On tärkeää nesteyttää minkä tahansa voimakasta hikoilua aiheuttavan toiminnan jälkeen, kuten intensiivinen harjoittelu, saunatunti tai kuuma joogatunti.
Nesteytys on myös ratkaisevan tärkeää dehydraation haitallisten vaikutusten estämisessä, jos sinulla on vatsan flunssa tai olet toipumassa yön juomisesta.
Tässä artikkelissa käsitellään kuivumisen merkkejä ja oireita sekä parhaita tapoja nesteyttää nopeasti kotona.
Kuivumisen merkit ja oireet
Jokainen kehosi solu, kudos ja elin vaatii vettä toimiakseen.
Vesi auttaa säätelemään ruumiinlämpöä, voitelemaan niveliä, kuljettamaan ravinteita, poistamaan jätettä ja kiertämään verta. Se tarkoittaa, että kehosi ei voi suorittaa näitä toimintoja kunnolla, jos sinulla on nestehukka, mikä tapahtuu, kun menetät enemmän nesteitä kuin otat.
Voit esimerkiksi kuivua hikoilusta, oksentelusta, ripulista tai nestehukkaa lisäävistä diureettilääkkeistä.
Tietyt populaatiot ovat alttiimpia kuivumiselle kuin toiset, mukaan lukien lapset, vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes ja munuaissairaus.
Kuivumisen merkkejä ja oireita ovat:
- lisääntynyt jano
- kuiva suu
- harvinainen virtsaaminen
- kuiva iho
- väsymys
- huimaus
- päänsärky
Virtsan väri on myös yleinen kosteuden ilmaisin. Yleensä mitä vaaleampi väri, sitä paremmin hydratoitunut olet. Sanotaan, että väri voi muuttua muista syistä kuin nesteytystilastasi, mukaan lukien ruokavalio, tiettyjen lääkkeiden käyttö ja jotkut sairaudet.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että virtsan väri on kelvollinen indikaatio nesteytyksestä lapsilla ja nuorilla aikuisilla, mutta ei vanhemmilla aikuisilla.
Jos olet huolissasi oman tai jonkun muun nesteytystilasta, tässä on 5 parasta tapaa nesteyttää nopeasti.
1. Vesi
Vaikka se ei todennäköisesti ole mikään yllätys, veden juominen on useimmiten paras ja halvin tapa pysyä hydratoituneena ja kosteutettuna.
Toisin kuin monet muut juomat, vesi ei sisällä lisättyä sokeria tai kaloreita, joten se on ihanteellinen juoda koko päivän ajan tai erityisesti silloin, kun sinun on nesteytettävä, esimerkiksi harjoittelun jälkeen.
On syytä huomata, että monet tekijät, mukaan lukien genetiikka, aiheuttavat joidenkin ihmisten menettävän enemmän natriumia hikoilun kautta kuin toiset. Saatat olla "suolainen villapaita", jos liikunnan aikana esiintyy usein lihaskramppeja tai jos hiki pistää silmiäsi.
Jos jompikumpi näistä koskee sinua, muista korvata hikiäsi menettäneen nesteen lisäksi myös natrium, erityisesti voimakkaiden tai pitkien liikuntajaksojen jälkeen kuumissa olosuhteissa.
Sanottu, ellet osallistu pitkään, intensiiviseen toimintaan, kuten erittäin kestävään tapahtumaan kuumassa ympäristössä, hiki menettämäsi natrium voidaan helposti korvata tasapainoisen ruokavalion avulla.
yhteenvetoUseimmille ihmisille juomavesi riittää nesteytykseen. Jos olet suolainen pusero, muista korvata sekä hiki että menetetty natrium ja neste, mieluiten tasapainoisen ruokavalion avulla.
2. Kahvi ja tee
Kahvi ja tee sisältävät piristävää kofeiinia, joka voi kuivua väliaikaisesti ylimäärin, koska se toimii kuin diureetti.
Kahvin ja teen juominen kohtuullisina määrinä voi kuitenkin olla yhtä kosteuttavaa kuin juomavesi ja toimia energisoivana vaihtoehtona.
Kofeiini kuivuu vain noin 250–300 mg: n annoksina, mikä vastaa 2–3 8 unssin (240 ml) kupillista kahvia tai 5–8 8 unssin (240 ml) kupillista teetä.
Tutkimuksessa 50 säännöllistä kahvijuomaa joi 4 kuppia (800 ml) kahvia, joka sisälsi 1,8 mg kofeiinia painokiloa kohti (4 mg / kg) päivittäin. Se ei havainnut merkittäviä eroja kahvin ja veden välillä kosteuskyvyssä.
Jos et pidä näistä juomista tavallisena, yritä lisätä kahviin makeuttamatonta mantelimaitoa tai yrttejä ja mausteita, kuten kaneli, muskottipähkinä tai sitruunaruoho.
yhteenvetoKohtalaisella määrällä kahvia ja teetä juomalla on samanlaiset kosteuttavat ominaisuudet kuin vedellä. Lisäksi niiden kofeiinipitoisuus voi lisätä energiaa.
