Vahvat, sävytetyt käsivarret tekevät muutakin kuin vain näyttävät hyvältä ja lisäävät itseluottamusta. On myös tärkeitä terveyshyötyjä, jotka syntyvät käsivarren lihasten harjoittamisesta.
Vahvemmat käsivarret ja hartiat voivat vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa parantamaan ryhtiäsi. Vahvemmat käsivarren lihakset auttavat myös suojaamaan luita ja vakauttamaan niveliäsi.
Onneksi käsien sävyttäminen ja vahvistaminen ei vaadi paljon. Säännöllinen käsivarren harjoittelu vain yksinkertaisilla käsipainosarjoilla voi saada haluamasi tulokset.
Katsotaanpa tarkemmin käsipainoharjoituksia, jotka parhaiten vahvistavat ja virkistävät käsivartesi, hauisesi, ojentajasi ja hartiat.
Kuinka aloittaa
Käsipainoja on saatavana kahtena perusmallina: kiinteäpainoinen ja säädettävä. Useimmissa kuntokeskuksissa on paljon paria kiinteitä käsipainoja, joiden paino on erilainen.
Jos treenaat kotona, kannattaa ehkä ostaa säädettävät käsipainot. Tällä tavoin voit lisätä tai poistaa painotetut levyt harjoituksen mukaan.
Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa nämä harjoitukset oikeassa muodossa pitäen silti jännitystä keskittyvissä lihaksissa.
Aloita yrittämällä tehdä kahdesta kolmeen sarjaa 10-15 toistoa kutakin seuraavaa harjoitusta varten. Kun tietyn harjoituksen 15 toistoa tulee helpoksi, siirry painavampaan painoon.
Tietoja edustajista ja sarjoista
- Mikä on toisto? Toisto (tai toisto) on yksi täydellinen harjoitusliike. Esimerkiksi yksi käsipaino käpristyy.
- Mikä on sarja? Joukko on tietty määrä toistoja. Esimerkiksi 15 käsipainon kiharaa pidetään yhtenä sarjana.
Kyynärvarren harjoitukset
Kyynärvarren lihaksia käytetään moniin jokapäiväisiin aktiviteetteihin, kuten purkkien avaamiseen, tavaroiden nostamiseen tai elintarvikkeiden kuljettamiseen. Vahvat käsivarret ovat tärkeitä myös urheilulle, kuten koripallolle, tennikselle ja golfille.
Rannekiharoita on kahden tyyppisiä, jotka vahvistavat erityisen tehokkaasti käsivartesi. Näihin kuuluu kaksi alla kuvattua harjoitusta.
1. Kämmenet ylös ranteen käpristyminen
Tämä harjoitus toimii taivutuslihaksilla, jotka sijaitsevat kyynärvarren takana tai alapuolella.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita 5 tai 10 kilon käsipainoilla tai tarvittaessa kevyemmällä painolla.
- Istu suoraan ylös tuoliin tai penkkiin polvet 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Pidä käsipainot kämmentä ylöspäin. Nosta kyynärvarret reidesi päälle ja anna kätesi leijua polvien reunan yli.
- Rentoudu kädet niin, että painot putoavat hieman polvien yläosan alle.
- Käpristä painot hitaasti ylöspäin ja palaa sitten lähtöasentoon.
2. Kämmenet alaspäin
Kämmentä alaspäin laskeva ranteiden käpristys toimii kyynärvarren yläosassa olevilla venyttäjillä.
Tämä harjoitus tehdään samalla tavalla kuin kämmenet ylöspäin. Erona on, että kun levät kätesi polvien reunan yli, kämmenesi ovat alaspäin kohti lattiaa.
Saatat joutua käyttämään tässä harjoituksessa hieman kevyempää painoa verrattuna siihen, mitä käytit kämmenten ylös-kiharoihin.
Suorita tämä harjoitus: Noudata samoja ohjeita kuin yllä, paitsi kämmenet alaspäin eikä ylöspäin.
Biceps-harjoitukset
Heittoon, heiluttamiseen tai vetämiseen liittyvät aktiviteetit edellyttävät voimakkaita hauislihoja. Nämä ovat olkavarren etuosassa olevat lihakset.
3. Bicep-kiharat
Tavallinen bicep-kihara voidaan tehdä seisomalla tai istumalla penkin päässä.
Suorita tämä harjoitus:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi.
- Vetää henkeä. Kun hengität ulos, käpristä hitaasti painot hartiasi kohti.
- Keskity hauissi käyttämiseen painojen nostamiseksi. Älä heiluta, nojaa eteenpäin tai kaari selkääsi, kun nostat niitä. Pidä ydin kiinni ja selkä suorana.
- Tauko ja laske sitten käsipainot alkuasentoon.
4. Pitoisuuden kiharat
Pienen vuonna 2014 tehdyn 18–24-vuotiaiden tutkimuksen mukaan keskittymiskihara on tehokkain harjoitus hauisesi eristämiseen ja vahvistamiseen.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu penkillä tai tuolilla jalat erillään; nojaa hieman eteenpäin.
- Nosta käsipaino vasemmalla kädelläsi ja tue kyynärpääsi vasemman reisi sisäosaa vasten. Tämä on lähtökohta.
- Kämmen ylöspäin, käpristä käsipaino hitaasti olkapääsi kohti.
- Tauko ja laske sitten paino hitaasti alkuasentoon.
