Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
"Ei ole stressiä, mutta keho on täynnä tunnetta, että sen on tehtävä jotain."
-get-some-sleep.jpg)
Ahdistus näyttää aina olevan pahempaa yöllä.
Voin olla kuollut väsynyt, ja silti sillä hetkellä, kun valot sammuvat, aivoni vaihtavat vaihdetta välittömästi. Yksinkertainen melu käytävällä tai harhainen ajatus jostakin päivässäni tapahtuneesta voi viedä mieleni kiertämään tunkeilevien ajatusten säälimätöntä kaninreikää.
Alaan lyödä itseäni tekemiesi valintojen suhteen tai tuskaan päätöksistä, jotka minun on tehtävä huomenna.
Toistan tapahtumat uudelleen päähäni ja aloin kysyä "entä jos" uudestaan ja uudestaan.
Aloin huolehtia pojastani tai koirastani ja ennen pitkää olen vakuuttunut siitä, että he ovat sairaita tai alkavat kuvitella tapoja, joilla he voisivat satuttaa yön yli.
Jos nukun, kuulenko poikani, jos hän herää ja itkee? Yrittääkö hän ryömiä ulos sängystä, jos en kuule häntä? Entä jos hän putoaa, kun minä nukun? Entä jos hän lyö päänsä?
Mitä jos. Mitä jos. Mitä jos…
Se on säälimätöntä ja uuvuttavaa.
Joskus olen ylöspäin tuntikausia, halvaantunut peloista, enkä pysty täysin puhuttelemaan itseäni kuvittelemasta pahimpia asioita.
Kerran vietin koko yön googeldamalla vauvanvalvontalaitteita, jotka varoittavat minua terveysongelmista, kun katselin 3 kuukauden ikäistä unta.
Muina aikoina ahdistuneet ajatukseni muuttuvat täydelliseksi paniikkikohtaukseksi. Minusta tulee huimausta, sydämeni lyö ja rintani sattuu. Sinä yönä minulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin herättää mieheni ja pyytää apua.
Mikään näistä ei ole terveellistä tai hauskaa - mutta olen kaukana ainoasta, joka on koskaan kokenut tällaista yöllistä ahdistusta.
Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan ahdistuneisuushäiriöt vaikuttavat noin 40 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa. Se on maan yleisin mielisairaus.
Jokaisella on jonkin verran ahdistusta, mutta siitä tulee häiriö, kun kyseinen liiallinen pelko ja huoli jatkuu yhden stressaavan tapahtuman jälkeen. Se alkaa näkyä kuukausia, häiritsemällä päivittäisiä toimintoja, kuten työtä, suhteita, vastuita ja tietysti unta.
"Ahdistuneisuushäiriö on yliaktiivinen amygdala aivoissa", kertoo Lauran Hahn, mielenterveysneuvoja, joka on erikoistunut ahdistuneisuus- ja traumaterapiaan Orlandossa Floridassa.
"Amygdala on vastuussa vaarojen havaitsemisesta - se on kuin aivojen savuilmaisin", Hahn sanoo. "Kun vaara on havaittu, amygdala lähettää keholle signaalin, joka harjoittaa sympaattista hermostoa, jota verran kaasupedaaliin. Se saa hermoston parantamaan toimintavalmiuttaan. "
Tämä toiminta on taistelu, pakeneminen, jäätymisreaktio, joka valmistaa meidät vaaraan ja saa kehomme vapauttamaan stressihormoneja, kuten kortisolia tai adrenaliinia. Nämä puolestaan aiheuttavat sykkeesi kiihtymisen, verenpaineen nousun ja veren siirtymisen sisäelimistä raajoihisi, jotta voit paremmin taistella tai paeta.
"Todellisessa uhassa tai stressaavassa tilanteessa tämä automaattinen prosessi on loistava", Hahn sanoo. "Se herättää luonnollisesti aivot ja kehon ja antaa sille pienen lisäsysäyksen, jota se tarvitsee uhan käsittelemiseksi."
Ahdistuneisuushäiriön ongelmana on kuitenkin se, ettei ole olemassa todellista uhkaa tai stressitekijää, johon on huolehdittava.
"Se on kuin amygdala olisi juuttunut" päälle ", Hahn sanoo, joten sinut laukaisee helposti tapahtuma, henkilö, muisti, näennäisesti satunnainen ajatus, tunne tai kehon tunne. "Ei ole ylitettävää stressiä tai pelastettavaa elämää, mutta keho on täynnä tunnetta, että sen on tehtävä jotain."