3. Rasvaton ja vähärasvainen maito
Maidolla on lisäksi runsaasti ravinteita, ja sillä on erinomaiset kosteuttavat ominaisuudet.
Maito sisältää luonnollisesti suuria pitoisuuksia elektrolyyttejä, jotka auttavat tasapainottamaan kehosi vesimäärää.
Tutkimus on osoittanut, että rasvaton ja vähärasvainen maito nesteyttää sinut sekä suositut urheilujuomat voimakkaan liikunnan jälkeen tarjoten samalla proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Maidon korkealaatuinen proteiini tekee siitä myös ihanteellisen harjoittelun jälkeisen juoman potilaan lihasten korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen.
Muista vain, että maidon nauttiminen liikunnan jälkeen voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten turvotusta. Lisäksi se ei ole sopiva vaihtoehto ihmisille, jotka eivät siedä laktoosia tai tiettyjä maitoproteiineja.
Maito - nimittäin täysrasvainen maito - ei myöskään voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on ripulia tai oksentelua, koska se voi pahentaa näitä olosuhteita.
yhteenvetoRasvattomaa ja vähärasvaista maitoa voidaan käyttää tehokkaana harjoittelun jälkeen tai yleisenä nesteytysjuomana, jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia tai maitoproteiiniallergiaa.
4. Hedelmät ja vihannekset
80–99% vettä, hedelmiä ja vihanneksia sisältävät täydellisen kosteuttavan välipalan.
Vertailun vuoksi pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten evästeet, keksejä, muroja ja siruja, sisältävät vain 1–9% vettä.
Hedelmiä ja vihanneksia, joilla on korkein vesipitoisuus, ovat:
- marjoja
- melonit
- appelsiinit
- viinirypäleet
- porkkanat
- lehtisalaatti
- kaali
- pinaatti
Varastoi erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja pidä kuutioitua vesimelonia jääkaapissasi, jotta pääset helposti ja kätevästi.
Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet vastapuolet, ja joissakin tapauksissa ne ovat myös ravitsevampia.
Usein kestää päiviä tai jopa viikkoja, ennen kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset pääsevät lautaselle. Tuona aikana hapettuminen voi aiheuttaa ravinteiden menetyksiä. Toisaalta pakastetut hedelmät ja vihannekset pakastetaan pian sadonkorjuun jälkeen, mikä säilyttää suurimman osan ravintoaineistaan.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että pakastetut vihreät pavut ja mustikat sisälsivät enemmän C-vitamiinia kuin tuoreet kollegansa.
Yritä valmistaa kosteuttava, ravintoaineiden sisältävä smoothie yhdistämällä suosikkisi tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset tehosekoittimeen yhdessä maidon tai kreikkalaisen jogurtin kanssa.
yhteenvetoKorkean vesipitoisuuden ansiosta sekä tuoreet että pakastetut hedelmät ja vihannekset tekevät täydellisen kosteuttavan välipalan.
5. Suun kautta annettavat hydraatioliuokset
Suun kautta käytettävät nesteytysliuokset ovat erikoistuneita kaavoja, joita käytetään ripulin tai oksentelun aiheuttaman kuivumisen estämiseen ja hoitoon.
Heitä on myös ylennetty edistämään liikunnan palautumista ja estämään tai hoitamaan krapuloita.
Nämä liuokset ovat vesipohjaisia ja sisältävät yleensä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kloridia ja kaliumia, sekä sokeria, tyypillisesti dekstroosin muodossa. Jotkut kaupalliset ratkaisut sisältävät myös muita ainesosia, kuten prebiootteja ja sinkkiä.
Vaikka nämä nesteytysjuomat auttavat korvaamaan menetetyt nesteet ja elektrolyytit, ne voivat olla kalliita.
Onneksi voit tehdä oman käyttämällä näitä yleisiä keittiön ainesosia:
- 34 unssia (1 litra) vettä
- 6 tl sokeria
- 1/2 tl suolaa
Yhdistä ne suureen kulhoon tai kattilaan ja sekoita, kunnes sokeri ja suola liukenevat. Voit käyttää makua parantavia aineita maun parantamiseksi haluttaessa - pidä vain mielessä, että ne voivat sisältää keinotekoisia tai luonnollisia makeutusaineita ja makuja.
yhteenvetoSuun kautta annettavat nesteytysliuokset sisältävät vettä, elektrolyyttejä ja sokeria. Voit tehdä oman yksinkertaisen nesteytysratkaisun kotona vedellä, suolalla ja sokerilla.
Alarivi
Kuivuminen tapahtuu, kun kehosi menettää enemmän nesteitä kuin se ottaa.
Useimmille ihmisille juomavesi on paras tapa pysyä kosteutettuna ja kosteuttaa.
Muita vaihtoehtoja ovat kahvi, tee, maito, hedelmät, vihannekset ja suun kautta annettavat nesteytysliuokset.
Älä epäröi puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos olet huolissasi oman tai jonkun muun nesteytystilasta.
