Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vatsarasva on enemmän kuin haittaa, joka saa vaatteesi tuntumaan tiukalta.
Se on vakavasti haitallista.
Yksi vatsarasvatyyppi - nimeltään viskeraalinen rasva - on tärkeä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, sydänsairauksille ja muille sairauksille.
Monet terveysjärjestöt käyttävät painoindeksiä (BMI) luokittelemaan painoa ja ennustamaan metabolisen taudin riskiä.
Tämä on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska ihmisillä, joilla on liikaa vatsa rasvaa, on suurempi riski, vaikka ne näyttävät ohuilta.
Vaikka rasvan menettäminen tältä alueelta voi olla vaikeaa, voit tehdä useita asioita vatsan ylimääräisen rasvan vähentämiseksi.
Tässä on 20 tehokasta vihjeitä vatsarasvan menettämiseen, jota tukevat tieteelliset tutkimukset.
.jpg)
1. Syö runsaasti liukoista kuitua
Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelin, joka auttaa hidastamaan ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.
Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen kuitu edistää laihtumista auttamalla sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten syöt luonnollisesti vähemmän. Se voi myös vähentää kaloreiden määrää, joita kehosi imee ruoasta.
Liukoinen kuitu voi lisäksi auttaa torjumaan vatsarasvaa.
Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui yli 1100 aikuista, havaittiin, että jokaista 10 gramman liukoisen kuidun saannin lisäystä kohden rasvan lisäys väheni 3,7% viiden vuoden aikana.
Pyri kuluttamaan runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita joka päivä. Erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä ovat:
- pellavansiemenet
- shirataki-nuudelit
- Ruusukaali
- avokadot
- palkokasvit
- karhunvatukat
YHTEENVETOLiukoinen kuitu voi auttaa sinua laihtua lisäämällä täyteyttä ja vähentämällä kalorien imeytymistä. Yritä sisällyttää runsaasti runsaasti kuitupitoisia ruokia laihtuminen ruokavalioon.
2. Vältä transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita
Transrasvoja syntyy pumppaamalla vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin, kuten soijaöljyyn.
Niitä löytyy joistakin margariinista ja levitteistä ja niitä lisätään usein myös pakattuihin elintarvikkeisiin, mutta monet elintarviketuottajat ovat lopettaneet niiden käytön.
Nämä rasvat on liitetty tulehdukseen, sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin ja vatsan rasvan lisääntymiseen havainto- ja eläintutkimuksissa.
6-vuotisen tutkimuksen mukaan apinat, jotka söivät runsaasti transrasvoja sisältävää ruokavaliota, saivat 33% enemmän vatsan rasvaa kuin ne, jotka syövät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.
Vatsan rasvan vähentämiseksi ja terveyden suojelemiseksi lue ainesosien etiketit huolellisesti ja pidä poissa transrasvoja sisältävistä tuotteista. Nämä luetellaan usein osittain hydrattuina rasvoina.
YHTEENVETOJotkut tutkimukset ovat liittäneet suuren transrasvojen saannin vatsan rasvan lisääntymiseen. Riippumatta siitä, yritätkö laihtua, transrasvojen saannin rajoittaminen on hyvä idea.
3. Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholilla voi olla terveyshyötyjä pieninä määrinä, mutta se on vakavasti haitallista, jos juot liikaa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että liikaa alkoholia voi myös saada vatsa rasvaa.
Havainnointitutkimuksissa yhdistetään runsas alkoholinkäyttö merkittävästi lisääntyneeseen riskiin kehittää liikalihavuus - toisin sanoen ylimääräinen rasvavarasto vyötärön ympärillä.
Alkoholin vähentäminen voi auttaa vähentämään vyötärön kokoa. Sinun ei tarvitse luopua siitä kokonaan, mutta juomisen määrän rajoittaminen yhdessä päivässä voi auttaa.
Erääseen alkoholinkäyttöä koskevaan tutkimukseen osallistui yli 2000 ihmistä.
Tulokset osoittivat, että niillä, jotka joivat alkoholia päivittäin, mutta keskimäärin alle yhden juoman päivässä, oli vähemmän vatsa rasvaa kuin niillä, jotka joivat harvemmin, mutta kuluttivat enemmän alkoholia päivinä, jolloin he juovat.
