12 tapaa venyttää tiukkoja lantioita

Pitkäaikainen istuminen tai yleinen toimettomuus voi johtaa lantion kireyteen. Tämä voi saada lonkan lihakset rentoutumaan, heikentymään ja lyhentymään.

Lantion liikakäyttö esimerkiksi pyöräilyn ja juoksun aikana voi olla syyllinen. Muita kireän lonkan syitä ovat toinen toista pidempi jalka, joka nukkuu vain toisella puolella kehoa, sekä yksilölliset asento- ja rakenteelliset epätasapainot.

Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa rajoitetun liikealueen, selkäkipuja ja lihasjännitystä.

Ajan myötä kireät lonkat voivat johtaa turvotukseen ja lihasten repeämiin, joten on tärkeää ottaa aika lonkan venyttämiseen, varsinkin jos tunnet jo jännitystä tai epämukavuutta tällä alueella.

Yleinen lonkan venytys

1. Istuva glute venytys

Hengitä syvästi tämän venytyksen aikana epämukavuuden lievittämiseksi ja lonkan liikkuvuuden parantamiseksi.

Tehdä se:

1. Istu tuolille polvet taivutettuna ja aseta sitten oikea jalka vasempaan reiteen.
2. Sarana lantiossasi taita vartalo jalkojesi päälle.
3. Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
4. Suorita vastakkaisella puolella vaihtamalla yläjalkaa.

2. Lapsen asento

Lisätukea varten aseta tyyny lantion tai reiden alle.

Tehdä se:

1. Tuo molemmat polvet yhteen tai aseta ne hieman lantiota leveämmiksi.
2. Upota takapuolesi kantapääsi kohti, kun nojaat eteenpäin ja tuet otsaasi lattialle.
3. Ojenna kätesi edessäsi.
4. Pidä tässä asennossa enintään 3 minuuttia.

3. Istuva selkärangan kierre

Tämä istuva jooga-asento paitsi avaa tiukat lonkat, mutta myös vahvistaa selkärangan liikkuvuutta.

Tehdä se:

1. Istuessasi ojenna oikea jalkasi tai aseta oikea jalka vasemman pakarasi ulkopuolelle.
2. Aseta vasen kätesi oikean reiden ulkopuolelle.
3. Hengitä, kun pidentät selkärankaa.
4. Hengitä, kun käännät vartaloasi oikealle.
5. Aseta oikea kätesi lattialle takanasi.
6. Kiedo vasen käsivartesi jalkasi ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle. Katse mihin tahansa suuntaan.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Suorita vastakkaisella puolella.

Lonkan taivutin venyy

Pidennä ja vahvista lonkan taipujiasi näillä syvillä venytyksillä, mikä auttaa torjumaan pitkiä istumisjaksoja sekä ikään ja liikuntaan liittyvää kireyttä.

4. Matala työntyminen

Tehdä se:

1. Aseta oikea jalka käsien väliin alaspäin osoittavasta koirasta.
2. Laske vasen polvi lattialle.
3. Upota alavartaloosi pidentyessäsi selkärangan läpi.
4. Aseta kätesi lattialle tai ojenna ne yläpuolelle.
5. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
6. Suorita vastakkaisella puolella.

5. Kallistettu kyyhkysen asento

Tehdä se:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat litteästi lattialla lähellä lantiota.
2. Aseta oikean nilkkasi ulkopinta vasemman reisi alareunaan.
3. Nosta vasen jalka vetääksesi polvesi rintaasi kohti.
4. Sido sormesi reisisi tai sääresi taakse.
5. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
6. Suorita vastakkaisella puolella.

6. Polvi rintaan

Tehdä se:

1. Makaa selälläsi oikea polvi vedettynä kohti rintaasi, asettamalla kätesi reiden taakse tai sääriluun yläosaan.
2. Laajenna vasen jalka suoraan ulospäin tai aseta jalka lattialle taivutetulla polvella.
3. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Suorita toisella puolella.

Lonkan sieppaaja venyy

Lonkan sieppajalihaksilla on vakauttava vaikutus kehoosi, mikä auttaa sinua seisomaan, kävelemään ja tasapainottamaan toisella jalalla. Käytät myös näitä lihaksia, kun käännät jalkojasi tai siirrät niitä pois kehosta.

7. Simpukankuori

Kun olet oppinut simpukan, vaihda rutiiniasi muutamalla näistä muunnelmista.

Tehdä se:

1. Makaa vasemmalla puolellasi tukemalla päätäsi kädelläsi.
2. Pinoa lonkat ja jalat polvet taivutettuina 45 asteen kulmaan.
3. Käytä lonkkasi avataksesi oikean polven ylös.
4. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia.
5. Laske alaspäin alkuasentoon.
6. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa molemmin puolin.

