Juoksu on suosittu liikuntamuoto, mutta se voi joskus aiheuttaa kantapään kipua. Usein koron kipu juoksemisesta liittyy jalkapohjan fasciitisiin, rakenteellisiin huolenaiheisiin tai virheellisiin liikkumismalleihin.
On tärkeää hoitaa ja hoitaa kantapään kipu nopeasti, jotta vältetään uudet vääristymät ja komplikaatiot.
Jatka lukemista oppiaksesi vaiheista, joita voit tehdä estääkseen kantapään kipua ja hoitoja, joita voit käyttää, kun se tapahtuu.
Syitä kantapään kipuun juoksun jälkeen
Useat tekijät voivat olla pelissä, kun kyseessä on kantapään kipu juoksun jälkeen, vaikka se voi tulla jostakin niin yksinkertaisesta kuin liikakäyttö tai alentunut nilkan liikealue.
Usein muutama vaikutus vaikuttaa yhdessä aiheuttamaan kipua, lihasten epätasapainoa ja muita oireita. Sinulla voi olla suurempi riski näistä ongelmista, jos sinulla on suurempi paino tai vammoja, jotka vaikuttavat suuntaukseen ja liikkumismalleihin.
Ihmiset, joilla on kaatuneet kaaret (litteät jalat) tai erittäin korkeat kaaret, ovat alttiimpia kantapään kipulle juoksemisen jälkeen, koska nämä jalkamuodot saattavat rasittaa jalkapohjaa.
Plantaarinen fascia on paksu nivelside, joka kulkee jalkasi pohjaa pitkin. Plantaarisen fascian kipu, tulehdus ja repiminen tunnetaan nimellä plantar fasciitis.
Muita syitä ovat olosuhteet, kuten:
- Severin tauti
- Akillesjänne
- stressimurtumat
- niveltulehdus
- hermoärsytys
Kuinka hoitaa kantapään kipua juoksun jälkeen
On useita tapoja hoitaa kantapään kipua yksin. Kotihoidot ovat tehokkaampia, jos hoidat oireita aikaisin, joten hoitaa oireita heti, kun ne ilmaantuvat.
Seuraavat lähestymistavat voivat auttaa vähentämään kipua, stressiä ja tulehdusta.
Pidä tauko
Anna itsellesi tauko ja lepää jalkasi leimahdusten aikana. Ota aika pois juoksemisesta ja muusta toiminnasta, joka aiheuttaa kipua. Älä jatka niitä, ennen kuin oireesi häviävät.
Kivun lievittämiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi tee hellävaraisia jalkojen ja vasikoiden venytys- ja vahvistusharjoituksia kaksi tai kolme kertaa päivässä vähintään 5 minuutin ajan jokaisessa istunnossa.
Vähennä tulehdusta jäällä ja tulehduskipulääkkeillä
Kipujen ja tulehdusten vähentämiseksi käytä jääpakkausta kantapääsi ja ympäröivillä alueilla 20 minuutin ajan muutaman kerran päivässä.
Voit myös ottaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten:
- ibuprofeeni (Advil, Motrin)
- naprokseeni (Aleve, Naprosyn)
- aspiriini
Harkitse myös luonnollisia kipulääkkeitä, kuten:
- kalaöljylisäaineet
- kurkuma
- neilikka
Akupunktiohoidot ja itsehieronta voivat myös tuoda helpotusta.
Käytä kantapäätä tai ortoottisia inserttejä
Käytä kengissäsi kantapehmusteita, kiiloja tai hissejä mukavuuden lisäämiseksi. Käsikauppa tai mukautettu ortoottinen laite voi parantaa vakautta ja korjata lihasten epätasapainoa. Se voi myös estää jalkaa liikkumasta liikaa tai väärin.
Vältä paljain jaloin menemistä. Tämä voi lisätä stressiä ja rasitusta kantapääsi.
Kokeile irrotettavaa kävelyvaletta tai yölastaa
Jos haluat pysyä kokonaan jalkasi ulkopuolella, voit käyttää muutaman viikon ajan irrotettavaa kävelyvaletta tukemaan jalkasi ja nilkkasi.
Yölaastia on myös saatavana. Ne venyttävät jalkaa ja pitävät sitä oikeassa asennossa nukkuessasi.
Milloin lääkäriin
Yleensä voit hoitaa kantapään kipua kotihoidoilla ja ennaltaehkäisevillä toimenpiteillä.
