Painonpudotus on helpompi sanoa kuin tehdä, eikä kiloja ole käytettävissä maagisilla pillereillä. Sen sijaan sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. Tähän sisältyy terveellinen ruokavalio sekä yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua.
Oletko valmis irtoamaan itsepäisiä kiloja? Tässä on katsaus parhaisiin sydän- ja voimaharjoitteluihin laihtumiseen sekä vinkkejä aktiiviseen aktivointiin koko päivän ajan.
4 sydänliikuntaa painonpudotukseen
Sydän- ja verisuoniharjoitukset (tai yksinkertaisesti sydän) nostavat sykettäsi. Nämä ovat tehokkaimpia painonpudotuksen liikuntamuotoja, koska mitä suurempi syke, sitä enemmän rasvaa poltat, kertoo FamFitsin kunto-ohjaaja ja ravitsemusterapeutti Multazim Shaikh.
Laihtua tai painonpudotusta varten tarvitaan Mayo Clinicin mukaan jopa 300 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. Tämä on keskimäärin noin 60 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
Jos olet kiireinen, jaa sydän kolmeen pienempään harjoitteluun päivässä. Yksi esimerkki: Harjoittele 20 minuuttia aamulla ennen töitä, kävele 20 minuuttia lounastauolla ja käytä 20 minuuttia päivällisen jälkeen.
Hyviä sydänharjoituksia, jotka auttavat laihtua, ovat:
1. Matala-intensiteetti sydän
Sinun ei tarvitse käyttää suurta voimakkuutta laihtua. Jos olet aloittelija tai sinulla on fyysisiä rajoituksia, matalan intensiteetin sydän voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pudottamaan kiloja.
Näihin harjoitteluihin kuuluu lenkkeily, pyöräily, voimakävely, uinti ja aerobic. Aloita hitaasti ja lisää voimakkuutta vähitellen sopeutuessasi uuteen rutiiniin.
Tavoitteena on 60 minuuttia matalan intensiteetin sydäntä viisi päivää viikossa. Kun fyysinen kunto paranee, kantele käsipainoja lenkillä, kävelyllä tai aerobicilla.
2. Hyppynaru
Köyden hyppääminen parantaa paitsi koordinaatiota ja kognitiivista toimintaa, mutta tämän harjoittelun voimakkuus nostaa sykettäsi, mikä auttaa sinua polttamaan noin 1300 kaloria tunnissa, selittää Shaikh.
- Lämmitä 8-10 hyppyllä.
- Hyppää sitten jatkuvasti 1 1/2 minuuttia.
- Levitä 15-30 sekuntia ja toista.
- Täydellinen 3 sarjaa.
Voit myös vaihtaa rutiiniasi. Hyppää yksi sarja yhdelle jalalle, yksi sarja molemmilla jaloilla ja toinen sarja juoksemalla paikalleen.
3. Burpees
Burpees yhdistää kyykkyjä, hyppyjä ja punnerruksia. Se on tehokas harjoitus, koska poltat rasvaa koko kehostasi ja harjoittelet useita lihasryhmiä, kuten rinta, jalat ja ydin, Shaikh sanoo.
- Tee 10 toistoa 30 sekunnissa ja lepää sitten 30 sekuntia.
- Toista 5 minuuttia.
4. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Tämän sydänharjoituksen suosio on lisääntynyt, koska se kykenee maksimoimaan kalorien polttamisen ja rasvan menetyksen. Siihen sisältyy voimakkaita liikuntarajoitteita sykkeen nostamiseksi, jota seuraa 15 sekunnin lepo.
HIIT on hieno, jos sinulla ei ole paljon aikaa. Pystyt käyttämään lyhyempää aikaa, mutta suorittamaan intensiivisemmän ja rasittavamman harjoittelun. Seurauksena on, että poltat kaloreita tuntikausia harjoittelun jälkeen, Shaikh toteaa.
Tässä on esimerkki HIIT-rutiinista:
- Suorita takapotkut 45 sekunnin ajan ja levätä 15 sekuntia.
- Suorita seuraavaksi keuhkojen hyppy 45 sekunnin ajan, minkä jälkeen seuraa 15 sekuntia lepoa.
- Suorita burpees 45 sekunnin ajan ja levätä 15 sekuntia.
- Toista 10-20 minuuttia.
- Voit sisällyttää myös muita liikkeitä, kuten vuorikiipeilijöitä ja hyppyjä.
Tai voit yrittää suorittaa HIIT-harjoituksen juoksumatolla:
- Lämmitä 5 minuuttia.
- Sprintti sitten suuritehoisella nopeudella 1 minuutin ajan.
- Kävele 30 sekuntia ja sprintti sitten uudelleen suuritehoisella nopeudella 1 minuutin ajan.
- Täydellinen 8-10 sarjaa.
5 voimaharjoittelua painonpudotukseen
Vaikka pelkästään voimaharjoittelulla ei ole nopeita tuloksia, älä sivuuta paino- tai voimaharjoittelua laihduttaessasi.
Nämä harjoitukset voivat laukaista aineenvaihduntaa. Ja koska ne rakentavat vähärasvaisen lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita liikunnan aikana ja levossa, kertoo liikuntatieteiden asiantuntija Stephanie Blozy, Fleet Feetin omistaja West Hartfordissa Connecticutissa.
