10K: n, puolimaratonin tai maratonin harjoittelu on vakavaa liiketoimintaa. Iske jalkakäytävää liian usein ja saatat loukkaantua tai palaa. Ei tarpeeksi ja et ehkä koskaan näe maaliviivaa.
Kaikkien suunnitelmien, ohjelmien ja neuvojen avulla pitkistä juoksuista ja lepopäivistä temppuajeluihin ja mäkisprintteihin on helppo hukkua.
Hyvät uutiset? On olemassa useita juoksukokemusta omaavia asiantuntijoita, jotka voivat tarjota yksinkertaisia vastauksia monimutkaisimpiin kysymyksiisi. Keskustelimme muutaman heistä saadaksemme selville kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tempoajoista.
Tempokäynnin edut
Tempo-juoksu on eräänlainen nopeudenmuodostusharjoittelu, joka voi auttaa sinua harjoittelemaan kilpailua varten tai tulemaan nopeammin juoksija. Jos mietit, kenen tulisi sisällyttää tempoajot viikoittaiseen harjoitteluun, vastaus on joku tosissaan, joka haluaa harjoittaa kestävyystapahtumaa.
Paranna nopeutta tai matkaa
Tempo-juoksun tavoitteena on ajaa kehoasi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidempään, kertoo juoksuvalmentaja ja All About Marathon Training -yrityksen perustaja Molly Armesto.
Tätä varten sinun on nostettava anaerobista kynnystäsi, mikä auttaa kehoasi sopeutumaan juoksemiseen nopeammassa vauhdissa niin helposti.
Paranna sydäntä
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja STRIDEn koulutusjohtaja, sanoo, että temppuajelut ovat loistava tapa lisätä aerobista kuntoasi pitkiä aikoja ja säilyttää kunto, jonka olet hankkinut muista harjoituksista.
Paranna henkistä kestävyyttä
Tempo-ajot ovat "myös hieno tapa rakentaa henkistä kovuutta, koska monet näistä harjoittelusta tehdään vauhdilla, joka voi olla vaikeampaa kuin olet tottunut", Stonehouse sanoi.
Tempo ajaa vauhtia
4 tapaa saada vauhti
- pisteessä, jossa on vaikeampi käydä keskustelua jonkun kanssa
- 80-90 prosenttia VO₂: sta
- 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi
- vauhti puolimaratonisi ja 10K-kilpailunopeuden välillä
Jotta tempo-juoksu olisi turvallista ja tehokasta, sinun on tiedettävä, millä vauhdilla sinun tulisi suorittaa tämäntyyppiset harjoittelut.
Yleensä Stonehouse sanoo, että se on noin 80-90 prosenttia VO₂-maksimisummastasi tai 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä kumpaakaan näistä, voit ampua vauhtia puolimaratonisi ja 10K-kilpailutahtiesi välillä.
Jos harjoittelet kilpailuaikaa varten, Armesto sanoo, että sinun on tarkasteltava maali-tahtiasi mailia kohden ja yritettävä sitten suorittaa tempoajosi noin 15-30 sekuntia nopeammin kuin kilpailutavoitteesi.
Esimerkiksi, jos maratoniaikatavoitteesi on 8:30 minuuttia per maili - maratonin päättyminen kello 3:42:52 - sinun tulisi tehdä tempoajosi noin 8:00 - 8:15 minuuttia mailia kohden.
Mutta jos yrität vain tulla nopeammaksi juoksijaksi, yleensä Armesto sanoo, että voit vauhdittaa itseäsi havaitun rasituksen perusteella. "Hyvä opas on juosta vauhdilla, jota on vaikea käydä keskustelua jonkun kanssa", hän sanoi.
Toinen noudatettava ohje on juosta tahdissa, joka saa sinut odottamaan tempoharjoituksesi päättymistä, koska sen pitäisi olla vaikeaa, mutta kestävää vaaditun ajanjakson ajan.
"Tempoharjoitusten ei pitäisi olla vaikeimpia juoksuja, joita teet, vaan niiden pitäisi tarjota sinulle perusta ja tuki vaikeimpien juoksujen suorittamiseen", Armesto sanoi. Todellinen vauhti, jolla teet temposi, on tavoitteidesi subjektiivinen.
Etsi maksimisykkeesi
Löydä maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Tämä ikäpohjainen menetelmä on yksi tapa arvioida maksimisykkeesi.
Esimerkiksi 37-vuotiaan juoksijan maksimisyke olisi:
- 220-37 = 183 sykettä minuutissa (bpm)
Kohdistaakseen tempoajonsa he laskisivat 85 prosentin desimaaliversio maksimisykkeellään:
- 183×0.85=155.55
Joten heidän maksimisyke tempoajossa olisi noin 155 lyöntiä minuutissa.
