Keskustelu siitä, onko veganismi terveellistä ruokavaliota ihmisille vai onko nopea vaje puutteelle ollut kiivasta jo kauan sitten (tai ainakin Facebookin tulon jälkeen).
Kiista saa aikaan kiihkeitä väitteitä aidan molemmin puolin. Pitkäaikaisten vegaanien mukaan terveys on hyvä, kun entiset vegaanit kertovat vähitellen tai nopeasti.
Onneksi tiede on siirtymässä lähemmäksi ymmärrystä siitä, miksi ihmiset reagoivat eri tavalla vähärasvaisiin ruokavalioihin tai ilman ruokavaliota annettaviin ruokavalioihin - suurella osalla vastauksia genetiikassa ja suoliston terveydessä.
Riippumatta siitä, kuinka ravitsemuksellisesti riittävä vegaaninen ruokavalio näyttää paperilta, aineenvaihdunnan vaihtelu voi määrittää, kuka kukoistaa tai röyhkeilee mennessään lihattomaksi ja pidemmälle.
1. A-vitamiinin muuntaminen
A-vitamiini on todellinen rokkitähti ravinteiden maailmassa. Se auttaa ylläpitämään näköä, tukee immuunijärjestelmää, edistää terveellistä ihoa, auttaa normaalissa kasvussa ja kehityksessä ja on elintärkeää lisääntymistoiminnalle muiden toimintojen ohella.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, kasviruoat eivät sisällä todellista A-vitamiinia (tunnetaan nimellä retinoli). Sen sijaan ne sisältävät A-vitamiinin esiasteita, joista tunnetuin on beetakaroteeni.
Suolessa ja maksassa beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi beeta-karoteeni-15,15′-mono-oksigenaasientsyymillä (BCMO1) - prosessilla, jonka kehosi valmistaa sujuvasti retinolia kasvisruokista, kuten porkkanasta ja makeasta perunat.
Eläinruoat sitä vastoin toimittavat A-vitamiinia retinoidien muodossa, jotka eivät vaadi BCMO1-muunnosta.
Tässä on huono uutinen. Useat geenimutaatiot voivat vähentää BCMO1-aktiivisuutta ja estää karotenoidimuunnoksen, mikä tekee kasvisruokista riittämättömiä A-vitamiinilähteiksi.
Esimerkiksi kaksi BCMO1-geenin usein toistuvaa polymorfismia (R267S ja A379V) voivat yhdessä vähentää beetakaroteenimuunnosta 69%. Vähemmän yleinen mutaatio (T170M) voi vähentää konversiota noin 90% ihmisillä, joilla on kaksi kopiota.
Kaiken kaikkiaan noin 45 prosentilla väestöstä on polymorfismeja, jotka tekevät heistä "heikosti reagoivia" beetakaroteenille.
Lisäksi joukko ei-geneettisiä tekijöitä voi alentaa myös karotenoidien konversiota ja imeytymistä, mukaan lukien matala kilpirauhasen toiminta, heikentynyt suoliston terveys, alkoholismi, maksasairaus ja sinkin puute.
Jos jokin näistä heitetään huono-geneettisen muuntimen seokseen, kyky tuottaa retinolia kasvisruokista voi heikentyä entisestään.
Joten miksi niin laajalle levinnyt asia ei aiheuta A-vitamiinin puutteen laajamittaisia epidemioita? Yksinkertainen: Länsimaissa karotenoidit tuottavat alle 30% ihmisten A-vitamiinin saannista, kun taas eläinruoat tarjoavat yli 70%.
Kaikkiruokainen BCMO1-mutantti voi yleensä luistella käyttämällä A-vitamiinia eläinlähteistä, tietämättään tietämättä sisäpuolella olevasta karotenoiditaistelusta.
Mutta niille, jotka välttävät eläintuotteita, toimimattoman BCMO1-geenin vaikutukset ovat ilmeisiä - ja lopulta haitallisia.
Kun köyhät jalostajat muuttuvat vegaaneiksi, he voivat syödä porkkanoita, kunnes ne ovat oransseja kasvoissa (kirjaimellisesti!) Saamatta riittävästi A-vitamiinia terveyden optimoimiseksi.
