Jos sinulla on diabetes, saatat olla huolissasi syömisestä hyvin pitäen fyysistä etäisyyttä, joka tunnetaan myös nimellä sosiaalinen etäisyys tai itsensä asettaminen karanteeniin.
Ei pilaantuvien elintarvikkeiden pitäminen käsillä voi olla hyvä tapa minimoida matkasi kauppaan ja varmistaa, että sinulla on kaikki tarvitsemasi ainesosat ravitsevien aterioiden valmistamiseen.
Erityisesti lukuisilla pakastetuilla tai säilyvillä elintarvikkeilla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoosi. Sinulla voi olla jo joitain ruokakomeroissasi tai pakastimessasi.
Tässä on 18 parasta ei-pilaantuvaa diabetesta sairastaville.
1. Kuivatut tai purkitetut kikherneet
Kikherneet ovat suosittuja lukuisissa annoksissa. Vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti kuitua, proteiinia ja rasvaa - jotka kaikki auttavat minimoimaan niiden kokonaisvaikutuksen verensokeritasoosi.
Voit käyttää näitä maukkaita palkokasveja hummusten tai falafelien valmistamiseen. Lisäksi ne muodostavat vaihtoehdon täytelihalle ja voidaan lisätä keittoihin, salaatteihin ja paistettuihin perunoihin.
Kuivatut kikherneet säilyvät viileässä, pimeässä ruokakomeroissa enintään 3 vuotta.
2. Säilötyt tomaatit
Säilötyt tomaatit voivat maistaa lukuisia ruokia, mukaan lukien keitot ja muhennos.
Nämä suolaiset, punaiset hedelmät sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, kuten lykopeenia, joka voi edistää sydämen terveyttä. Lisäksi niissä on melko vähän hiilihydraatteja, joten ne vaikuttavat vain vähän verensokeritasoosi.
Säilöttyjä tomaatteja voidaan käyttää ruoanlaittoon tai kastikkeiden valmistamiseen. Säilykevihannekset eivät yleensä vanhene useita vuosia ostamisen jälkeen.
3. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi on edullinen terveellisen proteiinin, rasvan ja kuidun lähde - ja siinä on vähän hiilihydraatteja.
Se on hieno tapa tehdä välipala täyteläisempi. Voit lisätä sen paahtoleipää tai keksejä, sekoittaa sitä smoothie tai käyttää sitä kastella omenoita tai vauvan porkkanoita. Se on myös loistava suolaisissa annoksissa, kuten thai-innoittamana paista.
Varmista vain, että valitset luonnolliset maapähkinävoi tuotemerkit, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, koska sokeriruoat vaikuttavat negatiivisesti verensokerin hallintaan.
Avaamisen jälkeen maapähkinävoi kestää noin vuoden.
4. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat pähkinä, joka pakkaa terveellistä proteiinia ja rasvaa. Heillä on myös runsaasti kuitua, joten ne ovat loistava välipala diabeetikoille.
Ne toimivat rapeina lisäyksinä salaatteihin, ja ne voidaan murskata kalan tai kanan leivontaan.
Pistaasipähkinät kestävät noin 6 kuukautta ruokakomerossasi, vaikka jäähdytys pidentää huomattavasti niiden säilyvyyttä.
5. Lohisäilykkeet
Lohisäilykkeissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka hyödyttävät aivoasi ja torjuvat tulehdusta.
Lisäksi tämä kala on täynnä proteiineja eikä siinä ole hiilihydraatteja. Säilötty lohi sisältää myös joitain luita, jotka ovat turvallisia ja syötäviä - ja lisäävät kalsiumia.
Voit käyttää lohisäilykkeitä salaateissa tai lohipihviä. Se päättyy yleensä vasta 2 vuotta oston jälkeen.
6. Siemenkeksejä
Siemenkeksejä ovat keksejä, jotka on valmistettu erilaisista siemenistä, kuten seesamin, pellavan ja chian siemenet.
