Hyvin matala hiilihydraattien, runsaasti rasvaa sisältävä, kohtalainen proteiiniketogeeninen ruokavalio on yhdistetty pitkään luetteloon mahdollisista terveysvaikutuksista, aina parantuneesta verensokeritasapainosta alentuneeseen näläntasoon.
Sen vaikutus urheilusuoritukseen on kuitenkin edelleen kiistanalainen.
Jotkut väittävät, että keto voi lisätä rasvanpolttoa ja parantaa kestävyyttä, toiset huomauttavat, että se voi tyhjentää energiatasoja ja tehdä lihasten kasvusta haastavampaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain tapoja, joilla ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa harjoitteluun.
Edut
Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi parantaa urheilullista suorituskykyä.
Voi parantaa kestävyyttä
Vaikka ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä sovi korkean intensiteetin aktiivisuuden puhkeamiseen, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että se voi parantaa kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.
Esimerkiksi eräässä 39 urheilijan tutkimuksessa todettiin, että ketoosin metabolinen tila parani fyysistä kestävyyttä johtuen kehon kyvystä käyttää rasvaa vaihtoehtoisena energialähteenä.
Tämä havaittiin kuitenkin ketonilisien tarjoamisen yhteydessä - ei ketogeenisen ruokavalion noudattamisen kautta.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 20 kestävyysurheilijaa, oli samanlaisia havaintoja, joiden mukaan ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 12 viikon ajan paransi suorituskykyä, kehon koostumusta ja rasvanpolttoa harjoituksen aikana.
Lisäksi yhdessä katsauksessa kerrottiin, että lisäravinteiden lisääntyneet ketonirungot voivat nopeuttaa lihasten palautumista ja vähentää proteiinien hajoamista kestävyysharjoituksen jälkeen.
Toisaalta jotkut tutkimukset ovat havainneet, että se voi vaikuttaa negatiivisesti kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn heikentämällä energiankäyttöä ja nopeuttamalla uupumiseen kuluvaa aikaa.
Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, tarjoaako ketogeeninen ruokavalio lisäetuja muihin kestävyysurheilijoiden ruokavalioihin verrattuna.
Voi lisätä rasvanpolttoa
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ketogeenisen ruokavalion seuraaminen voi auttaa lisäämään rasvanpolttoa harjoituksen aikana.
Itse asiassa yksi pieni kilpailukilpailijoille osoittanut tutkimus osoitti, että ruokavalio lisäsi kehon kykyä polttaa rasvaa treenaamisen aikana, jopa erilaisen fyysisen aktiivisuuden aikana.
Ketogeeninen ruokavalio kuitenkin lopulta heikensi näiden urheilijoiden liikuntaa.
Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 22 urheilijaa, havaittiin, että siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon lisäsi rasvanpolttoa 4 viikon aikana.
Tietenkin on tärkeää pitää mielessä, että ketogeeninen ruokavalio sisältää enimmäkseen rasvaa, mikä voi selittää, miksi enemmän rasvaa poltetaan liikunnan aikana.
Huomaa lisäksi, että rasva sisältää huomattavasti enemmän kaloreita grammaa kohden kuin hiilihydraatit tai proteiini.
Siksi, kuten mikä tahansa muu ruokavalio, kaloreiden alijäämän luominen säätämällä saanti kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin poltat, on silti välttämätöntä, jos haluat laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla.
Voi nopeuttaa lihasten palautumista
Useat tutkimukset ovat havainneet, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa nopeuttamaan harjoittelun jälkeistä lihasten palautumista.
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa raportoitiin, että ketogeeninen ruokavalio johti itse koettuihin paranemiseen ja tulehduksiin liikunnan jälkeen viidellä urheilijalla.
On kuitenkin tärkeää huomata, että he kokivat myös muita suorituskyvyn mittareita, eikä siellä ollut kontrolliryhmää, joka voisi vääristää tuloksia.
Eräässä maastopyöräilijöiden tutkimuksessa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio vähensi kreatiinikinaasin ja laktaattidehydrogenaasin tasoa - kahta entsyymiä, joita käytetään lihasvaurioiden mittaamiseen.
