Kipping-pullupit ovat kiistanalainen liike. Koska käytät vauhtia vetääksesi itsesi ylös, monet kuntosalialtaista pitävät tätä "huijaamisena". Jotkut pitävät sitä myös vähemmän hallittuna liikkeena, jolla on suuremmat mahdollisuudet loukkaantumiseen.
Vetovoimien vetäminen on kuitenkin myös haastavaa, voi parantaa kestävyyttä ja jopa kohdistaa lihaksia, joita tavalliset pullupit eivät voi, kuten ydin ja alavartalo.
Siksi he ovat CrossFit-yhteisön vetovoima.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä ne ovat, niiden edut, erot tavallisten pullup-laitteiden välillä ja paljon muuta, jotta voidaan selvittää, sopivatko vetopullot sinulle.
Mikä on vetovoima?
Kipping on tapa heiluttaa kehoa vauhdin saamiseksi.
Vetovoima on silloin, kun käytät sitä vauhtia "voimanvaihdon" luomiseen, joka ajaa leukasi ylös ja yli palkin.
Miksi vetojen vetäminen on kiistanalaista?
Nova Fitness Innovationin toimitusjohtaja ja perustaja Jackie Wilson selittää miksi.
"Pullupit ovat vaikeita!" hän sanoo. "Ne, jotka vannovat tavallisen vetonäkymän ohittamisen pikakuvakkeena, saatat pystyä suorittamaan liikkeen ilman ylävartalon voimaa, joka on välttämätön, jotta kahden muunnelman välillä olisi yhtä suuri määrä toistoja."
Kipping vs. tavallinen veto
On olemassa monia vertailuja, joita voidaan tehdä tavallisella pullolla ja vetopullolla.
Tavalliset pullupit vaativat hitaita ja hallittuja liikkeitä kehon nostamiseksi suoraan ylös ja suoraan alas.
Kipping-pullupit ovat toisaalta rytmisempiä, koska ne edellyttävät lisäliikettä ja vauhtia.
Tavallista vetoa voidaan muokata niille, jotka pitävät sitä liian vaikeaksi. Voisit saada jonkun pitämään jalkasi tai käyttämään avustettua pullup-konetta.
Kippausveto voi näyttää kovalta - varsinkin kun näet CrossFit-ammattilaisten tekevän sen - mutta voimaa rakennetaan paljon vähemmän kuin luulisi.
Tämä johtuu siitä, että vähemmän lihaksia aktivoituu, kun voimanvaihto antaa keholle nopean vauhdin.
Vuoden 2018 tutkimus vahvistaa tämän, koska se havaitsi, että lihasten aktivointi oli huomattavasti alhaisempi vetopullojen vetämisessä verrattuna tavanomaisiin pulluppeihin.
Tämän johtopäätöksen tekemiseksi tutkijat tarkastelivat useita lihasryhmiä:
- latissimus dorsi
- deltoidinen takaosa
- keskimmäinen trapezius
- hauis hartiat
Mille vetovoimat ovat hyviä?
Rakennat kestävyyttä
Kipping-pullupit ovat vähemmän voimaharjoittelua ja enemmän kestävyyttä.
Mitä enemmän toistoja pystyt tekemään lyhyessä ajassa, sitä enemmän se hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
"Tämä tekee heistä täydelliset harjoitteluun", kertoo Sean Light, rekisteröity voima- ja hoitovalmentaja, asennon palauttamisen kouluttaja ja lisensoitu hierontaterapeutti.
Harjoittelemalla lihaksiasi tällä tavalla kestävyytesi kasvaa edelleen, mikä antaa mahdollisuuden treenata pidempään.
Voit saada enemmän toistoja
Nopeus on sinun puolellasi vetämällä vetoja.
Tätä verrataan tavallisiin vetovoimiin, jotka vaativat hitaita ja hallittuja liikkeitä.
"Enemmän toistojen suorittaminen lyhyemmässä ajassa lisää tietyn harjoittelun intensiteettiä", Wilson selittää.
"Tämän seurauksena vetovoima on parempi aineenvaihdunnan harjoittelulle kuin tavalliset vetovoimat."
Se on koko kehon harjoittelu
Näet tulokset nopeammin koko kehon harjoittelulla.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa seurattiin 11 urheilijaa, jotka suorittivat 5 sarjaa sekä tavanomaisia että vetäviä vetoja.
Tutkijat testasivat osallistujien ylä- ja alavartalot pinnan elektromyografialla ja liikkeen kinematiikalla.
Tutkimuksessa havaittiin, että koko keho aktivoitiin harjoituksen aikana ja että toistoja oli mahdollista tavanomaiseen vetoon verrattuna.
