30 kilon menettäminen voi olla haastavaa ja aikaa vievää.
Siihen ei todennäköisesti liity pelkästään ruokavalion ja elämäntavan mukauttamista, vaan myös unelmataulukon, stressitasojen ja ruokailutottumusten huolellinen muuttaminen.
Silti muutaman yksinkertaisen muutoksen tekeminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa menettämään 30 kiloa ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Tämä artikkeli kattaa joitain strategioita, joiden avulla voit menettää 30 kiloa turvallisesti.
Ruokavalion muutokset
Haluatko menettää 5 kiloa tai 30, muutaman ruokavalion muutoksen tekeminen on välttämätöntä.
Vähennä kalorien saantia
Syö vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä on avain laihtuminen.
Jotkut elintarvikkeet, kuten perunalastut, pakastetut ateriat ja leivonnaiset, sisältävät paljon kaloreita, mutta niiltä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Lautasen lataaminen vähäkalorisilla, ravinnepitoisilla elintarvikkeilla voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä samalla, kun vähennät päivittäistä kalorimäärääsi laihtumisen edistämiseksi.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvät ja vähärasvainen liha-, kala- ja siipikarjanleikkaus ovat kaikki erinomaisia lisäyksiä vähäkaloriseen ruokavalioon.
Toisaalta jalostetut elintarvikkeet, kuten sirut, keksejä, evästeet ja valmisateriat, ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita, ja niitä tulisi rajoittaa tasapainoiseen, vähäkaloriseen ruokavalioon.
Vältä kuitenkin kalorien leikkaamista liian vähän. Vaikka kalorien tarve vaihtelee useiden tekijöiden, kuten painon, pituuden, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella, saannin vähentäminen liian rajusti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihtumista.
Pitkäkestoisen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi yritä vähentää saantiasi 500–750 kaloria perustason alapuolella, jotta voit menettää noin 1–2 kiloa (0,45–0,9 kg) viikossa.
Silti on yleisesti suositeltavaa, että naiset ja miehet kuluttavat vähintään 1200 ja 1500 kaloria.
Vähennä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetut elintarvikkeet, kuten pikanuudelit, pikaruoat, perunalastut, keksejä ja suolat, sisältävät kaikki paljon kaloreita ja vähän tärkeitä ravintoaineita.
Lähes 16000 aikuisella tehdyn tutkimuksen mukaan suurempien määrien jalostettujen elintarvikkeiden kulutus oli sidottu suurempaan ylipainoriskiin, etenkin naisten keskuudessa.
Muut jalostetut ainesosat, kuten virvoitusjuomat, sisältävät paljon lisättyä sokeria, mikä voi myös vaikuttaa painonnousuun.
Itse asiassa useissa tutkimuksissa on havaittu, että sokerilla makeutettujen juomien lisääntynyt saanti voi liittyä painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Saat parhaat tulokset vähentämällä juomia, kuten soodaa, makeutettua teetä, hedelmämehua ja urheilujuomia, ja valitsemalla sen sijaan vettä tai makeuttamatonta kahvia tai teetä.
Syö enemmän proteiinia
Lisää proteiinia ruokavalioon on yksinkertainen strategia painonpudotuksen nopeuttamiseksi.
Erään pienen 15 ihmisessä tehdyn tutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi nälän tunteita stimuloivan hormonin greliinipitoisuutta tehokkaammin kuin syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista.
Toinen 19 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että päivittäisen proteiinin saannin kaksinkertaistaminen vähensi merkittävästi kalorien saantia, ruumiinpainoa ja rasvamassaa 12 viikon aikana.
Liha, kala ja siipikarja ovat muutamia runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, jotka voidaan helposti sisällyttää terveelliseen laihtuminen ruokavalioon.
Muita ravitsevia proteiinilähteitä ovat munat, maitotuotteet, palkokasvit, tofu ja tempeh.
Täytä kuitu
Kehosi ei voi sulattaa kuitua, ravintoaineita, joita esiintyy lähes yksinomaan kasvisruokissa.
Erityisesti liukoinen kuitu on kasvintuotteissa esiintyvä kuitutyyppi, joka imee vettä ja voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä pitääkseen sinut kylläisenä pidempään.
