Liian suuri tai liian vähän rautaa ruokavaliossa voi johtaa terveysongelmiin, kuten maksaongelmiin, raudanpuuteanemiaan ja sydänvaurioihin.
Luonnollisesti saatat ihmetellä, kuinka paljon rautaa on ihanteellinen määrä. Tässä se on hieman hankalaa.
Vaikka yleiset suositukset tarjoavat jonkin verran ohjausta, erityisiin rautatarpeisiisi vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien ikä, sukupuoli ja ruokavalio.
Tässä artikkelissa käsitellään kuinka paljon rautaa saatat tarvita, näihin tarpeisiin vaikuttavista tekijöistä ja siitä, miten voit selvittää, jos et saa oikeaa määrää.
Rauta - mikä se on ja miksi se on tärkeää?
Rauta on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli hapen kuljetuksessa. Se sitoutuu hemoglobiiniin, erityiseen proteiiniin, ja auttaa sitä kuljettamaan punasoluja keuhkoistasi muihin kehon kudoksiin.
Rauta on luonnollisesti saatavana syömissäsi elintarvikkeissa, ja sitä on kahta päätyyppiä - hemi- ja ei-hemirauta.
Termi "heme" on johdettu kreikkalaisesta sanasta, joka käännetään löyhästi "vereksi". Tämän tyyppinen rauta on peräisin eläinproteiineista, kuten siipikarjasta, kalasta ja naudanlihasta.
Toisaalta nonheme-rauta tulee kasvilähteistä, mukaan lukien palkokasvit, lehtivihannekset ja pähkinät.
Hemirauta imeytyy kehollesi helpoimmin, ja se on 14–18% biologisesti saatavana sekaruokavaliossa. Kasvissyöjien rauta-lähteen nonheme-raudan hyötyosuus on 5–12%.
yhteenvetoRauta on välttämätön ravintoaine. Ihmisen ruokavaliossa esiintyy kahta rautatyyppiä - hemirauta tulee eläinproteiinista, kun taas ei-hemirauta tulee kasveista. Kehosi voi imeä hemirautaa helpommin.
Sukupuoli ja ikä vaikuttavat tarpeisiisi
Raudan tarve vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan.
Imeväiset ja lapset (13-vuotiaille)
Poikien ja tyttöjen rautatarpeet lapsenkengistä aina myöhään lapsuuksiin ovat identtiset. Tämä johtuu siitä, että kuukautiset eivät yleensä ala ennen 13-vuotiaita.
Vastasyntyneet vauvat tarvitsevat vähiten rautaa ruokavaliostaan. Heillä on syntynyt rautavarasto, joka imeytyy äitinsä verestä ollessaan kohdussa.
Riittävä saanti (AI) imeväisille syntymästä aina ensimmäisten 6 kuukauden ajan on 0,27 mg päivässä. Tekoäly on yksinkertaisesti keskiarvo terveiden, imettävien imeväisten normaalisti kulutuksesta. Siksi heidän tarpeensa täytetään imetyksen avulla yksin tai kaavan mukaan.
Vähemmän aikaa kohdussa viettäneet vauvat, kuten keskoset, tarvitsevat enemmän rautaa kuin täysiaikaiset. Sama pätee vauvoille, joilla on alhainen syntymäpaino.
Ennenaikaisten ja alhaisen syntymäpainon omaavien lasten tekoälyjä ei kuitenkaan ole vahvistettu. Näissä tapauksissa on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa vauvan rautatarpeista.
Toisen kuuden kuukauden aikana 7–12 kuukauden ikäisten pikkulasten tulisi saada huomattavasti enemmän rautaa annoksella 11 mg päivässä suositellun ruokavalion (RDA) mukaan.
Tämä johtuu heidän nopeasti kehittyvistä aivoista ja verenkierron tarpeista. Rauta on ratkaisevan tärkeää aivojen asianmukaiselle kehitykselle.
Ikääntyessään pikkulapsiksi tai 1–3-vuotiaiden lapsesi rautatarve on 7 mg päivässä. Sitten 4-8-vuotiaiden poikien ja tyttöjen tulisi saada päivittäin 10 mg rautaa ruokavaliostaan.
Myöhemmässä lapsuudessa, 9--13-vuotiaana, lapset tarvitsevat päivittäin 8 mg ruokarautaa.
Teini-ikäiset (14–18)
14–18-vuotiaiden välillä poikien RDA rautaan on 11 mg. Tämä auttaa tukemaan tässä iässä yleisiä kasvupurkauksia.
Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat enemmän rautaa kuin ikäiset pojat - 15 mg päivässä. Tämä johtuu siitä, että heidän on paitsi tuettava kasvua myös korvattava kuukautisten aikana menetetty rauta.
Aikuiset miehet
Merkittävä fyysinen ja aivojen kasvu on hidastunut 19-vuotiaana. Siksi miesten raudan tarve vakiintuu aikuisiässä.
Olipa 19 tai 99, nuoremmat ja vanhemmat aikuiset miehet tarvitsevat terveydensä ylläpitämiseksi päivittäin 8 mg.
Erittäin aktiiviset miehet, kuten kestävyysurheilijat, saattavat tarvita enemmän kuin tämä määrä, koska kehosi menettää rautaa hiki.
Aikuiset naiset
Tyypillinen aikuinen - mies tai nainen - varastoi kehoonsa 1–3 grammaa rautaa. Samanaikaisesti menetetään noin 1 mg päivittäin johtuen ihon ja limakalvojen pintojen irtoamisesta, kuten suolen vuorauksesta.
Naiset, joilla on kuukautiset, tarvitsevat enemmän rautaa. Tämä johtuu siitä, että veri sisältää noin 70% kehosi raudasta. Kuukautiskierron alussa keho menettää noin 2 mg päivässä, kun verta vuodatetaan kohdun limakalvosta.
19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg rautaa päivässä. Naisurheilijoilla on korkeampi tarve ottaa huomioon hikoilusta menetetty rautamäärä.
Vanhemmat 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä. Tämä vastaa vaihdevuodet alkaneesta kuukaudesta.
Transsukupuoliset teini-ikäiset ja aikuiset
Vaikka virallisia suosituksia ei ole saatavilla, aikuisille transsukupuolisille miehille, jotka ovat siirtyneet lääketieteellisesti, suositellaan usein noudattamaan rautasuositusta 8 mg päivässä cis-sukupuolisille miehille, kun kuukautiset ovat loppuneet.
Aikuisten transsukupuolisten naisten, jotka ovat siirtyneet lääketieteellisesti, tulisi myös saada 8 mg päivässä.
Jos et ole ottanut hormoneja tai käynyt läpi muita vaiheita lääketieteelliseen siirtymiseen, rautatarpeesi voivat vaihdella.
Samoin teini-ikäisten transsukupuolisten - sekä lääketieteellisesti siirtyneiden että ei - rautatarpeet voivat poiketa aikuisten tarpeista.
Siksi, jos olet transsukupuolinen, on parasta keskustella rautatarpeistasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ne voivat auttaa määrittämään oikean annoksen yksilöllisiin tarpeisiisi.
Raudan tarve raskauden ja imetyksen aikana
Raskauden aikana raudan tarve nousee 27 mg: iin tukemaan sikiön tarpeita.
Jos imetät pääasiassa imetät, raudan tarve laskee raskauden aikana tarvittavasta tasosta. Näissä olosuhteissa naiset tarvitsevat 9–10 mg rautaa iästä riippuen. Nämä tasot vastaavat naisen omia tarpeita sekä vauvan tarpeita.
Imettäminen tuottaa prolaktiiniksi kutsutun hormonin, joka voi estää kuukautisia. Siksi näissä alemmissa suosituksissa oletetaan, että rautaa ei menetetä kuukautisten kautta.
Rauta tarvitsee yleiskatsauksen
Tässä on visuaalinen yhteenveto päivittäisestä rautatarpeesta biologisen sukupuolen ja iän mukaan:
yhteenvetoRaudan tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Imeväisillä, lapsilla ja teini-ikäillä on laaja valikoima rautatarpeita. Aikuisten miesten tarpeet ovat vakaampia, kun taas naiset vaihtelevat iän ja sen mukaan, ovatko he raskaana vai eivät.
Saada juuri oikea määrä
Mielenkiintoista on se, että kehosi metaboloituu rauta on ainutlaatuinen, koska se ei eritä tätä mineraalia vaan kierrättää ja pidättää sen.
Siksi liikaa tai liian vähän rautaa voi olla huolenaihe.
Liian paljon rautaa
Rauta on keskittynyt ihmisen vereen. Tämän vuoksi ihmisillä, jotka saavat säännöllisiä verensiirtoja, kuten syöpähoidossa, voi olla riski saada liikaa rautaa.
Tämä tila tunnetaan raudan ylikuormituksena. Se tapahtuu, koska kehosi ei pääse eroon rautavarastoistaan ennen kuin se saa enemmän verensiirrosta.
Vaikka rauta on välttämätöntä, liikaa voi olla myrkyllistä ja vahingoittaa maksaasi, sydäntäsi ja muita elintärkeitä elimiä.
