Raskaana? Hangry? Etsitkö välipalaa, joka tekee vatsastasi ja vauvasi onnellinen? Kuulet todennäköisesti paljon: Syöminen ravitsevista elintarvikkeista raskaana on välttämätöntä.
Olemme täällä tekemässä ruokakomeroistasi yhden luukun terveellisiä ja herkullisia ruokia, jotka antavat lapsellesi parhaan mahdollisen elämän alun.
Kun rakennat terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa, sinun kannattaa keskittyä kokonaisiin ruokiin, jotka antavat sinulle suurempia määriä hyviä juttuja, joita tarvitset, kun et ole raskaana, kuten:
- proteiinia
- vitamiinit ja kivennäisaineet
- terveelliset rasvatyypit
- monimutkaiset hiilihydraatit
- kuitu ja nesteet
Tässä on 13 erittäin ravitsevaa ruokaa, joita syöt, kun olet raskaana, jotta voit varmistaa, että saavutat nämä ravintotavoitteet.
1. Meijerituotteet
Raskauden aikana sinun on kulutettava ylimääräistä proteiinia ja kalsiumia vastaamaan kasvavan pienokaisen tarpeita. Maitotuotteiden, kuten maidon, juuston ja jogurtin, pitäisi olla kannessa.
Meijerituotteet sisältävät kahta korkealaatuista proteiinia: kaseiinia ja heraa. Meijeri on paras ruokavalion kalsiumlähde, ja se tarjoaa suuria määriä fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia ja sinkkiä.
Jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti, sisältää enemmän kalsiumia kuin useimmat muut maitotuotteet ja on erityisen hyödyllistä. Jotkut lajikkeet sisältävät myös probioottisia bakteereja, jotka tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, saatat pystyä myös sietämään jogurttia, etenkin probioottista jogurttia. Tarkista lääkäriltäsi, voitko testata sen. Koko maailma jogurtin smoothieita, parfyyttejä ja lasseja voisi odottaa.
2. Palkokasvit
Tähän ruokaryhmään kuuluvat linssit, herneet, pavut, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät (alias kaikenlaisia upeita reseptin ainesosia!).
Palkokasvit ovat hyviä kasvipohjaisia kuidun, proteiinin, raudan, folaatin ja kalsiumin lähteitä - joita kaikkia kehosi tarvitsee enemmän raskauden aikana.
Folaatti on yksi tärkeimmistä B-vitamiineista (B9). Se on erittäin tärkeää sinulle ja vauvalle, varsinkin ensimmäisen kolmanneksen aikana ja jopa ennen.
Tarvitset vähintään 600 mikrogrammaa (mcg) folaattia päivittäin, mikä voi olla haaste saavuttaa pelkästään elintarvikkeilla. Palkokasvien lisääminen voi auttaa sinua pääsemään sinne yhdessä täydennyksen kanssa lääkärisi suosituksen perusteella.
Palkokasvit ovat yleensä myös erittäin kuitupitoisia. Jotkut lajikkeet ovat myös runsaasti rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Harkitse palkokasvien lisäämistä ruokavalioon aterioilla, kuten hummus täysjyväleivän paahtoleipää, mustia papuja taco-salaatissa tai linssi-curry.
3. Bataatit
Bataatit eivät ole vain herkullisia keitetyllä tuhannella tavalla, mutta ne sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia, kasviyhdistettä, joka muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi.
A-vitamiini on välttämätöntä vauvan kehitykselle. Varo vain liiallisia määriä eläinperäisiä A-vitamiinilähteitä, kuten elinlihaa, jotka voivat aiheuttaa myrkyllisyyttä suurina määrinä.
Onneksi bataatit ovat runsaasti kasvipohjaisia beetakaroteenin ja kuidun lähteitä. Kuitu pitää sinut täydellisenä pidempään, vähentää verensokeripiikkejä ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (mikä voi Todella apua, jos raskauden ummetus osuu).
Kokeile makeaa perunaa aamu-avokado-paahtoleivän pohjana.
4. Lohi
Lohi on tervetullut lisäys tähän luetteloon savustettuna täysjyväpähkinällä, grillatulla teriyakilla tai pestossa pestolla. Lohi on runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joilla on monia etuja.
Näitä esiintyy suurina määrinä äyriäisissä, ja ne auttavat rakentamaan vauvan aivoja ja silmiä ja voivat jopa lisätä raskauden pituutta.