Siemenet toimivat terveellisenä rasvan ja kuidun lähteenä, mikä auttaa hidastamaan näiden keksejen vaikutuksia verensokeritasoosi.
Ne voidaan yhdistää välipalana maapähkinävoin tai juuston kanssa tai sisällyttää kevyeen ateriaan, kuten kanasalaatti tai keitto.
Jos siemenkeksejä pidetään tiiviisti suljettuna ja varastoidaan ruokakomeroissa tai jääkaapissa, niiden tulisi kestää noin kuukauden.
7. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat pieniä mustia tai valkoisia siemeniä. Ne parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä, koska ne sisältävät runsaasti liukoisia kuituja ja muodostavat geelin suolistasi. Tämä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja estämään nopeat verensokeripiikit.
Chia-siemenet lisäävät salaattia ja smoothieita. Voit käyttää niitä myös chia-vanukasta, joka on herkullinen herkku, joka on herkullista tuoreiden hedelmien kanssa.
Nämä siemenet kestävät jopa 4 vuotta ruokakomeroosi.
8. Jäädytetyt marjat
Vadelmien kaltaisissa marjoissa on suhteellisen vähän sokeria ja runsaasti kuitua verrattuna muihin hedelmiin, kuten banaaneihin tai omeniin, joten ne vaikuttavat verensokeritasoosi vähemmän.
Lisäksi marjat ovat täynnä terveyttä parantavia ravintoaineita ja antioksidantteja.
Jäädytettyjä marjoja voidaan käyttää smoothieissa, ruoanlaitossa ja leivonnassa, ja ne kestävät jopa vuoden pakastimessa - vaikka haluat tarkistaa ne toisinaan pakastimen palamisen varalta.
9. Jäädytetty kukkakaali
Kukkakaali on monipuolinen ainesosa, joka voi korvata perunamuusin, riisin ja jopa tietyt pastat, kuten makaronit. Sen mieto maku tekee siitä erinomaisen korvikkeen näille tärkkelyspitoisille hiilihydraateille.
Lisäksi sillä on erittäin alhainen hiilihydraattien määrä.
Jäädytetty kukkakaali voi kestää jopa vuoden pakastimessa, mutta se on tarkistettava pakastimen palavien palojen varalta.
10. Quinoa
Quinoa on pureskeltava täysjyvä, jonka maku ja rakenne ovat samanlaisia kuin ruskean riisin. Siinä on kuitenkin enemmän proteiinia ja kuituja - ja vähemmän hiilihydraatteja - kuin ruskea riisi, joten se on ihanteellinen diabeetikoille.
Quinoa kestää noin 6 kuukautta - 1 vuosi, jos se varastoidaan asianmukaisesti suljettuun astiaan ruokakomeroosi.
11. Säilykkeet
Säilykesienet, jotka maistuvat tuoreita lajikkeita lempeämmin, lisäävät ravinteita loputtomiin ruokiin. Ne ovat erityisen suosittuja keitoissa ja paistetuissa perunoissa.
Sienet ovat kuitupitoisia ja niissä on vähän hiilihydraatteja, joten ne vaikuttavat verensokeriin vähäpätöisesti. Jotkut lajikkeet, mukaan lukien valkoinen painike, sisältävät ergotioneiinia, aminohappoa, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja joka voi auttaa verensokerin hallintaa.
Säilykesienet vanhenevat yleensä vasta 2 vuotta ostamisen jälkeen.
12. Säilötyt tai pakastetut pinaatit
Ottaen huomioon, että pinaatti sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, voit syödä suuren määrän, jolla on minimaalinen vaikutus verensokeritasoosi.
Voit keittää sen sivuna tai lisätä sen keittoihin, paistettuihin perunoihin ja moniin muihin ruokiin lisäämällä kuidun, antioksidanttien ja provitamiinien A ja K.
