Healthline Diet -pisteet: 3,17 out of 5
Sugar Busters -ruokavalio on saavuttanut laajan suosion muutaman viime vuosikymmenen aikana.
Lääkäriryhmän vuonna 1995 julkaiseman kirjan perusteella ruokavalio keskittyy puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien rajoittamiseen lisäämällä vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia.
Vaikka jotkut hylkäävät sen vain vähän kuin villitys ruokavalio, toiset väittävät, että suunnitelma voi lisätä laihtumista, hallita verensokeritasoja ja tukea parempaa sydämen terveyttä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan Sugar Busters -ruokavaliota ja onko se tehokas laihtumiseen.
RUOKAVALIOIDEN TARKISTUSTULOS
- Kokonaispisteet: 3.17
- Painonpudotus: 3.5
- Terveellinen syöminen: 4
- Kestävyys: 2.75
- Koko kehon terveys: 3.5
- Ravitsemuksen laatu: 3,25
- Todisteisiin perustuva: 2
BOTTOM LINE: Sugar Busters -ruokavalio leikkaa puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit kannustamalla tiettyjä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Sen periaatteet voivat auttaa laihtumista, vaikka itse ruokavaliota ei ole tutkittu.
Kuinka se toimii?
Sugar Busters -ruokavalio perustuu teoriaan, jonka mukaan sokeri on "myrkyllistä" ja voi aiheuttaa painonnousua lisäämällä insuliinipitoisuutta - hormonia, joka kuljettaa sokeria verenkierrosta ja soluihisi.
Insuliini on vastuussa myös kehosi energian varastoinnin säätelystä. Kroonisesti korkea insuliinipitoisuus on liittynyt painonnousuun monissa tutkimuksissa.
Insuliinipitoisuuden minimoimiseksi suunnitelmassa keskitytään leikkaamaan elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä mittaa sitä, kuinka paljon ja nopeasti tietty ruoka aiheuttaa verensokeritason nousun.
Ruokavalio kannustaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävien vaihtoehtojen, kuten pastan, valkoisten jauhojen ja makeisten, sijasta matalat glykeemiset ja kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, täysjyvät, terveelliset rasvat ja proteiinit.
Ruokavalion ohjeet
Kirjoittajat suosittelevat hiilihydraattien rajoittamista noin 40%: iin päivittäisistä kaloreistasi, joista 30% tulee rasvasta ja 30% proteiinista.
Vaikka kirjoittajat pitävät ruokavaliota "oikeana hiilihydraattityylinä", joissakin lähteissä makroravinteiden suhteet voidaan määritellä lieväksi vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi.
Kirjassa neuvotaan myös rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja valitsemalla vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset lihaleikat.
Toisin kuin muut villitysruokavaliot, Sugar Busters Diet ei vaadi sinua ostamaan kalliita ainesosia, erikoisvarusteita tai kalliita tilaussuunnitelmia. Se on myös suunniteltu seurattavaksi pitkällä aikavälillä.
Lisäksi sinun ei tarvitse laskea kaloreita, eikä se aseta tiukkoja ohjeita siitä, kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta sinun on sisällytettävä päivittäiseen rutiiniin.
Ruokavalio suosittelee puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden vähentämistä, joissa on paljon kaloreita ja joissa ei ole ravintoaineita.
Kirjoittajat väittävät, että terveellisten, kuitupitoisten ainesosien syöminen voi auttaa vakauttamaan verensokeria, vähentämään kolesterolitasoja ja hallitsemaan verenpainettasi.
yhteenvetoSugar Busters -ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja kannustaa syömään matala-glykeemisiä, kuitupitoisia ruokia, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Voiko se auttaa sinua laihtua?
Sugar Busters -ruokavalio ei vaadi sinua laskemaan kaloreita tai seuraamaan ravinteita, mutta se suosittelee vähentämään puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokereiden kulutusta.
Vaikka tutkimus on rajallista, todisteet viittaavat siihen, että tämä voisi olla tehokas painonpudotuksen strategia.
Esimerkiksi eräässä 2834 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suuremman määrän puhdistettujen hiilihydraattien syöminen liittyi lisääntyneeseen vatsarasvaan, kun taas enemmän täysjyvätuotteita syö vähemmän vatsaan.
Toinen suuri tutkimus 32 tutkimuksesta osoitti, että sokerilla makeutetut juomat olivat sidoksissa lisääntyneeseen painonnousuun sekä aikuisilla että lapsilla.
Toisaalta syöminen enemmän kuitua voi vakauttaa verensokeritasot ja hidastaa vatsasi tyhjenemistä lisätäksesi kylläisyyden tunnetta, vähentää kalorien saantia ja tukea laihtumista.
Monissa tutkimuksissa havaitaan myös, että vähähiilihydraattiset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot - kuten Sugar Busters Diet - vähentävät tehokkaasti nälkää, lisäävät laihtumista ja vähentävät kehon rasvaa.
