Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Magnesium on kehosi neljänneksi yleisin mineraali.
Se osallistuu yli 300 ihmisen terveydelle välttämättömään metaboliseen reaktioon, mukaan lukien energiantuotanto, verenpaineen säätö, hermosignaalin siirtyminen ja lihasten supistuminen.
Mielenkiintoista on, että matalat tasot liittyvät erilaisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, mielialahäiriöihin ja migreeniin.
Vaikka tätä mineraalia esiintyy monissa kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, jopa kaksi kolmasosaa länsimaiden ihmisistä ei tyydytä magnesiumvaatimuksiaan pelkästään ruokavalion avulla.
Saannin lisäämiseksi monet ihmiset kääntyvät lisäravinteiden puoleen. Koska magnesiumia on kuitenkin useita, on vaikea tietää, mikä niistä sopii parhaiten tarpeisiisi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 erilaista magnesiummuotoa sekä niiden käyttötarkoituksia.
.jpg)
1. Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka on sitoutunut sitruunahappoon.
Tämä happo löytyy luonnollisesti sitrushedelmistä ja antaa heille hapan, hapan maun. Keinotekoisesti tuotettua sitruunahappoa käytetään usein säilöntäaineena ja maun tehostajana elintarviketeollisuudessa.
Magnesiumsitraatti on yksi yleisimmistä magnesiumformulaatioista, ja sitä voi ostaa helposti verkosta tai kaupoista ympäri maailmaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä tyyppi on yksi biologisesti hyödynnettävistä magnesiummuodoista, mikä tarkoittaa, että se imeytyy ruoansulatuskanavaan helpommin kuin muut muodot.
Alhainen magnesiumpitoisuus otetaan yleensä suun kautta. Luonnollisen laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi sitä käytetään joskus myös suurempina annoksina ummetuksen hoitoon.
Lisäksi sitä markkinoidaan toisinaan rauhoittavana aineena masennukseen ja ahdistukseen liittyvien oireiden lievittämiseksi, mutta näihin käyttötarkoituksiin tarvitaan lisää tutkimusta.
YhteenvetoMagnesiumsitraatti on yksi suosituimmista magnesiumlisäaineista ja se imeytyy helposti kehoosi. Sitä käytetään pääasiassa magnesiumpitoisuuden nostamiseen ja ummetuksen hoitoon.
2. Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi on suola, joka yhdistää magnesiumin ja hapen.
Se muodostaa luonnollisesti valkoisen jauhemaisen aineen ja sitä voidaan myydä jauheena tai kapselina. Se on myös magnesiummaidon tärkein vaikuttava aine, suosittu käsikauppalääke ummetuksen lievittämiseen.
Tätä tyyppiä ei yleensä käytetä magnesiumpuutteiden ehkäisemiseen tai hoitamiseen, koska jotkut tutkimukset kertovat, että ruoansulatuskanava imeytyy siihen huonosti.
Sen sijaan sitä käytetään useammin epämiellyttävien ruoansulatusoireiden, kuten närästys, ruoansulatushäiriöt ja ummetus, lyhytaikaiseen lievittämiseen. Sitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon ja ehkäisyyn.
YhteenvetoMagnesiumoksidia käytetään usein ruoansulatuskanavan vaivojen, kuten närästyksen ja ummetuksen, lievittämiseen. Koska keho ei ime sitä hyvin, se ei ole hyvä valinta niille, jotka tarvitsevat nostaa magnesiumpitoisuuttaan.
3. Magnesiumkloridi
Magnesiumkloridi on magnesiumsuola, joka sisältää klooria - epävakaa alkuaine, joka sitoutuu hyvin muihin alkuaineisiin, mukaan lukien natrium ja magnesium, suolojen muodostamiseksi.
Se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan, joten se on erinomainen monikäyttöinen lisäosa. Voit käyttää sitä matalan magnesiumpitoisuuden, närästyksen ja ummetuksen hoitoon.
