Magnesium on tärkeä mineraali, jolla on keskeinen rooli lähes kaikilla terveyden osa-alueilla.
Vaikka sitä esiintyy luonnostaan erilaisissa elintarvikkeissa, monet ihmiset ottavat lisäravinteita, mikä lisää niiden saantia.
Määritettävän magnesiumlisäaineen määrittäminen voi kuitenkin olla vaikeaa, koska saatavilla on monia erilaisia.
Tämä artikkeli keskittyy magnesiummalaatiksi kutsuttuun lisäravinteeseen, mukaan lukien sen mahdolliset edut, sivuvaikutukset ja annossuositukset.
Mikä on magnesiummalaatti?
Magnesiummalataatti on yhdiste, joka on valmistettu yhdistämällä magnesiumia omenahappoon.
Omenahappoa esiintyy monissa hedelmissä ja se on vastuussa niiden hapanmakuisesta.
Magnesiummalaatin uskotaan imeytyvän paremmin kuin muut magnesiumlisäaineet.
Eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa verrattiin useita magnesiumlisäaineita ja havaittiin, että magnesiummaatti antoi eniten hyötyosuutta magnesiumista.
Tämä tarkoittaa sitä, että enemmän magnesiumia imeytyi ja oli käytettävissä käytettäväksi, kun rotille annettiin magnesiummalaattia, verrattuna muun tyyppisiin lisäravinteisiin.
Tästä syystä magnesiummalaattia käytetään monien erilaisten sairauksien, joita magnesiumin uskotaan auttavan, hoitoon, mukaan lukien migreeni, krooninen kipu ja masennus.
Yleiset käyttötarkoitukset
Tutkimukset osoittavat, että suurin osa aikuisista Yhdysvalloissa kuluttaa vähemmän magnesiumia kuin suositellaan.
Voit ottaa magnesiummalaattia auttaaksesi lisäämään magnesiumin saantiasi. Tämä voi auttaa estämään magnesiumin puutteen, jos et saa tarpeeksi ruokavaliota.
Monet ihmiset käyttävät myös magnesiumlisäaineita estämään tai hoitamaan päänsärkyä ja migreeniä, joka on toistuva päänsärky, joka vaihtelee vakavuudeltaan ja voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia ja valoherkkyyttä.
Magnesiummalaattia voidaan myös käyttää edistämään säännöllistä suoliston toimintaa. Se voi toimia laksatiivina vetämällä vettä suolistoon ja stimuloimalla ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi.
Se toimii jopa luonnollisena antasidina, eräänlaisena lääkkeenä, jota käytetään närästyksen hoitoon ja vatsavaivojen lievittämiseen.
YhteenvetoMagnesiummalataatti voi auttaa lisäämään magnesiumin saantiasi ja estämään puutteen. Se voi myös auttaa estämään päänsärkyä ja toimimaan luonnollisena laksatiivina ja antasidina.
Mahdolliset edut
Monet tutkimukset ovat osoittaneet magnesiumin mahdolliset edut.
Vaikka kaikki eivät ole keskittyneet magnesiummalaattiin, samat edut pätevät todennäköisesti. Silti tarvitaan lisää tutkimusta magnesiummalaatista.
Tässä on joitain etuja, jotka voivat liittyä magnesiummalaattiin.
Voi lisätä mielialaa
Magnesiumia on käytetty masennuksen hoitoon 1920-luvulta lähtien.
Mielenkiintoista on, että eräässä 8894 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että erittäin alhainen magnesiumin saanti liittyi suurempaan masennuksen riskiin.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että magnesiumin käyttö voi auttaa estämään masennusta ja parantamaan mielialaa.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 23 ikääntynyttä aikuista, joilla oli diabetes ja matala magnesium, havaittiin, että 450 mg magnesiumia päivässä 12 viikon ajan paransi masennuksen oireita yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke.
Toinen 27 tutkimuksen katsaus osoitti, että suurempi magnesiumin saanti liittyi masennuksen oireiden vähenemiseen, mikä viittaa siihen, että suun kautta otettavien lisäravinteiden käyttö voisi parantaa mielenterveyttä.
Voi parantaa verensokerin hallintaa
Tutkimukset osoittavat, että suurempi magnesiumin saanti voi liittyä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Magnesiumlisäaineiden käyttö voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.
Insuliini on hormoni, joka on vastuussa sokerin kuljettamisesta verenkierrosta kudoksiin. Lisääntyvä insuliiniherkkyys voi auttaa kehoasi käyttämään tätä tärkeää hormonia tehokkaammin pitämään verensokeritasosi kurissa.
Yksi laaja tutkimus 18 tutkimuksesta osoitti, että magnesiumlisäaineiden ottaminen alensi verensokeria diabetesta sairastavilla. Se lisäsi myös insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on riski sairastua diabetekseen.
Toisessa 3 kuukauden tutkimuksessa todettiin, että kun 71 tyypin 1 diabetesta sairastavaa lasta otti 300 mg magnesiumoksidia päivittäin, heidän hemoglobiinipitoisuutensa A1c laski 22%. Hemoglobiini A1c on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki.
Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä
Magnesiumilla on keskeinen rooli lihasten toiminnassa, energiantuotannossa, hapen imeytymisessä ja elektrolyyttitasapainossa, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä liikunnan kannalta.
Useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisäaineiden käyttö voi parantaa fyysistä suorituskykyä.
Eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että magnesium paransi liikunnan suorituskykyä.
Se paransi energian saatavuutta soluille ja auttoi poistamaan laktaatin lihaksista. Laktaatti voi kerääntyä liikunnan avulla ja edistää lihaskipua.
Neljän viikon tutkimus 25 lentopallon pelaajalla osoitti, että 350 mg: n magnesiumin ottaminen päivittäin vähensi laktaattituotantoa ja paransi hyppyjen ja käsivarren heilutusten suorituskykyä.
Lisäksi omenahapon kykyä edistää lihasten palautumista ja vähentää väsymystä kestävyysurheilijoilla.
Voi auttaa vähentämään kroonista kipua
Fibromyalgia on krooninen sairaus, joka aiheuttaa lihaskipua ja arkuutta koko kehossa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiummalaatti voi auttaa vähentämään oireitaan.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 80 naista, havaittiin, että veren magnesiumpitoisuudet olivat yleensä matalampia fibromyalgiaa sairastavilla.
Kun naiset ottivat 300 mg magnesiumsitraattia päivässä 8 viikon ajan, heidän oireensa ja kokenut arkkupisteiden määrä vähenivät merkittävästi verrokkiryhmään verrattuna.
Lisäksi kahden kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 24 fibromyalgiaa sairastavaa ihmistä, havaittiin, että 3-6 tabletin ottaminen, joista jokainen sisälsi 50 mg magnesiumia ja 200 mg omenahappoa, vähensi kipua ja aristusta.
Muu tutkimus on kuitenkin tuottanut ristiriitaisia tuloksia. Itse asiassa yhdessä äskettäisessä 11 tutkimuksen katsauksessa pääteltiin, että magnesiumin ja omenahapon käytöllä ei ollut juurikaan vaikutusta fibromyalgian oireisiin.
YhteenvetoTutkimukset osoittavat, että magnesium voi auttaa parantamaan mielialaasi, verensokerin hallintaa ja liikunnan suorituskykyä. Se voi myös vähentää fibromyalgian oireita, vaikka tutkimustulokset tästä ovatkin ristiriitaisia.
Mahdolliset haittavaikutukset
Joitakin yleisimpiä sivuvaikutuksia magnesiummalaaatin käytön yhteydessä ovat pahoinvointi, ripuli ja vatsakrampit, varsinkin kun sitä otetaan suurina määrinä.
Yli 5000 mg: n vuorokausiannosten on myös osoitettu aiheuttavan toksisuutta, mikä voi aiheuttaa vakavia oireita, kuten matalan verenpaineen, kasvojen punoituksen, lihasheikkouden ja sydänvaivoja.
Magnesiummalaatti voi myös häiritä tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien diureetit, antibiootit ja bisfosfonaatit, eräänlainen lääkitys, jota käytetään luukadon estämiseen.
Siksi, jos käytät jotain näistä lääkkeistä tai sinulla on muita taustalla olevia terveysolosuhteita, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.
YhteenvetoMagnesiummalataatti voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, ripulia ja vatsakramppeja. Se voi myös olla myrkyllistä erittäin suurina annoksina ja se voi häiritä tietyntyyppisiä lääkkeitä.
Annostus
Päivittäin tarvitsemasi magnesiummäärä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
Seuraavassa taulukossa esitetään suositeltu magnesiumpitoisuus (RDA) imeväisille, lapsille ja aikuisille:
Suurin osa ihmisistä voi tyydyttää magnesiumin tarpeen syömällä magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten avokadoja, vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
Jos et kuitenkaan pysty täyttämään tarpeitasi ruokavalion rajoitusten tai tiettyjen terveysongelmien takia, magnesiummalaatin käyttö voi olla hyödyllistä.
Useimmissa tutkimuksissa on havaittu, että 300–450 mg: n magnesiumannokset päivässä voivat olla hyödyllisiä terveydelle.
Yleensä useimmat lisäravinteet sisältävät 100–500 mg magnesiumia.
Ihannetapauksessa aloita pienellä annoksella ja jatka tietäsi suvaitsevaisuuden arvioimiseksi.
On myös parasta ottaa magnesiummaalaatti aterioiden yhteydessä, jotta voidaan vähentää negatiivisten sivuvaikutusten, kuten ripulin ja ruoansulatuskanavan, riskiä.
YhteenvetoSuurin osa terveistä aikuisista tarvitsee 310–420 mg magnesiumia päivittäin. Tämä voi tulla yhdistelmästä ruokaa ja ravintolisiä. Tutkimukset osoittavat, että magnesium annoksina 300–450 mg päivässä voi hyödyttää terveyttäsi.
Alarivi
Magnesiummalataatti on yleinen ravintolisä, joka yhdistää magnesiumin ja omenahapon.
Se voi liittyä useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien mielialan, verensokerin hallinnan, liikunnan suorituskyvyn ja kroonisen kivun parannukset.
Kun sitä käytetään yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, jossa on runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, magnesiummaatti voi auttaa lisäämään tämän tärkeän mineraalin saantia ja tuottaa useita terveysvaikutuksia.