YHTEENVETOLiialliseen alkoholinkäyttöön on liittynyt vatsan rasvan lisääntymistä. Jos haluat pienentää vyötärölinjaa, harkitse alkoholin kohtuullista nauttimista tai pidättymistä kokonaan.
4. Syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota
Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine painonhallinnassa.
Suuri proteiinien saanti lisää täyteyshormonin PYY vapautumista, mikä vähentää ruokahalua ja edistää täyteyttä.
Proteiini nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään lihasmassaa painonlaskun aikana.
Monet havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia, on yleensä vähemmän vatsan rasvaa kuin niillä, jotka syövät vähemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Muista sisällyttää jokaiseen ateriaan hyvä proteiinilähde, kuten:
- liha
- kalastaa
- munat
- meijeri
- Heraproteiini
- pavut
YHTEENVETORunsaasti proteiineja sisältävät ruoat, kuten kala, vähärasvainen liha ja pavut, ovat ihanteellisia, jos yrität irrottaa ylimääräisiä kiloja vyötäröllesi.
5. Vähennä stressiä
Stressi voi saada sinut vatsarasvaan käynnistämällä lisämunuaiset tuottamaan kortisolia, joka tunnetaan myös nimellä stressihormoni.
Tutkimukset osoittavat, että korkeat kortisolipitoisuudet lisäävät ruokahalua ja edistävät vatsan rasvan varastointia.
Lisäksi naisilla, joilla on jo suuri vyötärö, on tapana tuottaa enemmän kortisolia stressin vuoksi. Lisääntynyt kortisoli lisää rasvan lisääntymistä keskellä.
Auta vähentämään vatsan rasvaa tekemällä miellyttävää toimintaa, joka lievittää stressiä. Joogan tai meditaation harjoittaminen voi olla tehokas menetelmä.
YHTEENVETOStressi voi lisätä rasvan lisääntymistä vyötärölläsi. Stressin minimoinnin pitäisi olla yksi prioriteeteistasi, jos yrität laihtua.
6. Älä syö paljon sokerisia ruokia
Sokeri sisältää fruktoosia, joka on liitetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kun sitä kulutetaan liikaa.
Näitä ovat sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja rasva-maksasairaus.
Havainnointitutkimukset osoittavat suhde suuren sokerin saannin ja lisääntyneen vatsan rasvan välillä.
On tärkeää ymmärtää, että muutakin kuin puhdistettu sokeri voi johtaa vatsan rasvan lisääntymiseen. Jopa terveellisempiä sokereita, kuten aitoa hunajaa, tulisi käyttää säästeliäästi.
YHTEENVETOLiiallinen sokerin saanti on tärkein syy painonnousuun monilla ihmisillä. Rajoita karkkia ja jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria.
7. Tee aerobista liikuntaa (sydän)
Aerobinen liikunta (sydän) on tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja polttaa kaloreita.
Tutkimukset osoittavat myös, että se on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista vatsan rasvan vähentämiseksi. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia siitä, onko kohtalainen vai voimakas liikunta hyödyllisempää.
Joka tapauksessa harjoitusohjelman taajuus ja kesto ovat tärkeämpiä kuin sen intensiteetti.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että postmenopausaaliset naiset menettivät enemmän rasvaa kaikilta alueilta, kun he tekivät aerobista liikuntaa 300 minuuttia viikossa, verrattuna niihin, jotka käyttivät 150 minuuttia viikossa.
YHTEENVETOAerobinen liikunta on tehokas laihtuminen. Tutkimukset viittaavat siihen, että se on erityisen tehokas vyötärölinjan laihtumiseen.
8. Vähennä hiilihydraatteja - erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi olla erittäin hyödyllistä rasvan, myös vatsan rasvan, menettämiselle.
Ruokavaliot, joissa on alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, aiheuttavat vatsarasvan menetyksen ylipainoisilla ihmisillä, tyypin 2 diabeteksen vaarassa olevilla naisilla ja naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS).
Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhdistettujen hiilihydraattien korvaaminen käsittelemättömillä tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää vatsan rasvaa.
Kuuluisassa Framinghamin sydäntutkimuksessa ihmisillä, jotka kuluttivat eniten täysjyvätuotteita, oli 17% vähemmän todennäköistä, että heillä oli ylimääräinen vatsarasva kuin niillä, jotka nauttivat runsaasti puhdistettuja jyviä sisältäviä ruokavalioita.