Lisäksi hiirtutkimus osoitti, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 8 viikon ajan lisäsi lihasten palautumista tyhjentävän liikunnan jälkeen.
yhteenvetoRajoitetut tutkimukset viittaavat siihen, että keto-ruokavalio voisi hyödyttää kestävyyttä, rasvanpolttoa ja lihasten palautumista, mutta se voi heikentää muita suorituskykynäkökohtia. Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, voiko se olla tässä suhteessa hyödyllisempi kuin muut ruokavaliot.
Mahdolliset haitat
Vaikka ketogeenisellä ruokavaliolla on useita mahdollisia etuja liikunnan suorituskykyyn, on myös otettava huomioon muutamia haittoja.
Voi laskea energiatasoa
Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy hiilihydraattien, jotka ovat kehosi tärkein energialähde, saannin rajoittaminen vakavasti.
Siksi siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi vaikuttaa kielteisesti urheilulliseen suorituskykyyn ja energiatasoon, varsinkin kun kehosi alkaa ensin sopeutua rasvojen käyttämiseen polttoaineena hiilihydraattien sijaan.
Yksi pieni tutkimus viidessä ihmisessä arvioi ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia urheilusuoritukseen 10 viikon aikana. Tutkimuksen alussa urheilijat kokivat alentuneen energiatason, joka vähitellen nousi takaisin normaaliksi ajan myötä.
Vaikka he kokivat myös laihtumista ja itsensä kokeneita parannuksia toipumisessa ja tulehduksissa, heillä oli vaikeuksia suorittaa korkean intensiteetin aktiviteetteja koko tutkimuksen ajan.
Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt ketonipitoisuus veressä voi lisätä väsymyksen tunnetta ja vähentää halua käyttää.
Voi heikentää lihasten kasvua
Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä, jos haluat ylläpitää lihasmassaa, lihasten kasvun maksimointi voi olla hieman haastavampaa.
Tämä johtuu osittain siitä, että lihasten kasvu vaatii hyvän määrän proteiinia, mikä on välttämätöntä lihassynteesin ja kudosten korjaamisen edistämiseksi.
Vaikka tarkat makroravintosuhteet voivat vaihdella ketogeenisen ruokavalion mukaan, jotkut ruokavalion versiot saattavat sisältää proteiinin saannin rajoittamista.
Lisäksi ketogeeniset ruokavaliot ovat usein vähän kaloreita, mikä voi vaikeuttaa riittävän proteiinin kuluttamista ja lihasmassan rakentamista.
Lihasten kasvun maksimoimiseksi on välttämätöntä kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat koko päivän.
YhteenvetoKetogeeninen ruokavalio voi olla vähän kaloreita, mikä voi vaikeuttaa lihasmassan lisäämistä. Se voi myös laskea energiatasoja, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran.
Parhaat harjoitukset ketogeenisellä ruokavaliolla
Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde korkean intensiteetin harrastuksiin, kuten sprintti, nyrkkeily, uimarenkaat tai hyppynaru.
Siksi vähähiilisen ketogeenisen ruokavalion noudattaminen ei välttämättä sovi hyvin tämän tyyppiseen toimintaan.
Yritä sen sijaan sisällyttää erilaisia matalan intensiteetin, vakaan tilan aktiviteetteja harjoittelurutiiniin saadaksesi parhaan mahdollisen panoksen ketogeenisen ruokavalion kanssa.
Hölkkä, pyöräily, soutu ja jooga ovat vain muutamia esimerkkejä fyysisestä toiminnasta, joka voi olla erityisen hyödyllistä keto-elämässä.
Vaikka voit sisällyttää myös muita toimintoja, joista nautit osana harjoittelurutiiniasi, saatat löytää joitain korkean intensiteetin harjoituksia hieman vaikeammaksi ketogeenisessä ruokavaliossa.
YhteenvetoKetogeeninen ruokavalio voi soveltua paremmin matalan intensiteetin, vakaan tilan fyysiseen aktiivisuuteen kuin korkean intensiteetin liikepurkaukset.
Alarivi
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio saattaa nopeuttaa lihasten palautumista, lisätä rasvanpolttoa ja parantaa kestävyyttä.
Toisaalta, se voi heikentää lihasten kasvua ja vähentää energiatasoja, erityisesti korkean intensiteetin fyysisten aktiviteettien aikana.
Pitkä matalan intensiteetin vakaan tilan harjoittelu harjoituksen aikana on yksinkertainen strategia, joka voi auttaa maksimoimaan ketogeenisen ruokavalion monet mahdolliset edut.
