Mikä on sokerimyrkytys? Vaikutukset ja miten välttää sokeria

Lisätyn sokerin saannin vähentäminen on hieno päätös tehdä terveellisempi elämäntapa. Vaikka se ei ole aina helppoa, edut ovat sen arvoista, koska lisättyä sokeria on osoitettu vaikuttavan kielteisesti kehoosi.

Tutkimukset ovat liittäneet korkean lisättävän sokerin saannin erilaisiin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin sekä huonoon hammasterveyteen.

Sokeri voi myös vähentää energiatasojasi, mikä johtaa väsymykseen ja vähäisempään valppauteen päivän aikana, ja sokerin syöminen voi olla jopa tekijä masennuksessa vuoden 2019 katsauksen mukaan.

Lisätyn sokerin leikkaaminen ruokavaliosta voi auttaa suojautumaan kroonisilta sairauksilta ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka sokerin saannin vähentäminen voi vaikuttaa kehoon sekä fyysisesti että henkisesti, sekä tehokkaita tapoja voittaa sivuvaikutukset.

Miksi sokerista luopuminen tuntuu niin pahalta?

Useat tutkimukset ovat havainneet, että sokeri vaikuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmään. Tämä palkitsemisjärjestelmä auttaa ihmisiä selviytymään, mutta se liittyy myös riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen.

Ruoka on luonnollinen palkkio, ja makeat ruoat ja juomat stimuloivat aivojesi palkitsemisjärjestelmää ja syövät enemmän ruokaa.

Vuoden 2018 katsauksen mukaan yleisimmät riippuvuusoireisiin liittyvät elintarvikkeet ovat runsaasti lisättyjä rasvoja tai lisättyjä sokereita.

Tutkimuksissa on havaittu, että sokeri laukaisee dopamiinin vapautumisen accumbens-ytimessä - samalla aivojen alueella, joka liittyy reaktioon riippuvuutta aiheuttaviin lääkkeisiin.

Sokeri voi myös aiheuttaa endogeenisten opioidien vapautumisen aivoihin, mikä johtaa kiireeseen, joka voi aiheuttaa tulevia himoja.

Sokerin syöminen muuttaa aivoasi säännöllisesti, jotta siitä tulee suvaitsevainen, mikä saa sinut vaatimaan enemmän saadaksesi saman vaikutuksen.

Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa päivittäin 22–30 teelusikallista (noin 88–120 grammaa) sokeria. Tämä on huomattavasti enemmän kuin suositeltu enimmäismäärä, joka on 6 teelusikallista (noin 24 grammaa) naisilla ja 9 teelusikallista (noin 36 grammaa) miehillä.

Siksi, jos ruokavaliossasi on paljon lisättyä sokeria, lisättävän sokerin saannin vähentäminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita.

Yhteenveto

Tutkimukset viittaavat siihen, että sokeri voi aiheuttaa riippuvuutta, minkä vuoksi sokerin saannin vähentäminen voi johtaa joillekin ihmisille epämiellyttäviin oireisiin.

Oireita lisätyn sokerin leikkaamisesta ruokavaliosta

Lisätyn sokerin leikkaaminen ruokavaliosta voi johtaa fyysisiin ja henkisiin oireisiin.

Se, miten keho reagoi sokerin luovuttamiseen, on erilainen kaikille. Oireet - ja niiden vakavuus - riippuvat siitä, kuinka paljon lisättyä sokeria otit makeutettujen ruokien ja juomien kautta.

Jotkut ihmiset huomaavat, että heidän oireensa kestävät muutamasta päivästä pariin viikkoon.

Kun kehosi sopeutuu vähän lisättyä sokeria koskevaan ruokavalioon ajan myötä ja lisätyn sokerin saanti vähenee, sitä vähemmän oireesi ja sokerihalusi ovat todennäköisesti.

Saatat huomata, että oireesi ovat pahempia tiettyinä vuorokauden aikoina, kuten aterioiden välillä. Stressi voi aiheuttaa halua sokeria, joten saatat huomata, että oireesi pahenevat stressin aikana.