YHTEENVETOSuuri puhdistettujen hiilihydraattien saanti liittyy liialliseen vatsarasvaan. Harkitse hiilihydraattien vähentämistä tai puhdistettujen hiilihydraattien korvaamista ruokavaliossa terveellisillä hiilihydraattilähteillä, kuten täysjyvätuotteilla, palkokasveilla tai vihanneksilla.
9. Korvaa osa ruoanvalmistusrasvoista kookosöljyllä
Kookosöljy on yksi terveellisimmistä rasvoista, joita voit syödä.
Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuiset rasvat kookosöljyssä voivat lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää varastoitavan rasvan määrää vastauksena korkeaan kalorien saantiin.
Kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös johtaa vatsan rasvan menetykseen.
Eräässä tutkimuksessa liikalihavat miehet, jotka ottivat kookosöljyä päivittäin 12 viikon ajan, menettivät keskimäärin 1,86 tuumaa (2,86 cm) vyötäröstään muuttamatta tarkoituksellisesti ruokavalionsa tai harjoittelunsa.
Todisteet kookosöljyn eduista vatsan rasvan menetykseen ovat kuitenkin heikkoja ja kiistanalaisia.
Muista myös, että kookosöljy sisältää paljon kaloreita. Sen sijaan, että lisäät ylimääräistä rasvaa ruokavalioosi, korvaa jotkut jo syömistäsi rasvoista kookosöljyllä.
YHTEENVETOTutkimukset viittaavat siihen, että kookosöljyn käyttö muiden ruokaöljyjen sijaan voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
10. Suorita vastuskoulutus (nostopainot)
Vastuskoulutus, joka tunnetaan myös nimellä painonnosto tai voimaharjoittelu, on tärkeä lihasmassan säilyttämiselle ja kasvattamiselle.
Tutkimusten perusteella, joihin osallistui ihmisiä, joilla oli prediabetes, tyypin 2 diabetes ja rasva-maksasairaus, resistenssikoulutus voi olla hyödyllistä myös vatsan rasvan menetykselle.
Itse asiassa yksi tutkimus, johon osallistui ylipainoisia teini-ikäisiä, osoitti, että voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistelmä johti viskeraalisen rasvan suurimpaan vähenemiseen.
Jos päätät aloittaa painojen nostamisen, on hyvä saada neuvoja sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta.
YHTEENVETOVoimaharjoittelu voi olla tärkeä painonpudotusstrategia, ja se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että se on vielä tehokkaampi yhdessä aerobisen liikunnan kanssa.
11. Vältä sokerilla makeutettuja juomia
Sokerilla makeutetut juomat ovat täynnä nestemäistä fruktoosia, mikä voi saada sinut saamaan vatsa rasvaa.
Tutkimukset osoittavat, että sokeripitoiset juomat lisäävät maksan rasvaa. Eräässä 10 viikon tutkimuksessa havaittiin merkittävä vatsan rasvan kasvu ihmisillä, jotka kuluttivat runsaasti fruktoosijuomia.
Sokerijuomat näyttävät olevan jopa pahempia kuin korkean sokeripitoisuuden sisältävät elintarvikkeet.
Koska aivosi eivät käsittele nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteät kalorit, todennäköisesti kulutat myöhemmin liikaa kaloreita ja varastoit ne rasvana.
Vatsarasvan menettämiseksi on parasta välttää kokonaan sokerilla makeutetut juomat, kuten:
- sooda
- booli
- makea tee
- sokeria sisältävät alkoholisekoittimet
YHTEENVETOKaikkien nestemäisten sokerimuotojen, kuten sokerilla makeutettujen juomien, välttäminen on erittäin tärkeää, jos yrität irrottaa ylimääräisiä kiloja.
12. Nauti paljon rauhallista unta
Uni on tärkeä monille terveydelle, myös painolle. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, painostavat enemmän, mikä voi sisältää vatsarasvaa.
16 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 68000 naista, havaittiin, että alle 5 tuntia yössä nukkuneet painoivat huomattavasti todennäköisemmin kuin ne, jotka nukuivat 7 tuntia tai enemmän yössä.
Uniapneaksi kutsuttu tila, jossa hengitys pysähtyy ajoittain yön aikana, on myös yhdistetty sisäelinten rasvan ylimäärään.