Ahdistus voi olla pahempaa yöllä osittain, koska meillä ei ole häiriöitä ahdistuneista ajatuksistamme, kuten meillä saattaa olla päivällä.
Joten mitä voit tehdä rauhoittuaksesi, jotta voit todella nukkua?
Ensinnäkin, mielenterveyden ammattilaisen apua ei voi korvata.
Varsinkin ahdistuneisuus- tai traumaterapeutti voi auttaa sinua työskentelemään vähentämään ahdistusta ja paniikkioireita.
Hahnin mukaan on olemassa erityisiä hoitoja, kuten EMDR tai sensomotorinen psykoterapia, joista voi olla apua hermostosi "palauttamisessa" ja ahdistuneisuushäiriösi aiheuttavan yliaktiivisen amygdalan asettamisessa.
Stressiä vähentävät harjoitukset
Hengitä useita hitaita, syviä hengityksiä ja kiinnitä huomiota kehoon tulevaan ja poistuvaan ilmaan. Yritä keskittyä täysin siihen, mitä teet heti: Mitä näet, kuulet tai haistat?
Atlantassa toimiva lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä Julie Rich Hilton suosittelee myös mielenterveysharjoitusta, jota hän kutsuu ”Tiedostoksi”.
"Kun makaat sängyssä silmät kiinni, visualisoi edessäsi oleva pöytä, johon on levitetty paljon tiedostokansioita", hän sanoo. "Ole tarkka [taulukosta] - mielemme yhdistyvät kuvaan."
"Jokaiseen tiedostoon on kirjoitettu asia, joka ajaa mielessäsi", hän jatkaa. ”Yksi töihin huomenna. Yksi argumentista, jonka olit tänään kumppanisi kanssa. Yksi, jolla on surua menetyksestä riippumatta kuinka kauan sitten. Kaikki ponnahdusikkuna saa tiedoston. Sitten, yksi kerrallaan, poimi tiedosto varovasti, tunnista sen merkitys (emme heitä sitä pois, koska sillä on merkitystä, jos se on tulossa) ja viilaa se tänä iltana vieressäsi olevaan kaappiin. "
"Kun arkistoit kaiken, mikä mielessäsi saattaa olla, annat hitaasti aivojesi viitteitä siitä, että mikään ei ole vialla, kaikki on tutkittu eikä sitä pidetä uhkana", hän lisää.
"Kun olet käynyt läpi kaiken, tuntuu siltä, ettei ole mitään jäljellä" valmisteltavaa ", ja mieli voi rentoutua", hän sanoo.
Muut terapeutit suosittelevat "huolenaiheen" aikatauluttamista silloin, kun istut alas, annat itsesi huolehtia ja teet suunnitelman siitä, miten aiot käsitellä näitä asioita. Varmista vain, että tämä "huolenaihe" ei ole lähellä nukkumaanmenoa.
Rakenna unirutiini siirtymiseksi päivästä yöhön
Miltä tuo rutiini näyttää, riippuu sinusta ja sinun tarpeistasi. Joillekin ihmisille se on meditaatiota. Muille se on yhtä yksinkertaista kuin ottaa kylpyamme ennen nukkumaanmenoa, sytyttää kynttilä, hellittää kissasi tai lukea hyvää kirjaa.
Tärkeää on, että viettää jonkin aikaa.
Tämä tarkoittaa sitä, että luopumme stressaavasta toiminnasta - kuten laskujen maksamisesta, uutisten kuuntelusta, politiikasta puhumisesta, puhelimen selaamisesta - ennen nukkumaanmenoa.
On erityisen tärkeää rajoittaa näytön valotusta, koska sinisen valon estäminen yöllä voi auttaa sinua nukkumaan.
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, jopa viikonloppuisin
"Jokainen meistä on varustettu 24 tunnin sisäisellä kehon kellolla, joka tunnetaan vuorokausirytminä, joka kertoo mielellämme, milloin levätä ja milloin olla valppaana, mutta se kaipaa johdonmukaisuutta", sanoo unentutkimuksen valmentaja ja pääjohtaja Bill Fish Unesäätiö.
"Jos yritit yhdessä mennä nukkumaan 20 minuutin ikkunassa joka ilta, nukkumaan 8 tuntia ja herätä samassa 20 minuutin ikkunassa joka aamu, harjoittelet vartaloasi vähitellen ja saat sen aikaan paljon helpompi saada nukkumaan joka ilta, varsinkin ahdistuksessa ”, Fish sanoo.
