13 lonkan avainta

Liikakäyttö ja passiivisuus

Monilla ihmisillä on tiukat lonkan lihakset. Se voi johtua liikakäytöstä tai toimettomuudesta. Jos juokset, pyöräilet tai istut koko päivän töissä, lonkat saattavat olla tiukat.

Tiukat lonkat voivat tehdä jalkojen liikuttamisesta epämukavaa. Ne voivat myös lisätä painetta polviin ja alaselkään. Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta alavartaloosi.

Voit avata lonkat suorittamalla erilaisia ​​lonkan taipujia ja harjoituksia. Nämä auttavat lievittämään jännitteitä ja vahvistamaan lonkan lihaksia.

Hacks venyttelyyn

Ensinnäkin muutama vinkki, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä:

• Lämmitys ensin. Kävele vähän tai liikuta käsiäsi varovasti koko liikealueesi läpi. Tai venytä lämpimän suihkun jälkeen.
• Laske hengityksiä, ei sekunteja. Korvaa 15 sekunnin laskeminen 4 tai 5 syvällä sisään- ja uloshengityksellä.
• Muuttaa. Voit muokata venytyksiä ja harjoituksia liikkuvuuden, tasapainon ja muiden olosuhteiden ja ympäristöjen mukaan. Keskustele ensisijaisen lääkärisi, fysioterapeutin tai sertifioidun fyysisen kouluttajan kanssa ohjausta varten.

Aloitetaan nyt 13 harjoitusta ja venytystä lantion avaamiseksi.

1. Pysyvä venytys

Seisova venytys venyttää lonkkaa, pakaraa ja reitä. Toistuva liike vapauttaa myös lantion kireyttä.

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä abs ja laske hartiat.
2. Astu oikea jalka eteenpäin.
3. Laske vartaloasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kallista oikea sääresi hieman eteenpäin varpaiden yli.
4. Taivuta hieman eteenpäin lantiolla pitämällä selkäsi suorana ja ytimesi kiinni.
5. Pidä 15-30 sekuntia. Aloita yhdellä sarjalla 2-4 toistoa.
6. Työnnä oikeaan jalkaasi seisomaan. Toista toisella jalalla.

2. Polvistuva lonkan taipuva venytys

Jos haluat yksinkertaisemman muunnelman seisovasta venytysvaiheesta, kokeile polvistuvaa lonkan taipumista. Tämä on ihanteellinen, jos sinulla on liikkumisongelmia.

Jos tarvitset lisätukea, aseta taitettu pyyhe, viltti tai tyyny polven alle.

1. Polvistu vasemmalla polvella. Aseta oikea jalka tasaisesti lattialle edestäsi.
2. Taivuta oikea polvi 90 asteeseen. Pidä polvi oikean nilkan päällä.
3. Aseta kätesi lantiolle. Suorista selkäranka ja laske hartiat.
4. Työnnä varovasti oikeaan lantioon. Kiinnitä ydin ja vasen reisi.
5. Pidä 30 sekuntia. Aloita yhdellä 2-5 toistolla.
6. Vaihda jalat ja toista.

3. Spiderman venytys

Tämä liike venyttää lonkan ja nivusien lihaksia. Se toimii myös ytimessäsi. Spiderman-venytys on samanlainen kuin joogan matala vetäytyminen ja lisko.

1. Aloita työntöasennossa kädet ja varpaat.
2. Aseta oikea polvi lähelle oikeaa kyynärpäätäsi.
3. Pudota lantiosi alas. Pidä 30 sekuntia.
4. Palaa työntöasentoon. Toista vasen jalka.

4. Simpukat

Simpukankuoritus vahvistaa lonkan taipujia. Se auttaa lievittämään heikkoudesta ja toimettomuudesta johtuvaa kireyttä. Harjoitusta käytetään usein selkäkipuihin. Simpukat kuorivat myös pakaralasi.

1. Makaa kyljesi polvet taivutettuna 45 asteen kulmassa.
2. Nosta pääsi olkavarren käteen ja aseta toinen kätesi lantiolle.
3. Kohdista kantapäät pakaralihasillesi. Pinoa lantiosi päällekkäin.
4. Pidä kantapääsi yhdessä ja nosta polvi mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiota. Älä siirrä sääresi irti lattiasta.
5. Toista 8-10 kertaa. Vaihda puolta ja toista.

5. Vaakasuora kyykky venytys

Vaakasuora kyykky venyttää lonkkojen, nivusten ja selän kireyttä. Se on samanlainen kuin joogan kissa-lehmä ja sammakko-pose.

1. Polvistu lattialla. Aseta polvet lantioasi leveämmäksi.
2. Kohdista nilkat polvillesi. Laajenna selkärankaa.
3. Työnnä lantiosi takaisin kantapääsi kohti.
4. Pidä 30 sekuntia.

6. Sivukulma-asento

Sivukulma-asento on yleinen joogaharjoituksissa. Venyttämällä pakaralihastetta ja sisäreisiä se lievittää lantion jännitystä.

1. Aseta jalkasi 3 tai 4 jalkaa toisistaan.
2. Kierrä vasenta jalkaa ulospäin ja oikeaa jalkaa 45 asteeseen.
3. Taivuta vasenta polvea 90 asteeseen. Nosta kätesi olkapään korkeuteen.
4. Laajenna vasen käsivartesi lattialle ja oikea käsivartesi pään yli.
5. Suuntaa vartalo eteenpäin. Pidä 3-5 hengitystä.
6. Vapauta ja palauta kätesi olkapään korkeuteen. Osoita molemmat jalat eteenpäin.
7. Toista oikealla puolella.