Sen lisäksi, että nukut vähintään 7 tuntia per yö, varmista, että saat riittävästi laadukasta unta.
Jos epäilet, että sinulla on uniapnea tai jokin muu unihäiriö, keskustele lääkärin kanssa ja saa hoitoa.
YHTEENVETOUnen puute liittyy lisääntyneeseen painonnousun riskiin. Riittävän korkealaatuisen unen saamisen pitäisi olla yksi ensisijaisista tavoitteistasi, jos aiot laihtua ja parantaa terveyttäsi.
13. Seuraa ruokaa ja liikuntaa
Monet asiat voivat auttaa sinua laihtua ja vatsa rasvaa, mutta vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi tarvitsee painon ylläpitoon, on avainasemassa.
Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online-ruokaseurannan tai -sovelluksen käyttö voi auttaa sinua seuraamaan kalorien saantiasi. Tämän strategian on osoitettu olevan hyödyllinen laihtumiselle.
Lisäksi ruoanseurantatyökalut auttavat sinua näkemään proteiinin, hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden saannin. Monien avulla voit myös tallentaa liikuntaa ja liikuntaa.
Tältä sivulta löydät viisi ilmaista sovellusta / verkkosivustoa ravinteiden ja kalorien saannin seuraamiseksi.
YHTEENVETOYleisenä painonpudotuksen neuvona on aina hyvä seurata mitä syöt. Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online-ruokaseurannan käyttäminen ovat kaksi suosituinta tapaa tehdä tämä.
14. Syö rasvaa kalaa joka viikko
Rasvaiset kalat ovat uskomattoman terveitä.
Ne sisältävät runsaasti korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvoja, jotka suojaavat sinua sairauksilta.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että nämä omega-3-rasvat voivat myös auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa.
Aikuisilla ja rasva-maksasairauksia sairastavilla lapsilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisät voivat vähentää merkittävästi maksan ja vatsan rasvaa.
Tavoitteena on saada 2-3 annosta rasvaisia kaloja viikossa. Hyviä valintoja ovat:
- lohi
- silli
- sardiinit
- makrilli
- sardellit
YHTEENVETORasvaisen kalan syöminen tai omega-3-lisäravinteiden käyttö voi parantaa yleistä terveyttäsi. Jotkut todisteet viittaavat myös siihen, että se voi vähentää vatsarasvaa ihmisillä, joilla on maksasairaus.
15. Lopeta hedelmämehun juominen
Vaikka hedelmämehu tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, se sisältää yhtä paljon sokeria kuin sooda ja muut makeutetut juomat.
Suurten määrien juominen voi aiheuttaa saman riskin vatsan rasvan lisääntymiselle.
8 unssin (240 ml) annos makeuttamatonta omenamehua sisältää 24 grammaa sokeria, josta puolet on fruktoosia.
Voidaksesi vähentää vatsan ylimääräistä rasvaa, korvaa hedelmämehu vedellä, makeuttamattomalla jääteellä tai kuohuviinillä sitruunan tai kalkin kiilalla.
YHTEENVETORasvan lisääntymisen suhteen hedelmämehu voi olla yhtä huono kuin sokerinen sooda. Harkitse kaikkien nestemäisen sokerin lähteiden välttämistä, jotta voit paremmin laihtua.
16. Lisää omenaviinietikka ruokavalioon
Omenasiiderietikan juomisella on vaikuttavia terveysvaikutuksia, mukaan lukien verensokeritason alentaminen.
Se sisältää etikkahappoa, jonka on osoitettu vähentävän vatsan rasvan varastointia useissa eläinkokeissa.
12 viikon kontrolloidussa tutkimuksessa miehillä, joilla on diagnosoitu liikalihavuus, ne, jotka ottivat 1 rkl (15 ml) omenaviinietikkaa päivässä, menettivät puoli tuumaa (1,4 cm) vyötäröstään.
1-2 rkl (15–30 ml) omenaviinietikkaa päivässä on turvallista useimmille ihmisille ja voi johtaa vaatimattomaan rasvan menetykseen.
Laimennetaan kuitenkin vedellä, koska laimentamaton etikka voi syödä hampaiden emalia.
Jos haluat kokeilla omenaviinietikkaa, verkossa on hyvä valinta.