Henkiset oireet

Lisätyn sokerin leikkaaminen ruokavaliosta voi johtaa useisiin emotionaalisiin ja henkisiin oireisiin, mukaan lukien:

• Masentunut. Jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa alas, kun he leikkaavat lisättyä sokeria ruokavaliostaan. Tämä johtuu osittain dopamiinin vapautumisen vähenemisestä.
• Ahdistus. Ahdistuksen tunteisiin voi liittyä hermostuneisuutta, levottomuutta ja ärtyneisyyttä. Saatat tuntea, että sinulla on vähemmän kärsivällisyyttä kuin tavallisesti ja olet eturintamassa.
• Muutokset nukkumistavoissa. Jotkut ihmiset kokevat muutoksia unessa, kun he poistavat sokeria. Saatat olla vaikea nukahtaa tai nukkua läpi yön.
• Kognitiiviset kysymykset. Sinulla voi olla vaikea keskittyä, kun lopetat sokerin. Tämä voi saada sinut unohtamaan asioita ja vaikeuttamaan keskittymistä tehtäviin, kuten työhön tai kouluun.
• Cravings. Himoisen sokerin lisäksi saatat löytää itsesi haluavan muita elintarvikkeita, kuten hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa ja perunalastuja.

Fyysiset oireet

Luovuttaessasi sokeria saatat huomata, että tunnet olevasi fyysisesti loppunut. Jotkut ihmiset saavat päänsärkyä.

Muita mahdollisia fyysisiä vieroitusoireita ovat:

• pyörrytys tai huimaus
• pahoinvointi
• väsymys

Yhteenveto

Sokerista luopuminen voi tuntua epämiellyttävältä sekä henkisesti että fyysisesti. Mutta voit olla varma, että se paranee, jos pidät siitä kiinni.

Vinkkejä lisätyn sokerin vähentämiseen

Jos olet tottunut syömään säännöllisesti sokeriruokia, kuten kakkua, jäätelöä, makeutettua aamiaismuroa, karkkia ja keksejä ja juot säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia, voi kestää jonkin aikaa vähentää riippuvuuttasi lisättyä sokeria.

Joillekin ihmisille kaiken lisättävän sokerin leikkaaminen ruokavaliosta on hyödyllistä. Toiset voivat kuitenkin pitää tätä menetelmää liian äärimmäisenä.

Onneksi jopa pienet muutokset sokerin saantiin voivat vaikuttaa merkittävästi yleiseen terveyteesi. Noudata näitä hyödyllisiä vinkkejä vähentääksesi lisättyä sokeria saanti hitaasti ajan myötä.

• Vaihda makeutetut juomat veteen. Leikkaa sokerinen sooda, hedelmämehu ja energiajuomat pois ja korvaa ne tavallisella tai kuohuviinillä. Jos tarvitset lisää makua, lisää minttua tai sitruunaviipaleita tai limettiä.
• Aloita päiväsi matalalla sokerilla. Sen sijaan, että tavoittelisit värikkäästä sokerimaisesta viljasta tai himmeästä donitsista, ruoki kehosi proteiini- ja kuitupitoisella munakoisolla, joka on valmistettu vihanneksista ja avokadon ja tuoreiden marjojen sivusta.
• Lue tarrat. Monet elintarvikkeet ja mausteet ovat harhaanjohtavia lisättyä sokeria. Lue etiketit tuotteista, kuten salaattikastikkeet, grillikastike, kaurapuuropaketit ja marinara-kastike etsimään lisättyä sokeria.
• Valitse makeuttamattomat välipalat. Suosikki granola- tai proteiinipalkki voi olla täynnä lisättyä sokeria. Valitse kokonaisia ​​ravintotiheitä välipaloja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, kokonaisia ​​hedelmiä ja pähkinävoita, hummusta ja vihanneksia tai kovaksi keitettyjä munia, kun tarvitset tankkausta.
• Mieti jälkiruoka uudelleen. Sen sijaan, että tavoittelisit suosikkipintasi jäätelöä tai karkkibaaria illallisen jälkeen, kirjaudu sisään itse. Oletko todella nälkäinen vai korjaako yöllinen sokerisi vaikeasti hajoava tapa? Jos olet todella nälkäinen, tavoita jotain runsaasti proteiinia ja terveellistä rasvaa, kuten kourallinen makadamiapähkinöitä tai makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia marjoilla ja makeuttamattomalla kookospähkinällä.
• Keskity koko ruokavalioon. Ruokavalion ravintotiheyden optimointi voi parantaa terveyttä ja auttaa vähentämään lisättyä sokeria. Keskity kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, kuten vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät, siemenet, siipikarja, munat ja äyriäiset.