Katso video GuerillaZen Fitness -sivustolta saadaksesi lisätietoja sisäisen lonkan rotaation parantamisesta.

7. Istuva sisäinen lonkan kierto

Istuva sisäinen lonkan kierto parantaa lonkan liikkuvuutta ja liikealuetta. Tämä voi vähentää kireyttä ja epämukavuutta.

Jos sinulla on polvivaivoja, vältä tätä harjoitusta. Se voi aiheuttaa paljon stressiä polvelle.

1. Istua lattialla. Taivuta polviasi.
2. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
3. Vakauden takaamiseksi aseta kätesi lattialle takanasi.
4. Taivuta oikeaa jalkaa. Pidä vasen jalka paikallaan.
5. Tuo oikea polvi lattiaan ja kohti sitä. Toista toisella puolella.

8. Istuva perhonen venytys

Istuva perhonen venytys on lonkan avaaja, joka kiinnittää reidet ja nivusiin.

Älä huoli, jos polvet eivät ole lähellä maata. Kun lantiosi löystyvät, voit laskea ne.

1. Istu lattialla jalat yhdessä. Suorista selkäsi.
2. Aseta kätesi jalkojesi päälle.
3. Kallista eteenpäin lantiosta. Työnnä kyynärpäät varovasti reisiäsi vasten.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.

9. Laajakulmainen istuma eteenpäin

Tätä harjoitusta kutsutaan myös istuvaksi satulan venytykseksi. Se vapauttaa jännitystä lonkissa, takareisissä, vasikoissa ja alaselässä.

1. Istu lattialle jalat auki 90 astetta.
2. Jos selkäsi pyörii istuessasi, nosta lantiota ja istu joogalohkolle. Tämä auttaa pidentämään alaselääsi.
3. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Osoita varpaat kattoon.
4. Kallista eteenpäin lantiosta. Suorista selkäsi ja kiinnitä ydin.
5. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-4 kertaa.

10. Kyyhkynen aiheuttaa

Kokeile kyyhkysen asentoa syvälle venytykselle. Se löysää lonkan taivuttajia, ulompia lonkkaa ja pakarat. Tämä asento myös vapauttaa jännitystä psoas-lihaksessasi, joka yhdistää reidet ja alaselän.

Jos polvet ovat huonot, aseta taitettu pyyhe tai viltti polven alle. Tämä toimii tyynynä.

1. Aloita kaikilla neljällä. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse.
2. Aseta vasen sääresi lattialle. Siirrä vasenta jalkaa hitaasti eteenpäin.
3. Pidennä oikea jalkasi takanasi. Aseta nilkan yläosa lattialle.
4. Jos lantiosi eivät kosketa lattiaa, aseta ne joogalohkon tai tyynyn päälle.
5. Laajenna selkärankaa. Levitä kätesi lattialle tai joogalohkolle.
6. Pidä 5-10 hengitystä. Vaihda puolta ja toista.

11. Selkäkyyhkyn poseeraus

Jos kyyhkysen asento tuntuu epämukavalta, kokeile kyyhkynen makuuasentoa. Tämä versio on ihanteellinen, jos sinulla on huonot polvet tai tiukat lonkat. Sitä kutsutaan myös kallistetuksi kyyhkyseksi, makaavaksi kuvioksi 4 tai neulan silmäksi.

Lisätukea varten laita pääsi tyynylle.

1. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi.
2. Nosta vasen jalka. Voit asettaa vasemman jalan seinää vasten.
3. Ristitä oikea sääresi vasemman reiden yli.
4. Pidä oikeasta reidestäsi 3-5 hengitystä. Syvennä venytystä painamalla varovasti.
5. Palaa lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista.

12. Vaahtotelan venytys

Vaahtorulla voi vapauttaa jännitystä lantiosta, nelosista ja jaloista. Tämä työkalu painostaa lihaksia ja ympäröivää kudosta.

1. Aseta oikea reisi vaahtotelalle.
2. Suorista oikea jalka takanasi. Taivuta vasenta polvea 90 asteeseen ja aseta se sivulle.
3. Nosta käsivartesi lattialle edestäsi.
4. Rullaa kehoasi hitaasti eteenpäin ja taaksepäin. Toista sivulta toiselle.
5. Jatka 20-30 sekuntia. Toista se vasemmalla jalalla.

13. Thaimaan hieronta

Thaimaalainen hieronta on toinen tapa rentouttaa lihaksia. Tämän tyyppisessä hieronnassa yhdistyvät akupainanta, syvä puristus ja joogamaiset liikkeet.

Thaimaalaisen hieronnan aikana voit käyttää löysiä vaatteita. Terapeutti painaa voimakkaasti, rytmisesti. Ne myös siirtävät kehosi asentoihin, jotka pidentävät lihaksiasi.

Thaimaalaista hierontaa tehdään tyypillisesti lattialla matolla. Jotkut tekniikat voidaan kuitenkin tehdä hierontapöydällä.

Nouto

Lonkan taipumaharjoitukset ja venytykset voivat lievittää lonkan lihasten jännitystä. Jotta voit nauttia näistä eduista, on tärkeää tehdä ne säännöllisesti. Voit myös kokeilla thai-hierontaa.

Jos parantut loukkaantumisesta tai sinulla on liikkumisongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He voivat suositella parhaita muutoksia tarpeisiisi.

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle