Jos olet joskus tutkinut maitopakkauksen ravintosisältöä, olet todennäköisesti huomannut, että useimmat maidot sisältävät sokeria.
Maidossa oleva sokeri ei välttämättä ole huono sinulle, mutta on tärkeää ymmärtää, mistä se tulee - ja kuinka paljon on liikaa - jotta voit valita terveydellesi parhaan maidon.
Tässä artikkelissa selitetään maidon sokeripitoisuus ja kuinka tunnistaa tuotteet, joissa on liikaa sokeria.
Miksi maidossa on sokeria?
Monet ihmiset yrittävät välttää lisättyä sokeria - ja syystä.
Runsas lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet lisäävät ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon tarjoamatta mitään muita ravintoaineita. Ne liittyvät myös painonnousuun ja metaboliseen oireyhtymään, joka lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Jotkut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin luonnossa esiintyviä sokereita.
Siksi jotkut tuotteet, kuten meijeri- ja maitotaudit, näyttävät sokeripitoisuuden ravintopaneelissaan, vaikka sokeria ei olisikaan ainesosana.
Nämä luonnolliset sokerit ovat maidon pääasiallisia hiilihydraatteja ja antavat sille kevyesti makean maun - jopa juotuna tavallisena.
Lehmänmaidossa ja ihmisen rintamaidossa sokeri tulee pääasiassa laktoosista, joka tunnetaan myös maitosokerina. Maidoton maitot, mukaan lukien kaura, kookospähkinä, riisi ja soijamaito, sisältävät muita yksinkertaisia sokereita, kuten fruktoosia (hedelmäsokeria), galaktoosia, glukoosia, sakkaroosia tai maltoosia.
Muista kuitenkin, että makeutetut versiot, mukaan lukien suklaamaito ja maustetut maitotaudit, sisältävät myös sokeria.
yhteenvetoSuurin osa maito- ja maitotaudeista sisältää luonnossa esiintyviä sokereita, kuten laktoosia. Makeutetut versiot tarjoavat myös lisättyä sokeria.
Sokeripitoisuus erilaisissa maitotyypeissä
Maidon sokeripitoisuus vaihtelee huomattavasti lähteen ja valmistustavan mukaan - koska joihinkin tuotteisiin on lisätty sokeria.
Tässä ovat sokeripitoisuudet 1 kupillisessa (240 ml) erilaista maitoa:
- Ihmisen äidinmaito: 17 grammaa
- Lehmänmaito (kokonainen, 2% ja rasvaton): 12 grammaa
- Makeuttamaton riisimaito: 13 grammaa
- Lehmän suklaamaito (rasvaton): 23 grammaa (lisätty sokeri)
- Makeuttamaton vanilja-soijamaito: 9 grammaa
- Suklaa-soijamaito: 19 grammaa (lisätty sokeri)
- Makeuttamaton kauramaito: 5 grammaa
- Makeuttamaton kookosmaito: 3 grammaa
- Makeutettu kookosmaito: 6 grammaa (lisätty sokeri)
- Makeuttamaton mantelimaito: 0 grammaa
- Vaniljamantelimaito: 15 grammaa (lisätty sokeri)
Makeuttamattomista ei-maitomaisista lajikkeista riisimaito pakkaa eniten sokeria - 13 grammaa - kun taas mantelimaito ei sisällä ollenkaan. Lehmänmaito on verrattavissa riisimaitoon 12 grammassa.
Makeutetut tyypit sisältävät yleensä paljon enemmän sokeria kuin makeuttamattomat. Suklaamaito antaa huikeat 23 grammaa vain 1 kupilliseen (240 ml).
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että lisätty sokeri rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi - tai noin 12,5 tl (50 grammaa) 2000 kalori-ruokavaliossa.
Saatat ylittää tämän rajan pelkästään makeutetulla maidolla, jos juot enemmän kuin yhden lasin päivässä.
yhteenvetoMaidon sokeripitoisuus vaihtelee suuresti lähteen mukaan ja sisältääkö se lisättyä sokeria. Makeuttamattomista meijerilajikkeista riisimaidossa on vähiten sokeria ja mantelimaitoa. Lehmänmaidossa on hiukan vähemmän kuin riisimaitoa.
Maidon sokerin terveysvaikutukset
Kaikilla maitotyypeillä olevilla yksinkertaisilla sokereilla on useita vaikutuksia terveyteesi. Ne pilkotaan nopeasti ja hajotetaan glukoosiksi, joka on tärkein energianlähde kehollesi ja välttämätön energialähde aivoillesi.