Yhteenveto

Yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua vähentämään lisättyä sokeria hitaasti ja parantamaan yleisen ruokavalion laatua.

Kuinka hallita sivuvaikutuksia

Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit voittaa sivuvaikutukset ja välttää - tai ainakin rajoittaa - joitain oireita, jotka liittyvät sokerin leikkaamiseen ruokavaliosta.

Ole realistinen

Vaikka kaikkien lisättyjen sokerien lähteiden leikkaaminen voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, toiset voivat parhaiten keskittymällä yhden lisättävän sokerin lähteen vähentämiseen tai leikkaamiseen kerrallaan.

Esimerkiksi, jos ruokavalion päälähde lisättyä sokeria on sooda, kokeile ensin vähentää tai leikata sokerijuomia ruokavaliosta ennen kuin siirryt muihin lisättyjen sokerien lähteisiin.

On monia lisättyjä sokereita "vieroitusaineita", joihin liittyy kaiken lisättävän sokerin leikkaaminen ruokavaliosta tietyksi ajaksi.

Vaikka nämä saattavat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille, on keskityttävä lisäämään lisätyn sokerin saantia elämään - ei vain tiettyyn ajanjaksoon.

Voit tehdä sen tekemällä sinulle parhaiten sopivan. Tämä voi tarkoittaa sitä, että lisättyä sokeria leikataan hitaasti ajan myötä sen sijaan, että kaikki lisätyt sokerin lähteet poistettaisiin kerralla.

Syö proteiinipitoisia ruokia

Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan, jotta voit välttää nälän ja matalan energiatason sokerimyrkytyksen aikana.

Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi edistää täyteyden tunteita, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua.

Tämä auttaa sinua välttämään kiusausta tavoittaa karkkia tai muuta sokerikorjausta.

Terveellisiä proteiinilähteitä ovat rasvainen kala, vähärasvainen liha, munat, pavut, palkokasvit ja pähkinät.

Lisää ravintokuitujen saantiasi

Korkeakuituisten ruokien syöminen voi auttaa estämään nälän ja halun. Niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.

Korkeakuituiset elintarvikkeet edistävät myös terveellistä verensokerin säätelyä. Verensokeritasosi pitäminen vakaana voi auttaa estämään himoa.

Tavoitteena on runsaasti kuituja sisältäviä vihanneksia, papuja ja palkokasveja.

Runsaasti proteiinia sisältävien ja kuitupitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen on parasta terveelliseen verensokerin hallintaan. Esimerkkeihin kuuluu runsaasti kuitujen kasvisten, kuten parsakaalin, sekoittaminen muniin tai lusikointi kurpitsansiemeniä kaurajauhon päälle.

Pysy hydratoituna

Optimaalisesti nesteytetty pysyminen on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa sinua hallitsemaan sokerihalut.

Paljon sokeripitoisten juomien, kuten soodan ja energiajuomien, korvaaminen vedellä voi auttaa vähentämään lisättyä sokeria ja kokonaiskalorien saantia.

Lisäksi sokerijuomien saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään sokerihalua.

Veden juominen voi myös auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä. Tämä on erityisen tärkeää, kun lisäät kuidun saantiasi.

Kuitupitoiset elintarvikkeet ja riittävä vedenotto tarvitaan pitämään ulosteet pehmeinä ja siirtämään ne ruoansulatuskanavan läpi estäen ummetusta.

Vältä keinotekoisia makeutusaineita

Sokerin vaihtaminen keinotekoisiin makeutusaineisiin saattaa tuntua hyvältä ajatukselta, kun luovut lisättyä sokeria, mutta se voi heikentää ponnistelujasi.

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka voivat lisätä himoa, ruoan saantia ja painonnousua.

Makean ruoan - jopa sokeriton - saannin vähentäminen voi olla paras tapa vähentää lisättyä sokeria ruokavaliosta.

Hallitse stressitasojasi

Tutkimukset osoittavat, että stressi vaikuttaa ruokavalintoihin ja lisää halua makeaan ruokaan.

Sokerilla näyttää olevan myös rauhoittava vaikutus stressihormoneihin, mikä edistää sokerihalusi stressaantumisen yhteydessä.