Karotenoiditasot yksinkertaisesti nousevat (hyperkarotenemia), kun taas A-vitamiinin tila-nosedivesit (hypovitaminoosi A), mikä johtaa puutteeseen näennäisen riittävän saannin keskellä.
Jopa vähäisessä määrin siirtyville kasvissyöjille A-vitamiinipitoisuus maitotuotteissa ja munissa (jotka eivät pidä kynttilää lihavalmisteissa, kuten maksassa) eivät välttämättä riitä estämään puutetta, varsinkin jos imeytymiskysymykset ovat myös pelissä.
Ei ole yllättävää, että riittämättömän A-vitamiinin seuraukset heijastavat joidenkin vegaanien ja kasvissyöjien ilmoittamia ongelmia.
Kilpirauhasen toimintahäiriöt, yösokeus ja muut näköongelmat, heikentynyt immuniteetti (enemmän vilustumista ja infektioita) ja hampaan kiillon ongelmat voivat kaikki johtua huonosta A-vitamiinin tilasta.
Samaan aikaan vegaanit, joilla on normaali BCMO1-toiminta, syövät runsaasti karotenoidipitoisia ruokia, voivat yleensä tuottaa riittävästi A-vitamiinia kasvisruokista pysyäkseen terveinä.
YhteenvetoIhmiset, jotka ovat tehokkaita karotenoidimuuntimia, voivat yleensä saada tarpeeksi A-vitamiinia vegaaniruokavalioon, mutta huonoista muuntimista voi tulla puutteita, vaikka niiden saanti täyttäisi suositellut määrät.
2. Suolen mikrobiomi ja K2-vitamiini
Suolistosi mikrobiomi - paksusuolessasi asuvien organismien kokoelma - suorittaa huimaavan määrän tehtäviä ravinteiden synteesistä kuitujen käymiseen toksiinien neutralointiin.
On paljon todisteita siitä, että suolen mikrobiomi on joustava, ja bakteeripopulaatiot muuttuvat ruokavalion, iän ja ympäristön mukaan. Mutta suuri osa asukkaistasi mikrobeista on myös peritty tai muuten vakiintunut nuoresta iästä lähtien.
Esimerkiksi korkeampi Bifidobakteerit liittyvät laktaasin pysyvyyden geeniin (mikä osoittaa mikrobiomin geneettisen komponentin), ja emättimessä syntyneet vauvat kauhavat ensimmäisen mikrobipakkansa syntymäkanavaan, mikä johtaa bakteerikoostumuksiin, jotka eroavat pitkällä aikavälillä keisarileikkauksella syntyneistä vauvoista. .
Lisäksi mikrobiomin trauma - kuten bakteerien häviäminen antibiooteista, kemoterapia tai tietyt sairaudet - voi aiheuttaa pysyviä muutoksia kerran terveelliseen suolistokakkuloiden yhteisöön.
On joitain todisteita siitä, että tietyt bakteeripopulaatiot eivät koskaan palaa entiseen tilaansa antibioottialtistuksen jälkeen, vaan vakautuvat sen sijaan vähemmän runsailla tasoilla.
Toisin sanoen, huolimatta suolen mikrobiomin yleisestä sopeutumiskyvystä, saatat olla "jumissa" tietyillä ominaisuuksilla olosuhteista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi.
Joten, miksi tämä on merkitystä vegaaneille? Suolistosi mikrobiomilla on merkittävä rooli siinä, miten reagoit erilaisiin elintarvikkeisiin ja syntetisoit tiettyjä ravintoaineita, ja jotkut mikrobiyhteisöt voivat olla vihanneksia ystävällisempiä kuin toiset.
Esimerkiksi tiettyjä suolistobakteereja tarvitaan K2-vitamiinin (menakinoni), ravintoaineen, jolla on ainutlaatuisia etuja luuston terveydelle (mukaan lukien hampaat), insuliiniherkkyydelle ja sydän- ja verisuoniterveydelle sekä eturauhasen ja maksasyövän ehkäisemiselle, syntetisoimiseksi.