Liukoinen kuitu voi myös vakauttaa verensokeritasosi piikkien ja kaatumisten estämiseksi, mikä voi johtaa lisääntyneeseen nälkään.
Eräässä 252 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jokaiseen grammaan kulutettua kuitua liittyi 0,5 kiloa (0,25 kg) laihtumista ja 0,25% vähemmän kehon rasvaa 20 kuukauden aikana.
Toinen tuore tutkimus, johon osallistui 50 ihmistä, osoitti, että runsasproteiinisen, runsaasti kuitua sisältävän juoman juominen ennen ateriaa vähensi nälkää, halua syödä ja ruoan saantia - kaikki tämä voi olla hyödyllistä laihtumiselle.
Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat muutamia terveellisiä esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon liukoista kuitua.
Juo runsaasti vettä
Juominen enemmän vettä on nopea ja kätevä tapa lisätä laihtumista.
Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juominen kupillinen vettä ennen jokaista ateriaa voi vähentää kalorien saantiasi laihtumisen lisäämiseksi.
Esimerkiksi yksi tutkimus 24 aikuisella osoitti, että juomalla 17 unssia (500 ml) vettä 30 minuuttia ennen aamiaista kokonais kalorien saanti väheni noin 13%.
Lisäksi eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että juomalla 17 unssia (500 ml) vettä tilapäisesti lisääntynyt poltetun kalorin määrä 24% tunnissa.
YhteenvetoKalorien saannin vähentäminen, jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen, enemmän proteiinia ja kuituja syöminen ja runsaan veden juominen koko päivän ajan voivat auttaa sinua menettämään 30 kiloa.
Elintapamuutokset
Ruokavalion vaihtamisen lisäksi muutama muutos elämäntyyliisi voi myös lisätä painonpudotusta.
Lisää sydän rutiiniin
Sydän, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on eräänlainen liikunta, johon kuuluu sykkeen nostaminen ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi.
Sydämen sovittaminen rutiiniin on välttämätöntä, jos haluat menettää 30 kiloa ennemmin kuin myöhemmin.
Erään tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka tekivät sydänliikettä 5 kertaa viikossa, menettivät jopa 11,5 kiloa (5,2 kg) 10 kuukauden aikana edes tekemättä muita muutoksia ruokavalioonsa tai päivittäiseen rutiiniinsa.
Ihannetapauksessa yritä puristaa vähintään 150–300 minuuttia sydäntä viikossa tai 20–40 minuuttia päivässä.
Kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily, vaellus ja nyrkkeily ovat muutamia esimerkkejä aerobisista harjoituksista, jotka voit lisätä rutiiniin.
Jos olet vasta aloittamassa, muista aloittaa hitaasti, asettaa itsellesi realistiset tavoitteet ja lisätä harjoittelusi tiheyttä ja intensiteettiä vähitellen välttääksesi liikaa.
Kokeile vastustuskykyä
Vastarintaharjoittelu on eräänlainen harjoitus, joka käyttää vastustuskykyä supistamaan lihaksiasi ja rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Se voi olla erityisen hyödyllistä kasvatettaessa vähärasvaisen ruumiin massaa ja lisäämällä kehossa lepotilassa poltettavien kaloreiden määrää, mikä helpottaa laihdutusta pitkällä aikavälillä.
Itse asiassa eräässä arvostelussa todettiin, että 10 viikon kestävä resistenssikoulutus lisäsi vähärasvaisen ruumiin massaa 3 kilolla (1,4 kg), vähentää rasvamassaa 4 kilolla (1,8 kg) ja lisää aineenvaihduntaa 7%.
Painokoneiden käyttö, vapaiden painojen nostaminen tai painonnostojen tekeminen, kuten punnerrukset, kyykky, murskaus ja lankut, ovat kaiken tyyppisiä vastuskoulutuksia, joista voi olla hyötyä laihtumiselle ja terveydelle.
Sinun kannattaa harkita sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kuulemista aloittaessasi, jotta voit varmistaa, että harjoittelet asianmukaista tekniikkaa ja käytät laitteita turvallisesti loukkaantumisten estämiseksi.
