Kuinka paljon nukuit viime yönä? Entä edellisenä iltana? Kuinka paljon unta todella tarvitset?
Uniaikataulun seuraaminen ei välttämättä ole ensisijainen tavoite, mutta tarpeeksi nukkuminen on kriittistä terveydelle monin tavoin.
Et ehkä ymmärrä sitä, mutta saamasi unen määrä voi vaikuttaa kaikkeen painosta ja aineenvaihdunnasta aivojen toimintaan ja mielialaan.
Monille ihmisille herätysaika on vakio.
Mihin aikaan menet nukkumaan, se kuitenkin vaihtelee riippuen sosiaalisesta elämästäsi, työaikataulustasi, perhevelvoitteistasi, Netflixin uusimmasta suoratoistosta tai yksinkertaisesti siitä, kun alat tuntea väsymystä.
Mutta jos tiedät, mihin aikaan sinun on noustava, ja tiedät, että tarvitset tietyn määrän unta toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla, sinun on vain selvitettävä, mihin aikaan mennä nukkumaan.
Tässä artikkelissa autamme sinua ymmärtämään, kuinka laskea paras aika mennä nukkumaan herätysajan ja luonnollisten unisyklien perusteella.
Tarkastelemme myös tarkemmin, miten unisyklisi toimivat ja miten uni voi vaikuttaa terveyteesi.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Kuinka paljon unta tarvitset, muuttuu koko elämäsi ajan. Pikkulapsi voi tarvita jopa 17 tuntia unta joka päivä, kun taas vanhempi aikuinen voi tulla toimeen vain 7 tunnin nukkumisella yöllä.
Ikään perustuva ohje on kuitenkin ehdottomasti tämä - ehdotus, joka perustuu tutkimukseen siitä, kuinka paljon unta saatat tarvita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi kehosi tarpeiden muuttuessa.
American Academy of Pediatrics ja CDC: n mukaan nämä ovat yleisiä uniohjeita eri ikäryhmille:
Nukkumisohjeet
- Syntymä 3 kuukauteen: 14-17 tuntia
- 4-11 kuukautta: 12-16 tuntia
- 1-2 vuotta: 11-14 tuntia
- 3-5 vuotta: 10-13 tuntia
- 6-12 vuotta: 9-12 tuntia
- 13-18-vuotiaat: 8-10 tuntia
- 18-64-vuotiaat: 7-9 tuntia
- 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 7--8 tuntia
Jokaisen unentarpeet ovat erilaiset, jopa saman ikäryhmän sisällä.
Jotkut ihmiset saattavat tarvita vähintään 9 tuntia unta yössä, jotta he voisivat levätä, kun taas toiset samassa ikäryhmässä saattavat huomata, että 7 tuntia unta sopii juuri heille.
Suurin kysymys on miten sinä tuntuu, kun saat erilaisia määriä unta. Tässä on pidettävä mielessä, kun arvioit omia unentarpeitasi:
- Tunnetko levosi 7 tunnin unen jälkeen vai tarvitsetko vähintään 8 tai 9?
- Onko sinulla uneliaisuutta päivällä?
- Luotatko kofeiiniin saadaksesi sinut käyntiin koko päivän?
- Jos nukut jonkun muun kanssa, ovatko he huomanneet, että sinulla on nukkumisongelmia?
Merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta
Unen puute on joillekin todellinen asia, varsinkin kun työ- ja elämänstressi kasvaa. Liian vähän unta voi vaikuttaa moniin kehosi järjestelmiin ja korjaaviin toimintoihin.
Saatat myös saada liian vähän unta seuraavista syistä:
- unettomuus
- obstruktiivinen uniapnea
- krooninen kipu
- muut olosuhteet
Joitakin merkkejä siitä, ettet ehkä saa tarpeeksi unta, ovat:
- olet unelias päivän aikana
- olet ärtyisempi tai tunnelmallisempi
- olet vähemmän tuottava ja keskittynyt
- ruokahalusi on lisääntynyt
- tuomiosi ja päätöksenteosi eivät ole sellaisia kuin yleensä
- iho vaikuttaa (tummat alareunan ympyrät, himmeä iho, roikkuvat suun kulmat)
Vuoden 2020 nukkumistutkimus osoitti, että univaje kaksinkertaisti kertoimet sijoitusvirheiden tekemisestä ja kolminkertaisti huomion raukeamisten määrän.
Uni ja mielenterveys liittyvät läheisesti toisiinsa, ja unihäiriöt vaikuttavat masennukseen ja ahdistukseen. Uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä yleisessä terveydessämme.
Unilaskin
Nukkumisaika perustuu:
- herätysaikasi
- viiden tai kuuden 90 minuutin unisyklin suorittaminen
- jolloin nukahtaa 15 minuuttia
7,5 tuntia unta
(5 jaksoa)
9 tuntia unta
(6 jaksoa)
Mitkä ovat unen vaiheet?