Tärkeimmät K2-tuottajat sisältävät tiettyjä Bacteroides laji, Prevotella laji, Escherichia colija Klebsiella pneumoniae, samoin kuin jotkut grampositiiviset, anaerobiset, itiöimättömät mikrobit.
Toisin kuin lehtivihreissä runsaasti K1-vitamiinia, K2-vitamiinia esiintyy melkein yksinomaan eläinruokissa - pääasiallinen poikkeus on käynyt soijapaputuote, nimeltään natto, jonka maun voidaan eufemistisesti kuvata "hankituksi".
Tutkimukset ovat osoittaneet, että täyden spektrin antibioottien käyttö alentaa dramaattisesti K2-vitamiinin määrää elimistössä hävittämällä K2-synteesistä vastaavat bakteerit.
Eräässä interventiotutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujille annettiin runsaskasvinen, vähän lihaa (alle 2 unssia päivässä) ruokavalio, heidän ulosteen K2-tasojensa tärkein tekijä oli Prevotella, Bacteroidesja Escherichia / Shigella lajeja suolistossa.
Joten jos jonkun mikrobiomista puuttuu K2-vitamiinia tuottavia bakteereja - joko geneettisistä tekijöistä, ympäristöstä tai antibioottien käytöstä - ja eläinruoat poistetaan yhtälöstä, K2-vitamiinipitoisuus voi laskea traagiselle tasolle.
Vaikka aihetta koskeva tutkimus on vähäistä, se voi käytännössä ryöstää vegaaneilta (ja joiltakin kasvissyöjiltä) monia lahjoja, jotka K2 antaa - mahdollisesti myötävaikuttaen hammasongelmiin, suurempaan luumurtumariskiin ja heikentyneeseen suojaan diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tiettyjä syöpiä vastaan .
Vastaavasti ihmiset, joilla on vankka, K2: ta syntetisoiva mikrobiomi (tai jotka muuten tunnistavat natto-gourmandeiksi), voivat saada tarpeeksi tätä vitamiinia vegaaniruokavalioon.
YhteenvetoVegaaneilla, joilla ei ole tarpeeksi bakteereja K2-vitamiinin syntetisoimiseksi, voi olla ongelmia puutteellisen saannin suhteen, mukaan lukien suurempi riski hammaslääketieteellisistä ongelmista ja kroonisista sairauksista.
3. Amylaasin ja tärkkelyksen sietokyky
Vaikka on varmasti poikkeuksia, lihattomissa ruokavalioissa on yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin täysin kaikkiruokaisissa.
Itse asiassa jotkut tunnetuimmista kasviperäisistä ruokavalioista ovat 80%: n hiilihappomerkin (lähinnä tärkkelysjyvistä, palkokasveista ja mukuloista) ympärillä, mukaan lukien Pritikin-ohjelma, Dean Ornish -ohjelma, McDougall-ohjelma ja Caldwell Esselstynin ruokavalio sydämelle taudin kääntyminen.
Vaikka näillä ruokavalioilla on vaikuttava kokemus kokonaisuudessaan, esimerkiksi Esselstynin ohjelma vähentää tehokkaasti sydäntapahtumia niillä, jotka noudattavat ahkerasti - jotkut ihmiset kertovat vähemmän suolaisista tuloksista siirtyessään korkean tärkkelyksen sisältävään vegaaniseen ruokavalioon.
Miksi dramaattinen ero vastauksissa? Vastaus voi jälleen piiloutua geeneissäsi - ja myös sylissäsi.
Ihmisen sylki sisältää alfa-amylaasi, entsyymi, joka hajottaa tärkkelysmolekyylit yksinkertaisiksi sokereiksi hydrolyysin avulla.
Riippuen siitä, kuinka monta kopiota amylaasia koodaavasta geenistä (AMY1) sinulla on, sekä elämäntapatekijöistä, kuten stressistä ja vuorokausirytmeistä, amylaasipitoisuudet voivat vaihdella "tuskin havaittavasta" 50 prosenttiin syljen kokonaisproteiinista.
Yleensä tärkkelyskeskeisistä kulttuureista kärsivillä ihmisillä (kuten japanilaisilla) on yleensä enemmän AMY1-kopioita (ja niillä on korkeampi syljen amylaasipitoisuus) kuin ihmisillä populaatioista, jotka ovat historiallisesti luottaneet enemmän rasvaan ja proteiiniin ja osoittaneet valikoivan paineen roolin.
