9 Sit-Up-järjestelmän etuja ja niiden tekemistä

Situps ovat klassisia vatsalihasharjoituksia, jotka tehdään makaamalla selällään ja nostamalla vartaloasi. He käyttävät ruumiinpainoa vahvistaakseen ja sävyttääkseen sydäntä stabiloivia vatsalihaksia.

Situpit työskentelevät suoran vatsan, poikittaisen vatsan ja vinosti lonkan taipuvien, rinnan ja kaulan lisäksi. Ne edistävät hyvää ryhtiä työskentelemällä alaselän ja pakaralihaksia.

Suuremmalla liikealueella situps kohdistaa enemmän lihaksia kuin murskaukset ja staattiset ydinharjoitukset. Tämä tekee niistä ihanteellisen lisäyksen kunto-ohjelmaasi. Lue lisää oppia situpien eduista, niiden tekemisestä ja muunnelmista.

Edut

Situps ovat perinteisiä ydinharjoituksia, joita käytetään usein harjoitusohjelmissa yksinkertaisuuden ja tehokkuuden vuoksi. Alla on muutama syy, miksi haluat ehkä sisällyttää situpit harjoittelurutiiniin.

1. Ydinvoima

Ydinvoima on yksi suurimmista kannustimista situpsin tekemiseen. Vahvistamalla, kiristämällä ja tonisoimalla ydintäsi, voit vähentää selkäkipujen ja loukkaantumisten riskiä.

Pystyt liikkumaan helpommin, kun suoritat päivittäisen rutiinisi ja osallistut urheilulliseen toimintaan.

2. Parannettu lihasmassa

Situps rakentaa lihasvoimaa vatsan ja lonkan lihaksissa. Situp-suorituskyky voi olla hyödyllinen indikaattori lihasten menetyksestä. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan iäkkäillä naisilla, jotka pystyivät tekemään situpsia, oli vähemmän todennäköistä sarkopeniaa, mikä on ikääntymisen aiheuttama luonnollinen lihasten menetys.

Naisilla, jotka pystyivät tekemään yli 10 situpsia, oli korkeampi lihasmassa ja toiminta. Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, näiden tutkimusten laajentamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

3. urheilullinen suorituskyky

Vahvat ydinlihakset liittyvät urheilijoiden lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseen. Vahva ydin antaa sinulle oikean asennon, vakauden ja muodon, jolloin voit esiintyä korkeammalla tasolla urheilun tai fyysisen toiminnan aikana. Lisäksi sinulla on vähemmän todennäköisyyttä kokea väsymystä.

4. Parempi tasapaino ja vakaus

Vahva ydin auttaa pitämään kehosi tasapainossa ja vakaana liikkuessasi päivittäisen ja urheilullisen toiminnan aikana. Ne auttavat lantion, alaselän ja lonkan lihaksia toimimaan yhdessä vatsalihastesi kanssa. Hyvä tasapaino vähentää putoamisen ja loukkaantumisen todennäköisyyttä.

5. Lisääntynyt joustavuus

Selkärangan liikuttaminen auttaa löysäämään selkärangan ja lantion jäykkyyttä. Situps tekee lantiostasi ja selästäsi joustavamman, mikä lisää liikkuvuutta ja lievittää jännitystä. Lisääntynyt joustavuus parantaa verenkiertoa ja keskittymistä, vähentää stressiä ja lisää energiatasoa.

6. Parempi ryhti

Vahvan, kiinteän ytimen rakentaminen helpottaa lantion, selkärangan ja hartioiden pitämistä linjassa, mikä parantaa ryhtiä. Hyvän asennon etuihin kuuluu vähemmän kipuja ja jännitteitä, lisääntynyt energiataso ja parantunut hengitys.

7. Selkäkivun ja loukkaantumisen riski on pienempi

Situps myös rakentaa voimaa alaselkään, lantioon ja lantioon. Vahva ydin mahdollistaa kiinteän ja lujan keskuksen, mikä tekee selkäkipuista ja loukkaantumisesta vähemmän todennäköistä.

Vaikka on yleinen käsitys siitä, että situps voi aiheuttaa vammoja, Yhdysvaltain armeijan sotilaista vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että situpsin sisällyttäminen tai poissulkeminen harjoitusohjelmassa tuotti samanlaisia ​​tuloksia tuki- ja liikuntaelinten vammoista.

Niin kauan kuin olet varovainen tehdessäsi situpsia, ne ovat todennäköisesti hyödyllisiä ja voivat jopa lievittää selkäkipuja.