Säilykepinaatti kestää jopa 4 vuotta, kun taas pakastettu pinaatti kestää jopa vuoden.
13. Kanasäilykkeet
Kanasäilykkeet ovat melko vähärasvaisia, runsaasti proteiineja ja eivät sisällä melkein mitään hiilihydraatteja. Se on myös kätevä, koska se on täysin keitetty ja valmis syötäväksi.
Voit käyttää sitä keittoihin, salaatteihin ja paistinpannuihin samalla tavalla kuin silputtua tai kuutioitua keitettyä kanaa. Se tekee myös helpon kanasalaatin.
Kanasäilykkeet kestävät jopa 4 vuotta.
14. Tumma suklaa
Tumma suklaa on loistava hoito diabeetikoille - ja mitä tummempi, sitä parempi, koska korkeammalla kaakaopitoisuudella varustettu suklaa pyrkii pakkaamaan vähemmän lisättyä sokeria. Kaakao on myös runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja.
Esimerkiksi vain 3 neliötä (30 grammaa) 78% tummaa suklaata tarjoaa 14 grammaa rasvaa, 3 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua - vain 11 grammaa hiilihydraatteja.
Voit syödä sen yksin tai sisällyttää sen lukuisiin jälkiruokiin. Tumma suklaapatukka säilyttää jopa 4 kuukautta ruokakomeroissasi, mutta sen jäätyminen pidentää säilyvyyttä.
15. Korkeaproteiininen pasta
Korkeaproteiiniset pastat valmistetaan yleensä palkokasveista, kuten mustista papuista tai kikherneistä vehnän sijaan.
Palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja, mutta niissä on enemmän kuitua ja proteiineja kuin vehnässä, mikä tekee korkeasta proteiinipastasta paremman valinnan diabeetikoille.
Voit korvata tavallisen pastan runsaasti proteiinia sisältävällä lajikkeella missä tahansa reseptissä. Se kestää kuivana jopa 6 kuukautta.
16. Proteiinijauhe
Suurimmalla osalla proteiinijauheista on vähän hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita, samalla kun ne tuottavat runsaat annokset proteiinia. Ne ovat myös nopeita ja käteviä.
Heraproteiini on peräisin lehmänmaidosta, joten jos haluat kasvipohjaista vaihtoehtoa, voit käyttää soija- tai heraproteiinijauhetta.
Proteiinijauhe on loistava lisä smoothieihin, proteiinipirtelöihin ja jälkiruokiin. Se kestää tyypillisesti jopa vuoden, jos se suljetaan ja varastoidaan viileässä, kuivassa paikassa.
17. Hyllystetty maito
Hyllystetty maito, riippumatta siitä, onko meijeri tai kasvipohjainen, on aina hyvä olla käsillä.
Vaikka lehmänmaidossa on hieman enemmän hiilihydraatteja kuin joissakin muissa vaihtoehdoissa, siinä on proteiinia ja rasvaa - ellei se ole rasvaton - jotka vähentävät sen vaikutuksia verensokeriin. Vaihtoehtoisesti jotkut kasviperäiset maidot, kuten makeuttamaton mantelimaito, sisältävät aluksi vähän hiilihydraatteja.
Jos valitset kasvimaidon, muista ostaa lajikkeita ilman lisättyä sokeria.
Sekä hyllystöjä että kasviperäisiä maitoja voidaan käyttää erilaisissa resepteissä, kuten proteiinipitoisissa smoothieissa, keitoissa ja leivonnaisissa. Ne kestävät avaamattomana useita kuukausia, mutta ne on jäähdytettävä avaamisen jälkeen.
18. Oliiviöljy
Oliiviöljyssä on runsaasti tulehdusta estäviä yhdisteitä, ja säännöllinen sen käyttö voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi.
Oliiviöljy on puhdasta rasvaa, joten se ei sisällä hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat verensokeritasoosi. Se on kuitenkin paljon kaloreita, joten sinun tulisi käyttää sitä maltillisesti.
