Yksinkertaiset strategiat terveellisempää, kokonaisvaltaista syömistä varten
Jos syöminen oikein tarkoittaa kalojen, makrojen tai mittakaavan lukemisen uppoutumista ja huonoa tunnetta siitä, ettet saavuta # tavoitteita, unohda se. Se on ruokavaliokulttuuri, joka ruokkii sisäistä negatiivisuutta, ja voimme tehdä paremmin itsellemme.
"Älä anna lukemattomien numeroiden missään ravintopaneelissa saada sinut tuntemaan, että ruoka on luokiteltava" voi "ja" ei "-luokkaan", sanoo rekisteröity dietologi ja ravitsemusterapeutti Claire Chewning. "Tämä on ravitsemus, joka ilmoittaa, mutta ei koskaan rajoita."
Sen sijaan, omaksua intuitiivinen syöminen, todella kokonaisvaltainen lähestymistapa sulkemaan kaikki, että hyödytön melu - ja matematiikka! Intuitiivinen syöminen on filosofia, joka koskee kestävää ravintoa, kehon kunnioittamista ja kunnioittamista.
Mitä on intuitiivinen syöminen?
- Se hylkää ruokavalion kulttuurin.
- Se edistää ruokaa nautinnoksi, ei syyllisyydeksi.
- Se kunnioittaa kaikkia muotoja ja kokoja ja erityisesti kehoasi.
- Se auttaa sinua tunnistamaan kehosi nälän ja kylläisyyden vihjeet.
- Se auttaa sinua muuttamaan tapoja, joita haluat muuttaa, mutta ilman valvontaa ruokaa.
- Se auttaa vapauttamaan sinut ruoan hallinnasta.
- Se tekee sinusta miellyttävämmän ruoasta polttoaineena eikä täyteaineena.
- Se auttaa sinua pitämään liikuntaa kokonaisvaltaisena liikkeena, ei vain kalorien polttavana vaikutuksena.
Sinulla voi olla muutama syy päivittää syömiskäytäntösi. Mutta intuitiivinen syöminen on vähemmän siitä, mitä syöt ja enemmän siitä, miten ruoka auttaa ruokkimaan elämääsi.
Näin voit nielaista ruokavaliokulttuurin aivopesun ja löytää todellisen ravinnon ja tyytyväisyyden ruokaan. Näytämme sinulle, kuinka yksi pieni muutos kerrallaan voi auttaa sinua luomaan omat intuitiiviset ruokailustrategiasi. Lisäksi meillä on todellisia vinkkejä ravinnon parantamiseen budjetilla tai jos asut paikassa, jossa tuoretta ruokaa on vaikea saada.
Tutki tapojasi luoda intuitiivinen syömisen filosofia
Kun tiedät, mitä syöt, kun syöt sitä, miksi syöt ja miten tietyt elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan, voit päättää, mitkä intuitiiviset syömistavoitteet ovat sinulle järkeviä.
Pidä väliaikaista ruokapäiväkirjaa
Sinun ei tarvitse seurata joukkoa numeroita tai päiväkirjaa pitkällä aikavälillä. Se voi olla epärealistista ja jopa ongelmallista.
"Kalorilaskenta ja äärimmäisen huolellinen ruoan tallentaminen voivat myös muuttua häiriintyneeksi ruokailutottumukseksi", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Catherine Brennan. "Pikemminkin ruokalehden tarkoituksena on toimia työkaluna, joka auttaa sinua syömään intuitiivisemmin."
Ruokapäiväkirja jottings
- Päivämäärä / aika / ateria
- Mitä sinulla oli?
- Kuinka nälkäinen olit ennen syömistä?
- Millainen mieliala sinulla oli, kun söit?
- Kuinka tyytyväinen olit ensimmäiseen puremaanne?
- Söitkö koko aterian / välipalan?
- Mikä oli täyteytesi taso jälkeenpäin?
- Piditkö siitä?
- Milloin tuntui taas nälältä?
- Koitko mitään tunteita syömisen jälkeen?
- Onko sinulla mitään fyysisiä tunteita syömisen jälkeen (esim. Ruoansulatuskanavan ahdistus)?
- Huomautuksia aromeista
Muutaman päivän päiväkirjan jälkeen ehkä tunnistat mallin odottamisesta, kunnes olet pohjimmiltaan "ripustettu", ennen kuin pidät lounastauon, mikä saa sinut nappaamaan ensimmäisen näkemäsi - jotain, joka ei ehkä ole edes niin houkutteleva sinä.
"Kehosi on erittäin fiksu", Chewning sanoo. "Jos olet kuitenkin liian kiireinen tai hajamielinen huomataksesi sen vihjeitä, etsit aina ulkoisen validoinnin lähteitä - ruokavalion kirjoja, kalorien seurantoja jne. - ruokavalintoihisi."
Jos näin on, voit asettaa tavoitteen saada nälänhätä.