Harjoittele HIIT
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, johon kuuluu vuorottelu intensiivisen liikunnan ja lepojaksojen välillä sydämen sykkeen pitämiseksi korkeana.
Muutaman HIIT-istunnon lisääminen rutiiniin joka viikko voi olla uskomattoman hyödyllistä laihtumisesta.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka tekivät HIIT: ää 20 minuuttia 3 kertaa viikossa, kokivat merkittävästi vatsan rasvan, kokonaisrasvamassan ja ruumiinpainon vähenemisen 12 viikon kuluttua.
Lisäksi toisessa tutkimuksessa yhdeksällä miehellä todettiin, että HIIT poltti enemmän kaloreita kuin muut toiminnot, kuten juoksu, pyöräily ja painonnosto.
Aloita kokeilemalla vuorotellen 20–30 sekunnin aktiviteetteja, kuten hyppynaru, punnerrukset, korkeat hyppyt tai burpees, välillä 30–40 sekuntia.
YhteenvetoKardio-, vastuskoulutuksen ja HIIT: n sisällyttäminen rutiiniin muutaman kerran viikossa voi auttaa edistämään kestävää laihtumista.
Hyödyllisiä vinkkejä laihtuminen
Tässä on muutamia muita vinkkejä, joiden avulla voit menettää 30 kiloa turvallisesti:
- Vältä villityksiä. Hullut ruokavaliot edistävät jo-jo-laihduttamista ja epäterveellisiä ruokailutottumuksia, ja liian rajoittavat ruokailutavat saattavat vaikuttaa himoihin ja ylensyömiseen.
- Syö hitaasti. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruoan pureskelu ja syöminen hitaammin voivat vähentää kalorien saantia ja aterian kokoa, mikä voi vahvistaa laihtumista.
- Nauti paljon. Tutkimukset osoittavat, että univaje liittyy suurempaan painonnousuriskiin, ja unen laadun ja keston parantaminen voi lisätä onnistuneen laihtumisen todennäköisyyttä.
- Pidä itseäsi vastuullisena. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen punnitseminen ja ruokapäiväkirjan pitäminen saannin seuraamiseksi voi auttaa lisäämään laihtumista ajan myötä.
- Vähennä stressitasoja. Lisääntynyt stressitaso liittyy suurempaan painonnousuriskiin, ja se voi vaikuttaa esimerkiksi emotionaaliseen syömiseen ja bingingiin.
YhteenvetoRuokavalion ja liikunnan lisäksi stressin vähentäminen, runsaasti nukkumista, syömistä hitaammin, rajoittavien villiruokavalioiden välttäminen ja vastuun pitäminen voi auttaa sinua menettämään 30 kiloa.
Realistisen aikataulun asettaminen
Useat tekijät, mukaan lukien lähtöpaino, sukupuoli ja ikä, vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti voit laihtua.
Yleensä suurin osa terveydenhuollon asiantuntijoista suosittelee, että tavoite on painonlasku noin 1–3 kiloa (0,5–1,4 kg) viikossa tai noin 1% kokonaispainosta.
Siksi voi kestää muutamasta viikosta useita kuukausia menettää 30 kiloa turvallisesti.
Muista kuitenkin, että laihtuminen voi vaihdella melko vähän viikosta toiseen.
Pitkäkestoisen ja kestävän laihtumisen edistämiseksi on tärkeää noudattaa terveellisiä ruokavalion ja elämäntavan muutoksia - vaikka osuisitkin tasangolle.
YhteenvetoLaihtuminen, jolla voit laihtua, riippuu useista tekijöistä, sinun pitäisi pyrkiä menettämään noin 1–3 kiloa (0,5–1,4 kg) viikossa.
Alarivi
Kun olet vasta aloittamassa, 30 kilon menettäminen saattaa kuulostaa suurelta feat.
Silti tekemällä joitain terveellisiä muutoksia päivittäiseen ruokavalioon ja harjoitusrutiiniin voi tehdä siitä paljon hallittavampaa.
Lisäksi muutaman muun yksinkertaisen elämäntavan muutoksen toteuttaminen voi auttaa maksimoimaan tulokset ja takaamaan menestyksen pitkällä aikavälillä.