Toisin sanoen AMY1-mallit näyttävät liittyvän esi-isiesi perinteisiin ruokavalioihin.
Tästä syystä sillä on merkitystä: Amylaasituotanto vaikuttaa voimakkaasti tärkkelyspitoisten ruokien aineenvaihduntaan - ja lähettävätkö nämä elintarvikkeet verensokeria painovoimaa uhkaavalla vuoristoradalla vai rennommalla aaltoilulla.
Kun ihmiset, joiden amylaasipitoisuus on alhainen, kuluttavat tärkkelystä (erityisesti puhdistettuja muotoja), he kokevat jyrkempiä, pitkäkestoisempia verensokeripiikkejä verrattuna luonnollisesti korkeiden amylaasipitoisuuksien kanssa.
Ei ole yllättävää, että matalien amylaasien tuottajilla on lisääntynyt metabolisen oireyhtymän ja liikalihavuuden riski, kun he syövät tavallisia runsaasti tärkkelystä sisältäviä ruokavalioita.
Mitä tämä tarkoittaa kasvissyöjille ja vegaaneille?
Vaikka amylaasikysymys on merkityksellinen kaikille, joilla on suu, kasviperäiset ruokavaliot, jotka keskittyvät jyviin, palkokasveihin ja mukuloihin (kuten edellä mainitut Pritikin-, Ornish-, McDougall- ja Esselstyn-ohjelmat), tuovat todennäköisesti piilevän hiilihappo-intoleranssin etusijalle.
Alhaisen amylaasintuottajan kannalta tärkkelyksen saannin radikaalisella nostamisella voi olla tuhoisia seurauksia - mikä voi johtaa huonoon verensokerin säätelyyn, matalaan kyllästymiseen ja painonnousuun.
Mutta jollekulle, jolla on aineenvaihduntakoneisto, käydä läpi runsaasti amylaasia, korkean hiilihydraatin omaavan kasvipohjaisen ruokavalion käsittely saattaa olla kakku.
YhteenvetoSyljen amylaasipitoisuudet vaikuttavat siihen, kuinka hyvin (tai kuinka huonosti) eri ihmiset tekevät tärkkelyspitoisissa vegaani- tai kasvisruokavalioissa.
4. PEMT-aktiivisuus ja koliini
Koliini on välttämätön mutta usein unohdettu ravintoaine, joka liittyy aineenvaihduntaan, aivojen terveyteen, välittäjäaineiden synteesiin, lipidien kuljettamiseen ja metylaatioon.
Vaikka se ei ole saanut niin paljon mediaaikaa kuin jotkut muut ravintoaineet-du-jour (kuten omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini), se ei ole vähemmän tärkeä. Koliinipuutos on itse asiassa merkittävä tekijä rasva-maksasairaudessa, joka on räjähtävä ongelma länsimaistuneissa maissa.
Koliinipuutos voi myös lisätä lasten neurologisten sairauksien, sydänsairauksien ja kehitysongelmien riskiä.
Koliinipitoisimmat elintarvikkeet ovat yleensä eläinperäisiä tuotteita - munankeltuaiset ja maksa hallitsevat kaavioita, ja muut lihat ja äyriäiset sisältävät myös kohtuullisia määriä. Laaja valikoima kasvisruokia sisältää paljon vaatimattomampia koliinipitoisuuksia.
Kehosi voi myös tuottaa koliinia sisäisesti fosfatidyylietanoliamiini-N-metyylitransferaasi (PEMT) -entsyymin avulla, joka metyloi fosfatidyylietanoliamiinin (PE) molekyylin fosfatidyylikoliinimolekyyliksi (PC).
Monissa tapauksissa kasvisruokien tarjoamat pienet koliinimäärät yhdistettynä PEMT-reitin kautta syntetisoituun koliiniin voivat olla riittäviä tyydyttämään koliinitarpeesi yhdessä - ei tarvita munia tai lihaa.
Mutta vegaaneille se ei aina ole sujuvaa purjehdusta koliinirintamalla.
