Rasva on tärkeä osa ruokavaliota, mutta syömisen selvittäminen voi olla hämmentävää.
Viimeisten 50 vuoden aikana monet ihmiset ovat siirtyneet kohtuullisesta rasvasta vähärasvaiseen ruokavalioon terveysjärjestöjen suositusten perusteella.
Julkaisussa Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 ei kuitenkaan enää määritetä ylärajaa sille, kuinka paljon kokonaisrasvaa sinun tulisi kuluttaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti erityyppisiä rasvoja ja annetaan ehdotuksia siitä, kuinka paljon syödä päivässä.
Mikä on rasvaa?
Proteiinin ja hiilihydraattien ohella rasva on yksi kolmesta makroelementistä ruokavaliossasi.
Kulutat rasvaa triglyseridien muodossa. Triglyseridimolekyyli koostuu kolmesta rasvahaposta, jotka on kiinnitetty glyserolirunkoon. Rasvahapot sisältävät hiili- ja vetyketjuja.
Yksi tapa luokitella rasvat on niiden hiiliketjujen pituus:
- lyhytketjuiset rasvahapot: alle 6 hiiltä
- keskipitkäketjuiset rasvahapot: 6–12 hiiltä
- pitkäketjuiset rasvahapot: 13–21 hiiltä
- erittäin pitkäketjuiset rasvahapot: vähintään 22 hiiltä
Suurin osa syömistäsi rasvoista on pitkäketjuisia rasvahappoja. Lyhytketjuisia rasvahappoja tuotetaan pääasiassa, kun bakteerit fermentoivat liukoista kuitua paksusuolessasi, vaikka maitorasva sisältää myös pieniä määriä.
Pitkäketjuiset ja erittäin pitkäketjuiset rasvat imeytyvät verenkiertoon ja vapautuvat kehon soluihin tarpeen mukaan. Maksa vie kuitenkin lyhyt- ja keskiketjuiset rasvat suoraan ja varastoi ne energiana.
Yhteenveto: Rasvat ovat yksi kolmesta makroelementistä. Vartalo
imee ne ruoasta ja käyttää niitä energiaan ja muihin toimintoihin.
Rasvan toiminnot ja edut
Rasva suorittaa useita toimintoja ja tarjoaa useita terveyshyötyjä:
- Energia: Rasva on erinomainen energialähde. Se tarjoaa 9 kaloria grammaa kohden, kun taas proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat kukin 4 kaloria grammaa kohden.
- Hormonien ja geenien säätely: Rasvat säätelevät lisääntymis- ja steroidihormonien tuotantoa sekä kasvuun ja aineenvaihduntaan liittyviä geenejä.
- Aivotoiminta: Riittävä rasvan saanti on tärkeää aivojen terveydelle, mieliala mukaan lukien.
- Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen: A-, D-, E- ja K-vitamiinit on kulutettava rasvan kanssa, jotta ne imeytyvät kunnolla.
- Maku ja täyteläisyys: Rasvojen lisääminen elintarvikkeisiin tekee niistä maukkaampia ja täyteläisempiä.
Kehosi sisään varastoitu rasva auttaa:
- eristää elimet
- pitää sinut lämpimänä
- antaa energiaa, jota voit käyttää kaloripuutteen yhteydessä
Yhteenveto: Rasvat tarjoavat lukuisia etuja kehollesi, mukaan lukien
toimii energialähteenä, säätelee hormoneja ja geenejä, ylläpitää aivojen terveyttä ja tekee ruoasta maukkaampaa ja tyydyttävämpää.
Erilaisia rasvoja
Rasvahapot on ryhmitelty niiden rakenteessa olevien hiilien välisten kaksoissidosten lukumäärän mukaan.
Yksityydyttymätön rasva
Monityydyttymättömillä rasvahapoilla (MUFA) on yksi kaksoissidos hiiliketjuissaan.
MUFA-ruokalähteet ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämmössä ja melko stabiileja ruoanlaittotarkoituksiin.
Yleisin MUFA on öljyhappo, jota oliiviöljy sisältää suurina määrinä.
Monityydyttymättömät rasvat liittyvät moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, pienempi riski.
Eräässä 24 kontrolloidun tutkimuksen katsauksessa todettiin, että ruokavaliot, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, johtavat merkittävästi alempaan verensokeriin, triglyserideihin, painoon ja verenpainetasoon verrattuna korkeaan hiilihydraattiseen ruokavalioon. Runsaat tyydyttymättömät rasva-dieetit lisäsivät myös HDL (hyvä) kolesterolitasoa.
MUFA: t voivat myös lisätä täyteyden tunteita, jotka johtavat vähentyneeseen kalorien saantiin.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset tunsivat olevansa täydellisempiä ja ottivat vähemmän kaloreita seuraavien 24 tunnin aikana kulutettuaan leipää yhdessä öljyhappopitoisen öljyn kanssa verrattuna vähemmän sisältävään leipään.
