Jos olet viettänyt jonkin aikaa kuntosalilla, sinulla on hyvät mahdollisuudet tuntea kaapelikone. Tämä toimiva kuntolaite, jota kutsutaan myös hihnapyöräkoneeksi, on katkottu monissa kuntosaleissa ja urheiluharjoituskeskuksissa.
Vaijerikone on suuri kuntosalilaite, jossa on säädettävät kaapelipyörät. Kaapeleiden vastus antaa sinun suorittaa lukuisia harjoituksia eri suuntiin. Joillakin koneilla on yksi tai kaksi kaapeliasemaa, kun taas toisilla on useita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kaapeliharjoitusten etuja, kuinka tehdä ne turvallisesti, ja kaapeliharjoituksia, joita voit kokeilla seuraavan kerran kuntosalilla.
Mitkä ovat kaapeliharjoitusten edut?
Mahdollisuus suorittaa harjoituksia eri liikealueilla on yksi tärkeimmistä eduista kaapelikoneharjoitusten sisällyttämisessä harjoitteluun.
Myös American Council on Exercise sanoo, että poistuminen tangoista ja käsipainoista ja kaapeleiden käyttö muutaman viikon ajan voi auttaa lisäämään voimaa ja rikkomaan kuntoilutason.
Mutta mikä tekee kaapeliharjoituksista niin suurenmoisen harjoittelun?
Ensinnäkin, se on toisin kuin tyypillinen painonnostokone, jolla on kiinteä liikerata.
Movement Vaultin perustaja, Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, huomauttaa, että kaapelikone antaa sinulle vapauden liikkua haluamallasi tavalla ja valita harjoituksen tai liikkeen polun ja liikkeen.
Lisäksi "kaapelikoneet tarjoavat sujuvan, nykimättömän samankeskisen ja epäkeskisen supistumisen harjoittelun aikana", hän selittää.
Vaijerikoneen avulla voit suorittaa enemmän liikuntamuunnelmia useille lihasryhmille ja voit mennä kevyeksi tai raskaaksi vastustuksella.
Lisäksi, koska tämä laite on yleensä turvallinen, aloittelijat eivät todennäköisesti loukkaantu kaapelikoneella verrattuna vapaapainoihin tai perinteisiin painokoneisiin, Wickham selitti.
Mecayla Froerer, BS, NASM ja iFit personal trainer, kertoo, että koska kaapelikoneita on helppo käyttää, voit aloittaa asennuksen nopeasti, jolloin voit liikkua nopeasti harjoittelun aikana.
Siitä huolimatta kestää jonkin aikaa tottua kaapelijärjestelmän ja monipuolisten kädensijoiden käyttöön. Mutta kun saat sen kiinni, voit todennäköisesti nauttia tämän koko kehon kouluttajan tehokkuudesta ja intensiteetistä.
Turvallisuus vinkkejä
Yleensä kaapelilaitetta pidetään turvallisena kuntolaitteena kaikilla tasoilla. Voit kuitenkin parantaa turvallisuutesi kuntoilun aikana.
- Anna itsellesi tarpeeksi tilaa. Kaapelikone vie paljon lattiatilaa, ja sinun on pystyttävä liikkumaan vapaasti harjoituksia tehdessäsi.
- Pyydä apua. Jos et ole varma mihin korkeuteen kaapelit asetetaan tai miten liikutetaan, pyydä aina apua sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta. Harjoituksen suorittaminen väärällä korkeudella ei vain vähennä tehokkuutta, mutta lisää myös mahdollisuuksiasi loukkaantua.
- Älä liikaa itseäsi. Aivan kuten vapaat painot ja muut vastuskoneet, valitse paino, joka on mukava ja jonka avulla voit käyttää oikeaa muotoa. "Jos sinulla on jossakin vaiheessa vaikeaa suorittaa harjoitusta oikeassa muodossa, vähennä vastustuskykyä loukkaantumisten estämiseksi", Froerer sanoo.
- Tarkista vaurioiden varalta. Tarkista kaapelit ja kiinnikkeet ennen niiden käyttöä ja ilmoita henkilöstön jäsenelle, jos huomaat kaapeleiden kulumista tai halkeamia.
- Älä muokkaa laitetta. Turvallisuuden takaamiseksi käytä vain kaapelikoneelle suunniteltuja kahvoja ja kiinnikkeitä. Älä myöskään muokkaa laitteita lisäämällä levyjä tai muuta vastusta painopinoihin.