8. Lehmän kasvot -asento

Tehdä se:

1. Pinoa oikea polvi istuma-asennosta vasemman polven päälle ja kohdista molemmat polvet lantion keskiosaa kohti.
2. Työnnä molemmat jalat lähelle pakaratasi.
3. Sarana lantiolla kävelet hitaasti käsiäsi eteenpäin lepäämällä missä tahansa mukavassa asennossa.
4. Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
5. Suorita vastakkaisella puolella.

9. Seisova jalka nousee

Tehdä se:

1. Seiso oikealla kädelläsi seinällä tai tuolilla.
2. Pidä lantiosi eteenpäin nostaessasi vasenta jalkaa sivulle.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Laske hitaasti lähtöasentoon.
5. Tee 8-15 toistoa ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Lonkkanivel venyy

Nämä venytykset auttavat parantamaan liikealuetta ja vähentämään lonkkiesi hypermobiliikkaa, jota voi esiintyä heikkojen lonkan stabilointiaineiden seurauksena.

10. Onnellinen vauva

Jos jalkojesi saavuttaminen on haastavaa, aseta kätesi reiden tai säären päälle tai käytä hihnaa jalkojesi yläosassa.

Tehdä se:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna kohti rintaasi ja jalkapohjat ylöspäin kohti kattoa.
2. Aseta kätesi jalkojesi ulkopuolelle.
3. Luo vastarinta painamalla jalkapohjat käsiin ja työntämällä jalat ja jalat alas kohti lattiaa.
4. Rullaa ja paina alaselkäsi alas mattoon.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

11. Perhonen venytys

Tehdä se:

1. Taivuta istuessasi polviasi ja paina jalkapohjat yhteen.
2. Mitä kauempana jalkasi ovat lantiosta, sitä pehmeämpi venytys.
3. Keskitä sormesi jalkojen vaaleanpunaisen kärjen ympärille.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

12. Matala kyykky

Lisää tukea asettamalla lohko tai tyyny lantion alle.

Tehdä se:

1. Laske lantiota hitaasti laskiessasi seisomasta, jotta pääset matalaan kyykkyyn.
2. Jos mahdollista, paina kantapääsi lattiaan.
3. Kävele reidet ulos tuodessasi kämmenesi yhteen.
4. Paina kyynärpäät polvien sisäosiin pidentäessäsi selkärankaa.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

3 jooga-asentoa tiukalle lonkalle

Kuinka estää tiiviys

Kiinnitä huomiota lantion tunteisiin, varsinkin jos huomaat kipua tai jännitystä muissa kehosi osissa. Paras tapa estää tiukka lantio on viettää vähän aikaa joka päivä venyttämällä ja vahvistamalla lantiota.

• Paranna liikkuvuutta, vakautta ja joustavuutta samalla kun pysyt aktiivisena monenlaisten toimintojen avulla.
• Anna lantiolle rakkautta käyttämällä lämmitystyynyä tai jäätä kivuliailla alueilla 15 minuuttia kerrallaan. Voit myös käydä kuumassa kylvyssä tai käydä saunassa.
• Varaa itsellesi hieronta niin usein kuin mahdollista ja levitä lihashierontaa jännitteille kahdesti päivässä.
• Lämmitä aina muutaman minuutin ajan ennen minkään liikunnan aloittamista ja seuraa jokaista istuntoa viileällä.
• Kun istut pitkään, nouse vähintään viisi minuuttia tunnissa ja liiku hieman. Tämä auttaa lievittämään jännitystä, lisäämään verenkiertoa ja vähentämään tulehdusta.
• Nuku selällään, jos mahdollista ja vältä nukkumista vain yhdellä puolella. Nukkuminen pehmeällä patjalla, jossa on tyyny polvien välissä, voi olla mukavampaa, jos olet sivutuija.

Jos sinulla on voimakasta kipua tai jos jokin oireistasi pahenee, pidä tauko kaikesta toiminnasta ja sovi tapaaminen lääkärin, fysioterapeutin tai kunto-ammattilaisen kanssa.

Alarivi

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi säilytä johdonmukaisuus ja pyri tekemään ainakin joitain venytyksiä joka päivä, vaikka olisitkin ajautunut ajamaan. Käytä tätä mahdollisuutena virittää sisäänpäin ja rentouttaa kehoa ja mieltä.

Tasapainota venytys joillakin vahvistusharjoituksilla, jotka tukevat joustavuuttasi. Liikkeellä oleva energia pyrkii pysymään liikkeessä, joten tee kohta liikkeelle niin usein kuin mahdollista.

Mitä useammin varataan aikaa liikkuvuuden parantamiseen, sitä todennäköisemmin pysyt radallasi tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ota selvää, mikä pitää sinut motivoituneena, ja tee kaikkesi positiivisten muutosten aikaansaamiseksi.