Kun nukut, aivosi ja kehosi käyvät läpi useita unisyklejä. Jokainen sykli sisältää neljä erillistä vaihetta.
- Kolme ensimmäistä vaihetta ovat osa ei-nopean silmänliikkeen (NREM) unta.
- Viimeinen vaihe on nopea silmäliikkeen (REM) uni.
NREM-vaiheet luokiteltiin aiemmin vaiheiksi 1, 2, 3, 4 ja REM. Nyt se luokitellaan yleensä tällä tavalla:
- N1 (aiemmin vaihe 1): Tämä on ensimmäinen unen vaihe ja aika hereillä olemisen ja nukahtamisen välillä.
- N2 (aiemmin vaihe 2): Unen puhkeaminen alkaa tässä vaiheessa, kun tulet tietämättä ympäristöstäsi. Kehosi lämpötila laskee hieman, ja hengitys ja syke muuttuvat säännöllisiksi.
- N3 (aiemmin vaiheet 3 ja 4): Tämä on syvin ja palauttavin univaihe, jonka aikana hengitys hidastuu, verenpaine laskee, lihakset rentoutuvat, hormoneja vapautuu, paraneminen tapahtuu ja kehosi saa uutta energiaa.
- REM: Tämä on unisyklin viimeinen vaihe. Se vie noin 25 prosenttia unisyklistäsi. Tällöin aivosi ovat aktiivisimmat ja unelmia tapahtuu. Tässä vaiheessa silmäsi liikkuvat nopeasti edestakaisin silmäluomiesi alla. REM-uni auttaa parantamaan henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi kun heräät.
Jokaisen jakson läpi kuluu keskimäärin noin 90 minuuttia. Jos voit suorittaa viisi jaksoa yöllä, saat 7,5 tuntia unta yössä. Kuusi täyttä sykliä on noin 9 tuntia unta.
Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa sen keskellä. Tunnet yleensä virkistyneemmän ja energisemmän, jos heräät unisyklin lopussa.
Miksi uni on tärkeää?
Uni on ratkaiseva monista syistä. Hyvät yöunet:
- säätelee ruokahalua, aineenvaihduntaa, kasvua ja paranemista säätelevien hormonien vapautumista
- parantaa aivotoimintaa, keskittymistä, keskittymistä ja tuottavuutta
- vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä
- auttaa painonhallinnassa
- ylläpitää immuunijärjestelmääsi
- alentaa riskiäsi kroonisista terveysolosuhteista, kuten diabetes ja korkea verenpaine
- parantaa urheilullista suorituskykyä, reaktioaikaa ja nopeutta
- saattaa alentaa masennuksen riskiäsi
Vinkkejä parempaan uneen
Harkitse seuraavia vinkkejä parantaaksesi unenterveyttäsi.
Päivän aikana
- Harjoittele säännöllisesti, mutta yritä ajoittaa harjoituksesi vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi johtaa keskeytyneeseen uneen.
- Lisää altistumista auringonvalolle tai kirkkaille valoille päivän aikana. Tämä voi auttaa ylläpitämään kehosi vuorokausirytmejä, jotka vaikuttavat uni-herätyssykliisi.
- Yritä olla tekemättä pitkää unta, etenkin myöhään iltapäivällä.
- Yritä herätä samaan aikaan joka päivä.
Ennen nukkumaanmenoa
- Rajoita alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia illalla. Nämä aineet voivat keskeyttää unesi tai vaikeuttaa nukahtamista.
- Sammuta elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivoasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Tottele rentouttavaan tapaan ennen nukkumaanmenoa, kuten käydä lämpimässä kylvyssä tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
- Sammuta valot vähän ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi aivojasi ymmärtämään, että on aika nukkua.
- Käännä makuuhuoneesi termostaatti alas. 65 ° F (18,3 ° C) on ihanteellinen unilämpötila.
Sängyssä
- Vältä katsomasta televisiota, kannettavaa tietokonetta tai puhelinta, kun olet sängyssä.
- Lue kirja tai kuuntele valkoista kohinaa, jotta voit rentoutua sängyssä.
- Sulje silmäsi, rentoudu lihaksesi ja keskity tasaiseen hengitykseen.
- Jos et voi nukahtaa, nouse sängystä ja siirry toiseen huoneeseen. Lue kirja tai kuuntele musiikkia, kunnes olet väsynyt, ja palaa sitten sänkyyn.
Alarivi
Jos tavoitat 7–9 tuntia unta joka ilta, unilaskin voi auttaa sinua selvittämään, mihin aikaan mennä nukkumaan herätysaikasi perusteella.
Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa, jolloin tunnet todennäköisesti olevasi levännein.
Hyvät yöunet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, harkitse keskustelua lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa selvittämään, onko taustalla syy.