Kaapeliharjoitukset ylävartalolle
Vaijerikoneella voit tehdä monia harjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartalon lihaksiin. Kaksi suosittua rintakehään, hartioihin ja ojentajaan kohdistuvaa harjoitusta ovat seisova olkapuristin ja kaapelirintakärki.
Pysyvä olkapää
- Seiso kahden matalan tai keskikorvan kaapelin välissä, jossa on kahvat.
- Kyykky alas, tartu molempiin kahvoihin ja nouse kyynärpäät taivutettuina ja alkuasentoon olkapuristinta varten. Kahvojen tulee olla hieman korkeammat kuin hartiat.
- Astu taaksepäin yhdellä jalalla, jotta sinulla on enemmän vakautta. Kytke ytimesi ja työnnä kaapeleita ylöspäin, kunnes käsivartesi ovat ylhäällä.
- Käännä liikettä, kunnes kahvat ovat tasaiset olkapääsi kanssa.
- Tee 2-3 sarjaa 10–12 toistoa.
Kaapelirintakärpänen
- Seiso kahden kaapelin välissä, joiden kahvat ovat hieman hartiasi korkeammat.
- Tartu kahvaan molemmissa käsissä ja astu eteenpäin yhdellä jalalla. Kädet tulisi ojentaa sivuille.
- Taivuta hieman kyynärpäitäsi ja tuo rintalihaksesi avulla kahvat yhteen tavatakseen keskelle.
- Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10–12 toistoa.
Kaapeliharjoittelu abs
Vatsalihastesi harjoittaminen jatkuvalla jännityksellä on nopea tapa vahvistaa ja sävyttää keskiosaa. Kokeile puuhakuharjoitusta, jotta saavutat hyvän vakauden ja ydinharjoituksen.
Puun pilkki
- Seiso kaapelikoneen sivulle jalat hartioiden leveydellä. Hihnapyörän tulee olla korkeimmalla asetuksella.
- Kiinnitä kahva kaapelikoukkuun.
- Tartu kahva molemmilla käsillä olkapään yläpuolelle. Kädet ovat täysin ojennettuina ja katsot hihnapyörää.
- Vedä kahvaa alaspäin ja kehosi yli, kun vartalo ja lantio pyörivät. Päätät vastakkaiselle puolelle. Pidä vatsasi kiinni koko ajan.
- Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10–12 toistoa.
Kaapeliharjoitukset alavartalolle
Alavartalo voi hyötyä suorittamalla erilaisia kaapeliharjoituksia, jotka kohdistuvat pakaralasi, nelosisi ja niskasi. Harjoittele pakarat, kokeile näitä kahta alavartalon kaapeliharjoitusta.
Glute takapotku
- Seiso kaapelikonetta vasten ja hihnapyörä alimmassa asennossa.
- Kiinnitä nilkkakiinnitys vaijerin koukkuun ja kääri kiinnitys vasemman nilkan ympärille. Varmista, että se on turvallinen.
- Pidä varovasti kiinni koneesta tukemaan ylävartaloa. Taivuta oikeaa polveasi hieman, nosta vasen jalkasi lattiasta ja pidennä vasen jalka takanasi. Älä kaare selkääsi. Palaa vain niin pitkälle kuin pystyt vaarantamatta lomakettasi.
- Purista liikkeen lopussa ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa ennen kuin siirryt toiseen jalkaan. Tee 2–3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.
Romanian deadlift
- Seiso kaapelikonetta vasten ja hihnapyörä alimmassa asennossa.
- Kiinnitä kaksi kahvaa tai köysi vaijerikoukkuun. Jos käytät kahvoja, tartu kahvaan kummassakin kädessä ja nouse ylös. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Varmista, että seisot riittävän kaukana koneesta, jotta sinulla on tarpeeksi tilaa taipua lantion kohdalla.
- Taivuta hieman polviasi ja taivuta lantiolta eteenpäin, kun vastus vetää käsiäsi kohti jalkojasi. Pidä ytimesi kiinni ja selkä suorana koko ajan.
- Tauko ja jatka lantiosta seisomaan.
- Tee 2-3 sarjaa 10–12 toistoa.
Alarivi
Kaapeliharjoitusten sisällyttäminen kunto-ohjelmaan on erinomainen tapa lisätä harjoittelua, samalla kun rakennat voimaa ja harjoittelet lihaksiasi eri näkökulmista.
Jos olet uusi liikunta tai et ole varma kuinka käyttää kaapelilaitetta, pyydä apua sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta.