Yhdessä 10 viikon tutkimuksessa 89 ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla verrattiin proteiinipitoisen, runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion vaikutuksia runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ja vähärasvaiseen ruokavalioon.
Kuitupitoisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion osallistujat menettivät huomattavasti enemmän ruumiinpainoa ja rasvaa kuin runsaasti hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ruokavaliota käyttävät.
Siksi Sugar Busters -ruokavalio voi auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään kalorien saantia laihtumisen edistämiseksi - vaikka itse ruokavaliosta tarvitaan lisää tutkimusta.
yhteenvetoPuhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokereiden vähentäminen ja samalla kuitujen saannin lisääminen voi tukea painonpudotusta. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot voivat edistää laihtumista ja rasvanpolttoa.
Muita hyötyjä
Laihtumisen tukemisen lisäksi Sugar Busters -ruokavalio voi liittyä myös useisiin muihin terveyshyötyihin.
Koska se rajoittaa korkea-glykeemisiä ruokia ja puhdistettuja hiilihydraatteja, se voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja edistämään sydämen terveyttä.
Yhdessä 2 vuoden tutkimuksessa, johon osallistui 307 ihmistä, vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen paransi useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota käyttäneet kokivat enemmän HDL (hyvä) kolesteroli, samoin kuin diastolinen verenpaine (alin luku), triglyseridit ja LDL (paha) kolesteroli, enemmän kuin vähärasvaiset.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio vähentämään paaston verensokeritasoja ja hemoglobiini A1C: tä - pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkkiä - tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Lisäksi lisättyjen sokerien leikkaaminen voi vähentää tulehdusta kehossasi. Krooninen tulehdus on yhdistetty monien sairauksien puhkeamiseen ja etenemiseen, mukaan lukien sydänsairaudet, tietyt syövät ja liikalihavuus.
Muita Sugar Busters -ruokavalion etuja on, että se vaatii vähäistä ravitsemustietoa, on helppo noudattaa eikä sillä ole monimutkaisia sääntöjä tai määräyksiä.
Tämä tekee siitä hyvän valinnan niille, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään sijoittamatta kalliisiin dieettituotteisiin tai laskemalla kaloreita ja makroravinteita.
yhteenvetoLaihtumisen edistämisen lisäksi Sugar Busters -ruokavalio voi myös auttaa säätelemään verensokeritasoja, edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään tulehdusta.
Mahdolliset haittapuolet
Sugar Busters -ruokavalio perustuu vahvasti tiettyjen elintarvikkeiden rajoittamiseen, mukaan lukien sellaiset, jotka saattavat sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten tietyntyyppiset hedelmät tai tärkkelyspitoiset vihannekset.
Sen sijaan, että korostettaisiin terveellistä, hyvin monipuolista ruokavaliota, Sugar Busters -ruokavaliolla on taipumus myös merkitä elintarvikkeet "hyviksi" tai "huonoiksi", mikä voi edistää epäterveellisen syömiskäyttäytymisen kehittymistä.
Lisäksi, vaikka lisättyjen sokereiden ja puhdistettujen hiilihydraattien väheneminen voi parantaa yleistä terveyttä, sokeristen ruokien kokonaan leikkaaminen ruokavaliosta voi olla monille vaikeaa ja voi vaikuttaa himoihin.
Ruokavalio kannustaa myös sokerin korvikkeiden, kuten aspartaamin, sakariinin ja sukraloosin, käyttöön.
Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt näiden suosittujen makeutusaineiden käytön, tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa kielteisesti verensokerin säätelyyn, ruokahaluun ja ruumiinpainoon, ja niillä voi olla jopa haitallisia vaikutuksia suoliston terveisiin bakteereihin.
Lisäksi Sugar Busters -ruokavalio ei tarjoa erityisiä ohjeita muista terveelliseen elämäntapaan liittyvistä avaintekijöistä, kuten annoskoosta tai fyysisestä aktiivisuudesta.
Siksi, vaikka ruokavalio voi olla tehokas lyhytaikaisessa laihtumisessa, se tulisi yhdistää muihin elämäntapamuutoksiin ja käyttäytymismuutoksiin pitkäaikaisen menestymisen saavuttamiseksi.
yhteenvetoSugar Busters -ruokavalio leikkaa monia elintarvikkeita, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita, se ei ota huomioon muita elämäntapatekijöitä - kuten liikuntaa - ja se voi olla liian rajoittava ja mahdollisesti edistää epäterveellistä syömiskäyttäytymistä.
Ruokaa syötäväksi
Sugar Busters -ruokavalio kannustaa syömään matalat glykeemisiä hedelmiä sekä kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita ja vihanneksia.
Vähärasvaiset proteiinit, terveelliset rasvat ja vähärasvaiset, sokeriton maitotuotteet ovat myös sallittuja.
