhkoihisi, mikä pakottaa sinut työskentelemään enemmän hengittämään. Väitetään, että tämä jäljittelee korkeuskoulutusta, jolloin voit hyödyntää harjoittelun etuja harjoitellessasi merenpinnan tasolla.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että korkeusmaskit eivät simuloi itse asiassa korkeita korkeuksia. Ne eivät vähennä happipainetta, mikä on välttämätöntä korkeusharjoituksen jäljittelemiseksi. Sen sijaan naamiot vain lisäävät ilmavirran vastusta.
Mikä on paras tapa sisällyttää korkean tason harjoittelu kunto-ohjelmaasi?
Saadaksesi kaiken irti korkeusharjoittelusta, seuraa näitä harjoitustekniikoita:
- Vähennä harjoittelun voimakkuutta. Alhaisen happitason vuoksi joudut hidastamaan ja vähentämään intensiteettiäsi harjoitellessasi suurilla korkeuksilla. Tämä auttaa sinua mukautumaan turvallisesti ja jatkamaan kovaa harjoittelua merenpinnalla.
- Palaa merenpinnan koulutukseen hitaasti. Kun palaat korkeilta korkeuksilta, anna harjoittelun antaa kehosi sopeutua.
- Lisää korkeutta vähitellen. Anna kehosi tottua suuriin korkeuksiin ja vältä liian korkealle menemistä.
- Kokeile intervallimäen harjoittelua. Juokse mäkeä ylös, kävele takaisin alas ja sitten takaisin ylös.Tämä intervalliharjoittelu kukkuloilla parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja valmistautuu suuriin korkeuksiin.
- Harjoittele hengitysharjoituksia. Harjoittele säännöllisesti hengitysharjoituksia keuhkojen kapasiteetin parantamiseksi.
Onko suurilla korkeusharjoittelulla mahdollisia haittoja?
Vaikka korkeusharjoittelu voi hyödyttää urheilusuoritustasi, on joitain mahdollisia haittapuolia.
Jos harjoittelet liian kovaa liian nopeasti saavuttaessasi korkeuteen, saatat kokea korkeustaudin. Tämä voi tapahtua myös, jos nostat korkeutta liian nopeasti.
Korkeustaudin oireita ovat:
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointi
- ruokahalun puute
- oksentelu
Vaikeissa tapauksissa korkeustauti voi johtaa korkeaan aivoödeemaan (aivojen turvotus) tai korkealle keuhkoödeemaan (keuhkojen turvotus).
Noudata seuraavia varotoimia vähentääksesi korkeussairauden riskiä:
- Vähennä harjoittelun voimakkuutta saavuttaessasi korkeuteen.
- Kiipeä hitaasti ja vähitellen.
- Pysy hydratoituna, koska menetät enemmän vettä raskaan hengityksen avulla.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen korkeuskoulutusta, varsinkin jos sinulla on diabetes tai sydän- tai keuhkosairaus.
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa raudan puutteiden korjaamiseksi ennen harjoittelua. Alhaiset tasot voivat heikentää hemoglobiinia, joka on punasolujen proteiini, joka kuljettaa happea.
Ottaa mukaan
Suurten korkeuksien harjoittelu voi parantaa kestävyyttäsi intensiivisen liikunnan aikana. Se voi lisätä aerobista kapasiteettia, maitohappotoleranssia ja hapen virtausta lihaksiisi.
Estääksesi korkeustaudin, kiipeä hitaasti ja vähennä intensiteettiäsi korkealla. Jos sinulla on jo olemassa olevia sairauksia, kysy lääkäriltäsi, että korkeuskoulutus on sinulle turvallista.