- Kun olet tehnyt sarjan vasemmalla käsivarrellasi, tee sama oikealla käsivarrellasi.
Triceps-harjoitukset
Triceps, joka sijaitsee olkavarren takaosassa, auttaa suoristamaan kyynärpääsi ja vakauttamaan olkapään nivelten. Vahvat ojentajat auttavat toiminnoissa, joihin liittyy työntö, tavoittaminen ja heitto.
5. Triceps-potku
Triceps-potkut ovat erinomainen harjoitus ojentamiseen, vahvistamiseen ja vahvistamiseen.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso käsipainolla kummassakin kädessä, kädet alas sivuillasi ja kämmenet vastakkain.
- Kädet lähellä sivujasi ja polvet hieman taipuneet, nojaa eteenpäin vyötäröllä.
- Kun hengität ulos, suorista kätesi niin, että käsipainot päättyvät hieman takanasi.
- Tauko ja vie sitten kätesi takaisin lähtöasentoon.
6. Yläpuolinen jatke
Yläpuolinen jatke vaatii vain yhden käsipainon kerrallaan.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu tai seiso selkäsi suorana. Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin kahvan ympäri.
- Nosta käsipaino suoraan ylös pään yli aloittaaksesi.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti niin, että käsipaino laskeutuu pään taakse.
- Nosta sitten käsipaino hitaasti lähtöasentoon.
Rintakehä ja ojentaja
7. Rintapuristin
Rintapuristin tunnetaan myös penkkipuristimena. Se on klassinen ylävartaloa vahvistava harjoitus, joka toimii useita lihaksia kerralla, mukaan lukien rintalastasi (rintasi), ojentajasi ja hartialihasi.
Suorita tämä harjoitus:
- Makaa lattialla tai penkillä jalat lattialla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet alaspäin kohti lattiaa. Taivuta kyynärpäät niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa lattiasta.
- Hengitä sisään ja aseta käsipainot hieman leveämpi kuin rintaasi. Tämä on lähtökohta.
- Kun hengität ulos, työnnä käsipainot ylöspäin pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna.
- Laske sitten käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Olkapään ja käsivarren harjoitukset
8. Sivusuuntainen korotus
Sivusuunnassa nousu toimii sekä olkapääsi että ojentajasi.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso tai istu kädet sivuillasi ja käsipaino kummassakin kädessä.
- Kämmentäsi kohti kehoa ja kyynärpäät ovat hieman taivutetut, nosta käsipainot niin, että kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi tehdä T-muoto.
- Laske käsipainot hitaasti alkuasentoon.
Vahvat hartiat ovat tärkeitä, koska useimmat käsivarren liikkeet koskevat hartioita. Vahvat olkapäät tarjoavat tukea ja vakautta olkanivelelle ja vähentävät käsivammojen riskiä.
9. Käsipainon etuosa
Käsipainon korotukset ovat samanlaisia kuin sivuttaiset korotukset. Tämä harjoitus toimii olkapään lihaksissa, rintalihaksissa ja hauisissa.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu tai seiso käsipainolla kummassakin kädessä.
- Aseta kädet eteesi kämmentäsi kohti reitäsi.
- Nosta käsipainot hitaasti ylöspäin pitämällä kätesi suorina, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Palauta käsipainot hitaasti lähtöasentoon.
10. Sotilaslehti
Armeijan lehdistö, joka tunnetaan myös nimellä olkapuristin, kohdistaa hartioiden, käsivarsien ja rinnan lihakset. Se voidaan tehdä istuen tai seisten.
Suorita tämä harjoitus:
- Pidä kämmenet eteenpäin, pidä käsipainoa olkapään yläpuolella, suunnilleen leuan korkeudella.
- Hengitä, kun painat käsipainoja ylös, päättyen pään yläpuolella oleviin painoihin, kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Pidä käsipainoja hetken ajan pään yläpuolella ja laske sitten painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Turvallisuus vinkkejä
Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvassa harjoituksen aikana:
- Käytä loukkaantumisen estämiseksi oikeaa muotoa ja vältä liian raskasta painoa.
- Jos et ole varma kuinka tehdä käsivoimaa vahvistavia harjoituksia turvallisesti, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, kunnes pystyt suorittamaan harjoitukset oikein yksin.
- Harjoituksissa, joissa vaaditaan käsipainon siirtämistä pään yli - kuten armeijan lehdistö, rintapuristin tai yläpuolinen jatke - saatat haluta olla tarkkailija, joka auttaa sinua hallitsemaan painoja, kun he alkavat tuntua raskailta.
- Lämmitä ennen treenaamista painoilla. Käy vilkkaalla kävelyllä tai tee käsivarren ympyröitä, käsivarren keinuja tai työntöjä saadaksesi veresi kiertämään ja lihaksesi lämmetä.
- Levitä päivä tai kaksi kättä vahvistavien harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat toipua.
Alarivi
Käsien ja hartioiden treenaamisella on monia etuja. Se voi lisätä lihasvoimaa, lihaksen sävyä ja lihasmassaa. Se voi myös vähentää loukkaantumisriskiä, parantaa ryhtiäsi, suojata luita ja vakauttaa niveliäsi.
Täydellisen, tasapainoisen kunto-ohjelman saavuttamiseksi yritä vaihtaa käsivartesi vahvistamisrutiini harjoituksiin, jotka kohdistuvat alavartaloosi ja ytimeesi. Sisällytä myös aerobinen liikunta viikkorutiiniin sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi.