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia.
Ne voidaan jakaa ryhmiin kaksoissidosten sijainnin mukaan. Näitä ovat omega-3 ja omega-6.
Nämä kaksoissidokset tekevät PUFA: ista joustavampia ja juoksevampia kuin tyydyttyneet rasvat.
Toisaalta ne ovat myös paljon alttiimpia vahingoille ja röyhkeydelle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäketjuisilla omega-3-rasvoilla on hyötyä tulehdukselle, sydänsairauksille, diabetekselle, masennukselle ja muille terveysolosuhteille.
Vaikka tarvitset joitain omega-6-rasvoja, ne voivat edistää kroonista tulehdusta, jos kulutat liikaa, varsinkin jos omega-3-PUFA-saanti on vähäistä.
Omega-6-rasvat ovat hyvin yleisiä nykypäivän ruokavaliossa. Toisaalta omega-3-rasvoja kulutetaan yleensä paljon pienempinä määrinä.
On huomattavaa, että tutkijat ilmoittavat, että ihmisten evoluution ruokavalio antoi omega-6: n ja omega-3-rasvojen suhteen 1: stä 1: een ja 4: een-1: een.
Sen sijaan on arvioitu, että suurin osa ihmisistä kuluttaa nyt näitä rasvoja suhteessa 15–17: 1.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttyneillä rasvahapoilla (SFA) ei ole kaksoissidoksia hiiliketjuissaan, joten hiilien sanotaan olevan "tyydyttyneitä" vedyllä.
Ne ovat erittäin stabiileja korkeissa lämpötiloissa ja paljon vähemmän vahingoittuneita kypsennyksen aikana kuin monityydyttymättömät rasvat.
SFA-saanti voi nostaa LDL (huono) kolesterolitasoa joillakin ihmisillä, vaikka tämä riippuu osittain kulutetuista erityisistä rasvahapoista. On myös huomattava, että myös HDL (hyvä) kolesteroli nousee tyypillisesti.
Kaiken kaikkiaan tutkimukset osoittavat, että SFA: n kulutuksella on neutraali vaikutus terveyteen eikä se näytä aiheuttavan tai edistävän sydänsairauksia.
Itse asiassa jotkut runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat hyödyttää aineenvaihdunnan terveyttä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että keskipitkäketjuiset triglyseridit kookosöljyssä ja palmuöljyssä voivat lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää kalorien saantia.
American Heart Association suosittelee, että vain 5-6% rasvan saannistasi tulisi olla tyydyttynyt. Toisin sanoen, jos sinulla on 2000 kaloria päivässä, sinun tulisi käyttää noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Transrasva
Transrasvomolekyylissä vedyt sijoitetaan toisiaan vastapäätä eikä vierekkäin.
Pieniä määriä transrasvoja esiintyy luonnollisesti maitotuotteissa ja muissa eläinruoissa. Mikään ei kuitenkaan ole luonnollista transrasvoissa, joita käytetään jalostetuissa elintarvikkeissa.
Nämä transrasvat tuotetaan lisäämällä vetyä tyydyttymättömiin rasvoihin sellaisen tuotteen luomiseksi, joka toimii enemmän kuin tyydyttynyt rasva. Ainesosien etiketissä ne luetellaan usein "osittain hydrattuina" rasvoina.
Transrasvojen nauttiminen voi johtaa moniin terveysongelmiin. Keinotekoiset transrasvat liittyvät tulehdukseen, epäterveellisiin kolesterolimuutoksiin, heikentyneeseen valtimoiden toimintaan, insuliiniresistenssiin ja vatsan ylimäärään.
Tutkimuksissa on yhdistetty transrasvojen saanti suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Transrasvoja löytyy usein margariinista ja muista jalostetuista levitteistä. Elintarvikkeiden valmistajat lisäävät niitä joskus pakattuihin tuotteisiin, kuten kekseihin, säilyvyyden pidentämiseksi.
Yhteenveto: Rasvat on ryhmitelty niiden hiilessä olevien sidosten lukumäärän mukaan
ketjut. Transrasvojen lisäksi useimmilla rasvoilla on hyödyllisiä tai neutraaleja vaikutuksia terveyteen. Korkea omega-6: n ja omega-3: n suhde voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia.
Kuinka paljon rasvaa on terveellistä syödä päivässä?
Sopiva syötävän rasvan määrä riippuu painonpudotuksen tai ylläpidon kalorivaatimuksista. Se perustuu myös ruokailutyyliisi ja ruokavalioosi.
Voit käyttää tätä laskinta määrittämään, kuinka paljon kalorisi tarvitsee laihtua tai pitää painosi yllä, mikä tunnetaan päivittäisenä kalorimääränäsi.
Vähärasvainen ruokavalio
Tavallinen vähärasvainen ruokavalio sisältää noin 30% - tai vähemmän - sen kaloreista rasvasta.