Se on suosittu ruokaöljy ja sopii vinaigretteihin, kastikkeisiin ja kasteluihin.
Aterian suunnitteluun liittyviä vinkkejä
Verensokeritason pitäminen yhtenäisenä on tärkeä näkökohta diabeetikoille.
Koska hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoosi enemmän kuin proteiini ja rasvat, aterioiden ja välipalojen tulisi sisältää kaikki suunnilleen sama määrä hiilihydraatteja.
Tarvittavien tai siedettävien hiilihydraattien määrä riippuu monista tekijöistä, kuten kehon koosta, aktiivisuustasosta, insuliiniherkkyydestä ja kalorien tarpeista.
Vaikka paras tapa määrittää oikea määrä tarpeisiisi on kuulla asiantuntevaa terveydenhuollon tarjoajaa, tässä on joitain esimerkkejä joidenkin hiilihappoa sisältävien elintarvikkeiden yhdestä annoksesta:
- 1/3 kuppi (noin 50 grammaa) riisiä tai pastaa
- 1/2 kuppia (117 grammaa) kaurapuuroa tai rakeita
- 1 viipale leipää
- 1 pieni tortilla tai päivällinen
- 6 keksejä
- 1/2 cup (80 grammaa) perunaa tai bataattia, keitetyt
- 1 pala hedelmiä tai 1 kuppi (144 grammaa) marjoja
- 1 kuppi (240 ml) maitoa
Yritä sisällyttää proteiinia ja rasvaa jokaiseen ateriaan tai välipalaan, jotta pysyt kylläisenä ja estät verensokeritasosi nousemasta nopeasti.
Ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ruokavalioon, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi, jotta he voivat tarvittaessa säätää lääkkeitäsi ja insuliiniannoksiasi.
YhteenvetoJos sinulla on diabetes, sinun on yritettävä pitää hiilihydraattien saanti yhtenäisenä kaikissa aterioissasi ja välipaloissasi.
Näyte aterioita
Tässä on esimerkki 3 päivän ateriasuunnitelmasta, joka käyttää tässä artikkelissa esitettyjä pilaantumattomia elintarvikkeita.
Päivä 1
- Aamiainen: aamukinoa chia-siemenillä ja jäädytetyillä marjoilla
- Lounas: keitto kikherneillä ja säilöttyillä tomaateilla
- Välipala: tumma suklaa ja pistaasipähkinät
- Illallinen: runsaasti proteiinia sisältävä pasta kanalla sekä kastike, joka on valmistettu säilyketomaateista, pinaatista ja sienistä
Päivä 2
- Aamiainen: proteiinipirtelö herajauheella, säilyvällä maidolla ja maapähkinävoin kanssa
- Lounas: kanasalaatti siemenkekseillä
- Välipala: paahdettuja kikherneitä
- Illallinen: lohipihvit, quinoa ja vihreät pavut
Päivä 3
- Aamiainen: suolainen kukkakaali "kaurapuuro", pinaatti ja sienet, plus 1 kuppi (240 ml) maitoa
- Lounas: runsaasti proteiinia sisältävä pasta, joka on heitetty oliiviöljyllä, kikherneillä ja pinaatilla
- Välipala: marjainen smoothie, säilyvää maitoa ja maapähkinävoita
- Illallinen: falafelia ja paistettua pinaattia
YhteenvetoTämä 3 päivän näytteenottosuunnitelma voi toimia lähtökohtana omalle ateriasuunnittelulle käyttämällä näitä pilaantumattomia ja pakastettuja ruokia.
Alarivi
Useat helposti pilaantuvat tai pakastetut elintarvikkeet ovat hyviä olla käsillä, jos sinulla on diabetes.
Nämä elintarvikkeet eivät vain vaikuta minimaalisesti verensokeritasoosi, vaan ne voidaan myös yhdistää lukuisilla tavoilla valmistamaan herkullisia aterioita ja välipaloja.