Magnesiumkloridia käytetään useimmiten kapselin tai tabletin muodossa, mutta sitä käytetään joskus myös ajankohtaisissa tuotteissa, kuten voiteissa ja voiteissa.
Vaikka ihmiset käyttävät näitä ihovoiteita rauhoittamaan ja rentouttamaan kipeitä lihaksia, vain vähän tieteellisiä todisteita yhdistää ne parantuneeseen magnesiumpitoisuuteen.
YhteenvetoMagnesiumkloridi imeytyy helposti suun kautta ja sitä käytetään närästyksen, ummetuksen ja alhaisen magnesiumpitoisuuden hoitoon. Lisäksi sen käyttö paikallisesti voi auttaa lievittämään lihasten kipua, mutta ei nostamaan magnesiumpitoisuutta.
4. Magnesiumlaktaatti
Magnesiumlaktaatti on suola, joka muodostuu, kun magnesium sitoutuu maitohappoon.
Tätä happoa eivät tuota vain lihaksesi ja verisolusi, vaan se valmistetaan myös säilöntäaineeksi ja aromiaineeksi.
Magnesiumlaktaattia käytetään todellakin elintarvikelisäaineena happamuuden säätelemiseksi ja elintarvikkeiden ja juomien vahvistamiseksi. Se on vähemmän suosittu over-the-counter-ravintolisänä.
Magnesiumlaktaatti imeytyy helposti ja voi olla hieman lempeämpi ruoansulatuskanavassa kuin muut tyypit. Tämä on erityisen merkittävää ihmisille, joiden on otettava säännöllisesti suuria annoksia magnesiumia tai jotka eivät siedä helposti muita muotoja.
Tutkimuksessa, johon osallistui 28 ihmistä, joilla oli harvinainen tila, joka vaati suuria annoksia magnesiumia päivittäin, hitaasti vapautuvalla magnesiumlaktaattitabletilla ottajilla oli vähemmän ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia kuin kontrolliryhmässä.
Muutamat pienet tutkimukset paljastavat myös, että tämä muoto voi auttaa stressin ja ahdistuksen hoitoon, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
YhteenvetoMagnesiumlaktaatti on tehokas ravintolisä ja mahdollisesti hellävaraisempi ruoansulatuskanavalle. Se voi olla sopivampi niille, jotka eivät siedä muita muotoja tai tarvitsevat erityisen suuria annoksia.
5. Magnesiummalataatti
Magnesiummalataatti sisältää omenahappoa, jota esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja viineissä. Tällä hapolla on hapan maku ja sitä käytetään usein elintarvikelisäaineena maun parantamiseksi tai happamuuden lisäämiseksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiummalaatti imeytyy hyvin hyvin ruoansulatuskanavaan, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon magnesiumtason täydentämiseen.
Jotkut ihmiset ilmoittavat, että se on lempeämpi järjestelmässäsi ja sillä voi olla vähemmän laksatiivisia vaikutuksia kuin muilla. Tämä voi olla hyödyllistä riippuen erityistarpeistasi.
Magnesiummalaaattia suositellaan toisinaan fibromyalgian ja kroonisen väsymysoireyhtymän oireiden hoitoon. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole vahvaa tieteellistä näyttöä näiden käyttötapojen tueksi.
YhteenvetoMagnesiummalataatti imeytyy helposti ja sillä voi olla vähemmän laksatiivista vaikutusta kuin muilla muodoilla. Sitä suositellaan toisinaan kroonisten sairauksien, kuten fibromyalgian hoidossa, mutta mikään nykyinen tieteellinen näyttö ei tue tätä.
6. Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti sisältää tauriinin aminohappoa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tauriinin ja magnesiumin riittävällä saannilla on merkitystä verensokerin säätelyssä. Siksi tämä erityinen muoto voi edistää terveellisiä verensokeritasoja.
Magnesium ja tauriini tukevat myös terveellistä verenpainetta.