8. Kalvon vahvistaminen

Situps ovat loistava tapa harjoitella pallean hengitystä. Situps aiheuttaa vatsan puristuksen, jolla voi olla positiivinen vaikutus kalvoon. Vahva, terve kalvo voi parantaa hengitystasi, lievittää stressiä ja parantaa urheilullista kestävyyttä.

Pienessä vuoden 2010 tutkimuksessa tarkasteltiin useiden vatsalihasharjoitusten vaikutuksia pallean paineessa. Situpsilla todettiin olevan hyötyä kalvon vahvistamisessa ja hengitystoiminnan parantamisessa. Näiden havaintojen laajentamiseksi tarvitaan laajempia ja perusteellisempia tutkimuksia.

9. Akateeminen saavutus

Situpsilla voi olla jopa positiivinen vaikutus akateemiseen saavutukseen.

Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan lasten korkea kuntotaso liittyi korkeaan akateemiseen saavutustasoon. Opiskelijoilla, jotka saivat korkeita tuloksia kahdeksan aktiviteetin testin situp-segmentissä, oli korkeampia akateemisia saavutuksia kahden vuoden seurannassa kuin heillä, jotka saivat matalat tällä alalla.

Harjoitukset

Tässä on joitain situp-harjoituksia, joita voit kokeilla. Käytä tasaisia, hitaita, hallittuja liikkeitä yhdistettynä oikeaan muotoon ja tekniikkaan. Harjoittele pehmeällä matolla tai aseta pyyhe hännän luun alle tukea varten. Voit pitää selkärangasi hieman kaarevana, kun teet näitä harjoituksia.

Työskentele tekemällä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa, kolmesta viiteen päivään viikossa. Rakenna hitaasti, varsinkin jos olet vasta aloittamassa ydinvoimasi käyttöä.

Perinteiset situps

Hyvät vanhanaikaiset situpit voivat olla tervetullut lisä kunto-ohjelmiin niiden tehokkuuden ja mutkattoman luonteen vuoksi. Voit lisätä intensiteettiä painoilla tai kaltevuudella.

Tehdä tämä:

1. Makaa selällä taivutetut polvet ja jalat ankkuroituna.
2. Työnnä leuka rintaan pidentääksesi niskaasi.
3. Sido sormesi pääkallosi pohjaan, rististä kätesi kädet vastakkaisiin hartioihin tai aseta kämmenet vartaloosi vierekkäin.
4. Hengitä ulos nostaessasi ylävartaloasi kohti reitäsi.
5. Hengitä sisään laskiessasi itsesi hitaasti takaisin lattialle.

Vakaa pallo situps

Vakauspallon käyttö voi auttaa estämään selkäkipuja tukemalla selkärangan luonnollista käyrää ja vähentämällä nikamiin kohdistuvaa painetta.

Tehdä tämä:

1. Istu vakavuuspallolle jalat lattialla.
2. Nojaa hitaasti taaksepäin, jotta olkapäät, selkä ja hännäluu saadaan palloon.
3. Säädä jalat niin, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Aseta keskiselkäsi pallon yläosaan.
5. Sido sormesi pääkallosi pohjaan, purista olkapääsi yhteen ja vedä kyynärpäät takaisin.
6. Hengitä sisään, kun tartut sydämeesi ja tuot vartaloasi kohti reitäsi, nostaen yläselänsi pallolta.
7. Tauko tässä asennossa ja hengitä sitten laskeutuaksesi hitaasti takaisin pallolle.

V-istuu

Tämä harjoitus auttaa kehittämään tasapainoa, voimaa ja koordinaatiota. Ne voidaan tehdä, kun etsit enemmän haastetta.

Tehdä tämä:

1. Makaa tasaisesti selälläsi jalat suorana ja kädet ojennettuna yläpuolella.
2. Nosta jalat ja käsivarret samanaikaisesti kattoa kohti.
3. Pidä rinta ja jalat ojennettuina kulmassa.
4. Tuo kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
5. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
6. Laske selkä hitaasti alkuasentoon.

Kyynärpään ja polven väliset istuimet

Tämä harjoitus toimii ulkoisissa ja sisäisissä vinoissasi ja mahdollistaa lempeän selkärangan kiertymisen.

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi sormet päällekkäin kallon juuressa.
2. Pidä jalat nostettuna maasta polvet taipuneet.
3. Kierrä vartaloasi tuodaksesi oikean kyynärpääsi vasemmalle polvellesi vetämällä sen rintaan.
4. Pidennä oikea jalka suoraan lattian suuntaisesti.
5. Suorita vastakkaisella puolella.

