Asiantuntijoiden on vielä määritettävä aivojen kyvyn rajat. Jotkut uskovat, ettemme koskaan ymmärrä niitä kaikkia täysin. Mutta todisteet tukevat yhden sen tärkeimmistä prosesseista: neuroplastisuutta.
"Neuroplastisuus" viittaa aivojesi kykyyn rakentaa tai muodostaa johdot uudelleen, kun se tunnistaa sopeutumistarpeen. Toisin sanoen, se voi edelleen kehittyä ja muuttua koko elämän ajan.
Esimerkiksi, jos auto-onnettomuuden jälkeinen aivovaurio vaikuttaa kykyyn puhua, et ole välttämättä menettänyt tätä kykyä pysyvästi. Hoito ja kuntoutus voivat auttaa aivojasi oppimaan tämän kyvyn uudelleen korjaamalla vanhoja reittejä tai luomalla uusia.
Neuroplastisuus näyttää myös lupaavan potentiaalisen hoidon kuljettajana tietyissä mielenterveysolosuhteissa.
Asiantuntijat uskovat, että esimerkiksi masennuksen yhteydessä esiintyvät negatiiviset ajattelutavat voivat johtua keskeytyneistä tai heikentyneistä neuroplastisuusprosesseista. Tällöin positiivista neuroplastisuutta edistävät harjoitukset voivat auttaa "kirjoittamaan" nämä mallit parantamaan hyvinvointia.
Aivojen uudelleenkytkentä saattaa kuulostaa melko monimutkaiselta, mutta se on ehdottomasti jotain, mitä voit tehdä kotona.
1. Pelaa videopelejä
Kyllä, luit sen oikein.
Keskustelu videopelien mahdollisista eduista ja riskeistä voi käydä melko kiistanalaiseksi, mutta jos pidät pelaamisesta, on olemassa hyviä uutisia: Tutkimusten mukaan tällä harrastuksella voi olla paljon kognitiivisia etuja.
Pelaamiseen liittyviä etuja ovat parannukset:
- moottorikoordinaatio
- visuaalinen tunnistus ja spatiaalinen navigointi
- muisti ja reaktioaika
- päättely-, päätöksenteko- ja ongelmanratkaisutaidot
- joustavuus
- yhteistyö ja tiimin osallistuminen
Lyhyesti sanottuna, kun pelaat videopelejä, opetat aivoillesi uusia taitoja. Nämä vaikutukset voivat varmasti parantaa pelattavuuttasi, mutta ne siirtyvät myös loppuelämääsi:
- Pelin epäonnistumisesta toipumisen oppiminen voi auttaa sinua parantamaan takaiskuja.
- Eri ratkaisujen tutkiminen tehtävään pelissä voi auttaa parantamaan luovaa ajattelua.
Eri pelit, erilaiset edut
Vuoden 2019 katsauksen mukaan erityyppiset pelit voivat tarjota erilaisia etuja:
- Kolmiulotteiset seikkailupelit näyttivät parantavan muistia, ongelmanratkaisua ja kohtausten tunnistamista.
- Pulmapelit auttavat parantamaan ongelmanratkaisutaitoja, aivojen liitettävyyttä ja paikkatietojen ennustamista.
- Rytmipelit, kuten tanssi- tai liikuntavideopelit, voivat parantaa koko tilan muistia ja huomiota.
Nämä vaikutukset näyttävät käynnistyvän noin 16 tunnin pelattavuuden jälkeen. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pelata 16 tuntia kerralla, tietysti - tätä ei todellakaan suositella.
Muutaman tunnin viikoittaisen pelattavuuden lisääminen vapaa-aikaan voi olla hyvä tapa parantaa neuroplastisuutta.
2. Opi uusi kieli
Oletko koskaan harkinnut toisen kielen opiskelua? Ehkä luulit, että toinen (tai kolmas) kieli voi lisätä uramahdollisuuksiasi, tai halusit valita sen vain huvin vuoksi.
Kummassakin tapauksessa tekisit aivoillesi suuren palveluksen. On paljon todisteita siitä, että uuden kielen hankkiminen parantaa kognitiivista toimintaa.
Tehosta harmaata ainetta…
Eräässä vuoden 2012 tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat 10 vaihto-opiskelijaa, jotka olivat englannin äidinkielenään puhuvia, jotka opiskelivat saksaa Sveitsissä. Viiden kuukauden intensiivisen kieltenopiskelun jälkeen heidän saksankielen taitonsa oli lisääntynyt - ja samoin heidän aivoissaan harmaan aineen tiheys.
