Nykyään on ymmärrettävää, jos monimutkaisten (ja herkullisten! Ja terveellisten!) Aterioiden tekeminen on viimeinen asia mielessäsi.
Ehkä COVID-19-pandemia on työskennellyt stressaavaa työtä kotona, kun lapset röyhelevät taustalla. Tai ehkä taloudellinen rasitus, epävarma tulevaisuus ja sosiaalisen vuorovaikutuksen puute alkavat vaikuttaa mielenterveyteen.
Mikä tahansa pandemiatilanne, kello 17.00 mennessä rullaa ympäriinsä, voi olla paljon päiviä, jolloin et voi vain kerätä oompia terveelliseen, kotitekoiseen illalliseen.
Olen oikeassa kanssasi.
Kolmen lapsen kotona työskentelevänä vanhempana, joka opiskelee nyt verkossa, en ole aivan harppaamassa kannettavasta tietokoneesta valmistamaan illallisaterioita viime aikoina.
Mutta ravitsemusterapeuttina minulle on silti yhtä tärkeää, että ateriat ovat terveellisiä ja ravitsevia.
Joidenkin kokeilujen ja erehdysten kautta olen huomannut, että monet vähätyöt, flash-valmiit reseptit voi todella ruokkii meitä hyvin.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää oikotieistä terveellisiin, ei-prep-illallisiin.
Varastoida
Terveellisten aterioiden kokoaminen lennossa ei tapahdu ilman a vähän ajattelu eteenpäin - lähinnä tarkoituksellisen ruokakaupan muodossa.
Varastoi nämä kätevät toimet, jotta voit valmistautua aterian onnistumiseen.
Proteiinit
- savulohi
- pavut, kuten kikherneet tai hummus, mustat pavut, cannellini-pavut tai pinto-pavut
- rotisserie-kana
- kalkkuna- tai kalahampurilaiset
- munat
- tofu
- estää, murskattuja ja murskattuja juustoja
Tärkkelykset
- täysjyväleipä ja leivänmuruja
- jäädytetty maissi
- pikaruskea riisi
- pakastetut gnocchit (valmistettu vehnästä tai vihanneksista, kuten kukkakaali tai bataatti)
- esivalmistettu täysjyväpizzan kuori, naan-leivät ja pitat
- nopeasti kypsyvät pastat, kuten enkelihius, tortellini tai kuoret
Hedelmät ja vihannekset
- vauvan porkkanat ja muut esivalmistetut vihannekset, kuten paprikaa tai kesäkurpitsaa
- pakastetut vihannekset, kuten herneet, porkkanat, pinaatti ja vihreät pavut
- pakastetut kasvispiraalit, kuten kesäkurpitsa ja butternut-kurpitsa
- pussitetut vihreät kuten lehtikaali, pinaatti tai romaani
- pussattu slaw kaalia, porkkanaa tai parsakaalia
- purkitetut ja kuivatut hedelmät
- marjoja
Helppo maku lisäys
- sinappi
- majoneesi
- oliiviöljy
- etikat, kuten balsamiviini, punaviini ja valkoviini
- kuivatut yrtit ja mausteet
- raastettua parmesanjuustoa
- salsa
Kun olet saanut nämä ainesosat käsilläsi, olet valmis kokeilemaan alla olevia 17 herkullista ateriaa. Etsitpä sitten salaatteja, keittoja tai ruokia, olen saanut sinut mukaan.
Salaatit
Toscanan tonnikalan ja valkoisten papujen salaatti
Ajattele tölkin ulkopuolella! Tonnikalasäilykkeet ovat taipuvaisia työskentelemään pääasiassa voileipinä, mutta se on erinomainen proteiini lisätä nopeaan ja helpoon salaattiin - kuten tämä Välimeren innoittama ateria.
Löydä resepti täältä.
Ounasalaatti kanaa ja kirsikoita
Rotisserie-kana, omenat ja kuivatut kirsikat tekevät tästä maukkaasta salaatista nopean työn makeammalla puolella.
Kuivatut karpalot taloudellisempaan (mutta silti antioksidanttipitoiseen) marjavalintaan.
Löydä resepti täältä.
Meksikon salaatti
Täysi paljastus: Sinä tahtoa täytyy tehdä vähän pilkkomista tälle salaatille, mutta se on sen arvoista, kun saat täydellisen pureman kermaisen avokadon ja mehukkaan tomaatin kanssa.
Käytä pussia esivalmistettua romaania, jotta asiat olisivat entistä helpompia. Ja kun et todellakaan tunne sitä illallisella, ohita kotitekoinen kastike oliiviöljypohjaisen pullotetun lajikkeen hyväksi.
Löydä resepti täältä.
Keitot
Jäähdytetty kurkku-melonikeitto
Tämän kiehtovasti maustetun jäähdytetyn keiton ohjeet eivät voisi olla yksinkertaisempia: Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi. Minä siemaan siihen!
Löydä resepti täältä.
15 minuutin miso-keitto vihreiden ja tofun kanssa
Käyneet ruoat, kuten miso, on yhdistetty vahvempaan immuunijärjestelmään - joten tämä helppo japanilainen klassikko on pandemian win-win.
Tarjoile välittömän ruskean riisin puolella lisättyä kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja varten.