Mutta odota: Onko sinua käsketty rajoittamaan merenelävien saantiasi elohopean ja muiden epäpuhtauksien vuoksi, joita löytyy runsaasti elohopeaa sisältävistä kaloista? Voit silti syödä rasvaisia kaloja, kuten lohta.
Tässä on korkea elohopeakala, jota on vältettävä:
- miekkakala
- Hai
- makrilli
- marlin
- isosilmätonnikala
- tilefish Meksikonlahdelta
Lisäksi lohi on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä, josta puuttuu useimmille meistä. Se on tärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmälle.
5. Munat
Nuo uskomattomat syötävät munat ovat lopullinen terveysruoka, koska ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Suuri muna sisältää noin 80 kaloria, korkealaatuista proteiinia, rasvaa sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Munat ovat hyvä koliinin lähde, elintärkeä ravintoaine raskauden aikana. Se on tärkeä vauvan aivojen kehityksessä ja auttaa estämään aivojen ja selkärangan kehityshäiriöitä.
Yksi koko muna sisältää noin 147 milligrammaa (mg) koliinia, mikä vie sinut lähemmäksi nykyistä suositeltavaa koliinin saantia 450 mg päivässä raskaana (vaikka lisää tutkimuksia tehdään sen selvittämiseksi, riittääkö se).
Tässä on joitain terveellisimpiä tapoja keittää munia. Kokeile niitä pinaatti-feta-kääreissä tai kikherne-sekoituksessa.
6. Parsakaali ja tummat, lehtivihreät
Ei mikään yllätys: Parsakaali ja tummat, vihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, pakkaavat niin moniin tarvitsemiin ravinteisiin. Vaikka et rakastaisikaan syömästä niitä, ne voidaan usein oravata kaikenlaisiin ruokiin.
Edut sisältävät kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia, A-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, folaattia ja kaliumia. He ovat vihreän hyvyyden bonanza.
Vihreiden vihannesten annosten lisääminen on tehokas tapa pakata vitamiineja ja torjua ummetusta kaiken tämän kuidun vuoksi. Vihannekset on myös liitetty pienempään alhaisen syntymäpainon riskiin.
Kokeile tätä kalamunan firenzeläistä reseptiä tai sekoita pinaattia vihreäksi smoothieeksi, etkä edes tiedä, että se on siellä.
7. Lean liha ja proteiinit
Lean naudanliha, sianliha ja kana ovat erinomaisia korkealaatuisten proteiinien lähteitä. Naudanlihassa ja sianlihassa on myös runsaasti rautaa, koliinia ja muita B-vitamiineja - joita kaikkia tarvitset suurempia määriä raskauden aikana.
Rauta on välttämätön mineraali, jota punasolut käyttävät osana hemoglobiinia. Tarvitset enemmän rautaa, koska veresi määrä kasvaa. Tämä on erityisen tärkeää kolmannen kolmanneksen aikana.
Alhainen rautapitoisuus raskauden alkuvaiheessa ja puolivälissä voi aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, mikä lisää pienen syntymäpainon ja muiden komplikaatioiden riskiä.
Rautatarpeesi voi olla vaikea kattaa vain aterioilla, varsinkin jos sinulla on vastenmielisyys lihaan tai olet kasvissyöjä tai vegaani. Kuitenkin niille, jotka voivat, vähärasvaisen punaisen lihan säännöllinen syöminen voi lisätä ruoasta saatavan raudan määrää.
Pro-vinkki: Runsas C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten appelsiinien tai paprikoiden, yhdistäminen rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa voi myös lisätä imeytymistä.
Heitä joitain C-vitamiinipitoisia tomaattiviipaleita tälle kalkkunahampurilaiselle tai lyö tämä pihvi ja mango-salaatti.
8. Marjat
Marjoissa on paljon hyvää pienissä pakkauksissaan, kuten vesi, terveelliset hiilihydraatit, C-vitamiini, kuitu ja antioksidantit.
Marjoilla on suhteellisen matala glykeeminen indeksi-arvo, joten niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä.
Marjat ovat myös hieno välipala, koska ne sisältävät sekä vettä että kuitua. Ne tarjoavat paljon makua ja ravintoa, mutta suhteellisen vähän kaloreita.