Kehon vihjeiden virittäminen
Kehomme lähettää meille signaaleja, kun olemme nälkäisiä. Ehkä se on tuska tai jopa pieni pahoinvointi. Samoin tunnemme jotain, kun olemme myös täynnä. Ehkä painaminen vyötärölinjoillemme tai tunne, että on vaikeampaa hengittää.
Nämä ovat äärimmäisempiä signaaleja, kun suolisto lähinnä lähettää savuhälytyksen aivoihisi, että sinun pitäisi joko syödä tai lopettaa. Mutta todennäköisesti saat hienomman tuijottamisen.
Kun kiinnität huomiota näihin ensimmäisiin vihjeisiin, joita kutsutaan alkunälkäiseksi, ja vihjeesi täydellisyydestä auttavat sinua luottamaan kehoosi ohjaamaan sinua.
Henkilökohtaiset vihjeet nälän ja täyteyden asteikolla
Voit luoda oman nälän ja täyteyden asteikon, jossa luetellaan henkilökohtaiset oireesi.
Kun olet muotoillut vaakaasi, tavoitteesi on pysyä keskialueella. Etsi ruokaa, kun olet siirtymässä 4: stä 3: een, ja lopeta syöminen saavuttaessasi 6 ja 7.
Nämä vihjeet voivat myös auttaa sinua kotona selvittämään, koskeeko himo todella tunteita, kuten surua, ikävystymistä tai hermostuneisuutta. Kysy itseltäsi, koetko fyysisiä vihjeitä, jotka olet merkinnyt 4 ja 3 paikkaan. Jos ei, saatat kokea emotionaalista nälkää pikemminkin kuin ruumiillista. Tämä voi auttaa sinua päättämään, haluatko todella syödä jotain.
Ateria-ajan tietoisuus voi auttaa sinua siirtämään intuitiivisen syömisen seuraavalle tasolle
"Mindfulness on tärkeä, jotta voimme pitää meidät hetkessä siitä, miltä meistä tuntuu, kun syömme", kertoo Deanna Minich, sertifioitu toimintalääketieteen harjoittaja. "Jos olemme tietoisia, on suurempi mahdollisuus vaikuttaa ruokavalintoihimme ja jopa syömäämme määrään. Tunnemme myös olevamme tyytyväisempiä syömiskokemukseen. "
Hallitseva tietoinen ateria-aika
- Kypsennä tai valmistele ruokaa itse, jos mahdollista (tai tee se joskus).
- Älä selaa sosiaalista mediaa syöessäsi.
- Sammuta Netflix, Hulu jne.
- Syö pois pöydältäsi, kaapistasi tai toimistostasi.
- Kiinnitä huomiota ruoan hajuun, makuun ja koostumukseen.
- Analysoi makuja ja miksi ne menevät hyvin yhteen.
Vauvan askeleet johtavat suuriin muutoksiin kohti intuitiivisempaa syömistä
Oletetaan, että tunnistat mallin, jota haluat muuttaa.
Tiede kertoo meille, että ruokailutottumuksiamme on vaikea muuttaa kerralla. Sen sijaan toimimme paremmin, kun valitsemme yhden yksinkertaisen ja kestävän muutoksen kerrallaan, tutkimus osoittaa. Ja tämä käsite on sopusoinnussa intuitiivisen syömisen kanssa, joka koskee ratkaisuja kehon polttoaineeseen, jotka sopivat elämäänne pitkällä aikavälillä.
Teemme parhaiten myös, kun otamme olemassa olevan syömistavan ja kierrätämme sen paremmaksi, kehitämme vihjeen sille ja toistamme sen sitten säännöllisesti tutkimuksen mukaan.
Tässä on hämmentävä tapa tavanmuodostukseen, joka käyttää nälkävihjeitä tavoitteena:
Vaihe 7Toista vaiheet 2–6, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Aseta sitten uusi tavoite!
"Pienemmät muutokset ovat" tahmeempia "siinä mielessä, että ne ovat saavutettavissa ja johtavat menestyksen tunteeseen", Minich selittää. "Kun voimme valloittaa pienen, se antaa meille vauhtia jatkaa elämäntapamuutoksia."
Lisäksi jokaisella pienellä positiivisella muutoksella, jonka syömme syömällä, on aaltoileva vaikutus yleiseen terveyteemme, Minich lisää.
Kuinka kauan tämä kestää?
Vanha sanonta sanoo, että tapan muodostaminen kestää noin 21 päivää, mutta tutkimus osoittaa, että saatat tarvita jopa 10 viikkoa. Joten ole helppo itsellesi, jos asiat eivät tartu heti. Anna sille aikaa. Jos tapaat tavan nopeammin, hieno! Siirry uuteen.
Aseta tavoitteet itsellesi, älä muilleIntuitiivisempien ruokailutottumusten ei tarvitse olla painonpudotusta, ellei se ole erityinen terveystavoite sinulle. Eikä heidän tarvitse olla kyse puhtaasta syömisestä. Tavoitteet tulisi yksilöidä, eivätkä perustua alan tunnussanoihin.