YHTEENVETOOmenaviinietikka voi auttaa sinua laihtua. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
17. Syö probioottisia ruokia tai ota probioottilisäaine
Probiootit ovat bakteereja, joita esiintyy joissakin elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Heillä on monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja parantamaan immuunijärjestelmää.
Tutkijat ovat havainneet, että erityyppisillä bakteereilla on merkitys painon säätelyssä ja että oikean tasapainon saaminen voi auttaa painonpudotuksessa, mukaan lukien vatsarasvan menetys.
Ne, joiden osoitetaan vähentävän vatsan rasvaa, ovat Lactobacillus perhe, kuten Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja erityisesti Lactobacillus gasseri .
Probioottiset lisäravinteet sisältävät tyypillisesti useita bakteereja, joten varmista, että ostat yhden, joka tarjoaa yhden tai useamman näistä bakteerikannoista.
Osta probioottilisäaineita verkossa.
YHTEENVETOProbioottisten lisäravinteiden käyttö voi auttaa edistämään terveellistä ruoansulatuskanavaa. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että hyödylliset suolistobakteerit voivat auttaa edistämään laihtumista.
18. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittaisesta paastosta on viime aikoina tullut erittäin suosittu laihtuminen.
Se on syömismalli, joka vaihtelee syömisen ja paastoamisen välillä.
Yksi suosittu menetelmä sisältää 24 tunnin paastot kerran tai kahdesti viikossa. Toinen koostuu paastosta joka päivä 16 tuntia ja kaiken ruokasi syöminen 8 tunnin aikana.
Katsaus ajoittaiseen paastoon ja vuorokausipäivään kohdistuneisiin tutkimuksiin ihmiset kokivat vatsan rasvan 4–7%: n vähenemisen 6–24 viikon kuluessa.
On joitain todisteita siitä, että ajoittainen paasto ja paasto yleensä eivät välttämättä ole yhtä hyödyllisiä naisille kuin miehille.
Vaikka tietyt muunnetut ajoittaiset paastomenetelmät näyttävät olevan parempia vaihtoehtoja, lopeta paasto välittömästi, jos koet mitään negatiivisia vaikutuksia.
YHTEENVETOAjoittainen paasto on syöminen, joka vaihtaa syömisen ja paaston jaksoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla yksi tehokkaimmista tavoista laihtua ja vatsa rasvaa.
19. Juo vihreää teetä
Vihreä tee on poikkeuksellisen terveellinen juoma.
Se sisältää kofeiinia ja antioksidanttia epigallokatekiinigallaattia (EGCG), jotka molemmat näyttävät lisäävän aineenvaihduntaa.
EGCG on katekiini, joka useiden tutkimusten mukaan voi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa. Vaikutus voi voimistua, kun vihreän teen kulutus yhdistetään liikuntaan.
YHTEENVETOVihreän teen säännöllinen juominen on yhdistetty laihtumiseen, vaikka se ei todennäköisesti ole yhtä tehokas yksinään ja parhaiten yhdistettynä liikuntaan.
20. Muuta elämäntyyliäsi ja yhdistele erilaisia menetelmiä
Pelkästään yhden tämän luettelon kohteiden tekeminen ei vaikuta sinänsä suuresti.
Jos haluat hyviä tuloksia, sinun on yhdistettävä erilaisia menetelmiä, joiden on osoitettu olevan tehokkaita.
Mielenkiintoista on, että monet näistä menetelmistä liittyvät yleensä terveelliseen ruokavalioon ja yleiseen terveelliseen elämäntapaan.
Siksi elämäntapasi muuttaminen pitkällä aikavälillä on avain vatsa rasvan menettämiseen ja pitämiseen pois.
Kun sinulla on terveellisiä tapoja ja syöt todellista ruokaa, rasvan menetys seuraa yleensä luonnollisena sivuvaikutuksena.
YHTEENVETOLaihdutus ja sen pitäminen poissa on vaikeaa, ellet muuta pysyvästi ruokailutottumuksiasi ja elämäntyyliäsi.
Alarivi
Vatsan rasvan menettämiseen ei ole maagisia ratkaisuja.
Painonpudotus vaatii aina jonkin verran vaivaa, sitoutumista ja sitkeyttä puolestasi.
Joidenkin tai kaikkien tässä artikkelissa käsiteltyjen strategioiden ja elämäntapatavoitteiden onnistunut käyttöönotto auttaa varmasti menettämään ylimääräiset kilot vyötärölläsi.
