Kuinka estää jalkakrampit keto-ruokavaliossa

Jos olet joskus käsitellyt äkillistä, voimakasta jalkakipua ketogeenisellä ruokavaliolla, et ole yksin.

Vaikka tämä runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihtumista ja jopa auttaa hoitamaan tiettyjä sairauksia, siihen on liittynyt useita sivuvaikutuksia - mukaan lukien jalkakrampit.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi jotkut ihmiset saattavat kokea jalkakramppeja keto-ohjelmassa, ja tarjoaa vinkkejä tämän epämiellyttävän sivuvaikutuksen hoitamiseen ja estämiseen.

Mikä aiheuttaa jalkakramppeja keto?

Kouristukset ovat tahattomia, paikallisia lihasten supistuksia, jotka ovat usein tuskallisia. Jalkakrampit vaikuttavat tyypillisesti vasikan lihakseen, vaikka niitä voi esiintyä myös jalkasi muissa osissa.

Nämä supistukset tapahtuvat yleensä yöllä ja voivat kestää sekunneista minuutteihin. Useimmat jalkakrampit ovat ohi alle muutamassa minuutissa.

Vaikka niiden tarkka syy ei ole aina selvä, useat tekijät, kuten raskaus, lääketieteelliset hoidot, riittämätön verenkierto ja tiettyjen lääkkeiden käyttö, voivat lisätä riskiäsi.

Keto-ruokavalio voi tehdä sinusta alttiimman jalkakramppeille useista syistä.

Liian vähän elektrolyyttejä

Jalkakramppien mahdollinen syy on elektrolyyttien epätasapaino.

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä elimistön kriittisille toiminnoille, kuten soluyhteydelle. Ne sisältävät natriumia, magnesiumia, kloridia, kaliumia, kalsiumia, fosfaattia ja bikarbonaatteja.

Jos tasosi ehtyvät, hermosolusi voivat olla herkempiä. Tämä puolestaan ​​johtaa paineeseen hermopäätteisiin, mikä voi aiheuttaa lihaskouristuksia.

Keto-ruokavalioon sopeutuessasi kehosi voi menettää enemmän elektrolyyttejä virtsaamalla vasteena verensokerin ja insuliinihormonin alenemiselle.

Tämä menetys on tyypillisesti suurin ensimmäisten 1–4 päivän aikana siirtyessä ketoon, joten elektrolyyttien epätasapainoon liittyvät lihaskrampit voivat olla pahempia tänä aikana.

Kuivuminen

Keto-ruokavalioon siirtyvät ihmiset virtsaavat usein enemmän sellaisten tekijöiden takia, kuten alentunut insuliinipitoisuus ja lisääntynyt natriumin erittyminen. Puolestaan ​​lisääntynyt virtsaaminen voi johtaa kuivumiseen, joka on toinen mahdollinen syy kouristuksiin.

Kuivuminen on yksi yleisimmistä keto-sivuvaikutuksista ja voi siten lisätä jalkakramppien riskiäsi.

Todisteet ovat kuitenkin sekavia ja tarvitaan lisää tutkimuksia.

Muut mahdolliset syyt

Useat muut tekijät voivat myös aiheuttaa jalkakramppeja.

Esimerkiksi tiettyihin lääkkeisiin, kuten diureetteihin, astmalääkkeisiin ja statiineihin, liittyy näiden kipujen lisääntynyt riski.

Lisäksi istuntotavat, vanhuus, raskas fyysinen aktiivisuus ja sairaudet, kuten maksa- ja munuaisten vajaatoiminta, liittyvät jalkakramppeihin.

yhteenveto

Keto-ruokavaliota käyttävillä ihmisillä voi olla jalkakramppeja kuivumisen ja elektrolyyttien epätasapainon vuoksi. Muita syitä jalkakramppeihin ovat istumattomat tavat ja tietyt lääkkeet.

Kuinka hoitaa ja estää jalkakrampit keto

Jalkakramppien lisäksi muita keto-ruokavalioon liittyviä oireita ovat päänsärky, ummetus ja uupumus - tunnetaan yhdessä nimellä keto-flunssa.

Nämä oireet voivat myös aiheuttaa tai pahentaa kuivumista ja elektrolyyttien epätasapainoa, mikä tekee ehkäisystä entistä tärkeämmän.

Vinkkejä

Paras tapa estää ja hoitaa keto-jalkakramppeja on varmistaa, että syöt ravitsevia ruokia, täydennät tarvittaessa ja pysyt kunnolla nesteytettynä. Tässä on muutama vinkki:

• Syö kaliumia sisältäviä ruokia. Avokadot, sveitsiläinen chard, pinaatti, sipulit, tomaatit, juurikkaiden vihannekset ja sienet ovat ketoystävällisiä, kaliumpitoisia ruokia, jotka voivat auttaa tasapainottamaan elektrolyyttitasojasi.
• Valitse runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Kurpitsansiemenet, parapähkinät, cashewpähkinät, lehtikaali, rucola, parsakaali ja osterit sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti magnesiumia elektrolyyttien auttamiseksi.
• Harkitse elektrolyyttilisäaineen ottamista. Magnesium-, kalium- tai monimineraalilisän ottaminen voi olla hyvä idea niille, jotka siirtyvät keto-ruokavalioon.
• Käytä tarpeeksi suolaa. Suolaa ruokasi ja harkitse suolatun luuliemen nauttimista elektrolyyttien epätasapainon mahdollisuuksien vähentämiseksi.
• Juo runsaasti vettä. Oikein hydratoitunut voi vähentää jalkakramppeja ja muita keto-sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja ummetusta. Vaalea, keltainen virtsa on merkki siitä, että nesteytetään oikein.
• Leikkaa alkoholia tai vältä sitä. Alkoholi on diureetti ja voi pahentaa kuivumista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholinkäyttö voi liittyä jalkakramppeihin.
• Harjoittele kevyesti. Kokeile kävelyä, venytystä ja joogaa sopeutuessasi ensin keto-ohjelmaan. Vältä voimakasta liikuntaa ensimmäisten päivien aikana vähentääksesi jalkakramppien mahdollisuutta.

Jos sinulla on jatkuvia tai äärimmäisiä jalkakramppeja, sinun tulee käydä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että sinulla ei ole vakavamman sairauden oireita.

yhteenveto

Nesteytetty, runsaasti elektrolyyttejä kuluttava ja lempeä fyysinen aktiivisuus voi auttaa vähentämään keto-kouristusten mahdollisuutta.

Alarivi

Vaikka monet ihmiset vannovat keto-ruokavaliota, siirtyminen hyvin vähärasvaiseen, runsasrasvaiseen ruokavalioon voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, mukaan lukien jalkakrampit.

Muutaman yksinkertaisen muutoksen tekeminen ruokavalioon ja elämäntyyliin, kuten pysyminen kosteutettuna, runsaiden elektrolyyttipitoisten ruokien syöminen ja lempeä toiminta, voi auttaa hoitamaan ja estämään ketoihin liittyviä jalkakramppeja.

Jos sinulla on jalkakramppeja, kokeile muutamia yllä luetelluista vinkeistä - mutta muista käydä terveydenhuollon tarjoajasi luona, jos kouristuksesi ovat jatkuvia tai äärimmäisiä.