Lisäksi ydin- ja alavartalolihakset aktivoitiin huomattavasti enemmän vetovoimalla.
Haittojen vetämisen haittoja
- Se voi aiheuttaa liikaa rasitusta harteillesi.
- Mahdollisuudet loukkaantumiseen ovat korkeammat kuin tavallisilla vetovoimilla.
- Tämä siirto ei korvaa tavallisia vetoja.
Kehosi työntäminen yli rajojen voi aiheuttaa vakavia seurauksia.
Esimerkiksi tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisten käsivarsien korkeiden käsivarsien nousuputkien, mukaan lukien leveä pito, joka on samanlainen kuin lantioihin, ja olkapään törmäysten välistä yhteyttä.
Tunkeutuminen saadaan aikaan, kun rotaattorimansetti hieroo akromionia, joka on lapalevyn ulkopää. Tämä johtaa yleensä olkapään kipuun tai paineeseen.
Tutkimuksessa havaittiin, että nämä korkeakätiset harjoitukset vähentävät tilaa nivelessä ja lisäävät painetta, mikä lisää olkapään törmäyksen mahdollisuuksia.
Lihakset työssä harjoituksen aikana
Vaikka vetovoimien ei tiedetä lisäävän voimaa, sinun tulisi tuntea työ vatsassa, käsivarsissa, jaloissa ja yläselässä.
"Ensisijainen lihas, johon kohdistetaan, on latissimus dorsi", kertoo Light. "Se on merkittävin selkäsi lihas ja todennäköisesti vaikutusvaltaisin lihas kehossasi."
Lisälihakset työssä:
- rhomboidit (olkapäiden välinen lihas)
- ansoja (ulottuu pään takaosasta kaulaan ja hartioihin)
- takimmainen rotaattorimansetti (olka)
Kuinka teet vetovoiman?
- Aloita ripustamalla baarista tiukalla otteella ja käsivarret hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
- "Kipsiä" varten käännä jalkasi ensin takaisin ja sitten eteenpäin. Kehosi alkaa heilua.
- Kun jalkasi kääntyvät eteenpäin, hyödynnä tätä vauhtia vetämällä itsesi ylös ja ajamalla lantiota kohti baaria.
- Laske itsesi hitaasti alas, kun jalkasi kääntyvät takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
- Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa.
Nopeat toistot ovat avainasemassa
On tärkeää, ettei tuhlaa aikaa edustuksen lopussa, kertoo Light. Haluat hyödyntää venytyksen lyhentämistä.
Tämä joustavuus kerääntyy laskeutumisen lihakseen. Siirtymällä seuraavaan toistoon nopeammin se helpottaa vetämistä itsellesi.
Vinkkejä
Pidä vatsasi kiinni koko harjoituksen ajan
Tämä estää alaselän joutumasta korvaamaan liiallisia vatsalihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai alaselän kipuun.
Herätä ensin vatsasi
Voit myös haluta tehdä joitain ab-harjoituksia etukäteen, lisää valo.
"Tämä lisää jännitystä vatsasi ja auttaa estämään selkäsi avaamasta liikaa harjoituksessa."
Muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat lankku, kuollut vika tai lepatus.
Tutustu ensin tavallisiin pulluppeihin
Vetovoiman perusmekaniikan ymmärtäminen tekee harjoituksesta paljon helpompaa ja turvallisempaa.
Sieltä Wilson suosittelee liikkeen jakamista yksittäisiksi repjoiksi.
"Suorita liike ja laske itsesi hitaasti alas", hän sanoo. "Tämän avulla voit paitsi tottua liikkeeseen, myös rakentaa tarvittavaa voimaa laskemalla kehosi hitaasti."
Kun olet tyytyväinen tähän, voit sisällyttää vetopullot rutiiniin.
Suorita pullup-yhdistelmä
Erittäin varautuneelle aineenvaihduntaharjoitukselle Wilson suosittelee aloittamista tavallisilla pullupsilla ja sitten käyttämällä kipping pullupsia sarjan täydentämiseksi, kun kehosi väsyy liikaa.
Nouto
Kipping-pullupit ovat haastava, koko kehon harjoittelu, joka sai ensin suosiota CrossFit-yhteisöltä.
Kun ne tehdään oikein, ne parantavat kestävyyttä, polttavat kaloreita ja jopa kohdistavat lihaksia, joita tavalliset pullupit eivät voi, kuten ydin ja alavartalo.
Jos päätavoitteesi on kuitenkin lisätä voimaa, sinun kannattaa keskittyä tavalliseen vetoon.
Varmista, että harjoittelet vatsasi ja teet harjoituksen oikein, jotta vältät loukkaantumiset, kuten olkapään tai alaselän ongelmat.
