Yleiskatsaus
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, terveiden elämäntapojen noudattaminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi ja vähentämään komplikaatioiden riskiä. Saattaa olla haastavaa muuttaa tapojasi kerralla. Mutta jopa pienillä muutoksilla voi olla merkitystä.
Tässä on viisi yksinkertaista vaihetta, joiden avulla voit hallita tilaa ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
1. Lisää vaiheet päivittäiseen matkaasi
Säännöllinen liikunta on tärkeää hyvän henkisen ja fyysisen terveyden kannalta. Muiden etujen lisäksi liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi ja painoasi.
Yritä ajoittaa useita harjoituksia viikkorutiineihisi, jotta voit saavuttaa suositellut kuntotavoitteet. Kun sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, jopa lyhyt kävelymatka voi auttaa saamaan sydämesi, keuhkot ja lihakset toimimaan.
Tässä on joitain strategioita lisätoimien lisäämiseksi päivääsi:
- Jos ajat töihin tai muihin kohteisiin, pysäköi parkkipaikan toiselle puolelle, jotta sinun on tehtävä enemmän toimenpiteitä päästäksesi autostasi minne olet.
- Jos matkustat julkisella liikenteellä, poistu bussista tai juna pari pysäkkiä aikaisin lisätäksesi lisää kävelylohkoja työmatkalle.
- Kun sinulle annetaan valinta, ota hissin sijasta portaat päästäksesi rakennuksen yhdestä kerroksesta toiseen.
2. Pidä taukoja istumisesta
Vaikka harrastaisit useita kertoja viikossa, pitkillä istumisjaksoilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Jos päivittäiset velvollisuutesi vaativat sinua istumaan pitkiä aikoja, aseta seisominen ja liikkuminen säännöllisesti. Jos tarvitset muistutuksen, harkitse ajastimen käyttöä puhelimellasi tai tietokoneellasi lyhyiden mutta usein toistuvien taukojen järjestämiseen.
Istumataukojen pitäminen voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi, ehdottaa vuoden 2016 tutkimusta passiivisista ja ylipainoisista aikuisista, joilla on tyypin 2 diabetes. Kun osallistujat ottivat kolmen minuutin aktiviteettikatkoja istumisesta 30 minuutin välein, se auttoi parantamaan heidän verensokeritasojaan. Jokaisen aktiviteettikatkon aikana he tekivät kolme minuuttia kevyitä kävely- tai vastarintaharjoituksia, kuten vasikan korotuksia ja puolikyykkyjä.
3. Sijoita osa ravintola-aterioista
Verensokeritasojen ja painon hallitsemiseksi on hyödyllistä harjoittaa annosvalvontaa. Se voi olla hankalaa tehdä, varsinkin kun syöt ulkona.
Jos haluat pitää annoskoosi kurissa, harkitse uudelleenkäytettävän astian tuomista mukanasi ravintoloihin ja kahviloihin. Voit myös pyytää henkilökunnan jäseniltä noutosäiliön. Ennen kuin kaivat ateriaasi, päätä, kuinka paljon siitä haluat syödä. Pakkaa loppuosa kokoon, jotta sinulla ei ole houkutusta syödä enemmän kuin aiot.
Voit tallentaa jäännökset toiseen ateriaan.
4. Määritä lääkitysmuistutukset
Onko sinulla vaikeuksia muistaa ottaa määrättyjä lääkkeitä? Harkitse muistutuksen asettamista itsellesi älypuhelinsovelluksella.
Valittavana on monia erilaisia lääkitysmuistutusohjelmia. Kun olet asentanut jonkin näistä sovelluksista puhelimeesi, voit käyttää sitä ajastamaan muistutuksia tarpeen mukaan.
Joissakin tapauksissa voit käyttää samaa sovellusta muistutusten ajoitukseen verensokerisi tarkistamiseksi, lääkkeiden määräämiseen tai lääkärien käynteihin. Joissakin näistä sovelluksista on jopa kuntoseurantatoimintoja, joiden avulla voit kirjata painosi, verensokeritasosi tai muut terveystiedot.
5. Tarkista jalkasi joka päivä
Ajan myötä tyypin 2 diabetes voi aiheuttaa muutoksia ihoon, hermoihin ja verisuoniin. Tämä voi johtaa erilaisiin komplikaatioihin, mukaan lukien jalkaongelmat. Verrattuna yleiseen väestöön, diabetesta sairastavilla ihmisillä on paljon todennäköisempi amputaatio jalka tai jalka American Diabetes Associationin (ADA) mukaan.
Suojaa jalkasi tarkistamalla ne säännöllisesti punoituksen, turvotuksen, viiltojen ja rakkuloiden varalta. Jos sinulle kehittyy hermovaurioita tyypin 2 diabeteksesta, et ehkä voi tuntea jalkojesi vammoja. Siksi on tärkeää tarkistaa ne silmämääräisesti.
Jos et näe jalkojesi alaosaa, katso niitä peilillä tai pyydä rakkaasi apua.
ADA suosittelee myös seuraavia hyviä jalkojen hoitokäytäntöjä:
- Pese jalkasi joka päivä ja kuivaa ne huolellisesti jälkeenpäin.
- Pidä varpaskynnet leikattuina ja viilattuna.
- Käytä mukavia kenkiä ja sukkia.
Jos huomaat merkkejä loukkaantumisesta tai infektiosta jaloissasi, kerro siitä lääkärillesi heti. He voivat tutkia jalkasi ja määrätä hoitoa tarvittaessa.
Nouto
Tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi lääkäri voi kehottaa sinua tekemään muutoksia liikuntarutiiniin, ruokavalioon tai muihin tottumuksiin. Ajan myötä jopa pienillä muutoksilla voi olla suuri ero. Kysy lääkäriltäsi lisää vinkkejä terveellisen elämäntavan kehittämiseen.
Voi olla myös hyödyllistä ottaa yhteyttä muihin tukeen. Ilmainen sovelluksemme, T2D Healthline, yhdistää sinut todellisiin tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin. Esitä kysymyksiä ja pyydä neuvoja muilta, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