Käytännöllinen lähestymistapa elintarvikemerkkeihin
Jos etsit vähän opastusta ravinnon tai energian lisäämisestä osana intuitiivista syömiskäytäntöäsi, yksi ratkaisu on pyrkiä todellisempiin ruokiin. Tutkimus osoittaa, että se on paras neuvoja siellä.
Mutta katsotaanpa todelliseksi syömästä todellista
Emme aio pilata raakoja porkkanoita koko päivän - kuinka kestävää se olisi? Voimme silti pyrkiä ”todellisimpiin” elintarvikkeisiin katsomalla etiketteihin - emmekä analysoimalla niitä liikaa - nähdäksesi, mitä laitamme kehoomme. Valitse vaihtoehtoja, joissa on vähemmän ainesosia, kun mahdollista, ja ne, jotka voit lausua.
"Kun tarkastelet sokereita, muista tarkistaa ainesosaluettelo nähdäksesi, ovatko sokerit peräisin luonnollisista lähteistä", Chewning sanoo. Fruktoosi on hedelmäsokeri ja laktoosi esimerkiksi maitosokeri.
Tavoitteena on elintarvikeyhdistelmiä, jotka sisältävät myös proteiinia ja ravintokuitua, Chewning lisää. Nämä ravintoaineet pitävät sinut tyytyväisenä ja auttavat vakauttamaan verensokeritasoja. Joten upota porkkanat kaikin keinoin hummukseen.
Kokeile sitä, mikä toimii sinulle, saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja myös ilahduttavaksi
Jos se ei ole kalaa, mutta se on kalalastuja, niin olkoon niin. "Kun on kyse kestävien muutosten tekemisestä tottumuksissasi ja terveydessänne", Chewning sanoo, "ravitsemuksen ja nautinnon ja henkilökohtaisen mieltymyksen tasapainottaminen on erittäin tärkeää."
Älä ajattele tapojasi tai tavoitteitasi kaiken tai ei mitään
Sinun ei tarvitse leikata sokeria - ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä. Ja sinun ei tarvitse erota itsestäsi, jotta sinulla ei enää koskaan olisi toista kolaasia, vain siksi, että olet päättänyt, että se ei todellakaan vie sinua läpi aamusi. Intuitiivinen syöminen on enemmän sen varmistamista, että olet hedelmillä täytetyn lehtileivän pomo ja että sillä ei ole valtaa sinuun.
Intuitiivinen syöminen voi olla tuloystävällistä
Toinen syy intuitiiviseen syömiseen tasoittaa tietä terveellisempään syömiseen on, koska filosofia voi olla voimaannuttava.
Ihmisille, jotka asuvat ruokahyödykkeissä tai joilla on vain vähän rahaa, intuitiiviset syömiskäytännöt voivat auttaa keskittymään enemmän terveydentilaansa ja vähemmän siihen, mitä muut määrittelevät terveellisiksi. Tiedämme, että budjetti tai lisärajoitukset voivat vaikuttaa ruokavalintoihin. Sinulla ei ehkä ole aikaa valmistaa aterioita, käteistä ostaa irtotavarana tai säännöllistä pääsyä tuoreeseen ruokaan. Tai sinulla saattaa olla huolta pilaantumisesta.
Älä usko, että sinun täytyy syödä "tuoretta" syömään terveellisesti
"Pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat itse asiassa olla yhtä ravitsevia kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset", Brennan sanoo, "koska ne ovat usein jäätyneitä tuoreuden korkeudella ja säilyttävät siten ravintoaineet."
Lisäksi väkevöityissä viljoissa on paljon hivenaineita. Eräässä tutkimuksessa käytettiin ravinteiden profiloinnin ja ruokavalion optimointitekniikoiden yhdistelmää suosittujen edullisten ruokien määrittämiseksi, joita voidaan käyttää ravinnoksi.
Totuus on, että sinun ei tarvitse ostaa vain ruokakaupan ulkorenkaita syömään terveellisesti. Intuitiivinen syöminen on paljolti löytää sinulle sopiva, ja se sisältää myös sen, mikä toimii budjetillesi ja elämäntavallesi kulloinkin.
Ravintetiheä, budjettiystävällinen ruokahaku
- maito
- jogurtti
- munat
- pavut
- perunat
- porkkanat
- kaali
- sitrushedelmien mehut
- väkevöidyt viljat
- säilykkeet
- Pakasteet
Yhdistämällä kaikki parempien tapojen, ei täydellisyyden saavuttamiseksi
Intuitiivinen syöminen ei lopu ruoan kanssa. Se on täydellinen mielen ja kehon harjoittelu, joka lopulta ulottuu siihen, miten liikut ja tunnet kosketuksesi kehoosi. Ruoka on polttoainetta kaikelle mitä teemme. Ja voit alkaa työskennellä juuri nyt omaksesi intuitiivisen syömisen filosofian. Muista vain käsitellä yksi asia kerrallaan.
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjojen toimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveystekijä useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern's Medilliltä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka sijoittuu kotimaassaan Pohjois-Dakotassa.