On myös tärkeää herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka sinulla olisi huono yöunet.
"Ajattelemme usein, että meidän pitäisi" nukkua kiinni "viikonloppuna tai jos meillä on huono yöunet", sanoo Washington DC: ssä toimiva lisensoitu sosiaalityöntekijä ja käyttäytymiseen liittyvien unilääkkeiden tarjoaja Annie Miller. "Mutta itse asiassa, että voi pahentaa unettomuutta luomalla niin kutsutun sosiaalisen jetlagin. "
"On tärkeää pitää herätysaikasi johdonmukaisena ja ymmärtää, että saatat olla väsynyt lyhyellä aikavälillä, mutta tämä rakentaa uniajoa ja lopulta antaa sinun nukahtaa nopeammin", hän selittää.
Älä makaa sängyssä hereillä
Herätessä makaaminen antaa aivoillesi vain aikaa aloittaa toinen tulipalo.
Jos et voi nukahtaa noin 20 minuutin kuluttua, yritä aloittaa nukkumaanmeno uudelleen.
Älä tietenkään sytytä kirkkaita valoja, mutta tee vähän stressiä aiheuttavaa toimintaa - kuten lemmikkisi kissalle tai juo kuppi teetä - muutaman minuutin ajan, jotta kehosi saisi uuden mahdollisuuden purkautua yöksi.
Harkitse joidenkin tuotteiden hankkimista stressin poistamiseksi
Tietysti ei ole maagista lääkettä yön ahdistukseen. Mutta siellä on joitain tuotteita, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja auttamaan sinua rakentamaan terveellistä yöaikaa.
1. Mosaiikilla painotettu huopa
Painotetut peitot ovat hämmästyttäviä: Ne voivat vähentää ahdistusta sekä aikuisilla että lapsilla, koska ne auttavat "maadoittamaan" sinut - ts. Heidän painonsa työntää sinua kevyesti alas ja vähentää kehosi stressihormonin kortisolin määrää.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ne auttavat vähentämään autonomista kiihottumista, mikä aiheuttaa ahdistuksen oireita, kuten lisääntynyttä sykettä.
Mosaicilla on täysi valikoima painotettuja huopia aikuisille ja lapsille erilaisilla hauskoilla väreillä ja kuvioilla. Hinnat vaihtelevat huovan koon ja painon mukaan, mutta alkavat noin 125 dollarista.
Osta Mosiac-painotettuja huopia.
2. Luukun lepo + äänikone ja yövalo
Täysi paljastus: Rest + on teknisesti suunniteltu lapsille, mutta kuulkaa minut. Kun käytin sitä, se auttoi minua nukkumaan paremmin kuin poikani nukkumaan.
Veljeni osti sen pojalleni jouluna ja tuolloin poikani nukkui vielä huoneessamme olevassa bassetissa, joten asetin Rest +: n lähelle sänkyäni, eikä kestänyt kauan, kun tulin riippuvaiseksi siitä.
Löysin äänikoneen ominaisuudet (erityisesti valtameren äänet) uskomattoman rauhoittavan, vaikka muut ihmiset saattavat löytää valkoisen kohinan ominaisuuden rauhoittavammaksi.
Äänikoneet voivat antaa aivoillesi jotain, mihin voit ajatella kilpa-ajatuksiasi ja kuunnella nukkuessasi.
Yövalo voi olla myös hyödyllinen, koska voit ohjelmoida sen vastaamaan nukkumaanmenoa ja ohjelmoida valon hämärtymään hitaasti, kun siirryt nukkumaan.
Jos et halua hankkia lapsille tarkoitettua tuotetta, yritys julkaisi hiljattain myös erityisesti aikuisille suunnatun Hatch Restore -sovelluksen. Siinä on monia näitä samoja hyödyllisiä ominaisuuksia, jotta voit luoda nukkumaanmenorutiinin ilman mitään lapsille keskittyviä.
Osta Hatch Rest + ja Restore.
3. Teapigs Torkku unelias tee
Kaikki ovat kuulleet, että kamomillatee voi auttaa sinua nukkumaan. Miksi? No, sitä kutsutaan yleisesti lieväksi rauhoittavaksi aineeksi ja sillä on antioksidantti, nimeltään apigeniini, joka sitoutuu tiettyihin aivojesi reseptoreihin, jotka voivat vähentää ahdistusta ja auttaa sinua nukahtamaan.