Raudan ylikuormitus ei kuitenkaan ole huolenaihe, kun rautasi tulee pelkästään ruokavaliosta - paitsi jos sinulla on sairaus, kuten hemokromatoosi, joka aiheuttaa raudan imeytymistä ruoansulatuskanavassa.
Muista, että siedettävä ylempi saantitaso (UL) - suurin määrä, jota voit turvallisesti kuluttaa - on 40–45 mg rautaa päivässä, sukupuolestasi ja iästäsi riippuen.
Ei tarpeeksi rautaa
Raskaana olevat naiset, imeväiset, kestävyysurheilijat ja teini-ikäiset tytöt ovat eniten vaarassa raudan puutteesta.
Vauvat, jotka eivät saa riittävästi rautaa, voivat olla hitaita painon nousussa. Ne voivat myös tuntua kalpeailta, väsyneiltä, ruokahaluttomilta, sairastua useammin ja olla ärtyneitä.
Raudanpuute voi myös johtaa huonoon keskittymiskykyyn, lyhyeen tarkkaavuuteen ja kielteisiin vaikutuksiin lasten akateemiseen suorituskykyyn.
Riittämättömän raudan saanti voi myös aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, joka on yleisin ravitsemusvajaus maailmassa.
Jos sinulla on tämä sairaus, kehossasi ei ole tarpeeksi rautaa uusien punasolujen muodostamiseksi. Se johtuu tyypillisesti joko raudan puutteesta johtuvasta ruokavaliosta tai kroonisesta verenhukasta.
Oireita etsiä
Jos et saa tarpeeksi rautaa, saatat tuntea olevasi heikko, väsynyt ja mustelmia helposti. Saatat olla kalpea, tuntea ahdistusta tai sinulla voi olla kylmiä käsiä ja jalkoja tai hauraita kynsiä. Saatat myös kokea epänormaaleja himoja, kuten halu syödä maaperää - tila, joka tunnetaan nimellä pica.
Vaihtoehtoisesti, jos koet nivelkipua tai ihon sävyn muutosta tai jos sairastut helposti, saatat saada liikaa rautaa. Olet erityisen vaarassa, jos saat säännöllisesti verensiirtoja.
Jos olet huolissasi siitä, että saat liian paljon tai liian vähän rautaa, muista puhua terveydenhuollon tarjoajalle.
yhteenvetoLiikaa rautaa voi olla huolestuttava ihmisille, jotka saavat verensiirtoja säännöllisesti, ja voi johtaa myrkyllisyyteen. Pieni raudan saanti voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Muut olosuhteet, jotka vaikuttavat raudan tarpeisiin
Muut olosuhteet voivat vaikuttaa rautatarpeisiisi, kuten ruokavalion rajoitukset, lääkkeet ja terveydentilat.
Ruokavalion rajoitukset
Vaikka länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti 7 mg rautaa jokaista 1000 kaloria kohden, elimistösi absorboi vain arviolta 1-2 mg rautaa.
Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset tarvitsevat 1,8-kertaisen RDA: n verrattuna lihaa syöviin. Tämä johtuu siitä, että ei-hemirauta ei ole kehollesi yhtä helposti saatavilla kuin hemirauta.
Esimerkiksi terve aikuinen 19-50-vuotias nainen, joka syö säännöllisesti eläinproteiinia, saattaa tarvita 18 mg rautaa päivittäin. Jos hän seuraa vegaanista ruokavaliota, hän tarvitsee noin 32 mg.
Tietyt lääkkeet
Jotkut lääkkeet voivat heikentää rautaa tai olla vuorovaikutuksessa sen kanssa. Tämä voi muuttaa rautatarpeitasi.
Esimerkiksi rautalisät häiritsevät Levodopan, yleisen Parkinsonin taudin hoitoon tarkoitetun lääkkeen, sekä levotyroksiinin, jota käytetään kilpirauhassyövän ja struuman, tehokkuutta.
Protonipumpun estäjät, kuten mahalaukun refluksien hoitoon käytettävät, vaikuttavat haitallisesti raudan imeytymiseen. Näiden jatkuva käyttö useiden vuosien ajan voi lisätä rautatarpeitasi.
Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa optimaalisen rautatarpeesi määrittämiseksi.
Jatkuvat terveysolosuhteet
Tietyt terveysolosuhteet voivat vaikuttaa raudan tarpeisiisi.
Esimerkiksi, jos sinulla on maha-suolikanavan verenvuotoja haavaumista tai syövästä, lisätty verenhukka voi tarkoittaa, että tarvitset ylimääräistä rautaa. Munuaisten dialyysin säännöllinen saanti lisää myös rautatarpeitasi.
