Mitä Scaption on ja mitä Scapular Strength voi tehdä sinulle?

Kuvateksti on toiminta, jolla nostat kädet sivultasi ja tuodaan ne eteenpäin 30-45 asteen kulmassa. Olkapään voiman rakentaminen voi parantaa olkapään nivelten vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Lue lisää siitä, mikä on kuvitus, miten se auttaa, ja harjoituksia voidaksesi saada voimaa ja liikkuvuutta hartioissasi, rinnassa ja selässä.

Mitä tarkalleen ottaen on scaption?

Scription tarkoittaa käsien nostamista sivuiltasi ja hieman eteenpäin. Käsivarret liikkuvat peukalojen ollessa päällä. Joskus sitä kutsutaan olkapään tason korkeudeksi.

Piirtämisen aikana vedät lapaluusi selkärangan keskiosaa kohti, mikä auttaa avaamaan rintaasi. Liike lisää voimaa hartioihin ja selkään. Muotoon kiinnittäminen huomion aikana voi auttaa kehittämään kehon tietoisuutta.

Scaption toimii seuraavilla lihaksilla:

• trapezius
• serratus etuosa
• deltalihakset
• Kiertäjäkalvosin

Mikä on kirjoitus tärkeys?

Scaption auttaa edistämään terveellisiä liikkumismalleja, parantamaan lihasten toimintaa ja estämään vammoja. Se lisää myös voimaa rotaattorimansettiinne, mikä parantaa olkapään vakautta.

Voi rakentaa voimaa ja parantaa liikkuvuutta

Ylävartalon voiman ja vakauden rakentaminen on välttämätöntä, varsinkin jos sinulla on istumaton elämäntapa. Hyvässä muodossa olevien kirjoitusharjoitusten suorittaminen auttaa myös vahvistamaan ydintäsi.

Voi korjata epätasapainoa ja estää vammoja

Tekstitys voi auttaa selvittämään, toimivatko lapaluisi kunnolla vai onko epätasapainoa, vammoja tai muita huolenaiheita.

Tekstitys on hyödyllinen myös loukkaantumisten estämisessä, kivun vähentämisessä ja hyvän asennon kehittämisessä. Se auttaa korjaamaan pitkittyneen istunnon ja liikunnan puutteen aiheuttamaa epätasapainoa. Tähän voi sisältyä hartioiden pyöristäminen tai pyöristäminen.

Voi parantaa yläpuolella tapahtuvia liikkeitä, kuten heittoa ja kiipeilyä

Tekstitys on hyödyllinen toiminnoissa, joissa sinun on nostettava kädet ylös tai sivulle päivittäisen toiminnan tai urheilun aikana. Se auttaa myös puristuksessa, heitossa ja muissa yläpuolella tapahtuvissa liikkeissä, kuten kiipeämisessä. Bonuksena sinulla voi olla enemmän lihasten määritelmää hartioissasi.

Mitkä ovat parhaat olkapään tai olkapään voimaharjoitukset?

Tässä on muutama hartiharjoitus, jonka voit tehdä itse rakentaaksesi olkapään nivelten voimaa ja vakautta. Saat parhaat tulokset tekemällä ne vähintään kolme kertaa viikossa.

Rakenna hitaasti, varsinkin jos olet uusi liikunta tai olet parantumassa loukkaantumisesta. Aloita kevyemmillä painoilla, jotta voit hallita kunkin harjoituksen oikean muodon. Pidä pääsi neutraalissa asennossa ja vältä laskemasta päätäsi liian pitkälle.

Olkapää pakkaus

Aloita tällä harjoituksella lämmittääksesi lapaluusi. Voit tehdä sen myös koko päivän. Se auttaa kehittämään hyvää ryhtiä, kehon tuntemusta ja oikeaa olkapään asentoa. Olkapään pakkaus lisää myös vahvuutta ja joustavuutta olkapääsi.

1. Vedä olkapäät alaspäin ja taaksepäin seisten.
2. Pidä tässä asennossa enintään 10 sekuntia.
3. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.

Tekstityksen korotus

Tämä harjoitus vahvistaa hartiat, selkä ja ydin. Se auttaa kehittämään hartioiden ja lapaluiden voimaa ja vakautta.

1. Seiso jalat olkapäidesi alla.
2. Pidä käsipainot neutraalissa pitoasennossa kämmenet sisäänpäin.
3. Nosta kädet ylös ja sivuille 45 asteen kulmassa.
4. Keskeytä, ennen kuin lasket kädet hitaasti alkuasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Sivun korotus

Tämä harjoitus toimii hartioillesi ja lihaksille, jotka nostavat lapaluita. Säilytä oikea asento tarttuessasi ytimeen ja pakaralihasiin. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi.

1. Seiso jalat suoraan hartioiden alla.
2. Pidä käsipainot kehosi vieressä kämmenet eteenpäin.
3. Nosta kätesi sivulle 90 asteen kulmassa.
4. Keskeytä, ennen kuin lasket kätesi hitaasti alkuasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Edessä käsipainon korotus

Tämä harjoitus parantaa ylävartalon voimaa, vakautta ja liikkuvuutta. Se kohdistuu hartioihin ja rintaan.

1. Seiso jalat suoraan hartioiden alla.
2. Pidä käsipainoja kämmenilläsi sisäänpäin.
3. Vedä hartiat taaksepäin ja pois korvista.
4. Nosta kädet, nosta painot hartioiden korkeuteen.
5. Keskeytä, ennen kuin lasket kädet hitaasti alkuasentoon.
6. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Karhunhalaus

Tarvitset vastusnauhan tähän harjoitukseen. Se kohdistaa serratus anterioriin, mikä auttaa olkapään pyörimisessä.

1. Aseta vastusnauha lapaluiden taakse.
2. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus, kun tuot kätesi sivulle.
3. Aseta kätesi nyrkkiin.
4. Siirrä kätesi ympäri ja eteenpäin, kuten halailu.
5. Paina peukalosi yhteen.
6. Tauko ennen paluuta lähtöasentoon.
7. Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Altis olkapään vetäytyminen

Tämä harjoitus kohdistaa olkapääsi ja selkäsi lihakset. Sitoutat myös ydinlihaksesi.

1. Makaa kuvapuoli alaspäin penkillä kädessä käsipainot.
2. Purista olkapäitäsi muutaman sekunnin ajan.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Tärkeimmät takeaways

Scription viittaa käsien nostamiseen sivuilta ja hieman eteenpäin. Olkapään tai olkapään voimaharjoitukset voivat edistää terveellisiä liikkumismalleja ja parantaa ryhtiä ja lihasten toimintaa.

Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi auttaa loukkaantumisten hoidossa ja estämisessä ja antaa sinun liikkua helpommin ja voimakkaammin.

Harkitse näiden harjoitusten sisällyttämistä tasapainoiseen kunto-ohjelmaan, joka sisältää sydän-, aerobi- ja tasapainoharjoituksia. Varaa aikataulu henkilökohtaisen kouluttajan kanssa räätälöidyn harjoittelusuunnitelman rakentamiseksi.

Jos koet toistuvia tai pitkäaikaisia ​​olkapää- tai selkäkipuja, lopeta harjoitukset ja ota yhteys lääkäriin.