Kokeile tätä: 18 jooga-asennetta luomaan ihanteellinen aamurutiini

Haluatko vahvistaa aamurutiiniasi? Miksi ei kokeilla pientä joogaa ennen kuin aloitat päiväsi?

Jooga voi paitsi parantaa joustavuutta ja lisätä voimaa, myös parantaa energian tasoasi, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä auttaa painonhallinnassa.

Olitpa aloittelija käytännössä tai edistynyt joogi, joogalla on etuja kaikilla tasoilla.

Alla olemme luoneet aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille rutiineja, jotka auttavat sinua aloittamaan päiväsi.

Aloittelijan rutiini

Jos olet uusi jooga tai etsit lempeää rutiinia, kokeile tätä.

Pidä kutakin viidestä asennosta 60 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan. 5 minuuttia ja valmis!

Lapsen asento

Mahtava tapa aloittaa joogaharjoittelu - etenkin aamulla - Child's Pose antaa sinun olla yhteydessä uudelleen hengitykseen ja antaa kevyesti irti alaselästä ja lantiosta.

Lihakset työskentelivät:

• lattiaa
• alaselän
• lonkat

Tehdä tämä:

1. Nouse neljällä jalalla mattoosi.
2. Levitä polvet leveäksi ja aseta isot varpaat niin, että ne koskettavat.
3. Anna vatsasi pudota reiden väliin ja anna otsaasi pudota kohti lattiaa.
4. Laajenna kätesi vartalon edessä kämmenet lattialla.
5. Hengitä syvään sisään ja ulos täältä.

Onnellinen vauva

Venytä alaselääsi ja lantioasi suoremmalla tavalla tällä asennolla.

Lihakset työskentelivät:

• lonkat
• sisäreidet
• alaselän

Tehdä tämä:

1. Makaa selällä matolla.
2. Taivuta polviasi ja tuo ne vatsaan tarttumalla jalkojesi ulkopintaan. Taivuta kantapäät ja nilkat.
3. Hengitä tänne keskittymällä nilkkojen pitämiseen suoraan polvien yläpuolella samalla, kun työnnät käsiäsi vasten jaloillasi.

Kissa-Lehmä

Aloita lämmittämään kehoasi liikkumiseen Cat-Cow'n avulla, joka venyttää selkärankaa, kiinnittää ytimen ja avaa rinnan.

Lihakset työskentelivät:

• erector spinae
• serratus etuosa
• vatsaontelot

Tehdä tämä:

1. Nouse neljällä matolla matkalle kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Kiinnitä vatsasi, hengitä ulos ja työnnä selkäsi ylös kohti kattoa.
3. Anna pään pudota kohti rintaasi. Pidä täällä 10 sekuntia.
4. Hengitä sisään ja anna selkärangan pudota takaisin alas, jolloin mahasi putoaa kohti maata, kun pääsi nousee ylös ja takaisin. Pidä täällä 10 sekuntia.

Cobra

Paitsi että Cobra Pose venyttää hartioita, rintaa ja vatsalihaksia, se vahvistaa käsivarsiasi ja takapuoliasi.

Lihakset työskentelivät:

• lattiaa
• ojentaja
• vatsaontelot
• pakarat
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Makaa matolla vatsalla jalat hartioiden leveydellä ja jalkojesi yläosat matolla.
2. Aseta kätesi olkapääsi alle kyynärpäät työntämällä vartaloosi.
3. Hengitä sisään ja aloita suoristamaan kätesi työntämällä jalkojesi yläosien läpi.
4. Nosta rintakehäsi lattiasta ja työnnä hartiat taaksepäin.
5. Lopeta käsivarsien suoristaminen heti, kun lantio menettää kosketuksen maahan - hengitä sisään ja ulos tässä jopa 30 sekunnin ajan.

Tuoli

Vahvista jalkoja, selkää ja hartioita tuoli-asennolla. Tämä liike haastaa myös tasapainosi.

Lihakset työskentelivät:

• vatsaontelot
• erector spinae
• neloset
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• ojentaja

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja hengitä sisään ojentamalla kätesi suoraan yläpuolelle.
2. Hengitä ulos, aloita istua takaisin lantioon ja taivuta polviasi. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Kierrä hartiat alas ja taaksepäin ja paina hännäluu maata kohti. Hengitä tänne.

Välirutiini

Kokeile kuutta siirtoa tässä välirutiinissa saadaksesi hieman enemmän haastetta. Saat silti mukavan venytyksen, mutta vahvistat myös vartaloasi päästä varpaisiin.

