Painonpudotus viittaa kokonaispainosi laskuun lihasten, veden ja rasvan menetyksistä.
Rasvan menetys tarkoittaa painonpudotusta rasvasta, ja se on tarkempi ja terveellisempi tavoite kuin laihtuminen.
Voi kuitenkin olla vaikea tietää, laihdutatko rasvaa vai lihaksia.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi rasvan menetys on tärkeämpää kuin laihtuminen, miten voit erottaa näiden kahden välillä, ja annetaan vinkkejä rasvan menettämiseen ja lihasten ylläpitoon.
Tapoja kertoa, menetätkö rasvaa
Painonpudotuksen edistymisen seuraaminen on yleistä käytäntöä asteikolla.
Vaikka tämä voi olla hyödyllistä, useimmissa asteikoissa ei tehdä eroa rasvan menetys ja lihasten menetys.
Tästä syystä vain painosi seuraaminen ei ole luotettava tapa määrittää, menetätkö rasvaa vai lihaksia ja missä määrin.
Vastaavasti kehon rasva-asteikko voi antaa tarkemman kuvan kehon koostumuksesta mittaamalla rasvasi ja lihaksesi prosenttiosuus.
Voit myös käyttää skinfold-jarrusatuloita kehosi rasvaprosentin arvioimiseksi, mutta tämä vaatii käytäntöä tarkkuuden varmistamiseksi.
YhteenvetoSen sijaan, että luottaisit pelkästään asteikkoon, voit käyttää kehonrasva-asteikkoa tai skinfold-paksuutta ymmärtämään paremmin kehosi koostumusta ja seuraamaan edistymistäsi.
Keskity rasvojen menetykseen, ei laihtumiseen
Monet laihtuminenohjelmat väittävät auttavan sinua laihtua nopeasti ja helposti.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että merkittävä osa tästä painosta voi sisältää veden ja lihasten menetyksiä.
Lihaksen menettäminen voi olla haitallista, koska lihas on tärkeä osa yleistä terveyttäsi.
Terveellisen lihasprosentin ylläpitämisellä on useita etuja, kuten terveellisen verensokeritason säätely, terveiden rasvatasojen - kuten triglyseridien ja kolesterolin - pitäminen veressä ja tulehduksen hallinta.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat liittäneet korkeamman rasva-lihas-suhteen kroonisiin sairauksiin, kuten metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Lihasmassan ylläpitäminen voi myös vähentää ikään liittyvän lihasten menetyksen riskiä, mikä johtaa heikkouteen ja mahdollisesti vammaisuuteen.
Lisäksi mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. Tämä on tärkein syy siihen, miksi miehillä on yleensä korkeampi kalorien tarve kuin naisilla.
Näin ollen painonpudotus lihasten muodossa voi vähentää levossa polttamiesi kaloreiden määrää, mikä helpottaa menettämiesi painojen palauttamista rasvana.
YhteenvetoPainonpudotuksen painottaminen painonlaskun sijasta voi vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä, auttaa vähentämään ikään liittyvän lihasten menetyksen riskiä ja vähentämään rasvan palautumista.
Kuinka menettää rasvaa ja ylläpitää tai saada lihaksia
On olemassa muutama yksinkertainen tapa varmistaa, että laihdut rasvana ja ylläpidät tai kasvatat lihasmassaa.
Näihin kuuluu runsaan proteiinin syöminen, säännöllinen harjoittelu ja ravinteiden tiheän ruokavalion noudattaminen, joka vie sinut pieneen kaloripuutteeseen.
Syö runsaasti proteiinia
Proteiini on tärkeä ravintoaine erilaisille kehon toiminnoille.
On välttämätöntä valmistaa entsyymejä, jotka auttavat ruoansulatuksessa ja energiantuotannossa, säätelevät nestetasapainoa ja tukevat immuunijärjestelmän terveyttä.
Proteiini on tärkeää myös ylläpitää sinulla olevaa lihasta ja tukea uuden lihasten kasvua, etenkin laihdutettaessa.
Yhdessä 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nuoret miehet satunnaistettiin kuluttamaan vähäkalorista ruokavaliota, joka sisälsi joko 0,55 tai 1,1 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,2 tai 2,4 grammaa painokiloa kohti) yhdistettynä voimakkaaseen harjoitteluohjelmaan.
Vaikka molemmat ryhmät menettivät merkittävän painon, miehet, jotka nauttivat enemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota, menettivät 2,9 kiloa (1,3 kg) enemmän rasvamassaa ja saivat 2,4 kiloa (1,1 kg) enemmän lihaksia kuin miehet, jotka nauttivat vähemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Tärkeää on, että tutkimuksessa havaittiin, että suurimmalla voimalla vastustuskykyinen harjoitus, jota seurasi runsas proteiinipitoisuus, teki suurimman eron. Lisäksi se rajoitti miesten rasvan saantia kalorivajeen luomiseksi ja säilytti hiilihydraattien saannin riittävän liikuntapolttoaineen saamiseksi.
Ja vaikka syöminen runsaasti proteiinia vähäkalorisella ruokavaliolla ilman painoharjoittelua ei välttämättä auta lihasten kasvua, se voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja lisäämään samalla rasvan menetystä.
Katsaus 20 tutkimukseen, joihin osallistui 50-vuotiaita ja sitä vanhempia miehiä ja naisia, havaitsi, että runsasproteiininen ruokavalio, joka sisälsi vähintään 0,68 grammaa kiloa kohden (1 gramma kiloa kohti), johti lihasmassan pidättymiseen ja rasvan menetykseen enemmän kuin matalampi proteiiniruokavalio.
Vaikka proteiinitarpeet vaihtelevat iän, terveyden, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan, proteiinin kulutus välillä 0,45–0,73 grammaa kiloa (1–1,6 grammaa kiloa) kohti päivässä voi tukea lihasmassan pysymistä ja rasvaa menetys laihduttamisen kanssa.
Vertailun vuoksi suositeltava ruokavalion määrä proteiinia on 0,36 grammaa / punta (0,8 grammaa / kg) ruumiinpainoa päivässä.
Harjoittele
Liikunta on tehokkain tapa rohkaista rasvan menetystä lihasten menetyksen sijaan.
Kuuden tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että liikalihavista vanhemmista aikuisista, jotka harjoittivat sydän- ja painoharjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa kalorirajoitettua ruokavaliota noudattaen, säilyi 93% enemmän lihaksistaan kuin niillä, jotka eivät harjoittaneet liikuntaa.
Pelkkä liikunta on varmasti tehokas strategia lihasmassan ylläpitämiseksi laihduttamisen avulla, mutta liikunnan yhdistäminen suurempaan proteiinien saantiin voi auttaa optimoimaan tuloksia.
Amerikkalaisten liikuntasuosituksissa suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 150–300 minuuttia viikossa sydän- ja lihaksia vahvistavia toimintoja, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Seuraa vähäkalorista ruokavaliota
Laihtua, sinun on luotava kalorivaje. Voit luoda kalorivajeen syömällä vähemmän kaloreita tai harjoittelemalla, mutta mieluiten molempia.
Kaloreiden liikaa leikkaaminen voi kuitenkin johtaa lihasten menetykseen rasvan sijaan.
Sen sijaan pyri vähentämään kuluttamiesi kaloreiden määrää maltillisesti 500–600 päivässä lihasten menetyksen minimoimiseksi ja samalla helpottamaan rasvan menetystä.
Voit vähentää käyttämiesi kaloreiden määrää syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiiniruokia, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähemmän sokerilla makeutettuja tuotteita ja juomia, lihajalosteita ja paistettuja ruokia.
YhteenvetoVoit priorisoida rasvan menetystä ja maksimoida lihasten pidättymisen syömällä runsaasti proteiinia ja harjoittelemalla säännöllisesti vähäkalorisen ruokavalion rinnalla.
Alarivi
Painonpudotus viittaa kokonaispainosi laskuun, kun taas rasvan menetys viittaa painonpudotukseen, joka tapahtuu nimenomaan rasvamassan vähenemisestä.
Kehon rasva-asteikko tai skinfold-paksuus on hyödyllisempi rasvahäviön seuraamiseen kuin pelkän painon seuraaminen.
Muita yksinkertaisia tapoja päästä rasvaa tappioihin ovat mitata tuumaa tai senttimetriä menetetty vyötäröltä ja lantiosta ja huomata muutokset, miten vaatteet sopivat vyötärön ympärille.
Painonpudotuksen rasvojen eikä lihasten muodossa tulisi olla etusijalla, kun otetaan huomioon, kuinka tärkeä rasva-lihas-suhde on yleiseen terveydellesi.
Voit priorisoida rasvan menetystä syömällä runsaasti proteiinia, liikuntaa ja rajoittamalla kohtuullisesti kaloreita.