Viimeaikainen eläintutkimus paljasti, että magnesiumtauraatti alensi merkittävästi verenpainetta rotilla, joilla oli korkea taso, mikä osoittaa, että tämä muoto voi vahvistaa sydämen terveyttä.
Muista, että tarvitaan inhimillistä tutkimusta.
YhteenvetoMagnesiumtauraatti voi olla paras muoto korkean verensokerin ja korkean verenpaineen hallitsemiseksi, vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan.
7. Magnesium L-treonaatti
Magnesium L-treonaatti on suola, joka muodostuu sekoittamalla magnesium ja treonihappo, vesiliukoinen aine, joka saadaan C-vitamiinin metabolisesta hajoamisesta.
Tämä muoto imeytyy helposti. Eläintutkimuksissa todetaan, että se voi olla tehokkain tyyppi aivosolujen magnesiumpitoisuuksien nostamiseen.
Magnesium L-treonaattia käytetään usein potentiaalisten aivojen hyötyihin ja se voi auttaa hallitsemaan tiettyjä aivosairauksia, kuten masennusta ja ikään liittyvää muistin menetystä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.
YhteenvetoMagnesium L-treonaatti voi tukea aivojen terveyttä ja mahdollisesti auttaa masennuksen ja muistin menetyksen hoitoon. Kaiken kaikkiaan lisätutkimukset ovat välttämättömiä.
8. Magnesiumsulfaatti
Magnesiumsulfaatti muodostuu yhdistämällä magnesium, rikki ja happi. Sitä kutsutaan yleisesti Epsom-suolaksi.
Se on valkoinen ja sen rakenne on samanlainen kuin pöytäsuolan. Sitä voidaan käyttää ummetuksen hoitona, mutta sen epämiellyttävä maku saa monet ihmiset valitsemaan vaihtoehtoisen muodon ruoansulatuskanavan tukemiseen.
Magnesiumsulfaatti liuotetaan usein kylpyveteen kipeiden, tuskallisten lihasten rauhoittamiseksi ja stressin lievittämiseksi. Se sisältyy joskus myös ihonhoitotuotteisiin, kuten voiteeseen tai vartaloöljyyn.
Vaikka riittävä magnesiumpitoisuus voi vaikuttaa lihasten rentoutumiseen ja stressin lievitykseen, on hyvin vähän todisteita siitä, että tämä muoto imeytyy hyvin ihon läpi.
YhteenvetoMagnesiumsulfaatti tai Epsom-suola liuotetaan usein veteen stressin ja kipeiden lihasten hoitamiseksi. Hyvin vähän todisteita tukee näitä käyttötapoja.
9. Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatti muodostuu alkuainemagnesiumista ja aminohaposta glysiini.
Kehosi käyttää tätä aminohappoa proteiinirakentamisessa. Sitä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kalassa, lihassa, maitotuotteissa ja palkokasveissa.
Glysiiniä käytetään usein itsenäisenä ravintolisänä unen parantamiseksi ja erilaisten tulehdustilojen, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, hoitamiseksi.
Magnesiumglysinaatti imeytyy helposti ja sillä voi olla rauhoittavia ominaisuuksia. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, stressiä ja unettomuutta. Tieteellinen näyttö näistä käyttötarkoituksista on kuitenkin rajallinen, joten tarvitaan lisää tutkimuksia.
yhteenvetoMagnesiumglysinaattia käytetään usein rauhoittavina vaikutuksina ahdistuksen, masennuksen ja unettomuuden hoitoon. Sen tehokkuutta tällaisissa olosuhteissa tukeva tutkimus on kuitenkin rajallista.
10. Magnesiumorotaatti
Magnesiumorotaatti sisältää orootihappoa, joka on luonnollinen aine, joka osallistuu kehosi geneettisen materiaalin, mukaan lukien DNA, rakentamiseen.
Se imeytyy helposti eikä sillä ole voimakkaita laksatiivisia vaikutuksia, jotka ovat ominaisia muille muodoille.
Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että se voi edistää sydämen terveyttä johtuen oroottihapon ainutlaatuisesta roolista sydämesi ja verisuonten kudoksen energiantuotantoreiteissä.
Sellaisena se on suosittu kilpailijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa, mutta se voi myös auttaa sydänsairauksia.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 79 vaikeaa kongestiivista sydämen vajaatoimintaa sairastavaa ihmistä, havaittiin, että magnesiumorotaattilisät olivat merkittävästi tehokkaampia oireiden hallinnassa ja selviytymisessä kuin lumelääke.
Tämä muoto on kuitenkin huomattavasti kalliimpi kuin muut magnesiumlisäaineet. Saatavilla olevien rajoitettujen todisteiden perusteella sen edut eivät oikeuta kustannuksia monille ihmisille.
YhteenvetoMagnesiumorotaatti voi vahvistaa sydämen terveyttä parantamalla energiantuotantoa sydämessäsi ja verisuonikudoksessasi.
Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisä?
Jos sinulla ei ole alhaista magnesiumpitoisuutta, mikään todiste ei viittaa siihen, että lisäravinteen ottaminen tuottaisi mitattavissa olevaa hyötyä.
Silti, jos sinulla on puutetta, tämän mineraalin hankkiminen kokonaisista elintarvikkeista on aina paras aloitusstrategia. Magnesiumia on läsnä erilaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Palkokasvit: mustat pavut, edamame
- Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, avokado
- Pähkinät: mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät
- Kokonaiset jyvät: kaurapuuro, täysjyvä
- Muut: tumma suklaa
Jos et kuitenkaan voi saada tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosta, lisäosa saattaa olla syytä harkita.
Tietyillä populaatioilla voi olla suurempi puutteen riski, mukaan lukien iäkkäät aikuiset ja tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, ruoansulatuskanavan häiriöt ja alkoholiriippuvuus.
Annostus ja mahdolliset haittavaikutukset
Keskimääräinen suositeltu päivittäinen magnesiummäärä on naisilla 320 mg ja miehillä 420 mg.
Eri lisäravinteiden määrät voivat vaihdella, joten tarkista etiketti varmistaaksesi, että otat sopivimman annoksen.
Koska ravintolisiä ei säännellä tietyissä maissa, mukaan lukien Yhdysvallat, etsi tuotteita, jotka kolmas osapuoli, kuten USP, ConsumerLab tai NSF International, on testannut.
Magnesiumlisäaineita pidetään yleensä turvallisina useimmille ihmisille. Kun olet saavuttanut riittävän tason, kehosi erittää ylimääräisen virtsan.
Tietyt muodot tai liialliset annokset voivat kuitenkin aiheuttaa lieviä oireita, kuten ripulia tai vatsavaivoja.
Vaikka magnesiumia on harvinaista, sitä voi esiintyä. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät erittäin suuria annoksia tätä mineraalia, sinulla voi olla suurempi riski. Myrkyllisyyden oireita ovat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, lihasheikkous, epäsäännöllinen hengitys, letargia ja virtsaumpi.
On aina hyvä kuulla terveydenhuollon tarjoajaasi ennen ravintolisien lisäämistä rutiiniin.
yhteenvetoUseimmat aikuiset tarvitsevat 320–420 mg magnesiumia päivässä. Jos et pysty täyttämään tarpeitasi ruokavaliostasi, lisäosa voi olla perusteltua. Niitä pidetään yleisesti turvallisina, mutta haluat ehkä puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.
Alarivi
Magnesiumilla on tärkeä rooli ihmisten terveydessä. Alhainen taso liittyy lukuisiin haittavaikutuksiin, kuten masennus, sydänsairaudet ja diabetes.
Sellaisena saatat haluta harkita lisäravinteita, jos et saa tarpeeksi tätä mineraalia ruokavaliossasi.
On olemassa monia muotoja, joista osa voi auttaa lievittämään närästystä, ummetusta ja muita vaivoja. Jos et ole varma, mikä niistä sopii sinulle, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi.
.jpg)