Tässä on muutamia esimerkkejä vähärasvaisen ruokavalion ehdotetuista päivittäisistä rasvaryhmistä, jotka perustuvat erilaisiin kaloritavoitteisiin:
- 1500 kaloria: noin 50 grammaa rasvaa päivässä
- 2000 kaloria: noin 67 grammaa rasvaa päivässä
- 2500 kaloria: noin 83 grammaa rasvaa päivässä
Tutkimukset osoittavat, että korkeamman rasvan ruokavaliot, kuten vähärasvainen ja Välimeren ruokavalio, tarjoavat monia terveyshyötyjä ja voivat olla joillekin ihmisille parempi valinta kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Runsas rasva, matala hiilihydraatti tai ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio:
- minimoi hiilihydraatit
- tarjoaa kohtuullisen määrän proteiinia
- on erittäin rasvaa
Rasvasta peräisin olevien kaloreiden prosenttiosuus riippuu siitä, kuinka vähän hiilihydraattejasi on, mutta se on yleensä noin 75% kaloreista.
Tässä on muutamia esimerkkejä suositelluista päivittäisistä rasva-alueista vähähiilihydraattiselle tai ketogeeniselle ruokavaliolle, joka perustuu erilaisiin kaloritavoitteisiin:
- 1500 kaloria: noin 83–125 grammaa rasvaa päivässä.
- 2000 kaloria: noin 111–167 grammaa rasvaa päivässä.
- 2500 kaloria: noin 139–208 grammaa rasvaa päivässä.
Kohtalaisen rasvainen Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio sisältää laajan valikoiman kasvi- ja eläinruokia, kuten:
- kalastaa
- liha
- munat
- meijeri
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
- hedelmiä
- vihannekset
- palkokasvit
- kokojyvät
Se tuottaa tyypillisesti 35–40% kaloreista rasvasta, mukaan lukien runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä.
Tässä on muutamia esimerkkejä ehdotetuista Välimeren ruokavalion päivittäisistä rasvavälistä, jotka perustuvat erilaisiin kaloritavoitteisiin:
- 1500 kaloria: noin 58–67 grammaa rasvaa päivässä
- 2000 kaloria: noin 78–89 grammaa rasvaa päivässä
- 2500 kaloria: noin 97–111 grammaa rasvaa päivässä
Yhteenveto: Kuinka paljon rasvaa syöt päivässä, tulisi perustua noudattamaasi ruokavalioon ja kalorien tarpeeseen laihtumiseen tai ylläpitoon.
Elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä rasvoja
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota noudatat, on tärkeää saada tasapaino erityyppisistä terveellisistä rasvoista joka päivä.
Onneksi monet herkulliset elintarvikkeet voivat tarjota tarvitsemasi rasvan.
Vaikka suurin osa elintarvikkeista sisältää erilaisten rasvojen seosta, jotkut niistä ovat erityisen korkeita tietyissä tyypeissä.
Alla on esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti erityyppisiä terveellisiä rasvoja.
Yksityydyttymätön rasva
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy useimmista kasvi- ja eläinruokista, mutta joissakin elintarvikkeissa on erityisen paljon niitä.
Nämä sisältävät:
- oliiviöljy
- oliivit
- makadamiapähkinöitä
- mantelit
- pekaanipähkinät
- hasselpähkinät
- pistaasipähkinät
- maapähkinöitä
- avokadot
- sianlihaa
- naudanliha
Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät myös monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja.
Monityydyttymättömät rasvat
Omega-6-rasvoja on läsnä useimmissa kasvi- ja eläinruokissa, mukaan lukien edellä mainitut.
Riittävien omega-3-rasvojen saaminen vie kuitenkin hieman enemmän työtä.
Ruokiin, joissa on runsaasti omega-3: ita, kuuluvat:
- lohi
- sardiinit
- silli
- makrilli
- sardellit
- chia-siemenet
- pellavansiemenet
- saksanpähkinät
On syytä huomata, että kasviperäiset elintarvikkeet, kuten pellava, sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA). Tämä voi muuntua eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA), jolla voi olla terveysvaikutuksia.
ALA: n muuntokurssi omega-3: n EPA: ksi ja DHA: ksi on kuitenkin huono.
Tyydyttynyt rasva
Terveellisiä ruokia, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, ovat:
- kookosöljy
- palmuöljy
- täysmaitotuote, kuten täysrasvainen jogurtti
- mascarpone-juusto
- Cheddar-juusto
- lampaanliha
Yhteenveto: Valitse erilaisia terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat rasvoja
jokainen eri ryhmä päivittäin, erityisesti omega-3-rasvat.
Alarivi
Rasvoilla on useita tärkeitä toimintoja, ja ne tekevät ruoista maukkaampia ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Onneksi melko suurta rasvojen saantia pidetään todella terveellisenä.
Oikeiden rasvamäärien ja oikeantyyppisten syöminen voi viedä paljon kohti sairausriskien vähentämistä ja yleisen terveydentilan parantamista.
