Tunnustetaan, vaihdevuodet voivat olla vaikeita.
Kuumat aallot ja nivelkiput painonmuutoksiin ja mielialan vaihteluihin, naiset voivat kokea runsaasti epämiellyttäviä oireita vaihdevuosien aikana. Nämä johtuvat lähinnä estrogeeni- ja progesteronihormonien vähenemisestä kehossa.
Nämä oireet voivat olla yhtä lieviä kuin hitaampi aineenvaihdunta vakavampiin olosuhteisiin, kuten luun tiheyden menetys, mikä lisää osteoporoosin ja murtuneiden luiden riskiä.
Vaihdevuosien jokaiselle vaikutukselle ei ole maagista parannuskeinoa, mutta on näyttöä siitä, että vähävaikutteinen aerobinen liikunta, kuten kävely, voi auttaa lievittämään joitain oireita monille naisille.
Vaikka yksinkertainen kävely korttelin ympäri on hyödyllistä yleiselle terveydelle, on tapoja saada nuo vaiheet pidemmälle vaihdevuosiin liittyvien ongelmien korjaamiseksi.
Käytä painoja rakentaaksesi voimaa
Luu- ja lihasmassan menetys voi olla suuri ongelma vaihdevuosien aikana.
Minnesotan yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että lihassolut alkavat kadota estrogeenin vähenemisen myötä. Kun lihasmassa pienenee, niin myös lihakset tarjoavat selkärangan, nivelet ja muut luut.
Mayo Clinic Center for Women's Health -yhtiön johtajan ja Pohjois-Amerikan vaihdevuosiseuran lääketieteellisen johtajan tohtori Stephanie S.Faubionin mukaan painojen lisääminen voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Valitse pienet käsien tai ranteiden painot, joita voit helposti kantaa tai käyttää kävelemällä, jotta voit lisätä käsien ja jalkojen voimaa. Pidä kiinni 1-3 kilon painosta rakentaaksesi voimaa vaarantamatta loukkaantumista.
Lisää intervalliharjoittelu
Vaikka kävely voi olla tehokas tapa ylläpitää terveellistä painoa, kunto voi olla tarpeen muuttaa tahdilla.
"Intervalliharjoittelulla on etuja - lyhyet jaksot juoksun välillä kävelyn välillä - auttaa sydän- ja verisuonikuntossa", sanoo tohtori Faubion.
Aloita lyhyillä aikaväleillä - juoksu tai kävele nopeammin 30 sekuntia ja palaa sitten säännölliseen vauhtiin noin 2 tai 3 minuutin ajan. Kuntoilutasosi paranee, pidennä jaksoja 40, 50 tai 60 sekuntiin.
Samoin ylämäkeen suuntautuvan kävelyn sisällyttäminen reittiin voi lisätä kävelyn kunto-etuja. Ylämäkeen kävely voi toimia joko pienempien yksittäisten kukkuloiden kanssa tai käyttämällä kohtuullista kaltevuutta juoksumatolla.
Pitkä matka, lyhyt kesto
Estrogeeni auttaa vähentämään tulehdusta kehossa, ja kun hormonitasot laskevat vaihdevuosien aikana, monet naiset kokevat lisääntynyttä kipua.
Alueet, jotka ovat erityisen alttiita tälle kivulle, ovat:
- polvet
- hartiat
- kaula
- kyynärpäät
- kädet
Jotkut naiset kokevat uusia tai lisääntyviä nivelkipuja tai lisääntyvät vanhat nivelvammat.
Mutta Mayo Clinicin neuvojen mukaan 150 minuutin vähävaikutteinen aerobinen liikunta, kuten kävely joka viikko, voi helpottaa vaihdevuosien aikana yleistä nivelkipua ja jäykkyyttä.
Jos pitkät kävelyt ovat liian tuskallisia, hajota ne lyhyiksi 10 minuutin virkistyspaikoiksi. Tohtori Faubion sanoo, että tällainen vähävaikutteinen aerobinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja tukemaan niveliä.