Maito- ja rintamaidon laktoosi hajotetaan sekä galaktoosiksi että glukoosiksi. Galaktoosi on erityisen tärkeä imeväisten ja pikkulasten keskushermoston kehitykselle.
Ellei sitä ole täysin pilkottu, laktoosi toimii kuten prebioottikuitu, joka ruokkii suolistasi terveitä bakteereja. Sulamaton laktoosi auttaa myös parantamaan kehosi imeytymistä tiettyihin mineraaleihin, kuten kalsiumiin ja magnesiumiin.
Glykeeminen indeksi ja maito
Koska kaikki maitotyypit sisältävät hiilihydraatteja, ne voidaan mitata glykeemisestä indeksistä (GI), asteikolla 0–100, joka osoittaa, missä määrin ruoka vaikuttaa verensokeriin. Alemman GI-ruoat nostavat verensokeritasoa hitaammin kuin korkeammat GI-ruoat.
Kookosmaidossa ja useissa pähkinämaitoissa olevalla fruktoosilla on alhainen GI ja se voi olla parempi, jos tarkkailet verensokeritasojasi tai sinulla on diabetes.
Katsaus 18 tutkimukseen, joihin osallistui 209 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaitsi, että kun fruktoosia käytettiin muiden hiilihydraattien korvaamiseen, keskimääräinen verensokeritaso laski 0,53% kolmen kuukauden aikana.
Fruktoosi voi kuitenkin nostaa triglyseriditasojasi ja laukaista ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten kaasua ja turvotusta joillakin henkilöillä.
Laktoosi, lehmänmaidon sokeri, vaikuttaa todennäköisesti vähemmän merkittävästi verensokeriin kuin muut sokerimuodot. Riisimaidon glukoosilla ja maltoosilla on kuitenkin korkea GI, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat nopeasti ja voivat nostaa verensokeritasojasi merkittävästi.
Jos katsot verensokeriasi, paras valinta voi olla makeuttamaton mantelimaito, koska siinä on vähän tai ei lainkaan sokeria.
yhteenvetoMaidossa olevat luonnolliset sokerit ruokkivat kehoa ja aivoja, mutta jotkut vaikuttavat verensokeriin enemmän kuin toiset. Rinta- ja maitomaidon laktoosi on erityisen hyödyllinen imeväisille ja pikkulapsille.
Kuinka välttää maitoa, johon on lisätty sokeria
Riippumatta siitä, valitsetko maitomaitoa tai maitotonta maitoa, sinun tulisi pyrkiä makeuttamattomiin lajikkeisiin minimoimaan lisätyn sokerin saanti.
Yhdysvalloissa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suunnittelee uudelleen elintarvikemerkintöjä nimenomaisesti lisättävän sokerin grammoiksi - mikä helpottaa ostettavien tai vältettävien maitojen tunnistamista.
Tämä sääntö tulee voimaan tammikuussa 2020 suurille elintarvikevalmistajille ja tammikuussa 2021 pienemmille yrityksille.
Yhdysvaltojen ulkopuolella ravintoarvomerkinnät voivat vaihdella yksityiskohdissa, ja ne tulisi lukea huolellisesti. Jos ainesosaluettelossa näkyy minkäänlaista sokeria, se tarkoittaa, että se on lisätty.
Lisätyn sokerin yleisiä nimiä ovat:
- maissisiirappi tai runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi
- ruskea riisisiirappi
- agaave mehu
- kookospähkinäsokeri
- ohramallas
- mallassiirappi
- maltoosi
- fruktoosi
Voit etsiä etiketistä myös sanaa "makeuttamaton".
yhteenvetoOn parasta valita makeuttamaton maito ja välttää lisättyä sokeria sisältäviä maitoja. Sinun tulisi aina tarkistaa ainesosaluettelosta sanat, jotka osoittavat lisättyä sokeria.
Alarivi
Kaikissa maidon muodoissa on sokeria, mutta ei ole mitään syytä välttää makeuttamattomassa maidossa olevia luonnollisia, yksinkertaisia sokereita.
Makeuttamaton maito on erinomainen hiilihydraattilähde, joka auttaa polttoainetta aivoissa ja kehossa ja voi jopa tarjota lisäetuja.
Tästä huolimatta sinun tulisi aina välttää maitoa, johon on lisätty sokeria, negatiivisten terveysvaikutusten vuoksi.
