Vaikka tiedätkin riittävän nukkumisen tärkeyden joka ilta, mitä tapahtuu, kun halu nukahtaa ei riitä?
30 miljoonalle tyypin 2 diabetesta sairastavalle amerikkalaiselle nukahtaminen ja nukahtaminen voi olla haaste. Univaikeudet ja diabetes ovat olleet pitkään yhteydessä toisiinsa, ja ongelma pahenee usein ihmisten iän myötä.
Kansallinen ikääntymislaitos toteaa, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat suunnilleen saman määrän unta kuin kaikki aikuiset. Yleensä tämä tavoitemäärä on seitsemän yhdeksän tuntia joka ilta.
Vaikka tämä unen määrä on ihanteellinen, monet iäkkäät aikuiset kokevat unihäiriöitä sairauksien, lääkkeiden, kivun ja tiettyjen terveysolosuhteiden vuoksi - mukaan lukien tyypin 2 diabetes. Vanhemmat aikuiset voivat myös kohdata unettomuutta, jolla on taipumusta lisääntyä ikääntyessäsi.
Vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin
Hyvää unta edistäviä elämäntapakäytäntöjä kutsutaan unihygieniaksi. Monet tehokkaimmista unihygieniatekniikoista ovat asioita, joita voit tehdä yksin kotona. Tyypin 2 diabetesta sairastaville voi myös auttaa kunnon hoitaminen tiiviisti.
Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit parantaa unesi laatua ja määrää.
1. Keskity verensokerisi hallintaan
Verensokerisi tehokas hallinta voi auttaa parantamaan öistä lepoa. Williams suosittelee keskittymistä matalampiin glykeemisiin elintarvikkeisiin, jotta vältetään korkean ja matalan verensokerin vaihtelut, jotka voivat vaikuttaa huonoon uneen.
Voit esimerkiksi valita runsaasti proteiinia sisältävän välipalan, kuten pähkinät, sokerisen evästeen sijaan. Vältä yöllistä matalaa verensokeria. Jatkuva glukoosimonitori voi auttaa sinua havaitsemaan kaikki yöllisten matalien jaksot.
2. Vältä kofeiinipitoisia juomia yöllä
Musta tee, kahvi, kofeiinipitoiset virvoitusjuomat ja jopa suklaa voivat häiritä kykyäsi nukahtaa. Paremman yöunen saavuttamiseksi rajoita koko päivän kuluttaman kofeiinin määrää tavoitteena poistaa se useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
3. Osallistu säännölliseen liikuntaan
Useimpien viikonpäivien liikunta voi parantaa unen laatua. Williams sanoo, että fyysinen aktiivisuus parantaa verensokerin hallintaa.
Lisäksi säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, mikä auttaa vähentämään stressiä ja johtaa parempaan uneen. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin liikunta viisi päivää viikossa.
4. Tavoitteena terveellinen paino
Jos olet ylipainoinen, määritä painonpudotuksen ja hoidon tavoitteet lääkärisi kanssa. Williams sanoo, että 10 prosentin painon menettäminen voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan ja vähentää masennuksen ja uniapnean riskiä.
5. Tehosta proteiiniasi
Hegazi suosittelee keskittymistä korkealaatuisiin proteiinilähteisiin, kuten kanaan, muniin ja äyriäisiin. Proteiinin syöminen koko päivän voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi tehokkaammin.
6. Ompele häiriötekijät
Makuuhuoneen tulisi olla vain nukkumiseen. Liian kirkkaat televisio, älypuhelimet, tabletit ja jopa kelloradiot voivat häiritä kykyäsi nukahtaa ja nukkua. Jos tarvitset matkapuhelimesi sängyn vieressä, muuta asetuksia niin, että vastaanotat vain hätätilanteessa viestejä.
7. Pidä kiinni yhtenäisistä uniajoista
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka ilta auttavat säätämään kehosi omaa kelloa. Jopa viikonloppuisin pyrki olemaan johdonmukainen.
8. Luo nukkumaanmenon rituaali, joka sisältää rentouttavia aktiviteetteja
Käämitys ja rentoutuminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi valmistautumaan nukkumaan. Harkitse lempeä joogarutiini, hengitysharjoitukset, lukeminen tai lämmin kylpy.
9. Rajoita tai vältä päiväsaikailua
Naps voi tehdä ihmeitä auttaakseen sinua pääsemään läpi päivän. Mutta jos tämä 20 minuutin katkaisu häiritsee yöunet, haluat ehkä luopua siitä hetkeksi.
10. Luo uniympäristö
Makuuhuoneesi ympäristöllä on merkittävä ero laadukkaan unen suhteen. Varmista, että sinulla on tukeva tyyny ja patja. Vältä äärimmäisiä lämpötiloja, jotka ovat liian kuumia tai liian kylmiä. Ja rajoita sekä keinotekoisen että luonnollisen valon määrää.
Jos näiden elämäntapamuutosten hyväksyminen ei paranna unta, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Uneen vaikuttavat olosuhteet voivat olla vakavia ja voivat johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin ajan myötä. Lääkäri voi arvioida, onko sinulla merkittävämpi unihäiriö, kuten diabeettinen neuropatia tai uniapnea, ja suositella lisätestejä tai hoitoa.
Miksi nukkuminen voi olla vaikeaa
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä ja etenkin iäkkäillä aikuisilla voi olla univaikeuksia monista syistä. Tässä on joitain yleisemmin tunnettuja syitä:
Verensokeriongelmat
Liian korkea tai matala verensokeritaso voi aiheuttaa oireita, jotka vaikeuttavat putoamista ja nukahtamista. "Jos verensokerisi on liian korkea, se voi aiheuttaa usein virtsaamista ja tarvetta nousta sängystä jatkuvasti", kertoo lääketieteen tohtori Refaat Hegazi, hallituksen sertifioima lääkäri ravitsemusasiantuntija.
Toisaalta Hegazi toteaa, että matala verensokeri voi aiheuttaa oireita, kuten huimausta ja hikoilua, mikä voi estää sinua nukkumasta hyvin. Jos sinulla on vaikeuksia verensokeritason hallinnassa, "yöllinen hypoglykemia" voi olla huomaamaton oire, hän lisää.
Uniapnea
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on myös riski sairastua uniapneaan - mahdollisesti vakavaan tilaan, joka ilmenee, kun hengitys pysähtyy ja alkaa koko yön. Tämä voi vaikuttaa dramaattisesti unen laatuun.
Perifeerinen neuropatia
Perifeerinen neuropatia on tyypin 2 diabeteksen komplikaatio, jota voi esiintyä, kun korkea verensokeritaso johtaa hermovaurioihin. Diabeettisen neuropatian yleinen oire on yöllisten jalkojen polttamisen tunne ja kipu.
Hermohäiriöt voivat myös myötävaikuttaa levottomien jalkojen oireyhtymään (RLS), joka aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita jaloissa ja hallitsematonta halua siirtää niitä. Tämä voi aiheuttaa tyypin 2 diabetesta sairastaville huonon unen, toteaa Megan Williams, MD, hallituksen hyväksymä perhelääkäri, joka on erikoistunut myös liikalihavuuteen.
Nouto
Tyypin 2 diabeteksen ja univaikeuksien välillä on tunnettu yhteys. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, joidenkin unihygienian peruskäytäntöjen lisääminen iltaohjelmaan voi auttaa. On myös tärkeää hallita verensokeritasosi oikein. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, ota yhteyttä lääkäriisi ja luo kattavampi suunnitelma.