Ruokavaliossa suositellaan seuraavia ruokia:
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, mansikat, karhunvatukat, vadelmat, persikat, vesimeloni jne.
- Vihannekset: parsa, parsakaali, kukkakaali, bataatit, tomaatit jne.
- Kokonaiset jyvät: kaura, ruskea riisi, ohra, tattari, kuskus jne.
- Proteiinit: vähärasvainen liha, siipikarja, äyriäiset, munat, palkokasvit
- Meijerituotteet: vähärasvainen tai rasvaton maito, juusto ja jogurtti ilman lisättyä sokeria
- Rasvat: pähkinät, siemenet, oliiviöljy, kasviöljyt jne.
- Sokerin korvikkeet: stevia, sukraloosi, sakariini, aspartaami jne.
- Alkoholi: punaviini (kohtuullisesti)
yhteenvetoSugar Busters -ruokavalio sallii matalan glykeemisen tason hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, proteiinit, terveelliset rasvat, sokerin korvikkeet ja vähärasvaiset maitotuotteet ilman lisättyä sokeria.
Vältettävät elintarvikkeet
Sugar Busters -ruokavaliossa korkea-glykeemisiä hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja puhdistettuja jyviä tulisi välttää.
Jalostetut elintarvikkeet, sokerilla makeutetut juomat ja makeutusaineet, kuten sokeri, hunaja ja siirappi, olisi myös suljettava pois.
Ruokia, joita sinun tulisi rajoittaa, ovat:
- Korkea glykeemiset hedelmät: ananakset, kypsät banaanit, mangot, kiivit, kuivatut hedelmät jne.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, plantainit, herneet, palsternakat jne.
- Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, pasta, valkoinen riisi ja valkojauhotuotteet
- Jalostetut elintarvikkeet: keksejä, siruja, valmiiksi pakattuja välipaloja, pikaruokaa jne.
- Makeutusaineet: sokeri, hunaja, siirappi, agaava jne.
- Sokeriruoat: jäätelö, karkit, evästeet, kakut jne.
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, urheilujuomat, makea tee, hedelmämehu jne.
- Alkoholi: olut ja sokerijuomat
yhteenvetoKorkeaglykeemisiä hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, puhdistettuja jyviä, jalostettuja ja sokerisia ruokia, makeutusaineita ja sokerilla makeutettuja juomia tulisi kaikkia välttää Sugar Busters -ruokavaliossa.
Esimerkkivalikko
Tiettyjen elintarvikkeiden rajoittamisen lisäksi Sugar Busters Diet on erittäin joustava ja helppo seurata.
Tässä on 3 päivän näytevalikko Sugar Busters -ruokavalioon:
Päivä 1
- Aamiainen: vihannesten munakas, jossa on paprikaa, sipulia, parsakaalia ja tomaattia
- Lounas: grillattua kanaa, paahdettua parsaa ja ruskeaa riisiä
- Illallinen: kesäkurpitsa-nuudelit kanan lihapullilla ja marinara-kastikkeella
- Välipalat: selleritikkaat, joissa on hummusta, omenaviipaleita ja kourallinen manteleita
Päivä 2
- Aamiainen: mantelimaito-smoothie heraproteiinilla, pinaatilla ja mansikoilla
- Lounas: paistettua lohta bataatti-kiiloineen ja sivusalaattia
- Illallinen: Kreikkalainen salaatti grillattua kanaa, pinaattia, vähärasvaista fetaa, tomaattia, oliiveja, sipulia, kurkkua ja oliiviöljyä
- Välipalat: valkosipulipaahdettuja kikherneitä, kovaksi keitetty muna ja viipaloitu päärynä
Päivä 3
- Aamiainen: kaurapuuro kanelilla ja tavallinen, vähärasvainen jogurtti marjoilla
- Lounas: täytetty paprika kalkkunalla, quinoa, sipuli, tomaatti, valkosipuli ja vähärasvainen juusto
- Illallinen: paista paistettua naudanlihaa, parsakaalia, paprikaa, kaalia ja sipulia
- Välipalat: lehtikaali-sirut, viipaloitu persikka ja vähärasvainen raejuusto
yhteenvetoSugar Busters -ruokavalion esimerkkivalikko sisältää hyvän valikoiman matala-glykeemisiä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
Alarivi
Sugar Busters -ruokavalio leikkaa puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit kannustamalla tiettyjä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Sen periaatteiden on osoitettu auttavan laihtumista, verensokerin hallintaa ja sydämen terveyttä, mutta itse ruokavaliota ei ole tutkittu.
Jos haluat kokeilla ruokavaliota, on parasta yhdistää se muihin elämäntapamuutoksiin ja käyttäytymismuutoksiin maksimoidaksesi sen mahdolliset vaikutukset laihtumiseen pitkällä aikavälillä ja yleiseen terveyteen.
.jpg)