Jotkut parhaista marjoista, joita syöt raskaana, ovat mustikat, vadelmat, goji-marjat, mansikat ja acai-marjat. Katso tämä mustikka-smoothie inspiraation saamiseksi.
9. kokonaiset jyvät
Toisin kuin puhdistetut kollegansa, kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kasviyhdisteitä. Ajattele kauraa, quinoaa, ruskeaa riisiä, vehnämarjoja ja ohraa valkoisen leivän, pastan ja valkoisen riisin sijaan.
Jotkut täysjyvät, kuten kaura ja quinoa, sisältävät myös kohtuullisen määrän proteiinia. He osuvat myös muutamaan painikkeeseen, joista raskaana olevat ihmiset usein puuttuvat: B-vitamiineja, kuitua ja magnesiumia.
On niin monia tapoja lisätä täysjyvätuotteita mihin tahansa ateriaan, mutta pidämme erityisesti tästä quinoasta ja paahdetusta bataattikulhosta.
10. Avokadot
Avokadot ovat epätavallinen hedelmä, koska ne sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tämä saa heidät maistelemaan voisilta ja rikkailta - täydellinen lisäämään syvyyttä ja kermaisuutta ruokaan.
Niissä on myös paljon kuitua, B-vitamiineja (erityisesti folaattia), K-vitamiinia, kaliumia, kuparia, E-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Suurten terveellisten rasvojen, folaatin ja kaliumpitoisuuden vuoksi avokadot ovat loistava valinta raskauden aikana (ja aina).
Terveelliset rasvat auttavat rakentamaan pienokaisen ihoa, aivoja ja kudoksia, ja folaatti voi auttaa estämään hermoputken vikoja, aivojen ja selkärangan kehityshäiriöitä, kuten spina bifida.
Kalium voi auttaa lievittämään jalkakramppeja, joidenkin naisten raskauden sivuvaikutus. Itse asiassa avokadot sisältävät enemmän kaliumia kuin banaanit.
Kokeile niitä guacamolena, salaateissa, smoothieissa ja täysjyväleivän paahtoleivissä, mutta myös majoneen tai smetanan korvikkeena.
11. Kuivatut hedelmät
Kuivattuissa hedelmissä on yleensä paljon kaloreita, kuituja ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi pala kuivattuja hedelmiä sisältää saman määrän ravinteita kuin tuoreet hedelmät, vain ilman vettä ja paljon pienemmässä muodossa.
Yksi annos kuivattuja hedelmiä voi tarjota suuren prosenttiosuuden suositellusta saannosta monista vitamiineista ja kivennäisaineista, mukaan lukien folaatti, rauta ja kalium.
Luumuissa on runsaasti kuitua, kaliumia ja K-vitamiinia. Ne ovat luonnollisia laksatiiveja ja voivat olla hyödyllisiä ummetuksen lievittämisessä. Päivämäärät sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, rautaa ja kasviyhdisteitä.
Kuivatut hedelmät sisältävät kuitenkin myös suuria määriä luonnollista sokeria. Vältä sokeroituja sokeroituja lajikkeita.
Vaikka kuivatut hedelmät voivat auttaa lisäämään kalorien ja ravinteiden saantia, ei yleensä suositella kuluttavan useampaa kuin yhtä annosta kerrallaan.
Yritä lisätä pieni osa polkuyhdistelmään pähkinöiden ja siementen kanssa, jotta saat proteiineja ja kuituja sisältävän välipalan.
12. Kalanmaksaöljy
Kalanmaksaöljy on valmistettu kalan, useimmiten turskan, rasvaisesta maksasta. Se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, jotka ovat välttämättömiä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle.
Kalaöljyn täydentäminen voi auttaa suojautumaan ennenaikaiselta synnytykseltä ja voi hyödyttää sikiön silmien kehitystä.
Kalanmaksaöljyssä on myös erittäin paljon D-vitamiinia, josta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi. Se voi olla erittäin hyödyllistä niille, jotka eivät syö säännöllisesti äyriäisiä tai täydennä omega-3: lla tai D-vitamiinilla.
Yksi annos (1 rkl tai 15 millilitraa) kalanmaksaöljyä antaa enemmän kuin suositeltu päivittäinen omega-3, D-vitamiini ja A-vitamiini.
