Miksi lonkkakipu?
Juoksu tarjoaa lukemattomia etuja, kuten sydän- ja verisuoniterveyden, mielialan ja yleisen hyvinvoinnin parantaminen. Se voi kuitenkin myös aiheuttaa vammoja nivelille, mukaan lukien lonkat.
Lonkkakipu on yleistä juoksijoille, ja sillä on useita syitä. Lantion on helppo tulla tiukaksi. Tämä voi jättää ne vähemmän joustaviksi paineen alla, mikä johtaa stressiin ja rasitukseen. Lopulta tämä voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen.
Tässä on seitsemän yleisintä lonkkakivun syytä juoksemisesta sekä hoito- ja ehkäisymahdollisuudet.
1. Lihaskanta ja jännetulehdus
Lihasten rasitusta ja jännetulehdusta esiintyy, kun lantion lihaksia käytetään liikaa. Saatat tuntea kipuja, kipuja ja jäykkyyttä lantiossasi, varsinkin kun juokset tai taiputat lantioasi.
Käsittele lihasjännitystä ja jännetulehdusta jäänmurtoalueella useita kertoja päivässä. Ota ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) ohjeiden mukaan. Vakavat tapaukset saattavat vaatia fysioterapiaa.
2. IT-taajuusoireyhtymä
Iliotibiaalisen yhtyeen oireyhtymä (ITBS) vaikuttaa juoksijoihin, ja se voidaan tuntea lonkan ja polven ulkopuolella. Iliotibial (IT) -nauhasi on sidekudos, joka kulkee lonkan ulkopuolella polven ja sääriluun. Siitä tulee tiukka ja ärtynyt liikakäytöstä ja toistuvista liikkeistä.
Oireita ovat kipu ja arkuus polvessa, reisissä ja lonkassa. Saatat tuntea tai kuulla napsahtavan tai ponnahtavan melun liikkuessasi.
ITBS: n hoitamiseksi ota tulehduskipulääkkeitä ja jäätä altistuneelle alueelle muutaman kerran päivässä. Venytykset voivat myös parantaa IT-bändin vahvuutta ja joustavuutta. Jotkut tapaukset saattavat vaatia kortikosteroidi-injektioita.
3. Lihaksen jänteen bursiitti
Bursae ovat nestettä sisältäviä pusseja, jotka pehmentävät lonkkasi nivelet, jänteet ja lihakset. Usein toistuvat liikkeet, kuten juokseminen, painostavat bursa-pussia aiheuttaen niistä tuskallisia ja tulehtuneita. Tämä johtaa bursiittiin, jolle on tunnusomaista turvotus, punoitus ja ärsytys.
Lihaksen jänteen bursiitin hoitamiseksi lepää tavallisista toiminnoista, kunnes tunnet olosi paremmaksi. Jäätä sairastunutta aluetta useita kertoja päivässä ja ota tulehduskipulääkkeitä kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Joskus käytetään kortikosteroidi-injektioita.
Hakeudu fysioterapeutille tai tee joitain näistä lonkan harjoituksista itse. Lämmitä vartalo aina venyttämällä ennen juoksemista ja tee jonkinlainen voimaharjoittelua lantiolle.
Hakeudu lääkäriin, jos et pysty yhtäkkiä liikuttamaan lonkkaa, sinulla on kuumetta tai sinulla on voimakasta kipua. Äärimmäinen turvotus, punoitus ja mustelmat vaativat myös matkaa lääkäriin.
4. Lonkan osoitin
Lonkan osoitin on lonkan mustelma, joka syntyy jonkinlaisista iskuista, kuten putoamisesta tai osumisesta tai potkuista. Vaurioitunut alue voi olla turvonnut, mustelmia ja kipeä.
Jos sinulla on mustelmia lonkasta, levätä, kunnes se paranee. Kokeile joitain näistä kodin korjaustoimenpiteistä mustelmien vähentämiseksi. Jäätä altistuneelle alueelle 15-20 minuuttia muutaman kerran päivässä.
Vähennä turvotusta ja kipua käyttämällä puristeena elastista sidettä. Tulehduskipulääkkeiden lisäksi kortikosteroidi-injektioita voidaan suositella myöhemmin.
5. Suun ruston repeämät
Lonkan labrum on rusto lonkkanivelesi pistorasian ulkoreunalla. Se pehmentää ja vakauttaa lonkkaa, kiinnittäen reisiluun yläosan lonkkasi. Labral-kyyneleitä voi esiintyä toistuvista liikkeistä, kuten juoksemisesta.
Jos sinulla on lonkan labral-repeämä, kipu voi liittyä napsauttamiseen, lukittumiseen tai äänen tai tunteen tarttumiseen liikkuessasi. Liikkuvuus juoksun aikana on rajoitettua, ja saatat kokea jäykkyyttä. Oireet eivät ole aina selkeitä tai helposti diagnosoitavissa. Joskus sinulla ei ole merkkejä.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on lonkan labral repeämä. Sinulle voidaan antaa fyysinen tentti, röntgen-, MRI- tai anestesia-injektio.
Hoito voi sisältää fysioterapiaa, tulehduskipulääkkeitä tai kortikosteroidi-injektioita. Jos et näe parannuksia näissä hoidoissa, artroskooppinen leikkaus voi olla tarpeen.
6. Luunmurtumat
Lonkan rikkominen on vakava vamma, johon liittyy hengenvaarallisten komplikaatioiden riski. Lonkkamurtumia esiintyy usein, kun reisiluun pään alapuolinen luu rikkoutuu. Yleensä se johtuu urheiluvammasta, putoamisesta tai auto-onnettomuudesta.
Lonkkamurtumat ovat yleisempiä vanhemmilla aikuisilla. Vakavaan kipuun ja turvotukseen voi liittyä voimakasta kipua millä tahansa liikkeellä. Et ehkä pysty painostamaan haavoittunutta jalkaa tai liikkumaan ollenkaan.
Vaikka jotkut konservatiiviset hoidot voivat auttaa hallitsemaan oireita, suurimman osan ajasta tarvitaan leikkausta. Lonkkasi on korjattava tai vaihdettava. Fysioterapia on tarpeen toipumiseen leikkauksen jälkeen.
7. Nivelrikko
Lonkan nivelrikko voi aiheuttaa jatkuvaa kipua juoksijoille. Se on yleisempää vanhemmilla urheilijoilla. Nivelrikko aiheuttaa lonkkanivelen ruston hajoamisen, halkeilun ja haurastumisen.
Joskus rustokappaleet voivat hajota ja katkaista lonkkanivelen sisällä. Ruston menetys johtaa vähemmän lonkan luiden pehmustamiseen. Tämä kitka aiheuttaa kipua, ärsytystä ja tulehdusta.
Nivelrikon ehkäisy ja hoito mahdollisimman varhaisessa vaiheessa on tärkeää. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio yhdessä lääkkeiden kanssa voi olla hyödyllistä lievittää kipua ja edistää joustavuutta. Jotkut tapaukset saattavat vaatia fysioterapiaa tai leikkausta. Terveellisen painon ylläpitäminen on myös tärkeää.
Elpyminen
Mikä tärkeintä, pidä tauko juoksemisesta, jos sinulla on lonkkakipuja. Kun tunnet olosi paremmaksi, palauta toiminta vähitellen takaisin rutiiniin, jotta vältät lisävammoja.
Seuraa terveellistä ruokavaliota paranemisen nopeuttamiseksi. Sisällytä elintarvikkeet, joissa on paljon D-vitamiinia ja kalsiumia. Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat lohi, sardiinit ja väkevöidyt elintarvikkeet, kuten vilja tai maito.
Kun olet tarpeeksi hyvä juoksemaan uudelleen, aloita harjoittelu vähitellen puolella kestosta ja voimakkuudesta. Palaa hitaasti takaisin edelliseen juoksurutiiniin, jos se on tarkoituksenmukaista.
Ehkäisy
Ennaltaehkäisy on paras lääke lonkan ongelmiin. Kiinnitä huomiota kiputasoihisi ja puutu niihin välittömästi. Venytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lopeta tarvittaessa venyttely harjoittelun aikana tai pidä tauko kokonaan.
Sijoita laadukkaisiin, hyvin istuviin kenkiin, jotka on suunniteltu vaimentamaan iskuja. Ortoottisia lisäosia voidaan käyttää toiminnan parantamiseen ja kivun vähentämiseen. Työskentele paitsi lantion, myös pakaralihasten, nelipään ja alaselän vahvistamiseksi ja venyttämiseksi.
Voit halutessasi sijoittaa henkilökohtaiseen valmentajaan oppiakseen oikean juoksumuodon, vaikka se olisi vain lyhytaikaista. He voivat opettaa sinulle asianmukaista mekaniikkaa ja tekniikoita.
Tee vahvistus- ja venytysharjoituksia ja lämmitä aina ennen juoksua. Korjaava tai yin-jooga voi auttaa venyttämään ja palauttamaan lantion sidekudokset.
Alarivi
Lepo on äärimmäisen tärkeää palautumisessasi. Jos sinulla on lonkan kipua juoksemisesta, nautit todennäköisesti aktiivisesta elämäntavasta. Vieressä istuminen ei ehkä ole ihanteellista, mutta se on ehdottomasti paras vaihtoehto, kunnes olet palautunut täydellisesti.
Jos lonkkakipusi jatkuu tai uusiutuu, ota yhteyttä urheilulääkäriin tai ortopediseen lääkäriin. Ne voivat antaa sinulle oikean diagnoosin ja asianmukaisen hoitosuunnitelman.
Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos sinulla on lonkkavaurio, johon liittyy voimakasta kipua, turvotusta tai infektion merkkejä.