Ja varmista, että venytät ennen kävelyä löysäämään lihaksia ja valmistele ne liikunnan vaikutuksille.
Lisää musiikin lisäys
Mielialan, ahdistuksen ja masennuksen muutokset voivat liittyä vaihdevuodet johtuen kehon hormonaalisista muutoksista. Kävelyt voivat auttaa lievittämään joitain näistä mielenterveysoireista.
"Liikunnasta voi olla hyötyä mielialalle, koska se lievittää stressiä ja voi liittyä endorfiinien vapautumiseen", sanoo tohtori Faubion.
Kerro nämä luonnolliset mielialaa lisäävät edut luomalla kohottava soittolista kävelyretkille tai eksy podcastiin tai äänikirjaan. Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi vähentää ahdistusta ja säätää tunteita.
Lontoon Brunel University -tutkimuksen mukaan musiikin lisääminen liikuntaan voi auttaa saamaan aikaan positiivisia ajatuksia ja torjumaan väsymyksen.
Musiikki voi auttaa estämään sinut negatiivisista tai ahdistuneista ajatuksista ja vähentää samalla havaittua vaivaa, jolloin harjoittelu tuntuu enemmän hauskalta kuin työläiseltä.
Taistele luukadosta askel kerrallaan
Luu on elävä kudos, ja pitääkseen sen terveenä keho hajottaa vanhan luun ja korvaa sen uudella kudoksella.
Kansallisen ikääntymislaitoksen mukaan luumassa lakkaa kasvamasta noin 30-vuotiaana. Kun ihmiset tulevat 40-50-vuotiaille, enemmän luita voidaan hajottaa kuin korvataan.
Estrogeenipitoisuuden väheneminen vaihdevuosien aikana aiheuttaa vielä enemmän luukatoa. Luuton menetys voi vaikuttaa osteoporoosiin, luiden heikkenemiseen, joka voi aiheuttaa murtumia. Käveleminen voi auttaa torjumaan luukadon vaikutuksia.
"Käveleminen on painavaa liikuntaa, joten siitä voi olla hyötyä luiden terveyden ylläpitämisessä", sanoo tohtori Faubion.
Painoa kantavat harjoitukset, kuten kävely, tarttuvat suoraan jalkojen, lantion ja selkärangan luihin auttaen hidastamaan mineraalien menetystä.
Tee kävelystä osa säännöllistä rutiiniasi
Paras tapa hyödyntää kävelyn etuja on sisällyttää se päivittäiseen tai viikkorutiiniin.
Jos haluat saavuttaa suositellun 150 minuutin liikunnan joka viikko, kävele vähintään yksi 30 minuutin kävelymatka 5 päivänä viikossa.
Auta rutiinia rakentamalla aikataulu suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Ensimmäinen asia aamulla, lounaan aikana tai illallisen jälkeen ovat kaikki helposti muistettavia aikoja.
Sään salliessa kävele ulkona vaihtaaksesi maisemia ja saadaksesi raikkaan ilman ja auringonpaineen lisäetuja.
Jos haluat harrastaa liikuntaa muiden kanssa, etsi kävelevä ystävä pitämään sinut vastuullisena. Kun olet luonut rutiinin, kävelystä tulee tapa, jota et halua murtaa.
Muutosten selviäminen
Vaikka mikään liikuntasuunnitelma ei takaa kaikkien vaihdevuosien epämiellyttävien oireiden korjaamista, säännöllisen vähävaikutteisen aerobisen toiminnan lisääminen, kuten kävely, voi auttaa sinua rakentamaan vahvan, joustavan kehon ja mielen.
Tuo henkinen ja fyysinen voima auttaa näiden kehon muutosten sään hallitsemisessa helpommin hallittavissa sekä henkisesti että fyysisesti.
Jennifer Bringle on kirjoittanut muun muassa Glamourille, Good Housekeepingille ja vanhemmille. Hän työskentelee muistiossa syövän jälkeisestä kokemuksestaan. Seuraa häntä Twitterissä ja Instagramissa.