Tämä uninen tee vie kamomillan loveen lisäämällä myös laventelia, toista ainesosaa, jota on käytetty vuosisatojen ajan rauhoittamaan hermoja. Tee on myös luonnostaan kofeiiniton ja hyvin, yksinkertaisesti herkullinen.
Osta teesikoja Torkku Uninen tee.
4. Aromaterapian hajotin ja eteerinen öljysetti
Aromaterapia on loistava itsehoitotyökalu, koska sen sanotaan auttavan parantamaan kiputasoja ja lievittämään stressiä.
Vaikka eteeristen öljyjen tutkimus on rajallista, laventeliöljyä pidetään yleensä luonnollisena uniapuna. Esimerkiksi eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että laventeli lisäsi hitaiden ja syvien aaltojen unta.
Siksi tämä diffuusori- ja eteerinen öljysetti on loistava työkalu, jonka avulla voit käyttää aromaterapiaa osaksi iltasi. Lisäksi puuhajotin näyttää söpöltä sängylläsi.
Osta tämä aromaterapia- ja eteerinen öljysetti.
5. Kotikoti tuoksukynttilä
Aistitko mallin täällä? Tuotteet, jotka antavat sinulle jotain rauhoittavaa keskittyä ennen nukkumaanmenoa, ovat hieno idea, koska ne auttavat viemään mielesi pois huolestasi.
Tuoksukynttilän sytyttäminen ennen nukkumaanmenoa on hieno tapa tehdä se.
Homesick valmistaa kokonaisen kynttiläsarjan, joka on suunniteltu herättämään kotivaltiosi hajut tai erityiset muistot (kuten isoäidin keittiö), joten on melko helppo löytää tuoksuva kynttilä, jonka löydät rauhoittavaksi.
Osta Homesick's Nighttime Slumber -kynttilä.
6. Rehelliset kylpypommit
Lämpimän kylvyn ottaminen ennen nukkumaan menoa on hyvä tapa purkaa paine ja aloittaa yön purkaminen.
Lämmin kylpy voi tehdä paljon, kuten vähentää kipua, parantaa hengitystä, alentaa verenpainetta, vähentää sydänkohtausriskiä ja parantaa verensokerin hallintaa.
Lush's Deep Sleep- ja Twilight-kylpypommit ovat loistavia valintoja, koska molemmissa on laventeliöljyä.
Osta Deep Sleep- ja Twilight-kylpypommeja.
7. Moniasentoinen asennotyyny
Monet terapeutit suosittelevat vartalotyynyjä, koska halaaminen johonkin, vaikka se olisi tyyny, voi joskus auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi ja mukavaksi. Kehon tyynyt voivat myös joskus lievittää kipuja ja auttaa nukkumaan.
Tämä vartalotyyny on suunniteltu menettämään muodonsa ja voi auttaa ryhtiäsi varten, mikä tekee siitä erittäin mukavan halata, kun siirryt nukkumaan.
Osta Company Storen kehon tyyny.
8. Kuuluva tilaus
Monien ihmisten mielestä on rauhallista lukea kirjaa ennen nukkumaanmenoa, mutta jos yrität keskittyä sivulle, on olemassa vaihtoehto: äänikirjat.
Lisäksi, jos sinulle on koskaan luettu lapsena, tiedät myös, että lukemisessa on varmasti jotain lohduttavaa, kun nukut yöksi.
Siksi Audible on loistava valinta. Tilauksen avulla saat yhden tai kaksi kirjaa kuukaudessa, ja saat alennuksen kaikista muista ostettavista äänikirjoista.
Audible-sovelluksen avulla voit myös asettaa uniajastimen, jotta sinun ei tarvitse huolehtia kirjan pelaamisesta koko yön ja menettää paikkasi.
9. Headspace-tilaus
Monet tämän artikkelin kanssa puhuneet terapeutit suosittelivat rentoutus- tai meditaatiosovellusta, joka auttaa sinua asettumaan alas ennen nukkumaanmenoa.
Headspace on sovellus, joka auttaa meditaatiota yksinkertaistamaan opettamalla sinulle tietoisuuden taitoja muutamassa minuutissa joka päivä.
Tällä hetkellä Headspace tarjoaa yhden vuoden ilmaiseksi, jos työnantajasi on hiljattain lomauttanut meneillään olevan pandemian takia.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M.Scully on kirjailija, joka rakastaa kirjoittamista kaikesta terveydestä ja tieteestä. Etsi Simone hänestä verkkosivusto, Facebookja Viserrys.