Löydä resepti täältä.
5-ainesosa mustapapukeitto
Sinulla oli minua "viidessä ainesosassa" (ja "20 minuutissa").
Tämä yksinkertainen keitto perustuu valmistetun salsan mausteiseen makuun toimiakseen rajan eteläpuolisessa taikuudessa, kun taas mustat säilykepavut tekevät ruoanvalmistuksesta vilkkaan.
Löydä resepti täältä.
Lihainen verkkovirta
Terveellisempi Charcuterie Board
Ehkä et isännöi mitään juhlia lähitulevaisuudessa, mutta leikkitaulu näyttää aina tuovan juhlatunnelmaa.
Tee itse mukautettu tarjotin lihaa ja juustoja, joissa on runsaasti terveellisiä lisäyksiä, kuten kuivattuja aprikooseja, viinirypäleitä, täysjyvä keksejä ja hummusta.
Löydä resepti täältä.
Herbed-tonnikala perinnöllisissä tomaateissa
Kesäaika on perintö tomaattikausi. Ota kaikki irti muodonmuutoksista tässä vähähiilihydraattisessa, allergiaystävällisessä reseptissä.
Parempaa ateriaa varten pari juustopaahtoleipää tai vihreää salaattia.
Löydä resepti täältä.
Savustettua lohta ja herneitä kermaisen gnocchin kera
Helppo illallinen, joka näyttää tyylikkäältä? Kyllä kiitos!
Vain kuudella ainesosalla tämä resepti ruoskii yhden ruokalajin aterian, joka on tarpeeksi hienoa yritykselle, mutta tarpeeksi nopea vähäenergiselle viikolle.
Löydä resepti täältä.
Sheet Pan Turkey -makkarat ja vihannekset
Jos et ole vielä tutustunut laajaan arkkipannu-illallisten maailmaan, on nyt oikea aika. Haluan ajatella näitä helppoja illallisia "pilkkoa, plop ja pop".
Pilko proteiini ja vihannekset, tiputa ne leivinpaperille ja pudota ne uuniin. Tehty!
Löydä resepti täältä.
Balsamic Crock Pot Paahdettu
Mene illallispelin eteen pudottamalla muutama ainesosa hitaaseen liesiasi lounasaikaan. Tulet hyvin matkalla aromaattiseen, kotitekoiseen ateriaan illalla.
Tämä yksinkertainen paisti vie vain muutaman ainesosan, mikä on vielä helpompaa vauvan porkkanoilla ja perunoilla, jotka ovat tarpeeksi pieniä pilkkoamaan yhdellä siivulla.
Löydä resepti täältä.
Helppo kana Gyros
Rotisserie-kana säästää päivää (jälleen)! Mene kreikkalaiseksi valmistautumatta kokoamalla nämä gyrot esileikattuihin pitoihin, murskattuun fetaan ja ostettuihin tzatzikiin.
Löydä resepti täältä.
Lihaton verkkovirta
Pesto Caprese grillattua juustoa
Lapset ja aikuiset kääntävät tämän erityisen tyylikkään grillatun juuston, joka on valmistettu ostetulla pestolla ja viipaloidulla tomaatilla.
Ravista vihreitä pussisekoituksesta ja saat täydellisen aterian.
Löydä resepti täältä.
Kesäkurpitsa-nuudelit pavuilla, fetalla ja sitruunalla
Eikö sinulla ole aikaa (tai ajoa) spiralisoida kesäkurpitsaa keskiviikkona työn jälkeen? Sulata jäädytetyt "zoodelit" tämän terveellisen kasvisruokavalion pohjalle.
Löydä resepti täältä.
Flatbread Veggie Pizza
Tee pizza-iltasta hieman mielenkiintoisempi - ja niin paljon nopeammin - naan-leivillä kuin kuorella.
Ripottele kasviksia ja juustoa ja pudota uunissa 10 minuuttia ravitsevaa, monipuolista ateriaa varten.
Löydä resepti täältä.
Mausteinen kikherne kääritään pinaatin ja avokadon kanssa
Tosiasia: Sriracha tekee kaiken paremmaksi (tai ainakin tekee siitä kaiken mausteisempaa).
Soita lämpö - tai soita se alas mieltymystesi mukaan - mausteisissa kikherne-kääreissä runsaalla vihreällä.
Löydä resepti täältä.
Ladattu kasvis Nachos
Voivatko nachot olla hyviä sinulle? Kun lataat ne pavuilla, vihanneksilla ja avokadolla, ne voivat. Muutama minuutti uunissa on kaikki, mikä seisoo sinun ja tämän terveydellisen meksikolaisen illallisen välillä.
Löydä resepti täältä.
Viimeinen sana
Kun rankat päivät vievät sinut alas, satunnaisessa noutoateriassa ei ole mitään vikaa. Mutta kuten monet pikakorjaukset, toistaminen ei ole kovin kestävä ratkaisu.
Sen sijaan täytä ruokakomero ja jääkaappi valmistamattomilla aterioilla. Tee se terveydellesi, lompakollesi ja stressitasollesi.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveydenhuollon kirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa Arizonassa. Löydä hänen jakavansa maanläheisiä terveys- ja ravintotietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta.