Kuitenkin, ei ole suositeltavaa kuluttaa enemmän kuin yksi annos päivässä, koska liikaa esimuotoiltua A-vitamiinia voi olla vaarallista lapsellesi. Korkealla omega-3-pitoisuudella voi olla myös verenohennusvaikutuksia.
Matalan elohopean kalat, kuten lohi, sardiinit, kevyt tonnikalasäilykkeet tai pölyt, voivat myös auttaa sinua saavuttamaan omega-3-tavoitteet.
13. Vesi
Sano se kanssani: Meidän kaikkien on pysyttävä hydratoituneina. Ja erityisesti raskaana olevat ihmiset. Raskauden aikana veren määrä kasvaa noin 45 prosenttia.
Kehosi kanavoi nesteytyksen vauvallesi, mutta jos et tarkkaile vedenottoa, saatat itse kuivua.
Lievän kuivumisen oireita ovat päänsärky, ahdistuneisuus, väsymys, paha mieliala ja heikentynyt muisti.
Vedenoton lisääminen voi myös auttaa lievittämään ummetusta ja vähentämään virtsatieinfektioiden riskiä, jotka ovat yleisiä raskauden aikana.
Yleisohjeissa suositellaan, että raskaana olevat naiset juovat noin 80 unssia (2,3 litraa) vettä päivittäin. Mutta tarvitsemasi määrä vaihtelee. Kysy lääkäriltäsi erityistarpeisiisi perustuva suositus.
Muista, että saat vettä myös muista elintarvikkeista ja juomista, kuten hedelmistä, vihanneksista, kahvista ja teestä.
Pro-vinkki: Yritä pitää uudelleenkäytettävä vesipullo käsillä, jotta voit sammuttaa janoasi koko päivän.
Nouto
Kasvava vauvasi odottaa vain ryöstävänsä kaikki nämä ravintetiheät elintarvikkeet monipuolisista syömissuunnitelmista, jotka sisältävät täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
On olemassa koko maailma herkullisia vaihtoehtoja, jotka antavat sinulle ja lapsellesi kaiken tarvitsemasi. Pidä terveydenhuollon tiimisi ajan tasalla syömisen valinnoista ja anna heidän ohjata sinut suunnitelmiin tarvittavilla lisäravinteilla.
Tämän luettelon pitäisi olla hyvä alku kohti terveellistä, hyvin ravittua raskautta.
Nopeat vinkit raskaana oleville elintarvikkeille
- Meijerituotteet, erityisesti jogurtti, ovat loistava valinta. Ne auttavat sinua vastaamaan lisääntyneisiin proteiini- ja kalsiumtarpeisiin.
- Palkokasvit ovat superfolaatin, kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähteitä. Folaatti on erittäin tärkeä ravintoaine raskauden aikana.
- Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenilähde, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeä kasvavan vauvan solujen kasvulle ja erilaistumiselle.
- Lohi sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, jotka ovat tärkeitä kasvavan lapsesi aivojen ja silmien kehitykselle. Se on myös luonnollinen D-vitamiinin lähde.
- Kokonaiset munat ovat uskomattoman ravitsevia ja hyvä tapa lisätä ravinteiden kokonaismäärääsi. Ne sisältävät myös koliinia, joka on välttämätön ravintoaine aivojen terveydelle ja kehitykselle.
- Parsakaali ja lehtivihannekset sisältävät suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista. Niissä on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa ehkäisemään tai hoitamaan ummetusta.
- Laiha liha on hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde. Naudanlihassa ja sianlihassa on myös runsaasti rautaa, koliinia ja B-vitamiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana.
- Marjat sisältävät vettä, hiilihydraatteja, C-vitamiinia, kuitua, vitamiineja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Ne voivat auttaa lisäämään ravinteiden ja veden saantia.
- Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja kasviyhdisteitä. Niissä on myös runsaasti B-vitamiineja, kuituja ja magnesiumia.
- Avokadot sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, folaattia ja kaliumia. Ne voivat myös auttaa lievittämään jalkakramppeja.
- Kuivatut hedelmät voivat olla erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille, koska ne ovat pieniä ja ravintotiheitä. Varmista vain, että rajoitat annoksia ja vältä sokeroituja lajikkeita, jotta vältetään liiallinen sokerin saanti.
- Veden juominen on tärkeää, koska veresi määrä kasvaa raskauden aikana. Riittävä nesteytys voi myös auttaa estämään ummetusta ja virtsateiden infektioita.
.jpg)