Jos sinulla on aikaa, ota 2-3 minuuttia ja valitse useita siirtoja aloittelijan rutiinista lämpenemiseen.

Pidä kutakin alaosaa alhaalla yhden minuutin ajan ja kulje läpi piirin kahdesti.

Alaspäin koira

Jooga "klassinen", alaspäin suuntautuva koira venyttää hartioita, takareinoja, vasikoita ja jalkoja vahvistaen samalla käsivarsi ja jalat.

Lihakset työskentelivät:

• nivuset
• vatsaontelot
• deltalihakset

Tehdä tämä:

1. Nouse neljällä matolla matkalle kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Vetää henkeä.
2. Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta työntämällä kantapäät alas kohti lattiaa. Nosta hännäluu kattoa kohti. Älä lukitse polviasi.
3. Piirrä lapalapit häntäpäätäsi kohti ja pidä pääsi käsien välissä.
4. Pysy täällä ja yritä saada jalkasi kosketuksiin maan kanssa.

Soturi I

Vahvista jalkojasi ja avaa lonkat ja rinta Warrior I -poseilla.

Lihakset työskentelivät:

• vatsaontelot
• hamstrings
• neloset

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivullasi.
2. Astu vasen jalkasi tunkeutumaan pitämällä oikeaa jalkaa suorana ja kääntämällä oikeaa jalkaa 45 asteen kulmassa.
3. Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
4. Purista olkapäitäsi yhteen ja alas ja nosta päätäsi katsoaksesi ylös sormenpäihisi.

Silta

Vahvista takaketjuasi - tai vartaloasi - sillalla.

Lihakset työskentelivät:

• hamstrings
• pakarat
• neloset

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan.
2. Aseta kädet sivuillesi kämmenet maahan.
3. Vetää henkeä. Hengitä ulos ja työnnä ylös jalkojesi läpi työntämällä lantiosi ylös kohti taivasta.

Seppele

Avaa lonkat, reidet ja nilkat Garland Pose -sovelluksella.

Lihakset työskentelivät:

• deltalihakset
• vatsaontelot

Tehdä tämä:

1. Kyykky alas jalat niin lähellä toisiaan kuin saat ne, varpaat osoittivat.
2. Anna vartalo pudota reiden väliin ja paina kyynärpäät polviasi vasten.
3. Pidä hännän luu painettuna kohti maata ja rintasi ylöspäin käyttämällä polviasi vastusta auttaaksesi sinua.

Keula

Venytä koko kehosi etupuolta vahvistaen samalla selkäsi tässä asennossa.

Lihakset työskentelivät:

• lattiaa
• ojentaja
• pakarat
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Aseta vatsaan kädet ojennettuna sivuillasi ja kämmenet ylöspäin.
2. Taivuta polviasi ja nouse taaksepäin tarttumalla nilkoihisi käsilläsi.
3. Pidä polvet linjassa lantion kanssa.
4. Kun hengität, nosta kantapäät pois takapuolelta samalla kun nostat reidesi maasta.
5. Paina lapaasi taaksepäin ja katso eteenpäin.

Vene

Vatsasi kiittää lopulta (Boat Pose).

Lihakset työskentelivät:

• vatsaontelot
• lonkan taivuttajat

Tehdä tämä:

1. Istu takapuolelle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Nojaa taaksepäin kädet maahan tukemalla sinua.
3. Hengitä sisään ja tuo polvet rintaasi kohti, pysähtyä, kun reidesi ovat 45 asteen kulmassa maahan.
4. Laajenna jalkojasi, jos mahdollista - pidä ne muuten täällä.
5. Tuo kätesi ulos edestäsi, jotta ne ovat lattian suuntaiset. Pidä täällä.

Edistynyt rutiini

Joogan ystäville tämä edistyksellinen rutiini koostuu seitsemästä liikkeestä, jotka haastavat sinut kaikin tavoin.

Lämmitä aloittelijan tai keskitason rutiinin kanssa ja siirry sitten tähän sarjaan.

Pidä kutakin asentoa minuutin ajan ja toista piiri kahdesti.

Kuningas Pigeon

Avaa lantiosi ja venytä vatsasi King Pigeonilla, joka on progressiivinen Pigeon Pose.