Jos oireesi eivät kuitenkaan parane muutaman viikon kuluessa, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. He voivat diagnosoida oikean syyn ja suositella hoitosuunnitelmaa. Tämä voi sisältää kortikosteroidi-injektioita kantapään alueelle tulehduksen ja kivun vähentämiseksi.
Sinua saatetaan ohjata jalka- ja nilkkakirurgiin, vaikka leikkauksen tarve ei ole yleistä. He selvittävät kantakivusi taustalla olevan tutkimuksen ja röntgen- tai muiden kuvantamistestien perusteella parhaan toimintatavan.
Soita heti lääkärillesi, jos kantapäässäsi on voimakasta kipua, joka rajoittaa kykyäsi käydä tai johon liittyy punoitusta ja turvotusta.
Kuinka estää kantapään kipu juoksun jälkeen
On tärkeää jatkaa ennalta ehkäiseviä toimenpiteitä, vaikka hoidat kantakipua, koska kantakivusi taustalla oleva syy voi jatkua. Tämä auttaa varmistamaan, että oireesi eivät uusiudu tai pahenevat.
Vaihda jalkakäytävän malleja
Kiinnitä huomiota siihen, mihin jalkasi lyö, kun se osuu ensin maahan juoksun aikana. Useimmat ihmiset juoksevat takaosan jalkakuvioinnilla, jonka uskotaan edistävän kantapään kipua.
Harkitse vaihtamista jalka- tai etujalan yhteyspisteeksi nähdäksesi, vähentääkö tämä vaikutusta vai helpottaako kantapään kipua. Tämä ei kuitenkaan välttämättä toimi kaikille. Saatat myös huomata, että painat liikaa jalkojesi sisä- tai ulkopintoja.
Muista, että lakkomallisi muuttaminen voi aiheuttaa sinulle enemmän stressiä polvellesi tai muille jalkasi osille, mikä johtaa ylimääräiseen rasitukseen.
Valitse eri juoksupinnat
Jos mahdollista, juokse ruoholla, likareiteillä tai synteettisellä radalla ja sisällytä kukkulat asteittain rutiiniin. Vältä juoksemista kovilla, tasaisilla pinnoilla, kuten betoni- tai laattalattiat.
Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin juosta kovalla alustalla, etsi pari kenkää, jotka auttavat absorboimaan iskut.
Venytä ennen juoksua ja sen jälkeen
Löysää jalkoja, nilkkoja ja vasikoita kahdesti päivässä sekä ennen juoksua ja sen jälkeen. Joitakin yksinkertaisia harjoituksia lihasten vapauttamiseksi ovat:
- golfpallorullat
- jalka ja nilkka venyy
- vasikka venyy
Säilytä terveellinen paino
Suurempi paino saattaa aiheuttaa liikaa painetta alavartaloosi, etenkin polville, nilkoille ja kantapäälle juoksun aikana.
Ylipainon menettäminen auttaa sinua tuntemaan olosi kevyemmältä. Lisäksi saatat olla tasapainoisempi kokonaisuudessaan, mikä auttaa ylläpitämään terveellisiä liikkumismalleja.
Sijoita uuteen juoksukenkäpariin
Sijoita pariin kenkiä, jotka tukevat jalkojesi rakennetta ja on suunniteltu erityisesti juoksemiseen.
Jos haluat vähemmän stressiä jalkapohjalliselle, etsi kenkiä, joilla on hyvä kaarituet ja kohotettu kantapää. Voit myös teipata tai kiinnittää jalkaasi.
Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta suosituksia, jos et ole varma, minkä valita.
Nouto
Kuuntele kehoasi juoksun aikana ja sen jälkeen ja säädä harjoittelua vastaavasti. Kiinnitä huomiota juoksumalleihisi. Tee tarvittavat muutokset, varsinkin jos sinulla on kantapään kipuja.
Pyydä kouluttajaa tai ystävää katsomaan tekniikkaasi ja huomaamaan mahdolliset epätasapainot, jotka voivat vaikuttaa kantapään kipuun. Jos tämä ei ole mahdollista, tee video itsestäsi juoksemassa nähdäksesi onko havaittavissa epänormaaleja liikkeitä.
Hoito aina kantapään kipua heti, kun se tapahtuu. Pidä tauko juoksemisesta, kunnes oireesi häviävät. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et pysty hoitamaan kantapään kipua yksin.
.jpg)