Harmaassa aineessa on monia tärkeitä alueita aivoissa, mukaan lukien alueet, jotka liittyvät:
- Kieli
- huomio
- muisti
- tunteita
- motoriset taidot
Harmaan aineen tiheyden lisääntyminen voi parantaa toimintaasi näillä alueilla, etenkin ikääntyessäsi.
Itse asiassa kaksikielisyyden uskotaan tarjoavan suojaavia etuja kognitiivisen heikkenemisen estämiseksi. Kielen oppiminen missä tahansa elämän vaiheessa voi auttaa hidastamaan ikään liittyvää tulevaa laskua, mukaan lukien dementian oireet.
Toinen vuoden 2012 tutkimus löysi todisteita siitä, että uuden kielen hankkiminen lisää harmaat aineet tiheyttä ja neuroplastisuutta.
Kolmen kuukauden intensiivisen uuden aiheen tutkimuksen jälkeen 14 aikuista tulkkia koki sekä harmaata ainetta tiheyden että hippokampuksen tilavuuden kasvun. Hippokampuksella on tärkeä rooli pitkäaikaisessa muistin palautuksessa.
… Ja valkoista ainetta
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan toisen kielen oppiminen aikuisiässä voi myös vahvistaa valkoista ainesta, mikä helpottaa aivojen yhteyksiä ja viestintää eri aivojen alueiden välillä.
Uuden kielen opiskelu missä tahansa iässä voi johtaa:
- vahvemmat ongelmanratkaisu- ja luovan ajattelun taidot
- parantunut sanavarasto
- parempi ymmärtäminen
- lisääntynyt kyky suorittaa useita tehtäviä
Olet ehkä kuullut verkko-ohjelmista ja sovelluksista, kuten Rosetta Stone, Babbel ja Duolingo, mutta voit opiskella kieliä myös muilla tavoin.
Löydä oppikirjoja paikallisesta käytettyjen kirjakaupasta tai tarkista kirjastostasi kirjoja ja CD-levyjä.
Minkä menetkin valitsetkin, yritä pitää kiinni siitä ainakin muutaman kuukauden ajan, vaikka opiskelisit vain 10 tai 15 minuuttia päivässä.
3. Tee musiikkia
Musiikilla on useita aivojen etuja. Se voi auttaa parantamaan:
- mieliala
- kyky oppia ja muistaa uutta tietoa
- keskittyminen ja keskittyminen
Musiikkiterapia näyttää myös hidastavan vanhempien aikuisten kognitiivista heikkenemistä.
Vuoden 2017 tutkimus viittaa siihen, että musiikki, erityisesti yhdistettynä tanssiin, taiteeseen, pelaamiseen ja liikuntaan, auttaa edistämään neuroplastisuutta.
Se voi parantaa liikkumista ja koordinaatiota ja auttaa vahvistamaan muistikykyjä. Mutta se ei vain auta estämään kognitiivista heikkenemistä. Se voi myös auttaa lievittämään henkistä kärsimystä ja parantamaan elämänlaatua.
Vuoden 2015 katsauksen mukaan musiikillisella koulutuksella on etuja myös neuroplastisuusharjoituksena.
Lapsen musiikin oppiminen voi auttaa suojaamaan ikään liittyvää kognitiivista heikkenemistä vastaan ja johtaa kognitiivisen suorituskyvyn parantumiseen vanhemmalla aikuisuudella.
Tutkimus ehdottaa myös, että muusikoilla on usein:
- parempi ääni ja visuaalinen havaitseminen
- enemmän huomiota ja huomiota
- parempi muisti
- parempi motorinen koordinaatio
Koskaan ei ole liian myöhäistä oppia instrumenttia. Verkko-opetusohjelmat voivat auttaa sinua pääsemään alkuun, varsinkin jos et halua harrastaa oppitunteja.
Tarkista paikalliset luokitellut ilmoituksesi käytetyistä instrumenteista tai kokeile edullisia vaihtoehtoja, kuten ukulele, huuliharppu tai näppäimistö (lisäbonuksena monien mielestä nämä instrumentit ovat melko helppo oppia).
Ei kovin musikaali? Se on okei! Jopa musiikin säännöllinen kuuntelu voi auttaa lisäämään aivojen neuroplastisuutta. Ota siis käyttöön suosikki soittolistasi - se on hyvä aivoillesi.
4. Matkailu
Jos pidät matkasta, tässä on vielä yksi syy päästä ulos ja tutustua uuteen: Matkailu voi auttaa parantamaan kognitiivista joustavuutta, inspiroimaan sinua ja lisäämään luovuutta.
Uusien maisemien ja ympäristön kokeminen voi myös auttaa sinua oppimaan eri kulttuureista ja tulemaan paremmaksi kommunikaattoriksi, joista molemmilla voi olla kognitiivisia lisäetuja.