Ensinnäkin, huolimatta pyrkimyksistä määrittää riittävä koliinin saantitaso (AI), ihmisten yksilölliset vaatimukset voivat vaihdella valtavasti - ja mikä näyttää riittävältä koliinilta paperilla, voi silti johtaa puutteeseen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 23 prosentilla miespuolisista osallistujista kehittyi koliinipuutoksen oireita, kun he käyttivät "riittävää saantia" 550 mg päivässä.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että koliinitarpeet ampuvat katon läpi raskauden ja imetyksen aikana, koska koliini siirtyy äidiltä sikiölle tai äidinmaitoon.
Toiseksi, kaikkien elimet eivät ole yhtä tuottavia koliinitehtaita.
Estrogeenin roolista PEMT-aktiivisuuden lisäämisessä postmenopausaalisten naisten (joilla on alhaisempi estrogeenitaso ja ahtaat koliinia syntetisoivat kyvyt) täytyy syödä enemmän koliinia kuin naisilla, jotka ovat vielä lisääntymisvuosillaan.
Ja mikä vielä tärkeämpää, folaattireittien tai PEMT-geenin yleiset mutaatiot voivat tehdä matalasta koliiniruokavaliosta suorastaan vaarallisen.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, joilla oli MTHFD1 G1958A -polymorfismi (liittyy folaattiin), olivat 15 kertaa alttiimpia elinten toimintahäiriöiden kehittymiselle matalalla koliiniruokavaliossa.
Lisätutkimukset osoittavat, että PEMT-geenin rs12325817-polymorfismi - jota esiintyy noin 75%: lla väestöstä - nostaa merkittävästi koliinitarpeita, ja rs7946-polymorfismin omaavat ihmiset saattavat tarvita enemmän koliinia rasva-maksasairauden estämiseksi.
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, on myös joitain todisteita siitä, että koliinidehydrogenaasin (CHDH) geenin rs12676-polymorfismi tekee ihmisistä alttiimpia koliinipuutokselle - mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat enemmän ruokavaliota pysyäkseen terveinä.
Joten mitä tämä tarkoittaa ihmisille, jotka pudottavat runsaasti koliinia sisältäviä eläinruokia ruokavaliostaan? Jos jollakin on normaalit koliinivaatimukset ja onnekas valikoima geenejä, on mahdollista pysyä koliinipitoisena vegaaniruokavaliossa (ja varmasti kasvissyöjänä, joka syö munia).
Mutta uusille tai pian tuleville äideille, miehille tai postmenopausaalisille naisille, joilla on alhaisempi estrogeenitaso, sekä ihmisille, joilla on yksi monista geenimutaatioista, jotka lisäävät koliinitarpeita, kasvit yksin eivät välttämättä tarjoa tarpeeksi tätä kriittistä ravintoainetta.
Tällöin vegaaniksi tuleminen voi olla lihasvaurioiden, kognitiivisten ongelmien, sydänsairauksien ja lisääntyneen rasvan kertymisen maksaan.
YhteenvetoPEMT-aktiivisuuden vaihtelut ja yksittäiset koliinivaatimukset voivat määrittää, pystyykö joku (tai ei) saamaan tarpeeksi koliinia vegaaniseen ruokavalioon.
Alarivi
Kun oikeat geneettiset (ja mikrobiset) elementit ovat paikallaan, vegaaniruokavalioilla - täydennettynä tarvittavalla B12-vitamiinilla - on suuremmat mahdollisuudet vastata ihmisen ravitsemustarpeisiin.
Kuitenkin, kun A-vitamiinin muuntamiseen, suoliston mikrobiomimeikkiin, amylaasipitoisuuksiin tai koliinitarpeeseen liittyvät ongelmat tulevat kuvaan, kertoimet kukoistamisesta vegaanina alkavat romahtaa.
Tiede tukee yhä enemmän ajatusta siitä, että yksilöllinen vaihtelu ohjaa ihmisen reaktiota erilaisiin ruokavalioihin. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti paremmin varusteltuja hankkimaan tarvitsemansa kasvisruokista - tai tuottamaan tarvitsemansa ihmiskehon upealla mekaniikalla.