Suuria paino- ja voimaharjoitteluharjoituksia, jotka auttavat laihtua, ovat:
1. Kahvakuula heiluu
Tämä kokovartaloinen, vaativa harjoittelu nostaa sykettäsi ja lisää samalla käsivartesi ja jalkasi voimaa ja auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen, Blozy kertoo.
- Suorita kahden käden kettlebell-keinu 20 sekunnin ajan.
- Levätä 8 sekuntia.
- Toista 8 sarjaa.
Blozy suosittelee nostamista nopeammin nostaaksesi sykettäsi vieläkin enemmän ja treenataksesi enemmän sydäntä.
2. Punnerrukset
Punnerrukset ovat erinomainen harjoitus sydämen vakauttamiseksi, ylävartalon voiman rakentamiseksi ja käsivarsien lihasmassan lisäämiseksi.
Jos olet aloittelija, aloita 3 sarjaa 10 toistoa. Lepo 60-90 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Lisää vähitellen toistojen lukumäärääsi, kun voimasi paranee.
3. Keuhkot
"Rakastan keuhkojen tarjoamia vaihtoehtoja, koska voit tehdä ne eteenpäin, taaksepäin, painotettuna ja painottamattomana", Blozy sanoo. "Pidä painotettua versiota pitämällä kahvakuula tai painolevy rintasi vieressä tai tee siitä vielä haastavampi ja nosta painon yläpuolella."
- Täytä yksi sarja 8-12 keuhkoa jalkaa kohti.
4. Vaiheet
Blozy suosittelee myös uudelleensuuntaamista uudeksi suureksi harjoitukseksi jalkojen vahvistamiseksi vakauttamalla ydin- ja alaselän lihaksia. "Aloita pienellä askelmakorkeudella (6-12 tuumaa) ja siirry sitten korkeammalle, kuten 24-30 tuumalle."
- Suorita 5 sarjaa 5-10 toistoa per sivu.
Haluatko tehdä siitä haastavan? Lisää paino pitämällä käsipainoa tai kahvakuulia rintakehän vieressä tai pitämällä yhtä kummassakin kädessä, Blozy sanoo. "Neloset eivät ainoastaan palaa, vaan sydämesi kiihtyy ja hiki vuotaa."
5. Kuollut
Blozy ehdottaa myös umpikuormituksia harjoituksena lihasten rakentamiseksi sekä ala- että ylävartaloon vähentäen samalla rasvaa. Hän kannustaa keventämään kuormitusta 50-70 prosenttiin maksimumistasi ja lisäämään toistoja, jotta se tuntuu enemmän sydän- kuin painoharjoittelulta.
- Suorita 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Yksinkertaisia tapoja olla aktiivinen joka päivä
Säännöllisen liikuntarutiinin ja terveellisen ruokavalion lisäksi etsi muita tapoja olla aktiivinen joka päivä.
Muista, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita kulutat. Tämä voi maksimoida painonpudotuksen ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
- Tahdista tilaa mainoskatkoilla, näyttelyjaksojen välillä tai puhuessasi puhelimella.
- Mene portaita hissin sijasta.
- Pysäköi autosi pysäköintialueiden takaosaan.
- Hanki kuntoseurain. Jotkut seurannat lähettävät hälytyksiä, kun olet ollut istumaton liian kauan. Nämä ilmoitukset muistuttavat sinua liikkumisesta.
- Aikataulu kävelytapaamiset työtovereidesi kanssa.
- Värinä istuimellasi, kuten naputtamalla kättäsi, keinuttamalla jalkasi tai kiinnittämällä vatsalihaksesi istuessasi. Erään tutkimuksen mukaan liikalihavat ihmiset, jotka hämmentävät, voivat käyttää ylimääräisiä 350 kaloria päivässä.
- Jää bussista tai metrolta pysäkille aikaisemmin ja kävele loppuosa määränpäähän.
- Pue kuulokkeet ruoanlaittoon tai muihin kotitöihin. Tämä kannustaa sinua liikkumaan tai tanssimaan.
- Kävele koiraa perheenä.
Kuinka pitää kiinni aktiivisesta rutiinista?
Harjoitusohjelman aloittaminen ja noudattaminen on luultavasti vaikeinta. Muutama temppu voi kuitenkin helpottaa aktiivisuuden pysymistä.
Pysy ruokissa
Syö esimerkiksi kevyt välipala ennen liikuntaa pitämään energiasi ajan tasalla. Ei kuitenkaan mitään liian raskasta. Hienoja välipaloja ennen harjoittelua ovat:
- kuivattu hedelmä
- banaani
- reittiyhdistelmä
- energiapalkki
- maapähkinävoi keksejä
Nuku tarpeeksi
Nukkua myös runsaasti yötä ennen liikuntaa. On vaikeampaa treenata, kun olet hidas tai uupunut. Sinun pitäisi myös hankkia harjoitus / vastuullisuuskaveri. Tämä on joku, joka motivoi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tee siitä hauskaa, kun voit
Valitse lopuksi miellyttävät harjoitukset. Jos vihaat tehtaan aerobisia tunteja, ota sen sijaan tanssitunti. Aktiivisena pysyminen on helpompaa, kun pidät hauskaa.