Lisäksi A-vitamiinin puute voi häiritä kykyäsi absorboida rauta tehokkaasti. Tämä voi lisätä raudan tarvetta.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinusta tuntuu, että et saa riittävästi rautaa ruokavaliosta.
yhteenvetoLääkkeet, terveysolosuhteet ja kaikki ruokavalion rajoitukset voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rautaa sinun pitäisi saada päivittäin. Esimerkiksi vegaanien ja kasvissyöjien tulisi saada 1,8-kertainen RDA: n rauta-arvo päivittäin.
Kuinka saada tarpeeksi rautaa ruokavaliosi
Heemirauta on rikkain ja tehokkaimmin imeytyvä tyyppi. Se on keskittynyt eniten äyriäisiin, urutlihaan, siipikarjaan ja muniin.
Rikkaita kasvissyöjäisiä rautalähteitä ovat kikherneet, quinoa, siemenet, pavut, väkevöitetyt viljat ja lehtivihannekset.
Lisäksi tumma suklaa sisältää yllättävän määrän rautaa, 19% päivittäisestä arvosta (DV) 1 unssia (28 grammaa) annosta kohti.
Muista, että RDA: t ovat ominaisia sukupuolelle ja ikäryhmille, kun taas tuotetarrat viittaavat yleensä DV: hen. DV on kiinteä numero, sukupuolesta tai iästä riippumatta. Vakiintunut DV raudalle biologisilla sukupuolilla ja ikäisillä on 18 mg.
Lisäksi sillä, mitä syöt rautarikkaiden elintarvikkeiden rinnalla, on merkitystä. Rautaruokien yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten hedelmät ja vihannekset, lisää raudan imeytymistä.
Esimerkiksi appelsiinimehun juominen munalevyn kanssa lisää kehosi raudan imeytymistä munissa.
Sitä vastoin rautaruokasi mukana kalsiumpitoisilla elintarvikkeilla, kuten maidon juominen munalevyn kanssa, estää raudan imeytymistä. Siksi on parasta kuluttaa runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia erikseen.
Lisäravinteet
Jos uskot, että sinun on täydennettävä ruokavaliota, kaupalliset rautalisät toimittavat rautaa rautafumaraatin, rautasulfaatin ja rautaglukonaatin muodossa.
Ne sisältävät vaihtelevia määriä alkuainerautaa. Alkuainerauta viittaa raudan määrään lisäaineessa, jota kehosi voi imeä. Rautafumaraatti tuottaa eniten, 33%, ja rautaglukonaatti, vähiten, 12%.
Raudan lisääminen voi aiheuttaa ummetusta ja suoliston epämukavuutta, joten on parasta saada rautaa elintarvikkeista aina kun mahdollista.
Tyypillisesti on suositeltavaa, etteivät lapset tai imeväiset kuluta rautalisiä ja saavat sen sijaan rautaa ruokavaliostaan. Jos lapsesi on syntynyt ennenaikaisesti tai matalalla syntymäpainolla, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa heidän rautatarpeistaan.
Multivitamiinit toimittavat tyypillisesti 18 mg rautaa tai 100% DV: stä. Vain rautaa sisältävät lisäravinteet voivat pakata noin 360% DV: stä. Yli 45 mg raudan saaminen päivittäin liittyy suoliston ahdistukseen ja ummetukseen aikuisilla.
yhteenvetoSäännöllinen rautapitoisten ruokien syöminen auttaa pitämään rautatasosi terveinä, ja pariksi liittäminen niiden kanssa, joissa on runsaasti C-vitamiinia, parantaa raudan imeytymistä. Jos sinusta tuntuu, että saat liian paljon tai liian vähän rautaa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Alarivi
Raudan tarve on vakain miehillä. Naisten tarpeet vaihtelevat iän mukaan ja riippumatta siitä, ovatko he raskaana vai eivät.
Ihanteelliseen raudan saantiin vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ruokavalion rajoitukset, meneillään olevat terveysongelmat ja riippumatta siitä, otatko tiettyjä lääkkeitä.
Kehosi imee hemirautaa helpoimmin ja se tulee eläinproteiinista. Raudan ja C-vitamiinin yhdistäminen auttaa kehoasi imemään sen parhaiten.
Muista, että jos luotat yksinomaan ei-heemiseen (kasvipohjaiseen) rautaan, sinun on kulutettava enemmän rautaa.
Liiallisen raudan saanti voi johtaa raudan ylikuormitukseen, kun taas liian vähäinen saaminen voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on huolta siitä, kuinka paljon rautaa saat.