Pidä stressi kurissa helpottaa sokerin leikkaamista ruokavaliosta ja auttaa pitämään himot hallinnassa.

Lyhyt kävely, puhuminen ystävän kanssa ja kirjan lukeminen ovat muutamia yksinkertaisia ​​tapoja rentoutua.

Harjoittele

Liikunnasta on hyötyä monin tavoin, kun leikataan lisättyä sokeria ruokavaliosta.

Se voi auttaa lisäämään energiaa ja vähentämään stressiä, mikä voi auttaa torjumaan oireita, kuten väsymystä, matalaa energiatasoa ja stressin aiheuttamia haluja, joita voi esiintyä, kun vähennät lisättyä sokeria.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että lyhyet liikuntajaksot, kuten reipas 15 minuutin kävelymatka, vähentivät halua sokeriruokiin.

Muista aloittaa hitaasti ja keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikunnan, jos sinulla on olemassa olevia lääketieteellisiä ongelmia.

Keskity ruokavalion yleiseen laatuun

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion yleisen laadun parantaminen voi auttaa vähentämään sokeroitujen ruokien halua ja parantamaan terveellisten elintarvikkeiden halua.

Esimerkiksi syömällä vähemmän runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten jäätelöä, kakkuja ja evästeitä, ja lisäämällä ravinnepitoisten elintarvikkeiden, kuten pavut, vihannekset, kala ja kokonaiset hedelmät, saanti voi vähentää riippuvuutta lisättyä sokeria ja auttaa sinua kaipaamaan terveellisempiä elintarvikkeet.

Saada tarpeeksi unta

Riittämätön uni voi pahentaa lisätyn sokerin vähenemisen oireita, kuten väsymystä, haluja ja heikkoa mielialaa.

Riittämätön uni voi lisätä halua sokeria ja muita epäterveellisiä ruokia.

Unen puute muuttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja ja voi lisätä halua erittäin maukkaille elintarvikkeille, kuten runsaasti lisättyä sokeria sisältäville elintarvikkeille.

Hyvät yöunet voivat auttaa sinua:

• tehdä terveellisempiä ruokavalintoja
• alentaa stressiä
• nosta energiatasoasi
• parantaa keskittymistä ja muistia

Vältä päiväsaikailua ja tähtää samaan nukkumaanmenoon joka ilta.

Syö jotain katkeraa

Katkerien ruokien syöminen voi auttaa estämään sokerihalua toimimalla aivojen reseptoreihin, jotka ohjaavat sokerin saantia tutkimuksen mukaan.

Voit tehdä omia katkeroita tai valita katkeria ruokia, kuten kahvia, rucolaa tai parsakaalia (rapini). Lue lisää täältä.

Pysy motivoituneena

Sokerista luopuminen tai vähentäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos ruokavaliossasi oli paljon lisättyä sokeria, joten mene helposti itsellesi.

Yritä kirjoittaa motivaattorit muistiin sokerin luovuttamisesta. Katso näitä, kun tunnet halun sokeria.

Jos alat lisätä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, muistuta motivaatiotasi, voit aina yrittää uudelleen ja oppia kokemuksistasi.

Esimerkiksi, jos huomaat, että mielihalut ovat pahempia tiettyinä vuorokaudenaikoina, ajoita aktiviteetit pitämään itsesi kiireisenä sinä aikana tai valmistaudu runsaasti proteiinipitoisia välipaloja ja vettä.

Tärkeintä on vähentää lisättyä sokeria. On tärkeää huomata, että joskus nauttiminen sokeriherkusta ei heikennä ponnistelujasi tai yleistä terveyttäsi. Ruokavalion yleinen laatu on tärkeintä.

Yhteenveto

Keskeisten ruokavalion ja elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa ihmisiä voittamaan sokerihalunsa. Tähän kuuluu runsaan proteiinin ja ravintokuitujen syöminen, kosteuden pysyminen, stressin lievittämiseen ja tarpeeksi nukkumiseen.

Alarivi

Luopuminen tai sokerin alentaminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita. Lisätyn sokerin kulutuksen vähentämisellä voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia.

On monia tapoja helpottaa lisättävän sokerin määrän vähentämistä ruokavaliossa. Tärkeimpien muutosten tekeminen ruokavalioon, liikuntaan ja nukkumistapoihin voi auttaa voittamaan himoa ja luomaan terveellisemmän elämäntavan.