Lihakset työskentelivät:

• ojentaja
• hauislihas
• lattiaa

Tehdä tämä:

1. Oletetaan, että Pigeon Pose on vasen polvi taivutettu edessäsi ja oikea jalka ojennettu takanasi.
2. Taivuta oikea polvi ja nosta jalka ylöspäin selääsi kohti.
3. Kaari selkäsi ja pudota pääsi alas.
4. Kurota kätesi pään yli ja tartu jalkaasi molemmin käsin.

Kyyhkynen

Venytä selkäsi ja vatsasi - ja vahvista hartiat ja jalat - Dove Pose -sovelluksella.

Lihakset työskentelivät:

• deltalihakset
• neloset
• hamstrings
• pakarat

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialla kädet alas sivuillasi.
2. Sormet eteenpäin, nojaa taaksepäin käsiin suorat kädet.
3. Laske alas käsivartesi päälle.
4. Aloita työntää reidet ylös ja ulos, kaareva selkäsi, pudottamalla pääsi ja liikuttamalla kätesi mahdollisimman lähelle jalkojasi.

Riikinkukko

Työskentele käsivoimasi ja tasapainosi kanssa Peacock Pose.

Lihakset työskentelivät:

• käsivarret
• vatsaontelot
• lattiaa
• alaselän
• pakarat
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Polvistu lattialla polvet leveällä ja istu kantapääsi.
2. Kallista eteenpäin ja aseta kämmenesi lattialle sormillasi taaksepäin kohti vartaloasi.
3. Taivuta kyynärpäät ja työnnä polvesi käsivartesi ulkopuolelle.
4. Kallista vartalo olkavarsiisi ja laske pääsi.
5. Suorista polvet ja ojenna jalat takanasi, ensin jalkojesi yläosista lattialle.
6. Kun tunnet olevasi vakaa täällä, siirrä painosi eteenpäin ja nosta jalat maasta.

Tanssin herra

Paranna tasapainoa ja joustavuutta ja venytä koko kehosi etupuolta Lord of the Dance -tanssilla.

Lihakset työskentelivät:

• neloset
• hamstrings
• vatsaontelot
• lattiaa

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
2. Taivuta vasenta polvea ja tuo jalkasi takapuolelle.
3. Tartu jalkasi ulkopinnasta vasemmalla kädelläsi työntämällä hännäluu alas ja lantio ylöspäin kohti vatsa-painiketta.
4. Anna polven ulottua hieman, kun se liikkuu kattoa kohti.
5. Laajenna oikea kätesi edessäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Päälläseisonta

Rakenna ylävartalon ja ytimen vahvuus sekä paranna tasapainoa ja tasaista verenkiertoa pääntuen avulla.

Lihakset työskentelivät:

• ojentaja
• lattiaa
• vatsaontelot
• neloset
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Nouse neljän jalkaan ranteesi hartioiden alle ja polvet lantion alle.
2. Tuo kyynärvarret lattialle, kiinnitä kätesi ja aseta pään yläosa lattialle suoraan käsien eteen.
3. Suorista jalat ja kävele ne alaspäin koiran asentoon. Pyri saamaan lantiosi mahdollisimman lähelle hartiatasoa.
4. Hengitä sisään ja nosta toinen jalka kattoa kohti, seuraa sitten toista.

Pääntuen Lotus

Edistyminen perinteisellä päätelineellä haastaa tasapainosi entistä enemmän Lotus-muunnelmalla.

Lihakset työskentelivät:

• ojentaja
• lattiaa
• vatsaontelot
• neloset
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Oletetaan Headstand-asento.
2. Lukitse jalat taivuttamalla oikeaa jalkaa ja asettamalla se vasemmalle reidellesi.
3. Seuraa taivuttamalla vasenta jalkaa ja asettamalla se oikealle reidellesi.

Firefly

Venytä niskasi ja lantiosi ja hanki itsellesi tappaja käsivarren lihaksia Firefly Pose -toiminnon avulla.

Lihakset työskentelivät:

• deltalihakset
• lattiaa
• ojentaja
• rinnassa
• vatsaontelot

Tehdä tämä:

1. Kyykky alas ja nojaa vartalo eteenpäin jalkojesi väliin.
2. Aseta kätesi lattialle jalkojesi sisään.
3. Tuo olkavarret mahdollisimman lähelle reitääsi.
4. Aloita nosta itsesi lattiasta ja työnnä painosi käsiin.
5. Siirrä painopiste takaisin taakse, jolloin jalkasi voivat suoristua edessäsi.

Alarivi

Olipa aloittelija tai edistynyt joogi, ihanteellisen aamujoogarutiinin luominen voi olla virkistävä ja erittäin hyödyllinen käytäntö.

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.