Tempo run -harjoittelu
Nyt kun tiedät, miksi sinun pitäisi sisällyttää tempoajot yleiseen harjoitteluohjelmaasi, on aika kokeilla heitä. Alla Armesto jakaa vaiheet yhden suosikkitempokäyntien suorittamiseksi.
20-60 minuutin tempo
- Lämmitellä. Kuten kaikkien nopeusharjoitusten kohdalla, varmista, että olet lämmennyt, ennen kuin aloitat haastamisen itsellesi normaalia nopeammin. Tempoajosi lämpeneminen voi yksinkertaisesti koostua noin 10-12 minuutista tai noin 1 mailin nopeasta juoksemisesta.
- Lisätä nopeutta. Kun olet lämmennyt, lisää nopeutesi juoksunopeuteen.
- Treenata. Harjoittelun tahtiin juoksevan osan tulisi kestää noin 20-40 minuuttia ja enintään 1 tunti.
- Viilentyä. Tuo vauhti ja syke normaaliksi hidastamalla vauhtiasi tai kävelemällä noin 10 minuuttia.
Tai tee lyhyempiä segmenttejä
Armesto sanoo myös, että voit jakaa tempoajosi segmentteihin. Esimerkiksi, jos sinulla on 30 minuutin tempoajo, joka sinun on suoritettava, voit tehdä kaksi sarjaa 15 minuutin tempoa. "Kilpailumatkastasi tai aikatavoitteestasi riippuen voit mennä kauemmas ja nopeammin, mutta tee se vähitellen", hän lisäsi.
Tee vain kerran tai kahdesti viikossa
Koska tempoajo-harjoitukset ovat tyypillisesti suuritehoisia, Stonehouse ehdottaa niiden rajoittamista yhteen tai kahteen kertaan viikossa. Lisäksi, kun yhdistät nämä nopeustyösi ja viikoittaisen pitkän aikavälin kanssa, tarvitset lepoa varmistaaksesi, että et ylikuormita.
Aloita harjoittelun alkuviikoilla
Jos harjoittelet aikatavoitetta varten, Armesto sanoo, että haluat ehdottomasti sisällyttää ne harjoittelun 2-3 ensimmäiseen viikkoon ja jatkaa harjoitussuunnitelman ajan pituussuunnitelman mukaan.
Mene vähän kauemmin tai hieman nopeammin
Edistyneemmille juoksijoille Armesto sanoo, että voit maksimoida temposi juoksemasi lisäämällä juoksusi pituutta muutamalla minuutilla joka kerta tai lisäämällä tempoasi juoksuvauhtia joka kerta.
Tempo juoksumatolla
Harjoitteletpa ennen auringon nousua tai nykyinen säätilanne on vähemmän kuin toivottavaa - hei, rankkasade! - juoksumaton käyttäminen tempoajojen suorittamiseen on täysin hyväksyttävää muutamalla varoituksella.
"Niin kauan kuin tiedät temposi, jonka tempoasi on oltava, voit löytää kyseisen vauhdin juoksumatolla ja päästä sen jälkeen", Stonehouse sanoi.
Kuinka kynnysharjoittelu vertaa tempoajoon?
Vietä mikä tahansa aika juoksevassa yhteisössä ja kuulet varmasti kaikenlaiset harjoitteluehdot. Tempo-juoksua ja kynnyskoulutusta käytetään usein vaihdettavasti ja syystä. Tempoajot ovat eräänlainen kynnysharjoittelu, jota kutsutaan maksimaaliseksi vakaan tilan koulutukseksi.
Kynnyskoulutuksen tavoitteena on suorittaa tempoajoja hieman laktaattikynnyksen alapuolella tai laktaattikynnystasolla. Laktaattikynnys viittaa liikunnan voimakkuuteen, jolla veren laktaattipitoisuus nousee äkillisesti. Harjoittelu tällä tasolla on yksi johdonmukaisimmista suorituskyvyn ennustajista kestävyystapahtumissa.
Nouto
Paremmaksi juoksijaksi tuleminen vaatii aikaa, vaivaa ja tehokkaan harjoittelusuunnitelman. Viikkoharjoittelusi tulisi koostua erilaisista ajoista ja tahdista, mukaan lukien 1-2 tempoajoa.
Suorittamalla tempoajoja koko 10K-, puolimaraton- tai maratonharjoituksesi aikana lisää todennäköisyyttä, että pystyt työntämään kehosi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidempään.
-snags-fda-approval.jpg)