Uusissa paikoissa käyminen voi myös auttaa laajentamaan yleistä maailmankatsomustasi, mikä voi auttaa avaamaan mielesi ja antamaan sinulle uuden näkökulman kotiisi lähempänä oleviin asioihin, kuten uratavoitteisiin, ystävyyssuhteisiin tai henkilökohtaisiin arvoihin.
Jos et pääse nyt ulos maailmaan, älä huoli. Voit silti viedä itsesi lähemmäksi kotia.
Yrittää:
- kävellen pitkällä kävelyllä uuden naapuruston läpi
- tehdä ruokaostoksiasi toisessa osassa kaupunkia
- menee vaellukselle
- virtuaalimatkailu (aloita National Geographicin virtuaalimatkailu YouTubessa)
5. Liikunta
Useimmat ihmiset tunnustavat, että liikunta tarjoaa useita fyysisiä etuja:
- vahvemmat lihakset
- parantunut kunto ja terveys
- parempi nukkua
Mutta liikunta vahvistaa myös aivoasi. Liikunta - erityisesti aerobinen liikunta - voi johtaa kognitiivisten kykyjen, kuten oppimisen ja muistin, parantamiseen.
Vuoden 2018 kirjallisuuskatsauksen mukaan liikunta auttaa myös parantamaan hienomotorista koordinaatiota ja aivojen liitettävyyttä ja voi suojata kognitiiviselta heikkenemiseltä.
Toinen fyysisen aktiivisuuden etu neuroplastisuutena? Se auttaa edistämään lisääntynyttä verenkiertoa ja solujen kasvua aivoissa, mikä tutkimus liittyy vähentyneisiin masennusoireisiin.
Jos harrastat jonkun muun kanssa tai suuremmassa ryhmässä, näet todennäköisesti myös joitain sosiaalisia etuja.
Vahvat sosiaaliset yhteydet parantavat elämänlaatua ja emotionaalista hyvinvointia, joten säännöllinen yhteydenpito muiden kanssa voi olla toinen hieno tapa parantaa aivojen terveyttä ja auttaa lievittämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Liikuntasuositukset voivat vaihdella iästä, kyvystä ja terveydestä riippuen, mutta on hyvä saada ainakin vähän toimintaa joka päivä.
6. Tee taidetta
Taiteen luominen voi auttaa sinua näkemään maailman uusilla, ainutlaatuisilla tavoilla. Voit käyttää taidetta lajittelemaan ja ilmaisemaan tunteita, jakamaan henkilökohtaisia kokemuksia tai saada syvällisempi käsitys esimerkiksi henkilökohtaisista kamppailuista.
Vuoden 2015 tutkimus viittaa siihen, että taidemuodot, kuten piirtäminen ja maalaaminen, hyödyttävät suoraan aivojasi parantamalla luovuutta ja parantamalla kognitiivisia kykyjä.
Taiteellinen harjoittelu voi myös auttaa luomaan uusia reittejä ja vahvistamaan olemassa olevia yhteyksiä aivoissa, mikä johtaa parempaan kognitiiviseen toimintaan.
Ei taiteellista kokemusta? Ei ongelmaa. Kuten monet taidot, myös taiteelliset kyvyt kehittyvät usein ajan ja käytännön avulla.
YouTube tarjoaa runsaasti maalausoppaita, ja paikallisessa kirjastossasi (tai missä tahansa kirjakaupassa) on todennäköisesti kirjoja piirustuksesta tai luonnoksesta kaiken taitotason ihmisille.
Kohdista keskittymätön
Jopa yksinkertainen piirtäminen voi tarjota aivojen etuja aktivoimalla aivojen oletustilan verkon, jolloin aivosi voivat keskittyä hetkeksi.
Tämä satunnainen henkinen seisokki liittyy suoraan neuroplastisuuteen. Aivojen levittäminen voi:
- parantaa luovuutta
- keskeyttää ei-toivotut tavat
- auttaa löytämään uusia ratkaisuja ongelmiin
Joten, kun seuraavan kerran huomaat odottavan jotain tyhjillä käsillä, poimi kynä ja hahmottele.
Taide voi myös edistää rentoutumista, joten harkitse taiteen rakentamisen aikaa viikkoosi. Ota mukaan myös kumppanisi ja perheesi - kaikki hyötyvät tästä.
Alarivi
Asiantuntijat uskoivat aiemmin, että tietyn elämänkohdan jälkeen aivosi eivät enää voi muuttua tai kehittyä edelleen. Nyt he tietävät, että tämä ei ole totta.
Hieman aikaa ja kärsivällisyyttä voit yhdistää aivosi uudelleen, mikä voi auttaa tiettyjen mielenterveysoireiden varalta ja suojaamaan kognitiivisen heikkenemisen varalta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