Vaihtoehtoiset vatsan harjoitukset

Situp-muunnelmat ja vaihtoehdot ovat käytettävissä, jos haluat vain muuttaa rutiiniasi tai sinulla on muita huolenaiheita, jotka tekevät situpsista epäkäytännöllisen. Nämä muutokset voivat olla helpompia tai mukavampia kehollesi. Näiden käyttäminen ytimesi kouluttamiseen voi auttaa sinua tekemään situpsia helpommin.

Lankku

Lankuharjoitukset ovat turvallinen vatsaa vahvistava vaihtoehto situpsille, koska ne aiheuttavat vähemmän rasitusta ja puristusta selkärangallesi. Ne auttavat myös vahvistamaan pakaralihastasi, hartiasi ja niskasi.

Lankuharjoitukset auttavat myös parantamaan tasapainoa ja ryhtiäsi. Kokeilla on paljon muunnelmia.

Tehdä tämä:

1. Paina kaikin käsin käsiin nostaaksesi lantiota ja kantapäät suoristaessasi selkärankaa.
2. Pidä lantio neutraalissa asennossa.
3. Kiinnitä leuka hieman sisään pidentääksesi niskasi takaosaa katsellessasi alas.
4. Piirrä hartiat ylös ja taakse.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista 1-3 kertaa tai kokeile eri muunnelmia.

Jousitetut vuorikiipeilijät

Tämä vuorikiipeilijöiden muunnelma kohdistaa ydin enemmän kuin perinteinen muoto.

Tehdä tämä:

1. Tuo oikea polvi työntöasennosta rintaasi kohti.
2. Hyppää ja vaihda jalat tuodaksesi vasemman polvesi eteenpäin ja oikean jalkasi takaisin.
3. Suorita tämä harjoitus nopeasti, mutta hallitusti.
4. Jatka 30 sekuntia.
5. Tee 1-3 kierrosta.

Silta

Silta-asento on klassinen ydinliikunta, joka toimii myös pakaralihaksissa, pystytyselementeissä ja hamstringsissa.

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi lähellä lantiota.
2. Nosta kädet vartaloosi, kämmenet alaspäin.
3. Pidä selkäsi neutraalina, kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta lantiosi mahdollisimman korkealle.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Vapauta hitaasti laskemalla selkäsi alas lattiaan.
6. Toista tämä asento 1-2 kertaa.

Tulokset

Situpsien tekeminen voi parantaa vatsasi ulkonäköä ja fyysistä kehoa, mutta pesulaudan abs eivät ole realistinen tavoite kaikille. Vahvat vatsalihakset eivät takaa sinulle kuuden pakkauksen tai edes supersävyistä ydintä, jos niitä peittää rasvakerros.

Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on sekä vahvistettava vatsalihaksiasi että menetettävä ihonalainen rasva, joka peittää nämä lihakset. Tämä voidaan tehdä noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja lisäämällä aerobista aktiivisuutta, kuten reipasta kävelyä, uintia tai tennistä.

Milloin puhua liikuntaasiantuntijan kanssa

Jos haluat saavuttaa tiettyjä tuloksia, suosittelemme, että otat ammattilaisen apua. Voit halutessasi puhua henkilökohtaisen valmentajan tai liikuntafysiologin kanssa.

Ne voivat auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteet ohjaamalla sinut parhaiden toimintatapojen läpi ja varmistamalla, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa.

Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vammoja, kipua tai lääketieteellisiä huolenaiheita, jotka voivat vaikuttaa ydinvahvistusrutiiniin tai joihin ne vaikuttavat.

Alarivi

Situpit ovat hyödyllisiä rakentamaan ja ylläpitämään vahvaa ydintä, joka hyödyttää kaikenlaista liikettä. Ne ovat hieno lisä koko kehon harjoitusrutiiniin, joka sisältää aerobista toimintaa ja voimaharjoittelua.

On parasta harjoittaa vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa sekä vähintään kahden päivän voimaharjoittelu. Harkitse liittymistä jooga-, pilates- tai ydinhoitotuntiin lujuuden, tasapainon ja joustavuuden parantamiseksi.

Laihtua, lisää päivittäistä aktiivisuuttasi, vähennä istumassa vietettyä aikaa ja seuraa terveellistä ruokavaliota. Muista, että on parasta keskittyä ydinvoimaasi keskiosan ulkonäön sijaan.

Keskity koko kehosi harjoitteluun ja lisää voimakkuutta ja kestoa haluttujen tulosten saavuttamiseksi.

3 tietoista liikettä vahvistaa abs